همه چیز درباره خواص لوبیا سبز

لوبیا سبز یک سبزی است که می تواند به راحتی نیازهای تغذیه ای بدن شما را تامین کند. این سبزی حاوی مواد مغذی مفید مانند ویتامین A، C، K و B6 به مقدار کافی است. لوبیا سبز همچنین غنی از بسیاری از مواد معدنی سودمند است. همچنین منبع خوبی از اسید فولیک نیز می باشد. جدا از این، مقدار قابل توجهی از کلسیم، سیلیکون، آهن، منگنز، بتا کاروتن، پروتئین، پتاسیم و مس را داراست. اما بزرگترین خواص لوبیا سبز این است که استفاده از سبزیجات سبز و لوبیا سبز به کاهش وزن کمک می کند. این گیاهی است که می تواند به راحتی در هر کجا رشد کند و در بازار تقریبا در تمام طول سال در دسترس است.

لوبیا سبز حاوی پروتئین و فیبر فراوان است. شما می توانید آن را تازه یا خشک خریداری کنید. چربی بسیار کمی در آن وجود دارد و سرشار از مواد مغذی زیادی برای سلامتی ما است. در این مقاله هر چه بیشتر با خواص لوبیا سبز آشنا می شوید.

مزایای خوردن لوبیا سبز

لوبیا سبز به راحتی می تواند در پول کمتری در بازار پیدا شود. با خوردن این شما مزایای زیادی خواهید داشت. شما می توانید آن را خام مصرف کرده یا بپزید. لوبیا سبز منبع مواد مغذی بسیاری مانند ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت انسان به شمار می رود.

خواص لوبیا سبز

پروتئین :

لوبیا سبز حاوی پروتئین است و بدن شما در موارد زیر نیاز به پروتئین دارد:

• استخوان های سالم
• مو
• ارگان ها
• عضلات

پروتئین برای سیستم ایمنی بدن هم ضروری است. پروتئین های گیاهی پروتئین های کاملی نیستند. بدین معنی که آنها حداقل یکی از اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را ندارند اما پروتئین های گیاهی باز هم سودمند هستند. آنها می توانند با پروتئین های دیگر در طول روز ترکیب شوند تا پروتئین کامل داشته باشند. یک فنجان لوبیای سبز خام دارای تقریبا 2 گرم پروتئین است.

منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است

لوبیا سبز حاوی بسیاری از ویتامین های ضروری، از جمله فولات است. یک فنجان لوبیای خام حاوی 33 میلی گرم فولات است که تقریبا 10 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. فولات یک ویتامین B است که به پیشگیری از نقص لوله عصبی و سایر نقایص زایمان کمک می کند.

ویتامین C

از خواص لوبیا سبز خام این است که یک منبع خوب از ویتامین C محسوب می شود. یک فنجان که حاوی 12.2 میلی گرم است تقریبا 25 درصد نیاز توصیه شده روزانه را فراهم می کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند و همچنین برای تولید کلاژن مفید است و به محافظت از پوست شما در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند.

ویتامین A

یک فنجان لوبیا سبز خام حاوی 690 واحد ویتامین A است که تنها کمی کمتر از 15 درصد از ارزش توصیه شده می باشد. ویتامین A یک ویتامین نیست. این یک گروه از ترکیباتی به نام رتینوئید است. ویتامین A برای سلامتی، تولید مثل و بینایی سالم مهم است.

ویتامین های دیگر

برخی از ویتامین های دیگر در یک فنجان لوبیای سبز خام عبارتند از:

• ویتامین ک: 43 میلی گرم
• تیامین: 0.1 میلی گرم
• نیاسین: 0.7 میلی گرم
• ویتامین ب6: 0.14 میلی گرم
• ویتامین ای: 0.41 میلی گرم

مواد معدنی

از دیگر خواص لوبیا سبز این است که منبع خوبی از مواد معدنی، به ویژه منگنز می باشد. این ماده معدنی متابولیسم شما را تقویت می کند و دارای توانایی های آنتی اکسیدانی است. همچنین از سلامت استخوان ها حمایت می کند و باعث بهبودی زخم می شود.

