آشنایی با مواد غذایی چربی سوز برای کاهش وزن

کاهش وزن با مواد غذایی چربی سوز معروف به نظر می رسد که به سوختن کالری ها کمک می کند. از دست دادن وزن با تغییر رژیم غذایی به کمک غذاهای کلیدی چربی سوز آسان تر از آن چیزی است که ممکن است فکر کنید زیرا بسیاری از اینها نه تنها سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند، بلکه با جلوگیری از زیاد خوردن، کاهش میزان چربی و بهبود وضعیت کلسترول شما، منجر به کاهش سطح چربی و سلامت عمومی می شوند.

بهترین مواد غذایی چربی سوز

برخی از مواد غذایی به طور باور نکردنی چربی سوز هستند که شامل غذاهای زیر می شوند:

سیر

آلیسین مواد تشکیل دهنده فعال در سیر است و برخی از ویژگی های قدرتمندی که به کاهش وزن کمک می کند را داراست، یعنی کمک تنظیم متابولیسم می کند. همچنین نشان داده شده است که سیر می تواند منجر به جلوگیری از ایجاد چربی در خون شود که می تواند رسوب چربی را کاهش دهد.

گوشت کم چرب

گوشت قرمز بدون چربي، به رشد عضلات كمك مي كند و به احتمال كمتري در بدن به عنوان چربي ذخيره مي شوند كه منجر به كاهش سطح كلي چربي و سوخت و ساز بدن مي شود.

توت ها

انواع توت ها دارای چگالی انرژی کم هستند، به این معنی که آنها مقدار قابل توجهی فیبر و مواد مغذی را بدون کالری زیاد برای رژیم غذایی شما فراهم می کنند. علاوه بر این، انواع توت ها غنی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی تقویت کننده متابولیسم هستند که سبب سوختن چربی های غیر فعال می شود.

عدس

یکی از بهترین منابع آهن در رژیم غذایی شما عدس است که بیش از 40 درصد از نیازهای روزانه تان را در یک وعده فراهم می کند. این می تواند گردش خون را افزایش دهد و متابولیسم مورد نیاز شما را تقویت کند که به شما کمک می کند چربی و کالری بیشتری را از دست دهید. بدین منظور مصرف عدس را 2-3 بار در هفته امتحان کنید.

آووکادو

این خوراکی محبوب دارای تعدادی ویژگی منحصر به فرد است که به سوختن چربی کمک می کند که شامل سیگنال های ذخیره سازی چربی در بدن می باشد. این میوه غیر معمول همچنین دارای توانایی تولید انرژی در سلول ها است و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند تا استرس اکسیداتیو را از بین ببرد.

ماهی سالمون

این ماهی محبوب غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کنترل میزان قند خون و حساسیت انسولین کمک کند و باعث کم شدن رسوب کالری به عنوان چربی شود. علاوه بر این، ماهی سالمون یک محرک بزرگ برای غده تیروئید است که می تواند باعث افزایش تولید هورمون و سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن شما شود و منجر به سوختن بیشتر چربی ها شود.

صدف

با توجه به تراکم انرژی کم، صدف ها بسیار کم کالری هستند و دارای بعضی از مواد مغذی خاصی مانند روی هستند که می توانند سوخت و ساز بدن را تحریک کنند. به این معنی که شما می توانید صدف را بدون نگرانی در مورد اضافه وزن مصرف کنید!

قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است و یک منبع عالی کافئین است که می تواند خلق و خو را بهبود بخشیده و عملکرد ذهنی و جسمی را تقویت کند. علاوه بر این، می تواند به کاهش چربی کمک کند. برای به دست آوردن مزایای سوزاندن چربی با کافئین بدون عوارض جانبی بالقوه مانند اضطراب یا بی خوابی، مصرف 100-400 میلی گرم در روز را هدف قرار دهید. این مقدار در حدود 1-4 فنجان قهوه است.

