بهترین مدیتیشن های صبحگاهی برای افزایش انرژی و انگیزه

آیا احساس خستگی، افسردگی یا بی انگیزه بودن می کنید؟ اضافه کردن یک برنامه مدیتیشن صبحگاهی برای انرژی بیشتر ممکن است کمک کند. برای افزایش انرژی و انگیزه روزانه یکی از این مراقبه های صبحگاهی را تمرین کنید و هر روز سرحال و آماده بعد از بیدار شدن از خواب خواهید بود!

مزایای مراقبه به سختی قابل چشم پوشی است. مدیتیشن یک سنت دیرینه در فرهنگ های شرقی است که اخیراً در فرهنگ غربی نیز رواج یافته است و از علم برای اثرگذاری استفاده می کند. ثابت شده است که مدیتیشن باعث کاهش استرس، افسردگی، اضطراب و درد می شود. همچنین نشان داده شده است که انگیزه و توجه را افزایش می دهد.

مدیتیشن چیست؟

ابتدا، بیایید اشکال مختلف مراقبه را قبل از معرفی بهترین مراقبه های صبحگاهی برای انرژی و انگیزه، بررسی کنیم.

چند روش مختلف مراقبه وجود دارد که ما آنها را بررسی خواهیم کرد:

• مراقبه متحرک
• مراقبه ذهن آگاهی
• مراقبه مانترا

مراقبه متحرک ترکیبی از تمرینات آرام، تنفس و تمرکز است. نمونه هایی از مدیتیشن متحرک شامل مدیتیشن پیاده روی، یوگا، تای چی یا چی گونگ است.

مراقبه ذهن آگاهی شامل آگاهی لحظه ای از هر اقدامی است که انجام می دهید. این می تواند تمرین شود همانطور که شما در طول روز خود را به سادگی با آگاهانه بررسی کردن تنفس خود، ذهن و بدن خود تمرین می دهید.

مراقبه مانترا مشابه استفاده از تأییدها و جملات مثبت است. این شامل تکرار اصوات، کلمات یا شعارها به عنوان یک نقطه کانونی برای مراقبه است. تصور می شود که مانترا انرژی گیر افتاده را از بدن انتقال می دهد. گفته می شود که مانتراها (یا اصوات) خاصی هر دو نیمکره مغز را هماهنگ می کنند. این می تواند به اکسیژن رسانی مغز، کاهش فشار خون و ضربان قلب و آرامش امواج مغزی کمک کند.

گرچه این یك لیست كامل نیست اما مقدمه ای كلی در مورد انواع مختلف مراقبه ارائه می دهد.

چگونه مدیتیشن صبحگاهی انرژی و انگیزه را افزایش می دهد؟

مدیتیشن باعث افزایش اندورفین در مغز می شود که ماده شیمیایی ترشح شده در دونده ها است. با این حال، هنگامی که با دونده های حرفه ای مقایسه می شود، استادان مراقبه سطح بالاتری از اندورفین را نسبت به دوندگان پس از مدیتیشن نشان می دهند. اقدامات مدیتیشن طولانی مدت همچنین با افزایش ملاتونین که مسئول تنظیم خواب است، همراه است. با گذشت زمان، الگوی خواب ثابت باعث بهبود سطح کلی تندرستی و انرژی می شود.

از دیگر اثرات طولانی مدت مراقبه می توان به افزایش ماده خاکستری در مغز اشاره کرد. مدیتیشن همچنین با افزایش عملکرد شناختی، حافظه و توجه مرتبط است.

تأثیرات طولانی مدت استرس به احساس خستگی، فرسودگی و تحلیل رفتگی کمک می کند. نشان داده شده است که مدیتیشن تأثیرات سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش می دهد (که معمولاً به آن پاسخ جنگ یا پرواز می گویند). یک تمرین مدیتیشن منظم ممکن است با کاهش ضربان قلب، فشار خون و تنفس به آرامش کمک کند.

