برای پوکی استخوان چه بخوریم؟ مواد غذایی مفید برای تقویت استخوانها
پوکی استخوان بیماریای است که در آن تراکم و کیفیت استخوان کاهش پیدا میکند و در نتیجه استخوانها شکنندهتر میشوند. اهمیت این بیماری زمانی بیشتر مشخص میشود که بدانیم گاهی فرد تا زمان ایجاد یک شکستگی، هیچ علامت واضحی ندارد. شکستگیهای مهره، مچ دست و بهویژه لگن از مهمترین عوارض پوکی استخوان هستند.
تغذیه مناسب نمیتواند پوکی استخوان ایجادشده را بهتنهایی درمان کند، اما نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان، جلوگیری از کمبود مواد مغذی و تکمیل درمان پزشکی دارد. بر اساس توصیههای International Osteoporosis Foundation، سه ماده مغذی کلسیم، ویتامین D و پروتئین از مهمترین اجزای تغذیه برای سلامت استخوان در طول زندگی محسوب میشوند.
اما برای پوکی استخوان دقیقاً چه بخوریم و آیا مصرف شیر و مکمل کلسیم بهتنهایی کافی است؟
کلسیم؛ مهمترین ماده معدنی استخوان
بخش عمده کلسیم بدن در استخوانها و دندانها ذخیره شده است. بدن علاوه بر ساختمان استخوان، برای عملکرد عضلات، اعصاب و بسیاری از فعالیتهای حیاتی نیز به کلسیم نیاز دارد. اگر کلسیم کافی از رژیم غذایی دریافت نشود، بدن میتواند برای تأمین نیاز خود از ذخایر استخوان استفاده کند.
براساس اطلاعات NIH، میزان توصیهشده کلسیم برای بیشتر بزرگسالان 19 تا 50 سال حدود 1000 میلیگرم در روز است. این میزان برای زنان 51 تا 70 سال و همه افراد بالای 71 سال به حدود 1200 میلیگرم در روز میرسد.
یکی از بهترین راهها برای تأمین کلسیم، استفاده از مواد غذایی است. منابع مناسب و در دسترس در رژیم غذایی ایرانی شامل موارد زیر هستند:
- شیر، ماست و پنیر
- کشک
- ماهیهای کوچکی که همراه استخوان مصرف میشوند، مانند ساردین
- کلم بروکلی و بعضی سبزیجات برگ سبز
- کنجد و ارده
- بادام
- برخی حبوبات
- شیرها و محصولات غذایی غنیشده با کلسیم
لبنیات از سادهترین منابع کلسیم محسوب میشوند؛ اما افرادی که به هر دلیل لبنیات مصرف نمیکنند نیز میتوانند با برنامه غذایی مناسب از ترکیبی از ماهی، سبزیجات، مغزها و محصولات غنیشده استفاده کنند. NIH نیز لبنیات، ماهیهای کنسروی دارای استخوان نرم، برخی سبزیجات و مواد غذایی غنیشده را از منابع اصلی کلسیم معرفی میکند.
نکته مهم این است که «کلسیم بیشتر» الزاماً به معنی «استخوان قویتر» نیست. دریافت بیش از حد کلسیم، بهخصوص از طریق مکملها، بدون نیاز واقعی توصیه نمیشود.
ویتامین D؛ بدون آن جذب کلسیم به خوبی انجام نمیشود
حتی اگر رژیم غذایی حاوی کلسیم کافی باشد، بدن برای جذب مناسب آن به ویتامین D نیاز دارد. این ویتامین همچنین در عملکرد طبیعی عضلات نقش دارد و کمبود آن میتواند بر سلامت سیستم اسکلتیعضلانی اثر بگذارد.
براساس NIH، میزان توصیهشده ویتامین D برای بزرگسالان تا 70 سال حدود 600 واحد بینالمللی در روز و برای افراد 71 سال به بالا حدود 800 واحد در روز است.
تعداد غذاهایی که بهطور طبیعی ویتامین D زیادی دارند محدود است. مهمترین منابع غذایی عبارتاند از:
- ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین، تن و ماهی خالمخالی
- زرده تخممرغ
- برخی لبنیات غنیشده
- مواد غذایی غنیشده با ویتامین D
بخشی از ویتامین D نیز در اثر مواجهه پوست با نور خورشید ساخته میشود. با این حال عواملی مثل سن، رنگ پوست، میزان پوشش، فصل، محل زندگی و مدت حضور در فضای باز میتوانند روی تولید آن اثر بگذارند.
مصرف خودسرانه دوزهای بالای ویتامین D راه مناسبی برای تقویت استخوان نیست. مقادیر بسیار زیاد میتوانند باعث افزایش کلسیم خون و در موارد شدید مشکلات کلیوی و عوارض دیگر شوند.
پروتئین را برای سلامت استخوان فراموش نکنید
وقتی درباره پوکی استخوان صحبت میشود، معمولاً تمام توجه روی کلسیم و ویتامین D قرار میگیرد؛ در حالی که پروتئین نیز برای ساختار استخوان و حفظ توده عضلانی اهمیت زیادی دارد.
حفظ قدرت عضلات بهخصوص در سالمندان اهمیت دوچندان دارد؛ زیرا عضلات ضعیفتر میتوانند احتمال زمین خوردن را افزایش دهند و در فرد مبتلا به پوکی استخوان، یک زمین خوردن ساده ممکن است به شکستگی منجر شود.
منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، عدس، لوبیا، نخود و سویا هستند. بهتر است پروتئین به شکل متعادل در وعدههای مختلف روز وجود داشته باشد، بهخصوص در سالمندانی که اشتهای کمتری دارند.
International Osteoporosis Foundation نیز کلسیم، پروتئین و ویتامین D را سه ماده مغذی کلیدی برای سلامت استخوان معرفی میکند.
سبزیجات و میوهها؛ فقط برای ویتامینها نیستند
یک رژیم مناسب برای استخوان نباید فقط شامل شیر و مکمل باشد. سبزیجات و میوهها مجموعهای از مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین K را تأمین میکنند که همگی در سلامت عمومی و سیستم اسکلتی نقش دارند.
سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، فلفل دلمهای، مرکبات، گوجهفرنگی، سیبزمینی، آلو، کشمش و انواع میوهها میتوانند بخشی از یک الگوی غذایی متعادل باشند.
برای مثال ویتامین K در متابولیسم طبیعی استخوان نقش دارد و منابع غذایی آن شامل سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلم و بروکلی است. البته افرادی که داروهای ضدانعقاد مانند وارفارین مصرف میکنند نباید میزان ویتامین K رژیم غذایی خود را بدون هماهنگی با پزشک بهطور ناگهانی تغییر دهند.
منیزیم و پتاسیم را هم جدی بگیرید
منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی مرتبط با سلامت استخوان است. خوشبختانه در یک رژیم غذایی متنوع میتوان بخش قابل توجهی از آن را از مواد غذایی دریافت کرد.
مغزها، دانهها، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و برخی میوهها منابع مناسبی از منیزیم هستند. پتاسیم نیز در بسیاری از میوهها و سبزیجات مانند موز، پرتقال، سیبزمینی، گوجهفرنگی و اسفناج وجود دارد.
به همین دلیل بهجای تمرکز روی یک «غذای معجزهآسا برای پوکی استخوان»، بهتر است مجموعهای از مواد غذایی مغذی در رژیم روزانه قرار گیرد. بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان آمریکا نیز بر مصرف رژیم متعادل شامل لبنیات، ماهی، پروتئینهای کمچرب، میوه و سبزیجات تأکید دارد.
چه غذاهایی برای پوکی استخوان مناسب نیستند؟
همانقدر که دریافت مواد مغذی اهمیت دارد، بعضی عادتهای غذایی نیز بهتر است کنترل شوند.
یکی از مهمترین موارد، مصرف بیش از اندازه نمک است. رژیمهای بسیار پرنمک میتوانند دفع کلسیم را افزایش دهند. بخش قابل توجه نمک روزانه نیز ممکن است نه از نمکدان، بلکه از غذاهای فرآوریشده، فستفود، سوسیس و کالباس، کنسروها، تنقلات شور و بعضی غذاهای آماده دریافت شود.
مصرف بیش از اندازه نوشیدنیهای الکلی نیز با سلامت استخوان سازگار نیست. علاوه بر آن، رژیمهای بسیار محدودکننده که باعث کمبود پروتئین، کلسیم و سایر ریزمغذیها میشوند، بهخصوص در سالمندان مناسب نیستند.
در مورد قهوه نیز لازم نیست همه افراد آن را کاملاً حذف کنند. شواهد نشان میدهد کافئین میتواند جذب کلسیم را اندکی کاهش دهد؛ بنابراین دریافت کافی کلسیم و پرهیز از مصرف بسیار زیاد کافئین منطقیتر از حذف کامل آن است.
آیا برای پوکی استخوان باید مکمل کلسیم و ویتامین D بخوریم؟
پاسخ برای همه یکسان نیست.
رویکرد امروزی این است که تا حد امکان نیاز به کلسیم از مواد غذایی تأمین شود و مکمل برای جبران کمبود دریافت غذایی یا براساس تشخیص پزشک مورد استفاده قرار گیرد. Bone Health & Osteoporosis Foundation نیز توصیه میکند ابتدا میزان کلسیم دریافتی از غذا بررسی و در صورت ناکافی بودن، کسری آن با مکمل جبران شود.
این نکته اهمیت زیادی دارد، زیرا نتایج پژوهشهای جدید نشان دادهاند مصرف روتین مکمل کلسیم و ویتامین D در افراد سالم لزوماً به معنی کاهش قابل توجه خطر شکستگی نیست. این موضوع با درمان فرد مبتلا به پوکی استخوان یا کمبود اثباتشده ویتامین D متفاوت است؛ چنین افرادی باید براساس شرایط فردی و نظر پزشک درمان شوند.
بنابراین مصرف چند قرص کلسیم بدون ارزیابی رژیم غذایی، وضعیت ویتامین D و عوامل خطر پوکی استخوان روش مناسبی نیست.
درد زانو همیشه به معنی پوکی استخوان نیست
گاهی افراد هر نوع درد استخوان یا مفصل را به کمبود کلسیم یا پوکی استخوان نسبت میدهند، در حالی که پوکی استخوان معمولاً تا زمان ایجاد شکستگی علامت واضحی ایجاد نمیکند.
برای مثال زانو درد میتواند ناشی از آرتروز، آسیب منیسک، مشکلات رباط، اختلالات کشکک، آسیب غضروف یا عوامل متعدد دیگری باشد. بنابراین فردی که با درد مداوم زانو، تورم، محدودیت حرکت یا مشکل در راه رفتن روبهروست بهتر است به جای مصرف خودسرانه کلسیم، علت درد را بررسی کند. مراجعه به بهترین جراح و متخصص زانو در تهران میتواند به تشخیص علت اصلی و انتخاب درمان متناسب با آن کمک کند.
چرا پوکی استخوان برای مفصل لگن اهمیت زیادی دارد؟
یکی از جدیترین پیامدهای پوکی استخوان، افزایش خطر شکستگی لگن یا قسمت بالایی استخوان ران است. این شکستگیها بیشتر در سنین بالا رخ میدهند و ممکن است پس از یک زمین خوردن نسبتاً ساده ایجاد شوند.
البته باید بین پوکی استخوان، شکستگی لگن و تخریب خود مفصل ران تفاوت قائل شد. همه افراد مبتلا به پوکی استخوان به جراحی مفصل نیاز ندارند و همه موارد جراحی مفصل نیز ناشی از پوکی استخوان نیستند.
در بعضی شرایط، مانند تخریب شدید مفصل ران یا برخی شکستگیهای خاص ناحیه لگن و گردن استخوان ران، ممکن است جراحی و جایگزینی مفصل مطرح شود. برای آشنایی با موارد انجام جراحی، مراحل درمان و دوره نقاهت میتوانید راهنمای تعویض مفصل لگن را مطالعه کنید.
تغذیه خوب کافی است، اما بهتنهایی کافی نیست
رژیم غذایی سالم یکی از پایههای سلامت استخوان است، اما پیشگیری و درمان پوکی استخوان فقط به غذا محدود نمیشود. ورزشهای تحملکننده وزن و تمرینات تقویت عضلات، ترک سیگار، پیشگیری از زمین خوردن و دریافت درمان مناسب در افراد مبتلا به پوکی استخوان اهمیت زیادی دارند.
افرادی که سابقه شکستگی با ضربه کم، کاهش تراکم استخوان، سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا عوامل خطر دیگر دارند نیز ممکن است به ارزیابی تخصصی و سنجش تراکم استخوان نیاز داشته باشند.
برای مطالعه بیشتر درباره بیماریها و روشهای درمانی سیستم اسکلتیعضلانی میتوانید به وب سایت دکتر هومن کوکبی مراجعه کنید.
جمعبندی؛ برای تقویت استخوانها چه بخوریم؟
برای سلامت استخوان قرار نیست یک ماده غذایی خاص را به مقدار زیاد مصرف کنیم. یک رژیم مناسب باید در درجه اول کلسیم، ویتامین D و پروتئین کافی داشته باشد و در کنار آن از میوهها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و منابع متنوع مواد معدنی استفاده شود.
شیر، ماست، پنیر و کشک؛ ماهیهای چرب؛ تخممرغ؛ سبزیجات برگ سبز؛ بروکلی؛ حبوبات؛ مغزها و مواد غذایی غنیشده میتوانند اجزای مناسبی از این رژیم باشند.
با این حال اگر پوکی استخوان تشخیص داده شده است، تغییر رژیم غذایی نباید جای درمان پزشکی را بگیرد. تغذیه مناسب، ورزش، دریافت کافی کلسیم و ویتامین D و داروهای مورد نیاز، در صورت تجویز پزشک، در کنار یکدیگر میتوانند به کاهش خطر شکستگی و حفظ سلامت استخوانها کمک کنند.
