راه های خلاص شدن از چربی سینه برای آقایان

مردان می توانند چربی سینه داشته باشند یا در این ناحیه بافت اضافی ایجاد کنند که بسیاری از افراد آن را “سینه مردانه” می نامند. این چربی سینه ممکن است در اثر افزایش وزن یا عوامل دیگر ایجاد شود. اگر در ناحیه سینه خود بافت اضافی دارید، مهم است که به پزشک خود برای بررسی احتمالی یک بیماری زمینه ای مراجعه کنید. اگر بافت اضافی شما در نتیجه افزایش وزن یا مورد خفیف ژنیکوماستی (عدم تعادل هورمونی) ایجاد شده است، می توانید با تقویت عضلات سینه خود با تمرینات قدرتی و از دست دادن چربی با تمرینات هوازی و رژیم غذایی سالم از شر سینه های مردانه خلاص شوید.

قسمت اول: با تمرینات قدرتی، چربی سینه خود را از بین ببرید

1. عضلات سینه خود را بسازید. برخی از تمرینات قدرتی را انجام دهید که می تواند به تقویت عضلات سینه کمک کند. اضافه کردن عضله همچنین سوخت و ساز بدن شما را تسریع می کند و به شما در سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند که ممکن است باعث کاهش میزان بافت در ناحیه قفسه سینه شما شود. شما می توانید تمرینات وزنه برداری مانند pec flyes را انجام دهید یا از وزن بدن خود با حرکاتی مانند پوش آپ استفاده کنید تا عضلات سینه خود را تقویت کنید و کالری و چربی اضافی را بسوزانید.

• برای شروع یک ست از 8 تا 12 تکرار از هر تمرین را انجام دهید. به تدریج تا سه ست انجام دهید تا قوی شوید.
• به خاطر داشته باشید که کاهش وزن موضعی غیرممکن است یعنی شما نمی توانید چربی را فقط در یک منطقه خاص از دست دهید. انجام میزان زیادی از تمرینات قفسه سینه ممکن است به برخی از نواحی بدن شما شما شکل خوبی بدهد اما ممکن است بر چربی هایی که ماهیچه را پوشانده است تأثیر نگذارد. به همین دلیل ترکیب تمرینات قدرتی با کاردیو نیز مهم است.

2. تمرین های پوش آپ انجام دهید. یكی از موثرترین روش ها برای تقویت عضلات قفسه سینه، انجام تمرین پوش آپ و انواع مختلف آنها است. پوش آپ عضلات سینه و عضلات کوچکتر در ناحیه قفسه سینه را هدف قرار می دهد. علاوه بر این، می تواند به عضلات پشت و شکم کمک کنند که می تواند در لاغر شدن کلی شما موثر باشد.

• وارد موضع پلانک شوید. بازوها را صاف و دست های خود را کمی پهن تر از عرض شانه های خود نگه دارید. تا آرنج خود را روی زمین خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که عضلات شکم و پا را منقبض نگه دارید.
• اگر قادر به انجام پوش آپ های سخت در موقعیت پلانک نیستید، می توانید پوش آپ نیمه صاف یا زانو را امتحان کنید. برای این کار، به جای موقعیت پلانک، روی دست ها و زانوها شروع کنید سپس طوری تنظیم کنید که سر، تنه و زانوها همه در یک خط مستقیم قرار بگیرند. باسن شما نباید خم شود.
• بعد از گذشت سه یا چهار هفته انواع دیگری از پوش آپ مانند پوش آپ نظامی، پوش آپ chest squeeze و پوش آپ archer را اضافه کنید تا برای چربی سینه شما یک چالش جدید باشد.

3. تمرینات پرس را انجام دهید. تمرینات پرس سینه با هر وزنی می تواند به تقویت عضلات سینه کمک کند. از پرس سینه تا بنچ پرس، انجام انواع این تمرینات می تواند در بهبود عضلات سینه به شما کمک کند.

