آیا گلوکومانان مکملی برای کاهش وزن و فیبر بالا است؟

در دهه های اخیر، گلوکومانان به عنوان یک افزودنی غذایی و مکمل غذایی به بازار معرفی شده است. گلوکومانان یک فیبر غذایی مفید، محلول و قابل تخمیر است که از ریشه گیاه کونجاک که بومی آسیا است، به دست می آید.

مردم آسیای شرقی هزاران سال است که از فیبر کنجاک که به عنوان پودر گلوکومانان نیز شناخته می شود، هم به عنوان غذا و هم به عنوان دارو در طب سنتی استفاده می کنند. مردم بومی چین از کونجاک برای درمان آسم، درد سینه، سرفه، فتق، سوختگی و اختلالات پوستی مختلف استفاده می کنند.

مطالعات علمی و امروزی نشان داده‌ اند که مصرف مکمل کونجاک گلوکومانان می‌ تواند به میزان قابل توجهی کلسترول پلاسما را کاهش دهد، متابولیسم کربوهیدرات را بهبود بخشد، حرکات روده را تنظیم کند و سلامت روده بزرگ را تقویت کند.

یکی از دلایلی که ممکن است برخی افراد با گلوکومانان آشنا باشند این است که به دلیل توانایی اش در کاهش وزن به بازار عرضه شده است. کاهش وزن گلوکومانان ممکن است در صورتی امکان پذیر باشد که شما نیز یک سبک زندگی به طور کلی سالم داشته باشید اما مهم است که محصول مناسب را انتخاب کنید و آن را به روشی ایمن مصرف کنید. فیبر ریشه کنجاک همچنین دارای بسیاری از مزایای سلامتی شگفت انگیز است.

اگر از قبل از آن استفاده نمی کنید، بیایید در مورد این صحبت کنیم که چرا ممکن است بخواهید یا نخواهید مصرف کننده این فیبر گیاهی آسیایی باشید.

گلوکومانان چیست؟

گلوکومانان از گیاه کنجاک (Amorphophallus konjac) به‌ ویژه ریشه گیاه می‌ آید. این گیاه بومی مناطق گرم، نیمه گرمسیری تا مناطق گرمسیری شرق آسیا، از ژاپن و چین از جنوب تا اندونزی است. قسمت خوراکی گیاه کونجاک ریشه یا بنه است که پودر گلوکومانان از آن به دست می آید.

بنه Konjac شبیه به یامز یا سیب زمینی شیرین شکل به نظر می رسد. تقریباً تماماً فیبر با کمی نشاسته است. برای اینکه ریشه کنجاک خوراکی شود، ابتدا آن را خشک می کنند و سپس آسیاب می کنند تا به پودر ریز تبدیل شود. محصول نهایی یک فیبر رژیمی به نام آرد کنجاک است که به عنوان پودر گلوکومانان نیز شناخته می شود.

گفته می شود که گلوکومانان خشک می تواند تا 50 برابر وزن خود آب جذب کند. از نظر شیمیایی، گلوکومانان فیبری است که از مانوز و گلوکز تشکیل شده است. بالاترین ویسکوزیته و وزن مولکولی را در مقایسه با سایر فیبرهای رژیمی دارد.

وقتی پودر گلوکومانان خشک را در آب قرار می دهید، به شدت متورم می شود و به ژلی شبیه پودر پوسته پسیلیوم تبدیل می شود. برخی از باکتری های فلور روده مانند Aerobacter mannaolyticus، Clostridium butyricum و Clostridium beijerinckii می توانند به تجزیه گلوکومانان به دی ساکاریدها و در نهایت به گلوکز و مانوز کمک کنند.

بنه خشک گیاه کنجاک حاوی حدود 40 درصد صمغ گلوکومانان است. Konjac کالری بسیار کمی دارد اما فیبر زیادی دارد. یک وعده معمولی پودر یک قاشق چای خوری (دو گرم) است که حاوی حدود پنج کالری و 2.5 گرم فیبر است. این مقدار فیبر تقریباً 10 درصد نیاز روزانه فیبر را برآورده می کند.

پودر گلوکومانان بسیار بی مزه را می توان به اسموتی ها اضافه کرد و از آن برای تهیه ماکارونی با فیبر بالا استفاده کرد.

فواید سلامتی

1. کاهش وزن

فیبر ریشه Konjac دارای محتوای کالری بسیار کم است اما دارای فیبر بسیار بالایی است. مانند بسیاری از سبزیجات، این ترکیبی است که خط کمر سالم را تقویت می کند. البته، بقیه رژیم شما هم باید سالم باشد و همچنین باید به طور منظم ورزش کنید. مصرف پودر کنجاک می تواند با ایجاد احساس سیری به کاهش وزن کمک کند که باعث می شود احتمال پرخوری کمتر شود.

در یک مطالعه در سال 2005، 176 فرد دارای اضافه وزن سالم به طور تصادفی به مصرف مکمل فیبر یا دارونما در حین رژیم غذایی با کالری محدود تقسیم شدند. مکمل های فیبر یا گلوکومانان، گلوکومانان و صمغ گوار، یا گلوکومانان همراه با صمغ گوار و آلژینات بودند. همه افراد یک رژیم متعادل اما کم کالری 1200 به همراه مکمل فیبر یا دارونما مصرف کردند.

پس از یک دوره مشاهده پنج هفته ای، محققان دریافتند که تمام مکمل های فیبر به همراه رژیم غذایی کنترل شده منجر به کاهش وزن در مقایسه با رژیم غذایی دارونما می شود. با این حال، آنها نتیجه گرفتند که گلوکومانان به طور خاص باعث کاهش وزن بدن در افراد دارای اضافه وزن و در غیر این صورت سالم می شود اما به نظر نمی رسد افزودن صمغ گوار و آلژینات باعث کاهش وزن اضافی شود.

برعکس، برخی از مطالعات، مانند مطالعه‌ ای که در سال 2012 در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر شد، نشان نداد که مصرف گلوکومانان منجر به کاهش وزن از نظر آماری قابل توجهی می‌ شود.

2. پری بیوتیک طبیعی برای پیشگیری از بیماری و بهبود سلامت روده

غذاهای پروبیوتیک مطمئنا برای سلامت روده و سلامت کلی ضروری هستند اما پری بیوتیک ها چیزی هستند که در واقع به “تغذیه” پروبیوتیک ها کمک می کنند. پری بیوتیک ها – مانند گلوکومانان و همچنین سیر، جیکاما و کنگر فرنگی – انواع غیر ترکیب فیبر قابل هضم گلوکومانان، مانند همه غذاهای پری بیوتیک، از قسمت بالایی دستگاه گوارش عبور می کند و هضم نشده باقی می ماند زیرا بدن انسان نمی تواند آن را به طور کامل تجزیه کند اما هنگامی که پری بیوتیک ها به روده بزرگ می رسند، جایی که توسط میکرو فلور روده تخمیر می شوند، پروبیوتیک تولید می کنند.

پودر ریشه Konjac یک پری بیوتیک است که باکتری های دوست روده را تغذیه می کند. مطالعه ای که در سال 2008 منتشر شد نشان داد که مکمل گلوکومانان غلظت پروبیوتیک ها در مدفوع را به طور کلی و همچنین پروبیوتیک های خاص مانند بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل ها را افزایش می دهد.

چرا این مهم است؟ مصرف بیشتر پری بیوتیک ها با فوایدی مرتبط است، از جمله:

• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• سطح کلسترول سالم تر
• سلامت روده بهتر
• بهبود هضم
• پاسخ استرس کمتر
• تعادل هورمونی بهتر
• عملکرد ایمنی بالاتر
• کاهش خطر چاقی و افزایش وزن
• کاهش التهاب و واکنش های خود ایمنی

3. رفع یبوست

یبوست یک مشکل رایج است که معمولاً ناشی از رژیم غذایی کم فیبر، کم آبی بدن و عدم ورزش است. چندین مطالعه نشان داده اند که گلوکومانان ممکن است برای یبوست مفید باشد. هنگامی که مصرف می شود، پودر به عنوان یک پری بیوتیک در سیستم شما عمل می کند که برای ترویج حرکات روده سالم بسیار مفید است.

گلوکومانان به عنوان یک ملین طبیعی حجیم‌ ساز در نظر گرفته می‌ شود، به این معنی که مصرف آن می‌ تواند مدفوع بزرگ‌ تر و حجیم‌ تری را ایجاد کند که راحت‌ تر از روده بزرگ عبور می‌ کند. همچنین باعث می شود برای دفع مدفوع به فشار کمتری نیاز داشته باشید.

یک کارآزمایی اولیه و تعدادی کارآزمایی دوسوکور نشان داد که گلوکومانان یک درمان موثر برای یبوست است، مانند زنان باردار که یبوست دارند. برای افراد مبتلا به یبوست، گلوکومانان و سایر ملین‌ های حجیم‌ ساز معمولاً حرکات روده را در 12 تا 24 ساعت پس از مصرف تحریک می‌ کنند. مطالعات نشان داده اند که سه تا چهار گرم برای یبوست موثر است.

یک مطالعه در سال 2008 به طور مشخص نشان داد که دوز متوسطی از مکمل گلوکومانان کونجاک حرکات روده را در بزرگسالان مبتلا به یبوست تا 30 درصد تنظیم می‌ کند و به طور کلی اکولوژی کولون را بهبود می‌ بخشد.

4. کلسترول را کاهش می دهد

تجزیه و تحلیل سیستمیک 14 مطالعه گلوکومانان در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد و نشان داد که استفاده از گلوکومانان اثرات مفید قابل توجهی بر کلسترول کل، کلسترول LDL، تری گلیسیرید و همچنین وزن بدن و گلوکز خون ناشتا دارد. با این حال، بر کلسترول HDL یا فشار خون تأثیری نداشت.

به طور خاص، گلوکومانان توانست در این مطالعات موارد زیر را انجام دهد:

• کلسترول کل را 19.3 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.
• کلسترول LDL را 16 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.
• تری گلیسیرید را 11.1 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.
• قند خون ناشتا را 7.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.

چگونه در دنیا گلوکومانان به بدن کمک می کند تا این معیارهای مهم سلامتی را کاهش دهد؟ این ماده فیبر محور است، می تواند جذب کلسترول در روده را با اسفنج کردن آب در دستگاه گوارش کاهش دهد که باعث کاهش جذب کلسترول توسط بدن می شود. سپس کلسترول کمتری در خونتان شناور است.

5. به دیابتی ها کمک می کند

بیش از 20 مطالعه علمی در مورد گلوکومانان و دیابت وجود دارد. یکی از راه هایی که می تواند به بیماران دیابتی کمک کند این است که فرآیند تخلیه طبیعی معده را به تأخیر می اندازد که منجر به جذب تدریجی قند و کاهش سطح قند خون بعد از غذا می شود.

مطالعه منتشر شده در Diabetes Care کوچک بود (تنها 11 دیابتی نوع 2 هایپرلیپیدمیک و فشار خون بالا) اما اثرات بسیار مثبت فیبر کنجاک را نشان داد. به افراد مورد مطالعه که به طور معمول با رژیم غذایی کم چرب و دارو درمانی تحت درمان قرار می گرفتند، بیسکویت های غنی شده با فیبر کنجاک دریافت کردند.

به طور کلی، محققان به این نتیجه رسیدند که افزودن فیبر konjac به درمان معمولی ممکن است کنترل قند خون، پروفایل چربی خون و همچنین فشار خون سیستولیک را در بیماران دیابتی پرخطر بهبود بخشد. به نوبه خود، آنها بر این باورند که فیبر konjac می تواند اثربخشی درمان مرسوم دیابت نوع 2 را بهبود بخشد.

مطالعه دیگری به 72 فرد دیابتی نوع دو به مدت 65 روز غذای Konjac داد. به طور کلی، نتیجه گیری شد که غذای کنجاک در پیشگیری و درمان هایپرگلیسمی بسیار مفید است. هایپرگلیسمی یا قند خون بالا معمولاً بیماران دیابتی را تحت تأثیر قرار می دهد. این وضعیتی است که در آن مقدار بیش از حد گلوکز (قند) در خون گردش می کند.