سایر مواد معدنی در یک فنجان لوبیای سبز خام شامل:

• کلسیم: 37 میلی گرم
• آهن: 1.03 میلی گرم
• منیزیم: 25 میلی گرم
• فسفر: 38 میلی گرم
• پتاسیم: 211 میلی گرم
• روی: 0.24 میلی گرم

خواص لوبیا سبز برای سلامت بدن چیست؟

افزایش انرژی

از خواص لوبیا سبز این است که دو برابر بیشتر از اسفناج دارای آهن است. آهن جزئی از گلبول های قرمز خون است که برای انتقال اکسیژن از ریه ها به سلول های بدن ضروری است. اگر شما در حال مبارزه با کم خونی، کمبود انرژی و یا دچار سوخت و ساز کم هستید پس خواص لوبیا سبز می تواند برای شما جادو کند.

مناسب برای تقویت پوست، مو و ناخن

لوبیا سبز یک نیروگاه تغذیه است که می تواند شگفتی هایی برای پوست، مو و ناخن شما ایجاد کند. لوبیا سبز با یک نوع از سیلیکون که به راحتی جذب می شود برای تشکیل بافت های همبند سالم و تقویت ناخن و افزایش سلامت پوست مهم است.

سلامت استخوان

این دانه های سبز دارای ویتامین K فراوانی هستند که استئوکلسین فعال دارند و در واقع پروتئین اصلی غیر کلاژن موجود در استخوان محسوب می شود. این ترکیب مولکول های کلسیم را در داخل استخوان قفل می کند و از داخل آن را تقویت می نماید.

محافظت در برابر رادیکال های آزاد

لوبیا سبز با آنتی اکسیدان هایی که دارد از فعالیت های آسیب رسان رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. رادیکال های آزاد در موارد بدتر می تواند باعث بیماری های قلبی و سرطان شوند. بدن برای جلوگیری از آسیب های رادیکال های آزاد دارای یک سیستم دفاع تشکیل شده از آنتی اکسیدان ها است. لوبیا سبز با میزان بالای آنتی اکسیدان ها می تواند از این فعالیت جلوگیری کند.

اثرات سم زدایی

لوبیا سبز با خواص دیورتیک قوی می تواند به عنوان یک عامل سم زدایی عالی عمل کرده و به از بین بردن سموم ناخواسته بدن کمک کند.

خواص دیورتیک قوی و تقویت سلامت قلب

لوبیا سبز دارای مقدار فراوانی فلاونوئید است. فلاونوئیدها آنتی اکسیدان های پلی فنولی هستند که معمولا در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. مقادیر بالایی از فلاونوئیدها دارای خواص ضد التهابی فراوان هستند که تنظیم کننده فعالیت ترومبوتیک در سلول ها و جلوگیری از لخته شدن خون در شریان ها می شود. بنابراین خواص لوبیا سبز می تواند در بهبود سلامت قلب تاثیر داشته باشد.

تقویت بینایی

از خواص لوبیا سبز غنی بودن از کاروتنوئید ها است که می تواند نقش مهمی در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا ایفا کند (یک بیماری که موجب کاهش دید و ضعف عملکرد چشم می شود). آنها همچنین غنی از لوتئین و زاکسانتین هستند که به حفظ بینایی خوب و دید در شب کمک می کنند.

جلوگیری از سرطان روده بزرگ

مطالعات اخیر نشان داده اند مصرف سبزیجات سبز رنگ برای جلوگیری از پولیپ های پیش سرطانی که معمولا به سرطان کولون یا روده بزرگ منجر می شود مفید است. شواهد جدید نشان می دهد که افزایش مصرف سبزیجات سبز می تواند خطر ابتلا به سرطان آدنوما و سرطان کولورکتال را کاهش دهد. محتوای فیبر بالای لوبیا سبز نیز می تواند بر سیستم گوارش شما اثر مثبت داشته باشد. بسیاری از انواع فیبر می توانند فرایند گوارش را تسهیل کنند و حرکات روده را تنظیم کنند که باعث کاهش استرس در روده می شود. مطالعات خاص نشان داده اند که بین افزایش فیبر مصرفی و کاهش سرطان روده بزرگ رابطه مثبتی وجود دارد اما هنوز تحقیقات جامع ادامه دارد. علاوه بر این، حضور کلروفیل در لوبیا سبز نیز بسیار مفید است.