روغن نارگیل

اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی به نظر می رسد که کلسترول خوب HDL را افزایش دهد و تری گلیسیرید را کاهش دهد و همچنین به کاهش وزن کمک کند. بر خلاف بسیاری از روغن ها، روغن نارگیل در دمای بالا پایدار باقی می ماند و این امر برای پخت و پز مناسب است. مصرف 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل به طور روزانه ممکن است به حداکثر رساندن سوزاندن چربی کمک کند. اطمینان حاصل کنید که با یک قاشق چایخوری شروع کنید و به تدریج این مقدار را افزایش دهید تا از ناراحتی گوارشی جلوگیری شود.

سرکه سیب

به طور خاص سرکه سیب، عمدتا از اسید استیک تشکیل شده است که نشان داده است تخلیه معده را به تاخیر انداخته و انتشار قند را در جریان خون کاهش می دهد. تحقیقات منتشر شده نشان داده است مصرف سرکه سیب طی یک دوره 12 هفته ای موجب کاهش وزن و کاهش چربی بدن شد.

بهترین مواد غذایی برای کاهش چربی شکم

اگر شما در حال تلاش برای از بین بردن چربی شکم هستید، خوراکی های چربی سوز مانند بادام، تخم مرغ، لوبیا، اسفناج، گردو، و آلبالو را از دست ندهید.

بادام

این آجیل ساده غنی از چربی های “خوب” است که می تواند مشخصات کلسترول تان را بهبود بخشد و در عین حال برای بدن، فیبرهایی که می توانند شما را سیر کنند و اشتها را کاهش دهند، فراهم کند. چربی های غیر اشباع شده در این آجیل نیز شاخص توده بدن شما را کاهش می دهد که به طور خاص چربی شکم شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از اساسی ترین غذاها در هر رژیم غذایی غنی از پروتئین و کم کالری است. اگرچه به علت داشتن محتوای کلسترول بالا باید از خوردن زیاد زرده تخم مرغ اجتناب شود اما تخم مرغ ها به طور حتم به حفظ سلامت قلب در افرادی که دارای بیماری هستند کمک می کند. علاوه بر این، تخم مرغ مواد غذایی مناسبی برای از دست دادن وزن است. مطالعات نشان داده اند که صبحانه های مبتنی بر تخم مرغ، گرسنگی را کاهش می دهند و احساس سیری را برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند، به دنبال دارد. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که بر اساس مطالعات متعددی باعث افزایش میزان متابولیسم در حدود 20 تا 35 درصد طی چند ساعت پس از خوردن غذا می شود. خوردن سه تخم مرغ چندین بار در هفته می تواند به شما در رفع چربی کمک کند.

اسفناج

خوردن اسفناج کمک می کند تا لپتین آزاد کنید که هورمون سدیم است، منجر به جلوگیری از پرخوری بین وعده های غذایی می شود در حالی که همچنین فیبر رژیمی ارائه می دهد که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. همچنین باعث کاهش گرسنگی، بدون کاهش مصرف مواد مغذی خواهد شد.

لوبیا

حبوبات منابع عالی فیبر و مواد معدنی هستند که می توانند به میزان قابل توجهی میزان کلسترول بد شما را کاهش دهند، در عین حال شما را سیر می کنند و از پرخوری و عادت های دیگر که منجر به مصرف زیاد کالری می شود جلوگیری می کنند.

گردو

اکثر مشکلات چاقی از خوردن انواع غلط چربی،یعنی چربی اشباع شده به وجود می آید اما گردو، منبعی غنی از چربی های غیر اشباع شده و سالم است که می تواند سطح کلسترول شما را دوباره متعادل و سرعت متابولیسم تان را بهبود ببخشد.

آلبالو

آلبالو در سراسر بدن از جمله در عروق خونی، کمک به افزایش گردش خون و حفظ سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری حتی پس از پایان غذا خوردن می کند. آلبالو یک میوه خوشمزه و چربی سوز است.

جو دوسر

جو غنی از فیبر است و به هضم کمک می کند. جو حاوی فیبر و کربوهیدرات های نامحلول است که گرسنگی شما را محدود می کند، انرژی را برای ورزش به ارمغان می آورد و می تواند محتوای چربی بدن را کاهش دهد. جو دوسر را صبح بخورید و برخی از کره ها یا آجیل را برای پروتئین شان به آن اضافه کنید. هنگام خرید بلغور جو دوسر، نوعی را انتخاب کنید که بدون عطر و طعم باشد و شامل شکر و مواد شیمیایی نباشد.

روغن زیتون بکر

پخت و پز با روغن زیتون برای کاهش وزن و سلامت شما به طور کلی مفید است زیرا به کاهش کلسترول بد یا LDL کمک می کند و سطح کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهد. این یک روغن دوست داشتنی از نظر کاهش وزن و سلامتی است که شما می توانید از آن برای آشپزی یا سالاد فصل خود استفاده کنید.

فلفل قرمز

فلفل چیلی غنی از ویتامین C و کپسایسین است که به افزایش میزان متابولیسم کمک می کند و چربی را از بین می برد. مصرف فلفل چیلی می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند و همچنین فلپ را در ناحیه شکم خود کنترل کنید. فلفل قرمز را به سالاد خود یا غذای خود اضافه کنید. آنها نه تنها طعم و مزه را افزایش می دهند، بلکه می توانند شما را نیز لاغر کنند.

بروکلی

کلم بروکلی یکی از بهترین غذاها برای سوزاندن چربی شکم است. از کاهش چاقی تا کاهش خطر ابتلا به سرطان، طیف گسترده ای برای مزایای آن وجود دارد. در واقع، کارشناسان معتقدند که مصرف کل کلم بروکلی احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. فیتوتوئیت موجود در بروکلی، باعث کاهش سموم، کاهش التهاب، افزایش میزان متابولیسم و ​​بهبود ایمنی بدن می شود.

مواد غذایی برای مبارزه با چربی

بهترین مواد غذایی چربی سوز در واقع ادویه جات، ترشی جات، دانه و یا مواد غذایی دیگر از جمله زردچوبه، دارچین، کره بادام زمینی، دانه چیا، و دانه کدو تنبل هستند.

تخم کدو تنبل

یکی از مواد مغذی کلیدی که بسیاری از افراد به آن نیاز دارند منیزیم است و مصرف کدو تنبل، بیش از 100 درصد از نیازهای غذایی روزانه شما از منیزیم را تامین می کند. منیزیم می تواند لیپولیز را در بدن ایجاد کند که فرآیندی است که ذخایر چربی بدن به انرژی قابل استفاده تبدیل می شود.

دانه چیا

این دانه های غیرمعمول دارای اسیدهای چرب امگا 3 و مقدار قابل توجهی از فیبرهای رژیمی هستند که می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند، سرعت متابولیسم را افزایش دهند و تولید برخی از هورمون های چربی سوز را در بدن افزایش دهند که می تواند کالری سوزی را افزایش دهد.

دارچین

یکی از بهترین ویژگی های دارچین، تأثیر مهار کردن آن بر میزان قند خون، یعنی افزایش مقدار انسولین تولید شده توسط بدن است. از آنجا که سطح قند خون بالا می تواند باعث تخریب چربی توسط بدن شود، تنظیم گلوکز و افزایش انسولین به شما کمک می کند تا چربی بسیار مناسبی داشته باشید زیرا دارچین هم از ادویه جات چربی سوز است.

کره بادام زمینی

خوردن کره بادام زمینی در حالت اعتدال می تواند به کاهش کل چربی های بدن کمک کند زیرا غنی از چربی های “خوب” است و در عین حال شما احساس می کنید سیر هستید. این بدین معنی است که شما با این خوراکی چربی سوز کالری کمتری مصرف می کنید و احتمالا میان وعده های مضر کمتر می خورید.

زردچوبه

ماده فعال در زردچوبه، کورکومین، نشان داده است که کاهش رشد بافت چربی، به معنی کاهش رسوب چربی و انرژی قابل استفاده تر را در پی دارد و چربی سوز است. علاوه بر این، مصرف منظم زردچوبه به التهاب کمتر در بافت ها و اندام ها، سطوح بالاتر انسولین و کاهش سطح قند خون مرتبط است که این به معنای ذخیره سازی کمتری در بدن است.

