با ورزش نکردن چه اتفاقاتی برای بدن شما می افتد؟

هر چه پیر می شویم، تحرک مان کمتر می شود و سخت تر است که وقت خود را در خارج از خانه سپری کنیم اما این ورزش نکردن پیامدهای طولانی مدت خواهد داشت.

اکثر مردم بر این عقیده اند که رانندگی در حالت مستی، سیگار کشیدن و بلعیدن شمشیر ذاتاً فعالیت های پرخطری هستند اما آنچه تعجب آور است این است که بعضی اوقات انجام ندادن هیچ کاری – حرکت نکردن عضله – می تواند به همان اندازه تهدیدکننده زندگی باشد.

ورزش نکردن یا حتی نداشتن فعالیت بدنی، یک عامل خطر تأیید شده برای مرگ زودرس است. در حقیقت، کم تحرکی بیشتر از مصرف سیگار یا دیابت باعث مرگ و میر در سراسر جهان می شود، طبق مطالعه ای که در لانست منتشر شده است محققان دریافتند افرادی که کمترین میزان فعالیت را دارند 500٪ در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند.

“ورزش” لازم نیست به اندازه دویدن یا رفتن به سالن ورزشی جدی باشد. این کار می تواند به سادگی راه رفتن باشد و برای این منظور، ما مزایای پیاده روی را نیز برای شما گردآوری کرده ایم.

عوارض جانبی ورزش نکردن

در اینجا برخی از عوارض جانبی خطرناک ناشی از ورزش نکردن وجود دارد که ممکن است انگیزه شما را برای فعالیت کردن تقویت کند. وقتی ورزش را شروع کردید، مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را با غذاهای مناسب – مانند اسموتی ها – تکمیل می کنید. آنها فواید خارق العاده ای دارند.

1. ممکن است خواب راحت شبانه برای شما سخت باشد

خواب ناکافی یا غلت زدن در رختخواب ممکن است به نظر نگرانی نرسد اما اگر به طور منظم اتفاق بیفتد، می تواند مجموعه ای از مشکلات سلامتی را از افزایش وزن و دیابت و بیماری های قلبی گرفته تا ایمنی ضعیف و اختلالات خلقی را به دنبال داشته باشد. بنابراین، خواب ناکافی به دلیل کمبود فعالیت بدنی می تواند زندگی را تهدید کند. اکنون، این تلنگر را در نظر بگیرید: آیا پس از گذراندن سه ساعت در هوای تازه و کار در حیاط، پارو زدن با کایاک، با کوله پشتی کوهنوردی کردن یا دویدن در مسابقه تا به حال به عمیق ترین و راضی کننده ترین خواب رسیده اید؟ ورزش شدید، به ویژه هنگامی که در خارج از منزل انجام می شود، یک القا کننده خواب بدون مواد مخدر بسیار موثر است. اگر ورزش منظمی ندارید، آن را از دست می دهید. متاآنالیز تحقیقاتی که در رابطه بین خواب و ورزش در مجله Advances in Preventive Medicine انجام شده است، 29 مطالعه را بررسی کرد که ورزش هم مدت خواب و هم کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

2. ممکن است دچار فشار خون بالا شوید

ورزش به قلب شما کمک می کند تا کارآمدتر پمپ کند. اگر قلب شما سالم باشد، برای پمپاژ خون باید کمتر کار کند و نیروی وارد شده به عروق کاهش می یابد. در صورت ورزش نکردن به مرور زمان تناسب قلبی تنفسی (CRF) شما کاهش می یابد. بسیاری از مطالعات این موضوع را اثبات کرده اند: در یک مطالعه در کره جنوبی که در مجله آمریکایی زیست انسانی منتشر شده است، بر 3831 مرد فاقد بیماری قلبی یا فشار خون بالا، دو معاینه بهداشتی با فاصله 10 سال انجام شد. محققان دریافتند در افرادی كه سطح آمادگی جسمانی آنها در آن دوره كاهش یافته است، 72٪ افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا در مقایسه با افرادی كه آمادگی قلبی تنفسی خود را افزایش می دهند، وجود دارد. بنابراین ورزش نکردن را یکی از 14 اشتباهی که فشار خون بالا را بدتر می کند، به حساب بیاورید.

3. احتمالاً به بیماری قلبی مبتلا خواهید شد

حتی وقتی هیچ یک از عوامل کلاسیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی را ندارید – مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و چاقی، باز هم ورزش نکردن و عدم تحرک می تواند منجر به بیماری قلبی شود، بیماری که تا 6 میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد. محققان پزشکی جان هاپکینز سطح ورزش گزارش شده را در بیش از 11000 نفر شرکت کننده در مطالعه خطر آترواسکلروز در جوامع تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که شش سال بدون فعالیت بدنی در میانسالی با افزایش خطر نارسایی قلبی مرتبط است. این گزارش در Circulation نشان داد که 2530 شرکت کننده ای که کاهش فعالیت بدنی را گزارش کردند، خطر نارسایی قلبی خود را 18 درصد افزایش دادند، حتی با اینکه در ابتدای مطالعه هیچ گونه بیماری قلبی عروقی نداشتند.

4. حافظه شما ممکن است راحت تر مختل شود

دانشمندان بر این باورند که ورزش باعث ارتجاعی عصبی، توانایی مغز در ایجاد اتصالات عصبی جدید و سازگاری در طول زندگی می شود. مطالعات نشان داده است كه یكی از زمینه های این رشد در ناحیه هیپوكامپ است كه بر حافظه و كاركردهای اجرایی حاكم است. یک مطالعه ارائه شده در مجله Neurology نشان داد که افرادی که در بزرگسالی تناسب اندام دارند، حافظه، مهارت های حرکتی و توانایی تمرکز و کنترل احساسات بهتری 25 سال بعد در سنین میانسالی دارند.

5. مقاومت خود را از دست خواهید داد

قایقرانان سطح بالا بسیار تنایب اندام دارند درست است؟ بنابراین، این آزمایش را در نظر بگیرید که حداکثر VO2 آنها پس از پنج هفته استراحت در تمرین اندازه گیری شده است. VO2 اندازه گیری حداکثر اکسیژن است که فرد می تواند در طی یک تمرین شدید استفاده کند و این آزمایش استاندارد طلایی برای تعیین تناسب قلب و عروق یک ورزشکار است. مجله علوم ورزشی و پزشکی نشان داد که حداکثر VO2 ورزشکاران در طی پنج هفته وقفه از تمرین کایاک به طور متوسط ​​11.3٪ کاهش یافته است. این قابل توجه است اکنون در نظر بگیرید که اگر شما یک انسان ساده و نه یک قایقران نخبه باشید و برای مدت طولانی هیچ ورزشی انجام ندهید، VO2 شما ممکن است بد باشد.

6. قند خون شما از کنترل خارج می شود

طبق تحقیقات اخیر در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise، فعالیت بدنی در چگونگی پردازش کربوهیدرات ها در بدن نقش مهمی دارد که حتی از دست دادن چند تمرین می تواند باعث بر هم ریختن کنترل سطح قند خون شود. جان تیفالت، استادیار گروه تغذیه و فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه میسوری، گفت: “ما اکنون شواهدی داریم که نشان می دهد فعالیت بدنی بخشی مهم در حفظ روزانه سطح گلوکز است.” وی افزود: حتی در کوتاه مدت، کاهش فعالیت روزانه و متوقف کردن تمرینات منظم باعث ایجاد تغییرات حاد در بدن مرتبط با دیابت می شود که می تواند قبل از افزایش وزن و ایجاد چاقی اتفاق بیفتد.

در مقابل، حتی “یک حرکت تمرینی متوسط” می تواند نحوه تنظیم قند خون در بدن را بهبود بخشد و توجه داشته باشید که تیفالت گفته است “ورزش متوسط”. تحقیقات بیشتر و بیشتر حاکی از آن است که برای بهره مندی از ورزش نیازی به ورزشکار شدن نیست. یک مطالعه دستیابی به موفقیت در سال 2013 که در مجله Arteriosclerosis و Thrombosis و Vascular Biology در مقایسه پیاده روی متوسط ​​و دویدن شدید انجام شد، نشان داد که هر دو نوع ورزش باعث کاهش مشابه دیابت نوع 2 می شود.

7. ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها افزایش یابد

آیا نشستن در تمام روز خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد؟ دانشمندان نمی دانند. آنچه که آنها می دانند این است که رفتار کم تحرک و ورزش نکردن یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن و مرگ زودرس است. اگرچه هیچ مطالعه ای ثابت نکرده است که ورزش نکردن باعث ایجاد سرطان می شود اما طبق بسیاری از مطالعات مشاهده ای، شواهدی در رابطه با فعالیت بدنی بیشتر و کاهش خطر ابتلا به سرطان ارائه شده است. به عنوان مثال، در یک بررسی 126 تحقیق در سال 2016 مشخص شد افرادی که بیشترین میزان فعالیت بدنی را دارند، 19٪ کمتر در مقایسه با افرادی که از نظر جسمی کم تحرک هستند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را دارند. به همین ترتیب، یک متاآنالیز از مطالعات سرطان پستان نشان داد زنانی که بیشترین میزان ورزش را انجام می دهند، 12 تا 21 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند.

8. ممکن است زانوها و شانه های شما دچار درد شود

درد و گرفتگی مفاصل می تواند ناشی از آرتروز، آسیب، حرکات تکراری در محل کار و افزایش سن باشد اما ورزش نکردن نیز یکی از عوامل اصلی درد مفاصل است. محققان در دانشکده پزشکی هاروارد در HEALTHBeat نوشتند: “محدود کردن حرکات می تواند باعث ضعیف شدن عضلات، تشدید مشکلات مفصلی و تأثیر در وضعیت بدن شما شود و باعث ایجاد مشکلات بعدی می شود.” رفع اشکال ساده است اما یک شبه اتفاق نمی افتد. یک تمرین منظم پیاده روی و سایر تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی را برای تقویت عضلات اصلی حمایت کننده و بازیابی انعطاف پذیری مفصل شروع کنید.

9. کلسترول “خوب” HDL شما پایین می آید

انجام ورزش های هوازی منظم یکی از موثرترین راه ها برای بالا بردن کلسترول با چگالی بالا (HDL) است که کلسترول “خوب” نامیده می شود. کلسترول HDL به شما کمک می کند کلسترول مضر را از جریان خون خارج کنید و با خطر کمتری از بیماری قلبی مرتبط است بنابراین، اگر به طور منظم ورزش نمی کنید، HDL شما پایین می آید و کلسترول LDL (بد) افزایش می یابد. انجمن قلب آمریکا 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​در هفته را توصیه می کند. هیثم احمد متخصص قلب و عروق در شهر نیویورک می گوید: “اگر این مسئله را جدی بگیرید، تقریباً پنج روز در هفته نیم ساعت نیاز خواهد بود.” “این فعالیت ها برای بالا بردن ضربان قلب و تنفس شدید کافی است. این به طور کلی برای کلسترول HDL، همچنین LDL و تری گلیسیرید مفید است.”

10. استخوان های شما ممکن است شکننده شوند

هر چه پیرتر می شوید کلسیم استخوان ها در جریان خون جذب می شود. این منجر به کاهش توده استخوانی می شود و می تواند منجر به شکنندگی استخوان ها شود، بیماری که به پوکی استخوان معروف است. یکی از راه های اصلی جلوگیری از این تحلیل استخوان، ورزش است. اگر به اندازه کافی ورزش نمی کنید، شما خطر ابتلا به ضعف استخوان مربوط به سن را افزایش می دهید. کالج پزشکی ورزشی آمریکا تمرینات تحمل وزن را توصیه می کند که شامل پریدن (مانند تنیس و بسکتبال) و دویدن است. تمرینات مقاومتی با وزنه نیز برای افزایش تراکم استخوان توسط انجمن مقاومت ملی توصیه می شود.

11. ممکن است افسرده شوید

این یک معمای مرغ یا تخم مرغ است: آیا بی تحرکی جسمی باعث افسردگی می شود یا افسردگی باعث عقب نشینی ما و فرو رفتن در یک زندگی کم تحرک می شود؟ تحقیقات بالینی نظریه اخیر را پشتیبانی کرده است: افسردگی منجر به کاهش فعالیت از هر نوع، از جمله تمایل به ورزش می شود. در حقیقت، برخی مطالعات نشان می دهد که عدم تحرک حتی ممکن است یک استراتژی زنده ماندن تکاملی باشد ما سرعت کمتری پیدا می کنیم تا کمتر به چشم بیاییم و از درگیری جلوگیری کنیم.

در همین حال، ورزش یک درمان کاملاً بدون دارو برای اختلالات اضطرابی و افسردگی است. اما آیا عدم تحرک – بدون علائم افسردگی – می تواند یکی را در معرض خطر بیشتری برای بروز علائم افسردگی قرار دهد؟ تجزیه و تحلیل ده ها مطالعه مشاهده ای و مداخله ای نشان می دهد که فعالیت بدنی می تواند از افسردگی جلوگیری کند. در حالی که برخی از آن مطالعات نشان داده که فعالیت بدنی با شدت کم و زیاد هر دو در کاهش احتمال افسردگی موثر است، تعدادی از مطالعات نشان دادند که ورزش شدید بیشترین تأثیر پیشگیرانه را دارد.

12. به احتمال زیاد وزن اضافه خواهید کرد

اکثر متخصصان اتفاق نظر دارند که عادات غذایی شما بیش از میزان ورزش شما در افزایش یا کاهش وزن نقش دارند. با این حال، تحقیقات قابل توجهی همبستگی بین چاقی و سبک زندگی بی تحرک را نشان داده است. یکی از این تحقیقات توسط محققان دانشگاه استنفورد که در مجله آمریکایی پزشکی منتشر شده است، نتایج طولانی مدت بر روی بیش از 17000 شرکت کننده در نظرسنجی ملی بررسی سلامت و تغذیه را مورد بررسی قرار داده است. تجزیه و تحلیل نشان داد که از سال 1988 تا 2010 درصد بزرگسالانی که گزارش کرده اند در اوقات فراغت خود هیچ ورزشی انجام نداده اند از 19٪ به 52٪ در زنان و از 11٪ به 43٪ در مردان رسیده است. در همان دوره، محققان دریافتند که شیوع چاقی در زنان از 25٪ به 35٪ و از 20٪ به 35٪ در مردان افزایش یافته است. فکر می کنید ممکن است ارتباطی وجود داشته باشد؟ برای تبدیل شدن به یک فرد سالم، ارزش آن را دارد که شروع به ورزش کنید و همچنین این روش های آسان را برای شروع تغذیه سالم امتحان کنید.

منبع:

eatthis