به طور کلی، مصرف خوراکی گلوکومانان یا گنجاندن آن در رژیم غذایی ممکن است به کاهش کلسترول، سطح قند خون و فشار خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند، به همین دلیل است که باید بخشی از یک برنامه غذایی سالم برای دیابت باشد.

توصیه های دوز مناسب

برای اهداف دارویی، پودر، کپسول یا قرص گلوکومانان را می توان در فروشگاه بهداشتی محلی یا آنلاین خریداری کرد. گزینه های کپسول و قرص هر دو با انسدادهای جدی گوارشی، مانند تورم قرص ها قبل از رسیدن به معده، مرتبط هستند.

پودر یا آرد توصیه ایمن تری است. مطمئن شوید که 100 درصد خالص و بدون مواد افزودنی یا پرکننده است. نودل شیراتاکی ژاپنی شناخته شده ترین گلوکومانان است. افزودن پودر به شیک یا اسموتی نیز یکی دیگر از راه های محبوب استفاده از پودر گلوکومانان است.

دوز توصیه شده گلوکومانان در مقایسه با سایر مکمل های فیبر کمتر است زیرا در آب به شدت منبسط می شود (تا 50 برابر وزن خود). یک مطالعه به طور خاص نشان داد که در دوزهای دو تا چهار گرم در روز، گلوکومانان به خوبی تحمل می شود و منجر به کاهش وزن قابل توجه در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شود. برای یبوست، سه تا چهار گرم به عنوان یک ملین موثر نشان داده شده است.

توصیه می شود با یک دوز بسیار کم در روز شروع کنید. اکثر محصولات پودری، مصرف نصف قاشق چایخوری (دو گرم) را در روز با حداقل 240 میلی لیتر آب 30 تا 45 دقیقه قبل از غذا پیشنهاد می کنند. هنگام مصرف پودر گلوکومانان حتما دستورالعمل ها را به دقت دنبال کنید. مصرف پودر با مقدار کافی آب کاملاً ضروری است تا خطر خفگی نداشته باشید.

آرد یا پودر را در جای خشک و خنک نگهداری کنید.

تاریخچه و حقایق جالب

کونجاک با نام‌ های کنجاک، کونجاکو، سیب‌ زمینی کونجاکو، زبان شیطان، زنبق وودو، نخل مار یا فیل یامز نیز شناخته می‌ شود. این گیاه در بسیاری از کشورهای آسیایی از جمله چین، کره، تایوان و ژاپن و همچنین جنوب شرق آسیا رشد می کند.

گیاه konjac به دلیل بنه های بزرگ و نشاسته ای آن (که بیشتر به عنوان ریشه های konjac شناخته می شود) بسیار ارزشمند است که برای ایجاد آرد و ژله کونجاک استفاده می شود. بنه ها از نظر فنی ساقه های کوتاه، عمودی و متورم گیاهان زیرزمینی هستند که به عنوان اندام های ذخیره سازی برای زنده ماندن در زمستان یا سایر شرایط نامطلوب، مانند خشکسالی و گرما در تابستان، توسط برخی گیاهان استفاده می شود.

پودر Konjac به عنوان یک جایگزین گیاهی برای ژلاتین و یک عنصر در محصولات جایگزین وگان غذاهای دریایی استفاده می شود.

گلوکومانان کونجاک برای اولین بار توسط چینی ها مورد استفاده و مطالعه قرار گرفت که خواص دارویی آن برای اولین بار در شن نونگ ماتریا مدیکا در دوران سلسله هان غربی (206 قبل از میلاد تا 8 پس از میلاد) توصیف شد.

گلوکومانان معمولاً در غذاها، نوشیدنی ها و لوازم آرایشی به دلیل خاصیت ژلی استفاده می شود. در گذشته به دلیل اینکه آب نبات های حاوی کونجاک باعث مرگ و میر ناشی از خفگی و نزدیک به مرگ در بین کودکان و افراد مسن شده بود، مطبوعات اخبار بدی دریافت کردند. یک زن در مدت زمان کوتاهی بیش از حد نودل کنجاک (شیراتکی) مصرف کرد و باعث ایجاد یک توده جامد (به نام بزوآر) در دستگاه گوارش او شد. او از شرکت سازنده این نوع نودل شکایت کرد.