کنترل دیابت

مطالعه بر روی غذاهای گیاهی در موسسه تحقیقات تکنولوژیک مرکزی مواد غذایی هند ادعا می کند که لوبیا سبز برای کنترل دیابت مناسب است. مطالعات خاص نشان داده اند که تاثیر قطعی هیپوگلیسمی در مبتلایان به دیابت وجود دارد. دیابت شرطی است که مستلزم حفظ ثابت قند خون در سطح طبیعی است تا بدن بتواند وظایف لازم را انجام دهد. تنظیم کننده های طبیعی دیابت نادر هستند و ارتباط لوبیا و گیاهان مشابه به کنترل یا پیشگیری اولیه از دیابت، خبر خوبی برای بسیاری از افراد است.

تقویت سیستم ایمنی

وجود آنتی اکسیدان های مناسب سیستم ایمنی بدن در لوبیا سبز به خوبی شناخته شده است اما تحقیقات بیشتری در مورد مزایای آن انجام شده که نشان می دهد خواص آنتی اکسیدانی بسیار بیشتر از آنهایی است که به طور گسترده شناخته شده است. آنتی اکسیدان ها ترکیبی مفید در بدن ما هستند که به دنبال یافتن رادیکال های خطرناک آزاد و از بین بردن آنها از سیستم بدن ما است قبل از اینکه آنها بتوانند باعث بیماری یا آسیب بافت شوند. لوبیا سبز منبع خوبی از فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها به شمار می رود اما انواع آن قبلا ناشناخته بود. فلاونوئیدها حاوی آنتی اکسیدان های پایه مانند کورستین و کومپرفول هستند اما همچنین از آن ها مفید تر مانند کاتچین و اپیکاتچین نیز یافت می شود. کاتچین نشان داده است که  شدت سکته مغزی را کاهش می دهد. کاروتنوئیدهای موجود در لوبیا سبز هم حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن و لوتئین هستند.

بهبود عملکرد دستگاه گوارش

میزان زیاد فیبر از خواص لوبیا سبز محسوب می شود که یک ترکیب بسیار سودمند در بدن ما است. با نگه داشتن فیبر کافی در رژیم غذایی، ما قادر به کاهش برخی مشکلات مربوط به گوارش مانند یبوست، هموروئید، زخم،پ و بیماری رفلاکس اسید می شویم. این شرایط از تحریکات خفیف تا تهدید به زندگی را به دنبال خواهند داشت و میزان فیبر مصرفی ما یک عنصر کلیدی در جلوگیری از آن است. در 110 گرم لوبیا سبز می توانید 15 درصد از مقدار توصیه شده فیبر روزانه را بدست آورید. آنها یکی از بهترین سبزیجات برای عملکرد بهتر معده شما هستند.

باروری و بارداری

دانشکده پزشکی هاروارد مقاله ای تحت عنوان «پیروی از رژیم غذایی باروری» را منتشر کرده است که بر مصرف غذاهای سالم مانند لوبیا سبز و کدو تنبل برای افزایش باروری تأکید می کند، زیرا این غذاها مواد مغذی مختلفی دارند.

لوبیا سبز یک منبع عالی اسید فولیک است که نقش کلیدی در تعدادی از فرآیندهای داخلی بازی می کند اما هیچ کدام مهم تر از حفاظت از نوزادان در رحم نیستند. سطوح اسید فولیک در بدن یک زن برای رشد طبیعی و سالم جنین در رحم به ویژه در جلوگیری از نقص لوله عصبی حیاتی است. لوبیا سبز یک روش آسان و خوشمزه برای نگهداری سطوح اسید فولیک بالا و اطمینان از داشتن یک کودک سالم و خوشحال محسوب می شود.

اثرات جانبی لوبیا سبز

فیتات: اسید فیتیک موجود در سبزیجات سبز می تواند به کاهش مواد مغذی در هنگام مصرف بیش از حد کمک کند. اسید فیتیک با کلسیم، روی و دیگر مواد معدنی مهم تداخل می کند و اجازه نمی دهد که آنها توسط بدن جذب شوند. اگر چه سطح فیتات در لوبیا سبز نسبتا کم است اما اگر از شرایط دیگری که باعث کمبود مواد معدنی می شود، ریزش مو داشته باشید، افزودن اسید فیتیک بیشتر ممکن است انتخاب خوبی برای شما نباشد. همچنین، پخت و پز یا خیساندن لوبیا به طور قابل توجهی مقدار اسید فیتیک را کاهش می دهد بنابراین فقط در صورتی که از سطح فیتات نگران نیستید آنها را خام بخورید.

لکتین ها: لکتین ها پروتئین های کربوهیدراتی هستند که در انواع مختلف غذا و همچنین در لوبیا یافت می شوند. لوبیا سبز دارای سطوح پایینتری نسبت به دیگر غذاهاست اما هنوز هم وجود دارد، و لکتین بیش از حد می تواند پروتئین ها را به سیستم روده متصل کند و باعث مشکلات مختلف گوارشی شود. شبیه به اسید فیتیک، پختن در دمای بالا و یا مدت طولانی در آب می تواند میزان لکتین بسیاری از غذاها را کاهش دهد.

آلرژی: مانند هر غذا، بعضی از مردم به لوبیا سبز و سایر حبوبات آلرژی دارند بنابراین با پزشک درباره نحوه درمان آلرژی های غذایی خود مشورت کنید.

افسردگی

رفع نیازهای روزانه فولات ممکن است به افسردگی کمک کند. مصرف فولات مناسب می تواند مانع از تولید بیش از حد هموسیستئین در بدن شود. هموسیستئین بیش از حد می تواند خون و سایر مواد مغذی را از رسیدن به مغز متوقف کند و می تواند تولید هورمون های حساس خوب سروتونین، دوپامین و نورپینفرین که تنظیم خلق و خو، خواب و اشتها را کنترل می کند، کاهش دهد.

چند دستور پخت خوشمزه با لوبیا سبز

سالاد لوبیا سبز و تخم مرغ

چهار نوع مواد لازم برای تهیه این سالاد رنگارنگ و خوشمزه نیاز دارید. تخم ها پروتئین را به بدن اضافه می کنند. گوجه فرنگی یک دوز سالم از لیکوپن آنتی اکسیدان را به ارمغان می آورد و زیتون ها طعم مدیترانه ای به ظرف می دهند و لوبیا سبز هم در این سالاد یک ستاره است! این سالاد با هر نوع پروتئینی مناسب است و یک گزینه مناسب برای پیک نیک در فضای باز محسوب می شود.

مواد لازم:

1 پوند لوبیا سبز بریده شده
1/2 فنجان گوجه گیلاسی نصف شده
1/2 فنجان زیتون سیاه بدن هسته نصف شده
2 قاشق سوپ خوری روغن زیتون بکر
2 عدد تخم مرغ پخته شده خرد شده
نمک و فلفل
چند قاچ لیمو

طرز تهیه:

در یک ظرف بزرگ آب جوش لوبیاها را تا 3 دقیقه بپزید و در آب سرد شستشو دهید. لوبیاها را نصف کنید و در یک کاسه قرار دهید. گوجه فرنگی، زیتون، روغن و تخم مرغ را هم اضافه کنید. نمک و فلفل بزنید و با چند قاچ لیمو سرو کنید.

نکته: این سالاد را با ماهی سالمون کبابی و یا سینه مرغ خرد شده هم می توانید تهیه نمایید.

سالاد کینوا و لوبیا سبز

کینوا دانه ای با پروتئین بالا است که از فیبر، آهن، منیزیم و ریبوفلاوین سرشار است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های کورستین و کومپفرول است که به عنوان عوامل ضد التهابی در بدن عمل می کنند. این دانه فوق العاده را انتخاب کنید و آن را با لوبیا سبز خرد شده کرانچی و جعفری مخلوط کنید تا سالادی با فیبر بالا برای شام و مهمانی های خود داشته باشید.

مواد لازم:

1 قاشق غذا خوری روغن زیتون بکر، به علاوه 1/4 فنجان برای سس
1 پیاز کوچک خرد شده
2 حبه سیر خرد شده
نمک و فلفل
1 فنجان کینوا
2 فنجان آب
1 پوند لوبیا سبز برش داده شده (برش هایی به عرض 1 اینچ)
1 فنجان برگ جعفری
3 قاشق غذا خوری سرکه

طرز تهیه: 

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرما دهید. پیاز و سیر را اضافه کنید، 1/4 قاشق چای خوری نمک و یک قاشق فلفل هم بیفزایید. حدود 3 دقیقه بپزید تا شفاف شود. کینوا را اضافه کنید و برای 1 دقیقه طبخ کنید. آب اضافه کنید و اجازه دهید به جوش بیاید. به مدت 16 دقیقه تا زمانی که آب جذب شود، درب ظرف را بپوشانید. از روی حرارت بردارید و بگذارید به طور کامل خنک شود.
یک ظرف بزرگ آب را به جوش بیاورید. 1 قاشق غذا خوری نمک و لوبیا اضافه کنید و بپزید تا به سبز روشن تغییر رنگ دهد که حدود 4 دقیقه کافیست و سپس با آب سرد شستشو دهید.
کینوا، لوبیا سبز و جعفری را با هم ترکیب کنید. با 1/4 فنجان روغن زیتون، سرکه، 1/2 قاشق چای خوری نمک و فلفل سس تهیه کرده و با سالاد میل کنید.

استیک ماهی سالمون و لوبیا سبز با طعم سیر

بهترین ماهی برای پخت و پز در خانه ماهی سالمون است. ماهی سالمون برای داشتن یک قلب سالم مناسب است و دارای چربی های امگا 3 است که به منظور بهبود سلامت قلب و عروق، حافظه و پوست مفید است. این دستور غذا برای استیک ماهی سالمون است که با لوبیا سبز تهیه می شود و یک شام سریع، رضایت بخش و سالم است. علاوه بر این دستور اگر شما یک ظرف سریع و خوش طعم سبزیجات می خواهید، از این روش پخت آسان لوبیا استفاده کنید.

مواد لازم:

2 قاشق چای خوری روغن زیتون
2 حبه سیر بزرگ، نازک برش خورده
6 اونس لوبیا سبز، بریده شده
نمک و فلفل
1 استیک سالمون (8 تا 10 اونس)

طرز تهیه:

1 قاشق چای خوری روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. سیر را اضافه کرده و تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود که بین 30 ثانیه تا 1 دقیقه طول می کشد سپس آن را کنار بگذارید.
لوبیا سبز و 3 قاشق غذاخوری آب را در یک ظرف قرار دهید. در ظرف را ببندید و 3 تا 5 دقیقه صبر کنید سپس لوبیای سبز را خارج کرده و با نمک و فلفل طعم دار کنید.
1 قاشق چای خوری روغن به ماهیتابه اضافه کنید. ماهی سالمون را با 1/2 قاشق چای خوری نمک و 1 قاشق چای خوری فلفل طعم دار کنید و آن را تا زمانی که قهوه ای و پخته شده باشد، حدود 8 دقیقه سرخ کنید. ماهی سالمون را با سیر و لوبیا سبز سرو کنید.

سالاد مدیترانه با لوبیا سبز و پنیر فتا

ترکیبی از لوبیای سفید با لوبیا سبز در این سالاد ساده، فیبر و پروتئین را ارائه می دهد. فتای شور به طور طبیعی عطر و طعم بی نظیری دارد. این سالاد کاملا از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سرشار است، بنابراین می تواند یک وعده غذایی کامل باشد یا یک ظرف سالاد دلپذیر و خوشمزه و در کنار غذای اسلی که بتوانید از خوردن آن لذت ببرید.

مواد لازم:

8 اونس لوبیا سبز، تقریبا نصف شده
2 پرتقال از وسط برش خورده
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2 قاشق غذا خوری سرکه سفید
1 فنجان پنیر فتا خرد شده
1 عدد کاهوی تقریبا خرد شده
1 پیاز قرمز کوچک نازک برش خورده
1 فنجان لوبیای سفید پخته شده

طرز تهیه: 

در یک کاسه متوسط ​ آب جوش، لوبیا سبز را بین 4 تا 6 دقیقه بپزید و سپس با آب سرد آبکش کنید تا پخت را متوقف کنید.
با استفاده از یک چاقوی تیز، پوست پرتقال را برش داده و به شکل منحنی میوه را ببرید. سپس منحنی ها را هم به دو نیم دایره برش بزنید.
در یک کاسه، روغن و سرکه را با هم مخلوط کنید و با نمک و فلفل ادویه دارش کنید. فتا، پرتقال، کاهو، پیاز، لوبیا سفید و لوبیا سبز را اضافه کنید. نوش جان، به همین راحتی می توانید از خواص لوبیا سبز لذت ببرید.