با این حال، مراقبه فقط برای آرامش نیست. سنت بودایی که از طریق آن شروع می شود، تمرکز بر هوشیاری در هنگام ذهن آگاهی است. افرادی که مدیتیشن می کنند در مقایسه با افرادی که نمی کنند، هوشیاری و آگاهی را در عملکرد مغز خود افزایش می دهند.

5 مدیتیشن صبحگاهی برای افزایش انرژی و انگیزه

اکنون که می دانید مدیتیشن چگونه می تواند به افزایش انرژی و انگیزه کمک کند، در اینجا 5 مدل از بهترین انواع مدیتیشن صبحگاهی را می توانید امتحان کنید.

1. با حرکت “سلام بر خورشید” برای افزایش انرژی بیدار شوید

آن دسته از حرکات یوگا که بر تنفس تمرکز دارند، باعث افزایش انرژی و توجه می شوند. شروع صبح با حرکت سلام بر خورشید یک راه عالی برای افزایش انرژی و انگیزه در صبح جهت نتایج ماندگار است.

سلام بر خورشید تمرکز بر روی حرکت ذهنی همراه با نفس کشیدن از طریق وضعیت ها است.

تمرین سلام بر خورشید نوع A

با دم، دستها را بالا ببرید. بازدم را انجام داده و با کمی خم شدن زانوها را رو به جلو جمع کنید. در تنفس بعدی، در حالی که ستون فقرات را صاف می کنید، دست ها را روی ران ها قرار دهید. بازدم را انجام دهید و یک بار دیگر به حالت رو به جلو جمع شوید.

در بازدم بعدی، دستان خود را روی تشک بگذارید و پاها را به حالت پلانک قرار دهید. از پاهای صاف یا زانوهای خمیده پایین بیایید و عضلات سه سر ران خود را فقط در قفس دنده قرار دهید. تمام بدن شما روی تشک صاف خواهد بود. هنگام استنشاق، دستان خود را روی زمین نگه دارید و سر، گردن و سینه خود را از روی تشک بلند کنید. بازدم را انجام داده و به سمت پایین و عقب فشار دهید.

با استنشاق بعدی، پاها را به بالای تشک برگردانید و در جلو آویزان شوید. بدن خود را به سمت بالا بچرخانید تا سر و گردن بالا بیاید. می توانید تمرین خود را در اینجا به پایان برسانید یا یک بار دیگر تکرار کنید.

اگر تازه وارد یوگا شده اید، در کنار یک مربی آموزش دیده تمرین کنید یا یک ویدیوی یوگا پیدا کنید که شما را در مسیر صحیح قرار می دهد تا اطمینان حاصل شود که هنگام تمرین به خود آسیب نمی زنید. به خودتان اجازه دهید تا از طریق تمرین هدایت شوید تا بتوانید هنگام حرکت از یک حالت به وضعیت دیگر روی نفس خود تمرکز کنید.

2. مدیتیشن صبحگاهی با پیاده روی را تمرین کنید

روش دیگر برای ترکیب حرکت و ذهن آگاهی از طریق مراقبه پیاده روی است. مراقبه پیاده روی شامل گام های آهسته و آگاهانه با تمرکز بر نفس کشیدن است. ورزش در فضای باز می تواند به تقویت سروتونین و افزایش اندورفین کمک کند. این می تواند یک روش عالی برای شروع روز با افزایش انرژی و خلق و خوی مثبت باشد.

آرام و با ذکاوت قدم بردارید، گویی که روی یخ های نازک قدم می زنید. به آرامی شروع به استنشاق از طریق بینی کرده و تعداد قدم های خود را بشمارید. سپس، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و قدم های خود را بشمارید. هنگام راه رفتن، مرتباً قدم های خود را در هر دم و بازدم بشمارید. سعی کنید سرعت خود را حفظ کنید حتی در حالی که توجه خود را بر روی نفس و بدن خود متمرکز می کنید.

سعی کنید از مناطق شلوغ و پرتردد و یا ترافیک برای کاهش حواس پرتی اجتناب کنید. یک مسیر پیاده روی با فضای باز زیاد ایده آل است. پس از اتمام کار می توانید توجه خود را به مناظر دیدنی اطراف خود جلب کرده و آهسته آهسته به سرعت طبیعی برگردید و به طور ذهنی نفس بکشید.

3. بگذارید استرس شما در حین مدیتیشن صبجگاهی با دوش از بین برود

یکی از ساده ترین راه ها برای تمرین مراقبه، افزودن آن به فعالیت هایی است که قبلاً انجام می دادید. ترفند اصلی این است که توجه خود را به لحظه فعلی جلب کنید. انتخاب فعالیت هایی با بسیاری از ورودی های حسی می تواند به افزایش تجربه ذهن آگاهی کمک کند.

نمونه هایی از فعالیت های ذهن آگاهی می تواند شامل کارهایی نظیر ظرف شویی یا جارو کشیدن باشد. همچنین ممکن است شامل فعالیت های معمول مانند ورزش یا دوش گرفتن باشد.

اگر صبح دوش بگیرید، می توانید به راحتی ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. بهتر است هنگام استحمام هرگونه حواس پرتی را از بین ببرید اما اگر دوست دارید موسیقی پس زمینه ملایمی پخش کنید. تمرکز خود را بر روی احساس جاری شدن آب از تاج سر تا پایین بدن خود بگذارید. تصور کنید آب در حال پاک کردن استرس، تنش و نگرانی از بدن و ذهن شما است.

توجه خود را به حواس پنجگانه معطوف کنید. این می تواند برای کاهش استرس و اضطراب کمک کند که باعث بهبود انرژی و تمرکز طولانی مدت می شود. به درجه حرارت آب و هوا توجه کنید. هنگام شستشو، صابون ها و شامپوهای مختلف را بو کنید. هنگامی که زیر آب می ایستید با بستن چشمان خود به خود اجازه دهید که لحظه ای به خود استراحت دهید. اگر حواس شما پرت شد به یکی از حواس خود برگردید.

این مراقبه دوش شکلی از ذهن آگاهی است. از روز شما وقت اضافی نمی گیرد. این به سادگی یکی از راه های جذب آگاهی از لحظه فعلی در برنامه روزمره شماست.

4. برای افزایش انرژی، تنفس عمیق را تمرین کنید

تنفس عمیق روش دیگری برای افزایش انرژی و توجه در مدیتیشن صبحگاهی است. انواع مختلفی از تمرینات تنفسی در یوگا و مدیتیشن وجود دارد. نفس کشیدن از دیافراگم یا نفس شکمی یکی از تمرینات افزایش انرژی و نشاط است.

این ورزش تنفسی می تواند باعث سرگیجه یا سبکی سر شود. در صورت مشاهده هرگونه عارضه جانبی منفی و بازگشت به تنفس طبیعی، تمرین را متوقف کنید.

با استنشاق از طریق بینی شروع کنید. با بازدم شدید، دیافراگم را در حالی که از طریق بینی نفس می کشید منقبض کنید. استنشاق کرده و اجازه دهید شکم منبسط شده و بازدم کند و اجازه دهید منقبض شود.

هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید، می توانید به آرامی حرکت کنید. تنفس معکوس، جایی که شکم را در بازدم باز کرده و با دم منقبض می شوید، امری عادی است اما باید از آن اجتناب شود.

هنگامی که ریتم پایین آمد، می توانید به سرعت از طریق تمرینات تنفسی حرکت کنید. در حالی که بازدم با زور و انقباض انجام می شود، تأکید بر دم می شود. دم و بازدم باید از نظر مدت مشابه باشد.

با بیش از 15 ثانیه تمرین نکنید.

وقتی شروع می کنید، کمی استراحت کنید. با پیشرفت بیشتر می توانید 5 ثانیه اضافه کنید و تا یک دقیقه تمرین کنید.

5. مدیتیشن صبحگاهی مانترا را برای افزایش انرژی تمرین کنید

تکرار مانترا “OM” می تواند باعث افزایش هوشیاری و حساسیت به احساسات شود (تلفظ “OM” شبیه “A-U-M” است). در روایات معنوی، آن را صدایی اولیه می دانند که همه صداهای دیگر از آن نشأت می گیرند.

وقتی “OM” با صدای بلند خوانده می شود، در 136.1 هرتز لرزش دارد. این فرکانس همان فرکانس همه چیز در طبیعت است.  مطالعات علمی شواهدی را کشف کرده است که نشان می دهد شعار OM ممکن است مربوط به فعال شدن عصب واگ باشد که به بقیه بدن کمک می کند و پاسخ هضم را در سیستم عصبی می دهد.

اگر تازه شروع به شعار دادن می کنید، تمرین بلند خواندن “OM” می تواند مفید باشد. صدای “OM” شبیه “A-U-M” است که کلمه برای چند ثانیه روی بازدم کشیده می شود. افراد باتجربه تر ممکن است تصمیم بگیرند تا روی کلمه ای داخلی تمرکز کنند.

برای شروع، به راحتی استنشاق کنید و در هنگام بازدم، “A-U-M” را تلفظ کنید. شما می توانید تا زمانی که مجبور به تمرین هستید تایمر را روی تلفن خود تنظیم کنید.

روش دیگر تمرین مانترا یا شعار دادن استفاده از دانه های مالا است. مهره های مالا از آیین هندو آمده و رشته ای از 108 مهره است که در انتها یک مهره بزرگتر دارد. مالا را در دست چپ خود نگه دارید و با اولین مهره بین انگشت شست و اشاره شروع کنید. هر بار که OM می خوانید، انگشتان خود را به سمت مهره بعدی حرکت دهید تا به بزرگترین مهره که به عنوان مهره گورو نیز شناخته می شود، برسید.

پس از پایان کار، چند لحظه وقت بگذارید تا در سکوت بنشینید و افکار یا احساسات جدیدی را که به وجود می آیند مشاهده کنید.

مدیتیشن صبحگاهی را در برنامه روزمره خود بگنجانید

اکنون که 5 مدیتیشن صبحگاهی برتر برای افزایش انرژی و انگیزه را می دانید، از کجا شروع می کنید؟

برای ایجاد عادت جدید این نکات را دنبال کنید:

• اهداف واقع بینانه و پایدار تعیین کنید.
• هر روز در یک زمان تمرین کنید.
• این تمرین را در روتین فعلی خود قرار دهید.

ده هفته ممکن است یک چارچوب زمانی واقع بینانه برای تعهد به یک عمل مداوم باشد، علی رغم این گفته که شکل گیری عادت 21 روز طول می کشد. برای انرژی و انگیزه یکی از مدیتیشن های صبحگاهی را متناسب با برنامه فعلی خود انتخاب کنید. آن را ساده نگه دارید و سعی کنید آن را در روتین معمول خود بگنجانید.

انتخاب تمرین روزانه در یک زمان، تمرین مداوم را آسان می کند. به جای اینکه مانند کاری که باید بدون رغبت انجام دهید به این موضوع نگاه کنید، انتخاب کنید که آن را به عنوان کاری که می خواهید انجام دهید، مشاهده کنید. این باید فعالیت لذت بخشی باشد که هر روز صبح منتظر آن هستید.

انجام هر روزه یکی از این فعالیت ها می تواند به افزایش انرژی و انگیزه کمک کند واین تازه بدون ذکر انواع مزایای جسمی و روانی مدیتیشن است. این مراقبه های راهنمای صبحگاهی را برای انرژی و انگیزه هر روز به مدت ده هفته تمرین کنید و بعد از همه اینها ممکن است فقط یک فرد سحرخیز شوید.

منبع:

lifehack