• برای انجام پرس سینه بر روی یک نیمکت با یک هالتر یا دمبل دراز بکشید. وزنه را روی دنده های پایینی خود نگه دارید، آرنج های خود را خم کنید و تا زمانی که بازوهای شما صاف باشد فشار دهید. به مدت یک ثانیه در قسمت بالا بمانید و سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید. با وزنه های سبک تر شروع کنید و پس از اینکه فرم شما خوب شد وزنه بیشتری بردارید. این اجازه می دهد تا نه تنها عضلات بلکه بافت های همبند موجود در شانه ها، آرنج ها و مچ دستان شما برای تقویت و پشتیبانی از وزن بیشتر شود.
• پرس های مختلف هر سه تا چهار هفته را امتحان کنید تا عضلات خود را به چالش بکشید. شما می توانید از بین گزینه های مختلفی مانند پرس بالا سینه یا زیر سینه، پرس neck bench، حرکت دمبل around the world، پرس close grip bench و پرس squeeze انتخاب کنید.

4. تمرین فلای. کشیدن بازوها که به آن فلای هم گفته می شود، یکی دیگر از راه های عالی برای تقویت عضلات سینه است.

• روی پشت خود دراز بکشید و یا در یک شیب جزئی بایستید. از دو وزنه 2.3 کیلوگرمی استفاده کنید و هر یک را با یک دست نگه دارید، بازوها را مستقیماً بالای سینه خود بکشید که کف دستان شما رو به یکدیگر قرار بگیرد. به آرامی بازوهای خود را باز کنید، انگار بالهای خود را باز می کنید سپس به آرامی بازوهای خود را به عقب برگردانید.
• شما همچنین می توانید این حرکت را با استفاده از یک باند مقاومت انجام دهید. باند را محکم گیر بیندازید (سعی کنید آن را به دور ستون یا دسته درب بپیچید) و یک انتهای آن را در هر دست نگه دارید. با باز کردن بازوها شروع کنید سپس دستان خود را جلوی سینه خود جمع کنید سپس دوباره به آرامی باز کنید.
• برای به چالش کشیدن عضلات قفسه سینه هر سه تا چهار هفته نوع این تمرین را که به طور معمول انجام می دادید تغییر دهید. فلای زیر سینه و بالاسینه، cable flyes و حتی تک بازو را امتحان کنید.

قسمت دوم: انجام تمرینات قلبی و عروقی

1. سبک زندگی بی تحرک خود را تغییر دهید. اگرچه تمرین با وزنه می تواند باعث ایجاد توده عضلانی شود که کالری بیشتری مصرف می کند و بنابراین متابولیسم شما را افزایش می دهد و باعث افزایش عملکرد بدن می شود اما نمی توان این نکته را فراموش کرد که نمی توانید از بافت اضافی در یک نقطه خاص خلاص شوید. شما باید در طول روز فعال تر باشید و نوعی ورزش کاردیو انجام دهید. تغییرات ساده مانند راه رفتن به جای رانندگی یا استفاده از پله به جای آسانسور می تواند به شما در سوزاندن کالری و چربی کمک کند. در نظر بگیرید که در یک روز قدم می زنید که یک قدم شمار را حتما در نظر بگیرید.

2. بیشتر روزها کاردیو انجام دهید. ترکیب تمرینات ورزشی قدرتی با ورزش های کاردیو و رژیم غذایی سالم می تواند به شما در خلاص شدن از شر چربی اضافی بدن از جمله در ناحیه قفسه سینه کمک کند. کاهش وزن معقول نیم کیلوگرم تا یک کیلوگرم در هفته است. انجام برخی از انواع ورزش یا فعالیت ها پنج تا شش روز در هفته می تواند به شما در رسیدن به اهداف کلی کاهش وزن کمک کند و سریعتر از بافت اضافی سینه خلاص شوید.

• حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید هر هفته انجام دهید. برای کاهش بافت سینه حداقل 30 دقیقه روزانه تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر تازه شروع کرده اید، تمرینات خود را به بخش های قابل مدیریت تقسیم کنید. به عنوان مثال، دو تمرین 15 دقیقه ای را امتحان کنید.
• فعالیتهایی را انتخاب کنید که بدن شما را به چالش بکشد و از آن لذت ببرید. ممکن است کمی طول بکشد که دریابید چه کار کنید و چه چیزی را دوست دارید. فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن، قایق سواری، شنا یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید. همچنین می توانید از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که ورزش های تیمی، ورزش کردن با بچه های خود در خارج از خانه یا حتی فعالیت هایی مانند طناب زدن یا بر روی تردمیل دویدن را به تمرینات هفتگی خود اضافه کنید.

3. کلاس آموزشی. Boot camps، اسپینینگ، ایروبیک و کلاس های کاردیو که از تجهیزات استفاده می کنند، روش بسیار خوبی برای شروع ساختن عضلات و کاهش چربی در کلیه نواحی بدن می باشند. آنها همچنین می توانند به شما انگیزه دهند در صورتی که کار سختی را به تنهایی انجام دهید. برای کلاس هایی که هفته ای سه تا چهار بار تشکیل می شوند ثبت نام کنید و سعی کنید یک روز استراحت بین آنها باشد. این کلاس ها معمولاً از مزیت آموزش صحیح به شما برخوردارند که می توانید هنگام کار در خانه یا در محل کار خود اقدام به استفاده از آنها کنید.

قسمت سوم: تغییر سبک زندگی و تغییرات رژیم غذایی

1. برای رد مشکلاتی مانند ژنیکوماستی به پزشک مراجعه کنید. قبل از شروع برنامه وزنه برداری یا کاهش وزن حتماً به پزشک خود مراجعه کنید. این امر به ویژه مهم است اگر شما این کار را برای خلاص شدن از شر سینه هایتان انجام می دهید. پزشک شما بررسی خواهد کرد که آیا وضعیتی به نام ژنیکوماستی وجود دارد که باعث رشد بافت سینه مردان می شود و نتیجه عدم تعادل هورمونی است. ژنیکوماستی همچنین می تواند یک بیماری جدی تر مانند سرطان سینه مردان را نشان دهد.

• به پزشکتان اطلاع دهید که چرا قرار ملاقات را تعیین کردید. اطلاعاتی را در مورد هنگامی که شما برای اولین بار متوجه بافت اضافی پستان شدید، اگر درد دارید و اگر اضافه وزن خود را مشاهده کرده اید به او بدهید. بسته به معاینه و هر آزمایشی که ممکن است انجام دهید، پزشک می تواند وضع شما را از نظر ژنیکوماستی یا پسودوژینکوماستی تشخیص دهد که در نتیجه رسوبات چربی بدون عدم تعادل هورمونی اساسی اتفاق می افتد.
• به توصیه های پزشک خود در مورد درمان هر دو بیماری گوش فرا دهید. در بیشتر موارد، مردان مبتلا به ژنیکوماستی خفیف و پسودوژینکوماستی می توانند از رژیم غذایی و ورزش برای کاهش رسوب چربی در سینه خود استفاده کنند. پزشک شما ممکن است درخواست کند هر سه تا شش ماه شما را ببیند تا شرایط بدی نداشته باشد.

2. استراحت کافی داشته باشید. همانطور که ورزش کردن برای رهایی از بافت اضافی روی قفسه سینه شما بسیار مهم است ، همینطور استراحت کردن هم دارای اهمیت می باشد. در حقیقت عدم استراحت کافی باعث افزایش وزن شما می شود. هر هفته یک یا دو روز استراحت دادن به خود و حداقل هفت ساعت خواب در هر شب می تواند به شما در کاهش وزن و رفع چربی ناخواسته در سینه کمک کند.

