با خواص آجیل بیشتر آشنا شوید

آجیل یک خوراکی بسیار محبوب است. آنها خوشمزه و راحت هستند و می توانند در انواع رژیم های غذایی از کتو تا وگان حضور داشته باشند. علیرغم بالا بودن چربی، برخی مزایای سلامت و وزن قابل توجهی دارند. در اینجا با خواص آجیل بیشتر آشنا خواهید شد.

آجیل چیست؟

آجیل هسته یا دانه ای است که به طور گسترده ای در پخت و پز استفاده می شود و یا خود به عنوان یک میان وعده به تنهایی خورده می شود. آنها دارای چربی و کالری بالا هستند.

آنها حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیر قابل خوردن هستند که معمولا برای آزاد کردن هسته در داخل، باید آنها را باز کنید.

خوشبختانه، شما می توانید بسیاری از انواع آجیل را از فروشگاه ها و حتی بدون و پوست و آماده برای خوردن خریداری کنید.

در اینجا برخی از آجیل های رایج قابل مصرف ذکر مصرف شده است:

بادام درختی و زمینی
آجیل برزیلی
بادام هندی
فندق
گردو
دانه کاج
پسته
انواع تخمه

آجیل، منبع اصلی بسیاری از مواد مغذی

انواع آجیل بسیار مغذی هستند. یک اونس (28 گرم) آجیل مخلوط حاوی:

کالری: 173
پروتئین: 5 گرم
چربی: 16 گرم، از جمله 9 گرم چربی غیر اشباع
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین ای : 12٪ از نیاز توصیه شده روزانه
منیزیم: 16٪ از نیاز توصیه شده روزانه
فسفر: 13٪ از نیاز توصیه شده روزانه
مس: 23٪ از نیاز توصیه شده روزانه
منگنز: 26٪ از نیاز توصیه شده روزانه
سلنیوم: 56٪ از نیاز توصیه شده روزانه

بعضی از آجیل ها دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به دیگر آجیل ها هستند. به عنوان مثال، فقط یک آجیل برزیلی بیش از 100٪ از مصرف روزانه سلنیوم را فراهم می کند.

مقدار کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق و آجیل برزیلی دارای کمتر از 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است، در حالی که بادام هندی دارای 8 کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است.

آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای خوردن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

غنی از آنتی اکسیدان ها

آجیل غنی از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها، از جمله پلی فنول ها در آجیل، می توانند با خنثی سازی رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایدار که سبب آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری می شوند) می توانند با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند.

یک مطالعه نشان داد که گردو توانایی بیشتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد را دارد.

تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها در گردو و بادام می توانند از چربی های حساس در سلول های شما از آسیب اکسیداسیون محافظت کنند.

یک مطالعه بر روی 13 نفر نشان داد، خوردن گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنول شده و به میزان قابل توجهی آسیب اکسیداتیو را در مقایسه با یک وعده کنترل شده کاهش داد.

مطالعه دیگری نشان داد که 2-8 ساعت پس از مصرف گردو، شرکت کنندگان با کاهش کلسترول LDL “بد” اکسید شده را که یک عامل خطر عمده برای بیماری قلبی است 26-33 درصد مواجه شدند.

با این حال، مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام زمینی تاثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدان نداشته، هرچند برخی از نشانگرهای دیگر این را اثبات کرده اند.

خواص آجیل در کاهش وزن

اگر چه آنها یک خوراکی با کالری بالا هستند اما تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه بزرگ که اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای را ارزیابی می کند، نشان می دهد افرادی که به خوردن منظم آجیل عادت دارند، به طور متوسط ​​حدود 2 اینچ (5 سانتیمتر) سایز کم می کنند که به طور قابل توجهی بیشتر از مصرف روغن زیتون است.

بادام به طور پیوسته نشان داده شده است که باعث افزایش سرعت کاهش وزن می شود. برخی از تحقیقات نشان می دهد که پسته نیز به کاهش وزن کمک می کند.

در یک مطالعه در زنانی با وزن بیش از حد مشخص شد آنهایی که به خوردن بادام عادت داشتند کاهش قابل توجهی در میزان دور کمر داشتند.

با این وجود، اگرچه آجیل کالری بسیار بالایی دارد اما تحقیقات نشان می دهد که بدن شما در طول فرآیند هضم همه آنها را جذب نمی کند.

به عنوان مثال، در حالی که حقایق تغذیه ای در یک بسته از بادام، ممکن است نشان دهد که مصرف 1 اونس (28 گرم) دارای 160-170 کالری است اما در واقع بدن شما فقط حدود 129 کالری را جذب می کند.

به همین ترتیب، مطالعات اخیر نشان داده اند که بدن شما به ترتیب حدود 21٪ و 5٪ کالری کمتر از گردو و پسته را جذب می کند تا مواردی که قبلا گزارش شده بود.

خواص آجیل در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید

آجیل اثرات قابل توجهی در سطح کلسترول و تری گلیسیرید دارد. پسته نشان داده است که تری گلیسیرید را در افرادی که چاق هستند و افرادی که مبتلا به دیابت هستند کاهش می دهد.

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد چاق، افرادی که پسته مصرف می کردند، سطح تری گلیسیریدشان نزدیک به 33٪ پایین تر از دیگر گروه ها بود.

قدرت پایین آوردن کلسترول توسط آجیل ممکن است به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب اشباع نشده باشد.

به نظر می رسد بادام و فندق کلسترول “خوب” HDL را افزایش می دهند در حالی که کلسترول LDL کل و “بد” LDL را کاهش می دهند. یک مطالعه نشان داد که فندق، دارای تأثیرات مثبتی بر کلسترول است.

مطالعه دیگری در زنان مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که خوردن (30 گرم) مخلوط گردو، بادام زمینی و آجیل کاج در روز به مدت 6 هفته به طور معنی داری توانست تمام انواع کلسترول  به استثنای “خوب” را کاهش داد.

خواص آجیل برای دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که بر صدها میلیون نفر در سراسر جهان تأثیر می گذارد. سندرم متابولیک به گروهی از عوامل خطرناک اشاره دارد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

بنابراین دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک به شدت با هم مرتبط هستند.

جالب توجه است که آجیل ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 باشد.

آنها کم کربوهیدرات هستند و میزان قند خون را زیاد نمی کنند بنابراین، جایگزینی آجیل برای مواد غذایی با کربوهیدرات بالاتر باید سطح قند خون را کاهش دهد.

مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر علائم بهداشتی را در افرادی که مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک می شوند، کاهش دهد.

در یک مطالعه کنترل شده 12 هفته ای، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کمتر از 1 اونس (25 گرم) پسته دو بار در روز می خوردند، به میزان متوسط ​​(قند خون ناشتا) در آنها به میزان 9٪ کاهش یافت.

خواص آجیل در کاهش التهاب

آجیل دارای خواص ضد التهابی قوی است. التهاب بدن تان را از آسیب، باکتری ها و دیگر پاتوژن های خطرناک محافظت می کند. با این حال، التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند باعث آسیب به اندام و افزایش خطر بیماری شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل می تواند التهاب را کاهش دهد و باعث شود دوران سالمندی سالمی داشته باشید.

در تحقیقات در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای، افرادی که رژیم غذایی آنها با آجیل تکمیل شده بود، 35٪ تا 90٪ کاهش در علائم التهابی پروتئین واکنش سی (CRP) و اینترلوکین 6 (IL-6) به دست آمد.

به طور مشابه، برخی از آجیل ها از جمله پسته، گردو، و بادام می توانند برای افراد در معرض ابتلا به التهاب و افراد مبتلا به بیماری های جدی مانند دیابت و بیماری های کلیوی مفید واقع شوند.

میزان بالای فیبر سودمند

فیبر بسیاری از مزایای سلامتی را فراهم می کند. در حالی که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند، باکتری هایی که در کولون شما زندگی می کنند می توانند. بسیاری از انواع فیبر به عنوان پری بیوتیک یا غذاهای دارای فیبر برای باکتری سالم روده شما مفید عمل می کنند.

باکتری های روده شما سپس فیبر را جذب می کنند و آن را به اسیدهای چرب ضروری کوتاه مدت (SCFA) تبدیل می کنند. این SCFA دارای مزایای مهمی از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی است.

علاوه بر این، فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و کالری هایی را که از غذا مصرف می کنید کاهش دهید. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر از 18 تا 36 گرم روزانه ممکن است باعث شود 130 کالری کمتر جذب شود.

در اینجا با آجیل هایی با بالاترین مقدار فیبر در هر اونس (28 گرم) آشنا خواهید شد:

بادام 3.5 گرم
پسته: 2.9 گرم
فندق: 2.9 گرم
گردوی آمریکایی: 2.9 گرم
بادام زمینی: 2.6 گرم
ماکادمیا: 2.4 گرم
آجیل برزیلی: 2.1 گرم

خواص آجیل در کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته

آجیل برای قلب بسیار مفید است. مطالعات متعدد نشان می دهد که آجیل کمک می کند تا بیماری های قلبی و خطر سکته به دلیل مزایای آن برای کاهش سطح کلسترول، اندازه ذرات “LDL” “بد”، تقویت عملکرد عروق و التهاب کاهش یابد.

جالب توجه است، یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داد افرادی که آجیل مصرف می کنند کاهش قابل توجهی در ذرات LDL کوچک و افزایش ذرات LDL بزرگ و همچنین HDL یا کلسترول خوب دارند.

در یک مطالعه دیگر، افرادی که دارای کلسترول طبیعی و یا بالا بودند به طور تصادفی به مصرف روغن زیتون یا آجیل با غذای پر چربی پرداختند.

افرادی که در گروه آجیل مورد آزمایش قرار گرفتند، تری گلیسیرید ناشتایشان کمتر از گروه روغن زیتون بدون در نظر گرفتن سطح کلسترول اولیه بود.

خوشمزه، همه کاره و به طور گسترده ای در دسترس است

آجیل می تواند به عنوان دانه در میان وعده، به عنوان کره آجیل استفاده شود، یا آنها را برش داده و بر روی غذا یا سالاد بپاشید.

آنها به طور گسترده ای در فروشگاه های مواد غذایی و آنلاین شاپ ها در دسترس هستند و در انواع مختلفی از گزینه ها، از جمله شور، بدون نمک، چاشنی دار، ساده، خام، و یا بو داده وجود دارند.

به طور کلی، برای سالم تر کردن آجیل آن را خام مصرف کرده یا آن را در فر در دمای زیر 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) تهیه کنید.

آجیل را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد که همیشه به راحتی در دسترس و آماده مصرف باشد با این حال، اگر شما قصد دارید آنها را به مدت طولانی ذخیره کنید، یخچال و فریزر آنها را تازه تر نگه می دارد.

خط پایین

خوردن آجیل به طور منظم ممکن است سلامتی شما را از راه های مختلفی بهبود بخشد و از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی، و همچنین میزان کلسترول و تری گلیسیرید را به دنبال دارد.

این درمان با مواد غذایی با فیبر بالا حتی ممکن است به کاهش وزن به رغم افزایش کالری زیاد کمک کند.

تا زمانی که آنها را در حالت اعتدال مصرف کنید، آجیل برای خوشمزه تر کردن یک رژیم سالم و متعادل بسیار مناسب است.

منبع: healthline