هندوانه

غذاهایی که از آب غنی هستند، فضای بیشتری را در روده شما اشغال می کنند. این به بدن شما نشان می دهد که شما سیر هستید و فضای کمتری برای غذاهای دیگر وجود دارد. بسیاری از میوه های خام و سبزیجات، پر از آب و مواد مغذی و کالری کم هستند. هندوانه مثال خوبی در این مورد است. این میوه منبع خوبی از لیکوپن آنتی اکسیدان است و به شما برخی از ویتامین های A و C را نیز ارائه می دهد.

ماست یونانی

ماست ساده یونانی یکی از غذاهای رژیمی است که می توانید مصرف کنید. ماست یونانی دارای دو برابر پروتئین رضایت بخش و نیمی از قند ماست معمولی است. یک مطالعه گزارش داد که افراد وقتی رژیم های غذایی پروتئین خود را 15 درصد افزایش دادند، روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند.

بهترین مواد غذایی برای سوزاندن کالری

تقویت متابولیسم شما برای سوختن کالری بیشتر می تواند از سوی برخی از غذاهای چربی سوز مانند برنج قهوه ای، چای سبز، شکلات تیره، دانه های کامل و سیب  صورت بگیرد.

دانه های کامل

هنگامی که دانه های کامل را مصرف می کنید، مواد مغذی و فیبر را در رژیم غذایی خود فراهم کرده اید. دانه ها به کاهش جذب کالری کمک می کنند زیرا به راحتی قابل هضم هستند. سایر مواد فعال در دانه های کامل نیز می توانند کمک به افزایش متابولیسم که منجر به سوختن کالری بیشتر حتی ساعت ها پس از غذا خوردن را به دنبال داشته باشند.

شکلات تلخ

تمام شکلات ها با هم برابر نیستند و شکلات تلخ به طور قاطع بهترین است. فلاونوئیدها در شکلات تلخ، به علت توانایی شان برای تنظیم قند خون، کاهش فشار خون و سرکوب کلسترول بد، می توانند به طور جدی به سوختن کالری و افزایش سطح کلی انرژی کمک کنند.

برنج قهوه ای

اگرچه حتی نیم فنجان برنج قهوه ای می تواند بیش از 100 کالری داشته باشد اما سطوح زیادی از فیبر غذایی، منیزیم، پروتئین و آهن آن بر بدن تاثیر می گذارد. این نوع برنج به افزایش گردش خون، سرکوب گرسنگی، افزایش رشد عضلات و جلوگیری از ذخیره سازی چربی بدن کمک می کند.

چای سبز

چای سبز با سطح بالایی از آنتی اکسیدان ها و سطوح قابل توجه کافئین، یک راه عالی برای تقویت متابولیسم، حذف التهاب بافت، کاهش میزان چربی و جلوگیری از استرس اکسیداتیو است که اغلب می تواند باعث افزایش چربی شکم و سایر نگرانی های بهداشتی شود.

سیب

سیب شايعترين ميوه است که سطح بالايي از فيبر محلول را فراهم مي کنند در حالي که مواد مغذي مهمي را توليد مي کند که برای متابوليسم بدن ضرورت دارد. این باعث می شود که شما را سیر کند و از بروز پرخوری بیش از حد جلوگیری کند، در عین حال باعث تحریک کالری منفعل نیز می شود.

آجیل

انواع آجیل چربی و کالری زیادی دارد اما هنگامی که در حد اعتدال خورده شود، برای کاهش وزن مناسب است. در یک مطالعه، افرادی که در رژیم غذایی 12 هفته ای با مصرف پسته بودند، وزن بیشتری نسبت به افرادی که کالری مشابه از سبزیجات دریافت می کردند، از دست دادند.

گریپ فروت

گریپ فروت از میوه های چربی سوز است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه اخیر نشان داد که خوردن نیمی از گریپ فروت قبل از غذا منجر به کاهش وزن می شود. در واقع، پس از دوازده هفته مصرف میان وعده های مرکبات قبل از غذا، شرکت کنندگان در آزمایش به طور متوسط ​​3 پوند از دست دادند.