• هر هفته حداقل یک روز استراحت کنید. این کار باعث تقویت عضله و بهبود آن می شود. یک روز استراحت به این معنی نیست که شما فقط روی نیمکت بنشینید. در این روزها چیزی آرام کننده و ترمیمی مانند یوگا یا پیاده روی تفریحی را امتحان کنید.
• هر شب هشت تا نه ساعت بخوابید و کمتر از هفت ساعت نیز استراحت نکنید. اگر در طول روز خسته شدید، 30 دقیقه چرت بزنید.

3. وعده های غذایی منظم و غنی از مواد مغذی بخورید. کالری ها نقش مهمی را در وزن شما تشکیل می دهند، به همین دلیل مهم است که هر روز سه وعده غذایی متعادل و سالم میل کنید. انتخاب غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی می تواند به شما در کاهش وزن و به تدریج رفع بافت اضافی در سینه کمک کند.

• 500 تا 1000 کالری کمتر از کالری دریافتی فعلی تان بخورید. این یک قاعده خوب برای رعایت کالری و کاهش وزن است. کمتر از 1500 کالری در روز مصرف نکنید زیرا این می تواند برای سلامتی شما مضر بوده و متابولیسم شما را کندتر کند، این امر باعث می شود احساس گرسنگی کنید و مانع کاهش وزن می شود.

4. غذاهای متفاوت و کامل را از پنج گروه غذایی انتخاب کنید. به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود، از پنج گروه غذایی یعنی میوه، سبزیجات، غلات، پروتئین و لبنیات حتما استفاده کنید. انتخاب های خود را متفاوت کنید تا وسیع ترین مواد مغذی را به دست آورید. غذاهای سالم به طور کلی فیبر زیادی دارند که می توانند هوس هله هوله خوردن را از بین ببرند.

• میوه و سبزیجات کامل از جمله توت فرنگی، سیب، تمشک، اسفناج و سیب زمینی شیرین را امتحان کنید. غلات سبوس دار از جمله ماکارونی سبوس دار یا نان سبوس دار، برنج قهوه ای، غلات یا جو دوسر بخورید. انواع بدون چربی گوشت مانند مرغ و ماهی و همچنین لوبیای پخته شده، کره گردو و تخم مرغ را برای پروتئین میل کنید. پنیر کم چرب، پنیر کاتیج، ماست بخورید و شیرهای گاو و شیر بادام برای لبنیات بنوشید.

5. از غذاهای ناسالم دوری کنید. غذای ناسالم غالباً برای افراد خوشایند و خوشمزه است اما اگر سعی در کاهش وزن و خلاص شدن از بافت چربی سینه دارید، این بدترین دشمن شماست. غذاها و نوشیدنی های ناسالم دارای چربی و کالری بالایی هستند که مانع کاهش وزن می شوند و ارزش غذایی کمی دارند.

• از غذاهای نشاسته ای ساخته شده از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی، برنج و مواد از پیش پخته شده خودداری کنید. اجتناب از این غذاها به طور کلی یا جایگزین کردن آنها با جایگزین های سالم و غلات کامل، می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
• با خواندن برچسب های محصولات به دنبال شکر پنهان در مواد غذایی خود باشید. قند همچنین می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد. اگر اصطلاحاتی از جمله شربت ذرت، ساکارز، دکستروز، فروکتوز یا مالتوز را مشاهده کردید، سعی کنید از محصول خودداری کنید.

6. تغییرات تدریجی در رژیم غذایی تان ایجاد کنید. تغذیه سالم برای کاهش وزن و حفظ وزن کاری است که باید در طول زندگی انجام دهید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، ممکن است هیجان زده باشید که رژیم خود را به طور کامل اصلاح کنید. با این حال، این ممکن است باعث شود که بعداً به عادت های بد غذایی گذشته بازگردید. تغییر تدریجی می تواند به عادت های خوب برای همیشه در زندگی کمک کند و ممکن است از ایجاد دوباره بافت اضافی روی سینه تان تاثیر بگذارد.

• با تعویض گزینه های ناسالم با غذاهای کامل شروع کنید. به عنوان مثال به جای برنج سفید، برنج قهوه ای بخورید. سبزیجات بیشتری را به بشقاب خود اضافه کنید و میزان آنها را از گوشت یا کربوهیدرات بیشتر کنید. به جای خوردن چیپس به عنوان میان وعده، ذرت بو داده را امتحان کنید. اگر به دنبال میان وعده کرانچی هستید، هویج را امتحان کنید یا سبزیجات را خرد کرده و میل کنید.
• به خودتان اجازه دهید هر هفته یک روز استراحت کنید تا هوس های غذایی خود را برطرف کنید و خطر ابتلا به مصرف بیش از حد آنها را به حداقل برسانید اما به یاد داشته باشید که یک روز استراحت یا چیت دی به معنای تشکیل کالری اضافی که در طول هفته کاهش می دهید نیست. یک روز استراحت یعنی اینکه به خودتان اجازه دهید یک مقدار متوسط ​​و کوچک از غذایی که از رژیم غذایی خود قطع کرده اید را مصرف کنید. به عنوان مثال، در روز استراحت خود، ممکن است به خود اجازه دهید یک تکه مرغ سرخ شده و یک قاشق غذاخوری سالاد سیب زمینی را با سالاد برگ سبز و سبزیجات میل کنید.

7. برنامه غذایی روزانه داشته باشید. یک راه برای پیگیری کالری و اطمینان از مصرف مواد مغذی کافی، نوشتن یک برنامه غذایی است. این همچنین می تواند به شما در جلوگیری از بازگشت به عادت های بد غذایی کمک کند.

• طرحی بنویسید که شامل سه وعده غذایی و دو میان وعده روزانه باشد. در هر وعده غذایی غذاهای مختلفی میل کنید. به عنوان مثال، یک فنجان ماست یونانی بدون چربی را با انواع توت ها، یک قطعه نان تست گندم کامل با مربای بدون قند و قهوه سیاه برای صبحانه میل کنید. یک سالاد را با سبزیجات مختلف، مرغ کبابی و یک سس خانگی برای ناهار درست کنید. سبزیجات را برای میان وعده خرد کنید. برای شام، ماهی سالمون را با یک سالاد کوچک و یک طرف سبزیجات مخلوط بخارپز امتحان کنید. اگر می خواهید دسر بخورید، روی برش های سیب، دارچین پاشیده و میل کنید.
• مطمئن شوید که هر وعده غذایی شما که ممکن است در رستوران ها میل کنید دقیقا چه قدر کالری دارند. منوهای آنلاین را بررسی کنید یا با یک رستوران تماس بگیرید تا ببینید چه گزینه های سالمی ارائه می دهند. چند گزینه سالم متفاوت را انتخاب کنید و این موارد را در برنامه خود بنویسید. از خوردن غذاهای پر کالری مانند مرغ سوخاری، شیرینی جات، غذاهای پر سس و سنگین و غذاهای سرخ شده خودداری کنید.

8. به درستی خود را هیدراته کنید. اگر شما غذای سالم می خورید و ورزش می کنید، مهم است که هر روز آب کافی هم به دست آورید. این می تواند باعث کاهش وزن و رفاه عمومی شما شود. اگر زن هستید، هر روز حدود 9 فنجان (2.2 لیتر) مایعات مصرف کنید و اگر یک مرد هستید، 13 فنجان (3 لیتر) مایعات مصرف کنید.

از نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه، کوکتل های آب میوه ای، قهوه های مخصوص و الکل خودداری کنید. درعوض، نوشیدنی های بدون کالری مانند چای، قهوه ساده و آب گازدار را انتخاب کنید.

منبع:

wikihow