اخیراً اسفنج های konjac به عنوان لوازم جانبی مراقبت از پوست در ایالات متحده محبوبیت پیدا کرده اند. آنها ملایم هستند و مخصوصا برای پوست های حساس عالی هستند.

عوارض جانبی بالقوه و تداخلات دارویی

پودر گلوکومانان زمانی که به عنوان غذا مصرف شود بی خطر در نظر گرفته می شود. در مقادیر دارویی، پودر و کپسول احتمالاً برای اکثر بزرگسالان سالم تا چهار ماه بی خطر هستند. در صورت استفاده دارویی، عوارض جانبی جزئی می تواند شامل اسهال، نفخ شکم و نفخ معده باشد.

با این حال، قرص‌ های جامد حاوی گلوکومانان می‌ توانند برای بزرگسالان خطرناک باشند و احتمالاً برای کودکان ناایمن هستند زیرا گاهی اوقات می‌ توانند باعث انسداد گلو یا روده شوند. این خطر به ویژه در صورت داشتن هر گونه ناهنجاری ساختاری مری یا روده بسیار زیاد است.

اگر تا به حال دچار تنگی مری یا مشکلات بلع شده اید، از پودر یا قرص گلوکومانان استفاده نکنید.

هرگز محصولات گلوکومانان را بدون آب مصرف نکنید. اگر بخواهید آن را خشک ببلعید، احتمال خفگی بسیار زیاد است. فقط به بادکنکی فکر کنید که در دهان و گلوی شما منفجر می شود و خطر را درک خواهید کرد. همیشه گلوکومانان را با آب فراوان مصرف کنید.

یکی از مزایای سلامتی Konjac نیز یکی از عوارض جانبی رایج گلوکومانان است. این توانایی فیبر ریشه کنجاک برای کاهش قند خون است. اگر دیابت دارید و گلوکومانان مصرف می کنید، باید قند خون خود را به دقت کنترل کنید زیرا می تواند سطح قند خون را کاهش دهد. اگر آن را همراه با یک داروی کاهش دهنده قند خون مصرف می کنید، ممکن است باعث کاهش بیش از حد قند خون شود. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا ممکن است نیاز به تغییر دوز داروی دیابت برای در نظر گرفتن گلوکومانان داشته باشد. همچنین به دلیل اثرات قند خون، حداقل دو هفته قبل از هر عمل جراحی برنامه ریزی شده، مصرف آن را متوقف کنید.

اگر باردار یا شیرده هستید، بهتر است از محصولات گلوکومانان خودداری کنید زیرا ایمنی مصرف آنها در این شرایط هنوز نامشخص است. اگر هر گونه بیماری دارید یا در حال مصرف دارو هستید، قبل از مصرف گلوکومانان با پزشک مشورت کنید. این پودر را همیشه دور از دسترس کودکان نگه دارید.

کلام آخر

• دلیل شماره 1 علاقه مردم به گلوکومانان به دلیل توانایی بالقوه آن در کاهش وزن  است. علم نشان می دهد که ممکن است بتواند به کاهش وزن کمک کند اما مثل همیشه، واقعاً هیچ قرص لاغری جادویی وجود ندارد. شما باید یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید، از جمله رژیم غذایی کامل مبتنی بر غذا و ورزش منظم، تا هر عنصر اضافی به کاهش وزن کمک کند. مصرف گلوکومانان به روشی ایمن و مناسب ممکن است به تلاش شما کمک کند.
• حتی اگر علاقه ای به کاهش وزن ندارید، پودر Konjac یک پری بیوتیک است که می تواند به طور قابل توجهی مشکلات یبوست را برای سم زدایی و سلامت کلی بهبود بخشد. همچنین ممکن است به بهبود مدیریت کلسترول بالا و قند خون کمک کند.
• اگر به این پودر به عنوان مکمل علاقه دارید، ممکن است بخواهید نودل ژاپنی شیراتاکی را امتحان کنید – یک نشاسته کم کالری و فیبر بالا.

منبع:

draxe