بهترین برنامه تمرین هفتگی برای افراد مبتدی

قبل از اینکه شروع کنیم، اجازه دهید مقدمه ای را با این جمله بیان کنیم که اگر می خواهید وزن کم کنید، از شما خواسته می شود که تمرین کاردیو انجام دهید و برای هر هدف، چه کاهش وزن چه عضله سازی به شدت پیشنهاد می کنیم روزه متناوب را برای حداقل 2 روز از هفته، اگر نه همه روزها، اتخاذ کنید. اگر می خواهید نتایج شگفت انگیزی برای کاهش وزن، رشد عضلات، افزایش قدرت، وضوح ذهنی و سلامت کلی داشته باشید.

یکی از بهترین راه‌ هایی که می‌ توانید شروع به ورزش کنید، شناسایی اهداف و مقاصدتان است.

به بیان ساده، می خواهید به چه چیزی برسید و چرا؟ آیا می خواهید وزن کم کنید، قوی تر شوید یا عضله بسازید؟

ممکن است فکر کنید “خوب همه آنها عالی به نظر می رسند!”، اما بهترین رویکرد این است که یک هدف اصلی را شناسایی کنید. دلیل آن این است که سبک های مختلف تمرین بر بدن شما تأثیر متفاوتی می گذارد. به عنوان مثال، زمانی که برای از دست دادن چربی بدن وزن کم می کنید، رویکرد شما به شدت بر روی آن متمرکز است و از محدودیت کالری، محاسبات کلان مواد مغذی و روزه داری متناوب باید استفاده کرد.

یکی از دلایل اصلی که پیشنهاد می‌ کنیم اهدافی را برای خود مشخص کنید این است که اکنون، می‌ توانید با تجسم از آن اهداف حمایت کنید و سپس شروع به توسعه یک برنامه عملی یا استراتژی برای رسیدن به هدف خود کنید.

اهداف شما همیشه در حال تغییر خواهند بود و خودم (آدام ایوانز که اکنون مربی هستم) به عنوان مثال، پس از اینکه وزنم را کم کردم و به هدف اولیه خود یعنی 8 درصد چربی بدن رسیدم، هدف جدید من رشد عضلات بیشتر با تمرکز بر قوی شدن بود. تمرین من از ساختن بدن با تکرار زیاد با تمرینات هوازی زیاد، به تمرینات قدرتی با تکرار کم (بر اساس برنامه ریزی دقیق) و عملا بدون تمرینات هوازی تغییر کرد. من همچنین برای حمایت از عضله سازی و افزایش قدرت، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دادم.

توده عضلانی در مقابل قدرت

بسیاری این دو را با هم مخلوط یا درهم می‌ کنند.

من شخصا شاهد بوده ام که مرد بالغ لاغر 70 کیلوگرمی دو برابر یک مرد عضلانی 90 کیلوگرمی قدرت داشته است. چگونه؟ زیرا فرد کوچکتر قدرت خود را تمرین داده بود که به شدت حول سیستم عصبی مرکزی (“CNS”) و روش تمرین می چرخد.

اگر کسی بخواهد روی عضله سازی در مقابل قدرت تمرکز کند، سبک تمرین بسیار متفاوت است. اگر فردی علاقه مند به عضله سازی باشد، روش تمرینی دارای دامنه تکرار بیشتر و حجم بیشتری خواهد بود. حجم بیشتر به معنای انجام ست ها و تکرارهای بیشتر در کل است. یک راه ساده برای محاسبه حجم کل هفتگی وجود دارد و آن این است که کل ست ها و تکرارها را برای تمام تمرینات آن هفته در نظر بگیرید و آن را در وزنه برداری شده در همان هفته ضرب کنید. معادله به شکل زیر است:

حجم تمرین (V) = ست ها (S) x تکرار (R) x وزن (W)

یا ساده شده: V = S x R x W

پاورلیفترها و ورزشکاران قدرتی عموماً بیشتر بر روی حجم تمرکز می کنند زیرا ظرفیت کار برای اینکه چقدر می تواند بلند کند و چقدر می تواند قوی باشد را توسعه می دهد. این فرآیند برای یک پاورلیفتر شامل دوره‌ بندی است، زیرا قدرت به صورت موجی می‌ آید – ما نمی‌ توانیم همیشه وزنه بلند کنیم، این به سادگی کار نخواهد کرد.

بدنسازان عموماً بیشتر به ست ها و تکرارهای زیاد توجه می کنند اما وزن را بسیار پایین تر نگه می دارند. هدف یک بدنساز ایجاد «پمپ» است که در اصل به معنای «آسیب رساندن» به عضلات بدن در حین ورزش و در جریان خون رسانی به عضلات برای تشویق بازسازی، ترمیم و رشد است.

بدنسازان تمایل دارند عضله را از بین ببرند تا آن را قوی تر بسازند. این البته باید توسط یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات پشتیبانی شود. به همین ترتیب، پاورلیفترها نیز برای حمایت از تمرین به مصرف پروتئین/کربوهیدرات بالایی نیاز دارند.

تفاوت بین این دو در این است که بدنسازان در مقایسه با ورزشکاران قدرتی بیشتر احتمال دارد مواد مغذی و کالری را شمارش کنند. این به این دلیل است که بدنسازان هدف خود را کاهش چربی بدن و عضله بیشتر تعیین کرده اند، در حالی که پاورلیفترها صرفاً به دنبال قوی تر شدن هستند.

ایجاد یک برنامه یا استراتژی

پس اکنون که هدف خود را مشخص کرده اید، بیایید استراتژی توصیه شده برای هر کدام را وارد کنید. من این را تحت عنوان هر هدف سازماندهی می‌ کنم تا دنبال کردن آن آسان باشد.

ورزش برای کاهش وزن

اگر تازه شروع به ورزش می کنید، صادقانه به شما پیشنهاد می کنم هر روز یا 6 روز با 1 روز تعطیلی تمرین کنید و دلیل آن این است که در مراحل اولیه نتایج شگفت انگیزی به دست می آورید.

وقتی به دنبال کاهش وزن هستید، برای انجام تمرینات هوازی آماده باشید. اگر کاردیو دوست ندارید، خیلی بد است، آن را بپذیرید و به هر حال آن را انجام دهید. می توانید با 3 تا 4 بار پیاده روی در روز 15 دقیقه (تا 60 دقیقه کل زمان پیاده روی) شروع کنید، یا می توانید آن را به انجام تمرینات هوازی فقط برای تمرینات خود کاهش دهید.

اگر تصمیم بگیرید که فقط در طول تمرینات کاردیو انجام دهید، این کار خوب است و من آن را در روش زیر پوشش داده ام:

شروع ساده

این حرکات را در یک هرم انجام دهید، جایی که با وزنه سبک شروع می کنید و به سمت سنگین تر می روید.

به عنوان مثال: 2×15 وزن سبک، 2×12 وزن متوسط، 1×10 وزن کمی سنگین تر اما نه در جایی که برای انجام آخرین تکرار تلاش می کنید – از نظر تئوری باید بتوانید تا 2 تکرار بیشتر انجام دهید، اما روی 10 توقف کنید.

• گرم کردن کاردیو 15 دقیقه (سرعت متوسط ​​اول 10 دقیقه، سرعت سریعتر در 5 دقیقه)
• سوپر ست جلو بازو دمبل با پشت بازو، این کار را می توان با دمبل یا ماشین کابلی انجام داد.
• سوپر ست پرس نیمکت با خم شدن روی نیمکت، یا پوشاپ با پولاپ، این کار را می توان با هالتر یا دمبل انجام داد.
• سوپر ست اسکات جلو با دد لیفت پا ثابت یا ددلیفت استاندارد، و این را سبک نگه دارید.
• پرس بالای سر با دمبل یا هالتر

همچنین بهتر است در برخی از روزهای هفته اسکات هالتر استاندارد را انتخاب کنید و تفاوت بین این دو این است که شما در حال تمرین زنجیره قدامی در اسکات از جلو هستید.

با این حال، به طور کلی، اسکات از پشت بالا یا پایین می تواند به عنوان یک حرکت برتر مطرح شود، اما من وارد آن نمی شوم. تمرینات بالا یک الگوی بسیار ابتدایی برای ساختن در اختیار شما قرار می دهد.

حالا بیایید به توضیح دقیق‌ تر زیر بپردازیم.

توضیح مفصل

در هر تمرین خود را با 15 دقیقه کاردیو با سرعت متوسط ​​(دویدن یا پیاده روی با سرعت بسیار سریع) گرم کنید. هدف در اینجا افزایش ضربان قلب در دقیقه (“BPM”) است.

اکنون که بدن خود را گرم کرده اید، می توانید وارد تمرین خود شوید. نکته مهم در مورد مبتدی بودن برای تمرین این است که می توانید خیلی سریع نتایج عظیمی بگیرید! شما می توانید تمرینات خود را با هدف قرار دادن کل بدن انجام دهید، در حالی که یک ورزشکار باتجربه اغلب نیاز به تقسیم تمرینات بر اساس گروه های عضلانی مختلف دارد که به عنوان “تمرین اسپلیت” نیز شناخته می شود.

یک نمونه از تقسیم تمرین یا تمرین اسپلیت می تواند دوشنبه – سینه، سه شنبه – پشت، چهارشنبه – پاها، پنجشنبه – بازوها و غیره باشد.

نمونه دیگری از تقسیم می تواند تمرین زنجیره قدامی در یک روز و زنجیره خلفی در روز بعد باشد. زنجیره قدامی قفسه سینه، شکم، بازوها را می پوشاند، در حالی که خلفی همسترینگ، باسن، پشت و غیره است.

من به شدت پیشنهاد می کنم که به عنوان یک مبتدی این موارد را نادیده بگیرید و حداقل در چند ماه اول تمرین روی انجام تمرینات کامل بدن تمرکز کنید. تمرینات کامل بدن می تواند شامل تمرین پرس روی نیمکت باشد و بلافاصله بعد از ست، به سراغ دستگاه یا تجهیزات برای تمرین پشت سرهم باشید.

با رفتن از یک تمرین به ورزش دیگر، ضربان قلب بالا را تضمین می کنید که برای چربی سوزی و کاهش وزن عالی است. این همچنین به عنوان “سوپر ست” شناخته می شود.

هنگامی که وزنه برداری را برای تمرین تمام کردید، وقت آن است که با کاردیو سرد کنید – 10 دقیقه با سرعت کمتر از متوسط ​​(پیاده روی سریع) – این کار باعث تقویت گردش خون می شود.

به طور کلی، اگر از روش فوق پیروی کنید، تمرین شما می تواند تا 1 ساعت حفظ شود و چیزی شبیه به این خواهد بود:

15 دقیقه کاردیو برای گرم کردن، 30 تا 40 دقیقه تمرین و 10 دقیقه کاردیوی سرئ کننده

از آنجایی که در طول تمرین 40 دقیقه ای از سوپر ست ها استفاده می کنید، ضربان قلب شما بالا نگه داشته می شود و حداکثر چربی را برای تمرین می سوزانید.

اکنون می‌ توانید با تمرین در حالت ناشتا برای کاهش وزن، آن را تکمیل کنید.

ورزش برای عضله سازی

عضله سازی به اندازه تمرینات کاهش وزن به کاردیو نیاز ندارد، با این حال، به وزنه برداری بیشتر با حجم بالاتر نیاز دارد. گرم کردن شما را می توان به کمتر از 10 دقیقه و سرد کردن را به 5 دقیقه محدود کرد و زمان بیشتری برای وزنه برداری در این بین باقی می ماند.

به عنوان یک میانبر جدید، هنوز هم می توانید تمرینات کامل بدن را انجام دهید و به نتایج شگفت انگیزی برسید. به سادگی در طول تمرین هر روز در میان گروه های عضلانی بچرخانید.

پس از چند ماه تمرین کامل بدن، ممکن است لازم باشد به تمرین اسپلیت بروید که قبلا در این مقاله به آن پرداختم.

ورزش برای قوی تر شدن

تمرین برای قوی‌ تر شدن نیازی به کاردیو ندارد، با این حال، برای اهداف سلامت عمومی، من همچنان ورزش کاردیو را در حد آنچه در بالا ذکر شد برای «ورزش برای عضله‌ سازی» توصیه می‌ کنم.

جدا از کاردیو، رویکرد تمرینی برای قوی‌ تر شدن باید توسط برنامه های اثبات شده چند نمونه عالی از برنامه های قدرتی باید حمایت شود و من شما را تشویق می کنم که در مورد هر کدام به طور خاص تحقیق کنید تا مشخص کنید کدام یک برای شما بهترین است!

برنامه جیم وندلر 5/3/1

هر چرخه تمرینی چهار هفته طول می کشد و طرح های تکرار برای هر هفته (و هر تمرین) به صورت زیر است:

• هفته 1: 3 × 5
• هفته 2: 3×3
• هفته 3: 3 × 5، 3، 1
• هفته 4: تخلیه کردن

درصدهای هر مجموعه به این صورت است:

برنامه رگ پارک 5×5

فاز یک

• بک اکستنشن 45 درجه 3×10
• اسکات از پشت 5×5
• پرس روی نیمکت 5×5
• ددلیفت 5×5
• بین 3 ست آخر هر تمرین 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید.

سه روز در هفته به مدت سه ماه تمرین کنید.

دو ست اول 5 تایی باید ست‌ های وارم آپ سنگین‌ تری قبل از حرکت به 3 ست با همان وزن باشد. هنگامی که بتوانید سه ست آخر پنج تکراری را انجام دهید، تمام وزنه ها را تقریباً 2 تا 4 کیلوگرم به بالا ببرید.

برنامه Westside Barbell Conjugate لویی سیمونز

تفکیک روزهای هفته:

• دوشنبه – اسکات/ددلیفت با حداکثر توان (Max Effort)
• چهارشنبه – پرس با حداکثر توان (Max Effort)
• جمعه – اسکات/ددلیفت با توان پویا (Dynamic Effort)
• شنبه – پرس با توان پویا (Dynamic Effort)

Max Effort: بر آموزش شخص لیفتر در فشار زیر وزن بسیار سنگین تمرکز می‌ کند که معمولاً در حد 90% یا بیشتر از فشاری است است که یک شخص توان آن را دارد. با انجام این متد در یک تکرار سنگین، بالابرنده قدرت، هماهنگی عضلانی و رشد عصبی را بدون تکیه بر یا ایجاد هیپرتروفی عضلانی توسعه می دهد.

Dynamic Effort: روش تمرین پویا یک روش حرفه ای در تمرینات می باشد که در آن شما وزنه های سبک تر را با بیشترین تعدادی که می توانید بلند می کنید. یک پاورلیفتر ممکن است در تمرین اسکات یا پرس سینه یا ددلیفت در ۸ یا ۱۰ ست وزنه ای را انتخاب کند که بتواند یک تا سه بار آن را بلند کند. وزنه باید طوری انتخاب شود که ۶۰٪ حداکثر توان وزنه بردار باشد.

انجام دهید

فقط این مقاله را نخوانید. انجامش دهید!

بلند شوید و انجام دهید، آن را محقق کنید، اقدام کنید، هر هدفی را که مشخص کرده اید. به خصوص در مراحل اولیه ورزش، باید اجازه دهید که گلوله برفی در حال چرخش به بهمنی از موفقیت تبدیل شود.

به درون خود نگاه کنید و بپرسید که می خواهید به چه چیزی برسید، حالا انجام دهید!

نتایج پیگیری

من همیشه در مورد مسئولیت پذیر نگه داشتن خود و حمایت از سفر خود در روند پیگیری نتایج صحبت می کنم! بسیاری از اپلیکیشن‌ های موبایل، دستگاه‌ ها و ردیاب‌ های تناسب اندام از جمله نمایشگر ضربان قلب و غیره وجود دارد.

من شخصاً تجربه خوبی با MyFitnessPal برای ردیابی کالری و مواد مغذی در حین کاهش وزن و StrongLifts برای ردیابی تمرینات داشتم. باز هم برنامه های بسیار بیشتری وجود دارد که می توانید کاوش کنید. در اینجا مهم این است که شما باید نتایج خود را پیگیری کنید زیرا این خود انگیزه ای برای ادامه شکست آن است.

منبع:

lifehack