آهن ماده ای ضروری برای بدن محسوب می شود و در عین حال قدرت فوق العاده ای به انسان می بخشد. موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که زنان بین سن 19 تا 50 سال، به طور روزانه 18 میلی گرم اهن مصرف کنند. همچنین زنان بالاتر از 51 سال ( و مردان بالای 19 سال) روزانه به 8 میلی گرم آهن نیاز دارند.
اگر تنها میزان کمی از آهن را مصرف کنید، ممکن است دچار علائمی همچون خستگی، تنگی نفس و سردرد شوید. آهن باعث حفظ موهای سالم، پوست و ناخن هم می شود. اگر به اسفناج و سالاد علاقه ندارید، نگران نشوید. متخصصین تغذیه 7 منبع از آهن را در این مطلب به شما معرفی کرده اند.
مواد غذایی حاوی آهن :
عدس
عدس ها در هر رنگی که باشند، منبعی عالی از آهن، پروتئین و فیبر هستند. تنها 150 گرم از آن می تواند یک سوم از نیاز روزانه تان را برآورده کند. پس حتما آن را امتحان کنید.
گوشت قرمز
محققان دانشگاه نیوکاسل طبق تحقیقات دریافتند افرادی که به طور منظم گوشت قرمز مصرف می کنند، کمبود اهن کمتری نسبت به افرادی که گوشت های دیگری می خورند و یا اصلا گوشت نمی خورند، دارند. البته این امر به آن معنا نیست که در هر وعده یک استیک آبدار میل کنید زیرا ضررهای خودش را دارد. متخصصین می گویند که مصرف 500 گرم یا کمتر به طور هفتگی می تواند مناسب باشد.
دانه کدو تنبل
تعداد انگشت شماری از این دانه ها می تواند تقریبا 20% از نیاز روزانه تان به اهن را تامین کند. آنها همچنین مقادیر مناسبی از روی، منیزیم و مس را به همراه دارند و حاوی سطح بالایی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای بسیاری از بیماری ها مفیدند. از این دانه ها به عنوان میان وعده استفاده کنید و یا اگر اهل خوردن سالاد هستید می توانید آنها را روی سالادتان بریزید.
کینوا
متخصصین تغذیه توصیه می کنند که کینوا می تواند جایگزین مناسبی برای برنج باشد درحالیکه منبع خوبی از آهن هم محسوب می شود اما به هنگام استفاده حتما آن را خیسانده و به آرامی بشویید. به این دلیل که کینوا حاوی اسید فیتیک است که وقتی فعال می شود، جذب اهن را کاهش می دهد.
کلم بروکلی
افزودن یک فنجان کلم بروکلی بخارپز شده به شام تان می تواند تقریبا 10% از میزان آهن مورد نیازتان را تامین کند. همچنین حاوی ویتامین C است که بدن شما را آماده برای جذب اهن می کند. وقتی از بروکلی حرف می زنیم، در حقیقت درباره یک ابرخوراکی سخن گفته ایم.
شکلات تلخ
شاید کمی عجیب به نظر برسد اما شکلات تلخ نه تنها حاوی آنتی اکسیدان است بلکه منبعی مناسب از اهن به شمار می رود. یک وعده شکلات تلخ، حدود 20% از نیازتان به آهن را تامین می کند. فقط به یاد داشته باشید که نوع بدون شکر آن را مصرف کنید. لازم نیست کل شکلات را بخورید، تنها یک مربع از شکلات بعد از شام می تواند برایتان کافی باشد.
مغز پسته
یکی دیگر از منابع قدرتمند آهن، پسته است که مقدار اهن موجود در آن تقریبا چهار برابر آجیل های دیگر می باشد. می توانید آن را در ماست یا سالادتان استفاده کنید و یا آن را پودر کرده و مانند پودر سوخاری با گوشت و مرغ مصرف نمایید.
منبع : msn
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه