فرهنگ رژیم غذایی ما را به این باور خواهد رساند که برای کمک به کاهش وزن، باید غذاهایی مانند کربوهیدرات، گلوتن یا لبنیات را حذف کنیم اما تحقیقات به ما نشان می دهد که رژیم های محدود کننده کارساز نیستند. بهتر است تلاش خود را روی خوردن بیشتر غذاهایی که به کاهش وزن شما کمک می کنند متمرکز کنید. ما با دو متخصص تغذیه صحبت کردیم تا توصیه های آنها را در مورد آنچه که باید برای انجام این کار به سبد خرید خود اضافه کنید، دریافت کنیم. این 9 غذا فیبر و پروتئین دارند، در حالی که کالری کمتری دارند – ترکیبی که باعث می شود وزن کم کنید، بدون اینکه احساس کمبود کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این انتخاب های تایید شده توسط متخصصین تغذیه، ادامه مطلب را بخوانید.
1. سبزیجات سالادی
دکتر جسیکا بال می گوید: «افزایش مصرف سبزیجات امر بسیار خوبی برای شروع در هنگام تلاش برای کاهش وزن یا به طور کلی سالمتر شدن است. استفاده از سالاد کنار وعده های غذایی، راهی خوشمزه برای سیر کردن شما و افزودن فیبر و مواد مغذی به الگوی غذایی شما است. سبزیجات برگدار – مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم و کاهو – فیبر و آب به شما می دهند، به این معنی که شما را هیدراته نگه می دارند و به شما کمک می کنند با کالری بسیار کمی سیر شوید. نگه داشتن سبزیجات سالادی از قبل شسته شده، در وقت شما هم صرفه جویی می کنند. سالاد را دوست ندارید؟ به جای آن سبزی ها را در اسموتی بریزید.
2. پاپ کورن
میان وعده ها به ویژه هنگام تلاش برای کاهش وزن مهم هستند، زیرا از گرسنگی بیش از حد در بین وعده های غذایی جلوگیری می کنند. انتخاب میان وعده ای مانند ذرت بو داده به شما این امکان را می دهد که یک وعده بزرگ با کالری کمی بخورید، به این معنی که در حین تلاش برای کاهش وزن، احساس سیری خواهید داشت. با تردی شبیه چیپس، جایگزین خوبی برای آن است که حدود 4 گرم فیبر سیر کننده را در 3 فنجان ارائه می دهد. دکتر برنا کیلین می گوید: «اگر گرسنه هستید، به چیزی نیاز دارید که کالری کمی داشته باشد و همچنین شما را سیر کند. پاپ کورن یکی از آن غذاهای عالی است.
3. روغن زیتون فرا بکر
روغن زیتون که تقریباً با هر چیزی ترکیب می شود، فواید زیادی برای سلامتی دارد. یک قاشق غذاخوری حاوی 14 گرم چربی سالم از جمله انواع تک و چند غیراشباع است که به کنترل سطح کلسترول و محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می کند. کیلین می گوید: “فقط کمی روغن زیتون باعث می شود طعم مواد بسیار بهتر شود.” به علاوه، برای جذب مواد مغذی و سیر نگه داشتن خود شما به چربی نیاز دارید. روغن زیتون یک خرید عالی از خواربارفروشی است و یک سس خوشمزه بر پایه روغن است که طعم خوب هر سالاد پر از سبزیجاتی را افزایش می دهد.
4. ماست
برخلاف آنچه که رژیم های غذایی مد روز پیشنهاد می کنند، تحقیقات می گویند انتخاب لبنیات پرچرب به چاقی کمک نمی کند. در واقع، حتی ممکن است به جلوگیری از آن کمک کند. انواع ماست کم چرب که در قفسه ها قرار می گیرند ممکن است کالری کمتری داشته باشند اما با کمبود چربی، کمتر سیر کننده هستند. ماست خوب شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد که به جلوگیری از خوردن میان وعده های غیر مفید بعداً کمک می کند. ماست نه تنها استحکام استخوان ها را تقویت می کند (به خاطر کلسیم)، بلکه دوز سالمی از پروتئین و پروبیوتیک دارد که به هضم غذا کمک می کند. کیلین توصیه می کند ساده آن را بخرید، سپس عسل و میوه را به عنوان یک شیرین کننده طبیعی اضافه کنید. یا روی آن گرانولای خانگی بریزید.
5. دانه چیا
دانه های چیا کوچک اما قدرتمند، ممکن است یک راز فاش نشده در مورد کاهش وزن باشند. اگر می خواهید میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید، دانه های چیا را به لیست خرید اضافه کنید. بال می گوید این خوراکی بسیار مغذی است. تحقیقات نشان داده است که آنها می توانند به کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر کمک کنند که برای حفظ سلامت اندام های داخلی شما مهم است. بال توصیه می کند که این دانه های انرژی دهنده را در بلغور جو دوسر، اسموتی ها و سالاد بریزید تا آنها را به رژیم غذایی روزانه خود وارد کنید.
6. تخم مرغ
مسلما همه کاره ترین غذای تمام دوران ها، تخم مرغ با هر وعده غذایی مناسب است. چه تخم مرغ در صبح، یک تخم مرغ آب پز برای ناهار یا برنج سرخ شده با تخم مرغ برای شام باشد، آنها یک گزینه سریع پخت هستند که در هر وعده مقدار پروتئین سالمی را ارائه می دهند. کیلین می گوید: «به ویژه اگر کسی هستید که نمی خواهید کربوهیدرات های زیادی بخورید، یا اگر تحمل گلوتن ندارید، تخم‌مرغ گزینه بسیار خوبی است. آنها همچنین منبع خوبی از چربی و ریزمغذی ها هستند که نمی توانید در بسیاری از چیزهای دیگر مانند بیوتین و ویتامین D دریافت کنید.
7. آب گازدار
آب گازدار، جایگزین سالمی برای افراد است که میل به چیزی گازدار، بدون شکر اضافه شده را برطرف می کند. مایعات سیر کننده هستند، بنابراین نوشیدن آب یا آب گازدار در طول روز نه تنها می تواند به هیدراته ماندن شما کمک کند، بلکه می تواند به احساس سیری نیز کمک کند. البته نه اینکه بگوییم آب گازدار هرگز باید جایگزین یک وعده غذایی شود. آب گازدار ساده تنها حاوی یک ماده است – آب گازدار. مقداری لیموترش تازه یا کمی آب آن را در آب گازدار بریزید تا جالب تر شود.
8. جو دوسر
خوردن یک صبحانه مقوی برای داشتن یک روز پربار و پر انرژی لازم است. تحقیقات حتی نشان می دهد افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند لاغرتر هستند و وزن خود را راحت تر کاهش می دهند. بال می گوید: جو پر از فیبر است، به ویژه نوعی به نام فیبر محلول که احساس سیری را تقویت می کند و به کاهش کلسترول کمک می کند. “دریافت مقدار زیادی فیبر و خوردن منظم صبحانه ای مانند جو می تواند به کاهش وزن کمک کند. من تقریبا هر روز صبح آنها را با مقداری میوه، کره آجیل و مقداری دانه چیا می خورم، بنابراین می دانم که صبحانه ای مغذی و پر فیبر می خورم. ” با در نظر گرفتن همه چیز، جو دوسر راهی عالی برای شروع روز شماست. ناگفته نماند، آنها مقرون به صرفه هستند و برای همیشه در انبار شما سالم باقی خواهند ماند.
9. آجیل
بال می گوید: «اگر حساسیت ندارید، آجیل و کره های آجیلی میان وعده های مناسبی هستند که می توانید در خانه داشته باشید. آنها مملو از چربی های سالم، فیبر و پروتئین هستند که می توانند به شما کمک کنند در بین وعده های غذایی احساس سیری کنید. مانند ذرت بو داده، آجیل نیز یکی دیگر از میان وعده های عالی است. صرف نظر از تنوع، آجیل ها سرشار از چربی های سالم و مقداری پروتئین هستند و تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر آنها می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و خطر دیابت کمک کند. آنها را به تنهایی میل کنید یا کره آجیل را روی برش های سیب یا یک کیک برنج برای یک میان وعده سالم بکشید.
حرف آخر
حذف غذاهای سالم مانند کربوهیدرات، گلوتن یا لبنیات یک روش موثر برای کاهش وزن پایدار نیست. در عوض، بدن خود را با غذاهایی تغذیه کنید که دارای مقادیر سالم پروتئین و فیبر هستند، در حالی که کالری کمتری دارند، سیری را افزایش داده و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند، بدون اینکه احساس کمبود کنید. به خاطر داشته باشید که به خودتان لطف کنید، کاهش وزن یک ماراتن است نه یک سرعت. و مطمئناً شما را ملزم نمی کند که همه غذاهایی را که دوست دارید کنار بگذارید.
منبع:
eatingwell
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه