تشنگی یک سیگنال است. این بدان معناست که زمانی که احساس تشنگی می کنید، ممکن است حداقل کمی دچار کم آبی باشید. این مساله به خصوص در تابستان تشدید می شود و اگر چندان اهل نوشیدن آب نیستید ممکن است برایتان خطرناک باشد.
کمبود آب بدن در نتیجه از دست دادن مایعات بیشتر از میزان مصرف شماست. بسیاری از موارد باعث کمبود آب بدن شما می شوند، از جمله گرما، داروها، ناراحتی های گوارشی و فشار بیش از حد. ممکن است احساس ضعف، سرگیجه، تشنگی، خستگی یا خشکی دهان یا تمرکز داشته باشید.
خوشبختانه چیزی بیشتر از آب برای نجات وجود دارد. در واقع، چندین غذا و نوشیدنی می تواند به شما کمک کند تا بدنتان را رطوبت دهید.
1. آب نارگیل
هنگامی که کمبود آب دارید، بدن شما به چیزی بیش از مایعات نیاز دارد تا تعادل خود را به دست آورد. در بیشتر موارد، شما همچنین باید الکترولیت هایی را که در مایعات بدن مانند عرق و ادرار از بین رفته اند، دوباره پر کنید.
الکترولیت ها مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای عملکردهای مهم مانند تعادل مایعات مناسب و نگه داشتن ضربان قلب در یک ریتم منظم هستند. برخی از رایج ترین ها عبارتند از:
- سدیم
- کلسیم
- منیزیم
- پتاسیم
نوشیدن آب نارگیل هنگام کمبود آب عالی است، زیرا آب مورد نیاز بدن را تأمین می کند و الکترولیت و چند کربوهیدرات را تأمین می کند. اگر کمبود آب دارید بسیار مهم است. همچنین ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.
به عنوان مثال، یک فنجان (237 میلی لیتر) آب نارگیل شیرین شده 9٪ مقدار روزانه (DV) پتاسیم را ارائه می دهد و 45 کالری دارد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که آب نارگیل مایعات از دست رفته در طول ورزش را به همان اندازه نوشیدنی های ورزشی دوباره پر می کند. با این حال، شرکت کنندگان بیشتر اوقات گزارش کردند که پس از مصرف آب نارگیل احساس نفخ کرده و ناراحتی معده بیشتری دارند.
اگر حالت تهوع یا استفراغ دارید، حتماً به آرامی آب نارگیل خود بنوشید. زیاد از حد آن ممکن است معده شما را ناراحت کند.
همچنین، مواد تشکیل دهنده مواد قندی یا طعم دهنده های اضافه شده را بررسی کنید. نباید بیش از آب نارگیل ذکر شده در برچسب آن باشد اگر از موارد کارخانه ای مصرف می کنید.
خلاصه
آب نارگیل به تجدید آب و الکترولیت های بدن کمک می کند. اگر حالت تهوع دارید انتخاب بسیار خوبی است – اگرچه باید آهسته میل کنید.
2. آب قلم و سوپ
مانند آب نارگیل، آب قلم و سوپ ها مقدار زیادی آب و الکترولیت را تحویل می دهند. این ترکیب در تامین آب بدن مهم است.
علاوه بر این، آب قلم و سایر سوپ های دارای پروتئین حیوانی علاوه بر این، کلاژن نیز فراهم می کنند. این یک پروتئین مشتق شده از حیوانات است که برای مفاصل سالم مهم است که ممکن است به ویژه در صورت کمبود آب بدن در اثر فشار بیش از حد مهم باشد.
با این حال، بدن می تواند از بسیاری از منابع پروتئین دیگر نیز کلاژن ایجاد کند.
اگر در خانه آب قلم و استخوان درست می کنید، به خاطر داشته باشید که بیش از 8 ساعت پختن آن باعث افزایش کلسیم و منیزیم می شود. این مواد معدنی به ترتیب برای استخوان ها و عضلات مهم هستند. همچنین افزودن سبزیجات مختلف باعث افزایش مواد مغذی می شود.
به عنوان مثال، یک وعده 1 فنجانی (237 میلی لیتر) آب قلم گاو، حاوی این الکترولیت ها است.
- فسفر: 6٪ از نیاز روزانه
- پتاسیم: 9٪ از نیاز روزانه
- سدیم: 21٪ از نیاز روزانه
در حالی که سدیم یک الکترولیت مهم برای تأمین مجدد هنگام کمبود آب بدن است، مصرف بیش از حد آن با مشکلات قلبی و فشار خون بالا همراه است. متخصصان توصیه می کنند میزان سدیم مصرفی شما را به 1500 تا 2300 میلی گرم در روز محدود کنی.
خلاصه
آب قلم و سوپ ها آب و سایر مواد مغذی مهم دیگر مانند الکترولیت ها را تأمین می کنند. آب قلم حیوانات همچنین کلاژن ایجاد می کند که به ترمیم بافت و سلامت مفاصل کمک می کند.
3. هندوانه، طالبی و ملون
میوه ها و سبزیجات دارای محتوای آب زیادی هستند و می توانند گزینه مناسبی برای هیدراته نگه داشتن بدن شما باشند.
این امر خصوصاً در مورد میوه هایی مانند هندوانه، ملون و طالبی بیشتر صدق می کند. محتوای آب همه اینها بسیار زیاد است و باعث می شود هنگام کمبود آب بدن شما گزینه های عالی داشته باشید.
به عنوان مثال یک وعده 1 فنجانی (152 گرم) هندوانه خرد شده، تقریباً 92٪ (139 میلی لیتر) آب است. طالبی و ملون مشابه است، با حدود 90٪ محتوای آب در یک وعده.
اگر کمبود آب بدن شما در اثر گرما ایجاد شود، نگهداری آنها در یخچال ممکن است باعث خنک شدن شما شود. اگر حالت تهوع دارید می توانید طالبی را فریز کرده و از آن برای مکیدن استفاده کنید.
در صورت ناراحتی معده، روش به آرامی خوردن مایعات را وارد سیستم شما می کند.
خلاصه
خربزه به ویژه دارای مقدار زیادی آب است. نگهداری آنها در یخچال یا فریزر قبل از خوردن غذا راهی برای تأمین آب و خنک شدن است. اگر کم آبی بدن شما به دلیل گرما یا فشار بیش از حد باشد، این ممکن است خنک کننده بسیار مورد نیازی باشد.
4. گازپاچو ( آب دوغ خیار اسپانیایی)
گازپاچو یک سوپ گوجه فرنگی و سبزیجات خام است که به ویژه در ماه های تابستان در اسپانیا و پرتغال محبوب است.
ماده اصلی آن – گوجه فرنگی – در لیست غذاهای مرطوب کننده قرار دارد. گوجه فرنگی خام علاوه بر 94 درصد آب، 9 درصد از نیاز روزانه را برای پتاسیم ارائه یم دهد و فقط 33 کالری در هر وعده 1 فنجانی تأمین می کند.
دریافت پتاسیم کافی برای کنترل فشار خون و دفع بیماری های قلبی مهم است.
در حالی که گوجه فرنگی از نظر گیاه شناسی یک میوه است، مردم تمایل دارند با آن مثل سبزیجات در آشپزخانه رفتار کنند.
برای تهیه گازپاچو، می توانید گوجه فرنگی را در کنار خیارهای خنک کننده، یک تکه فلفل دلمه ای، روغن زیتون، سیر، پیاز و کمی نمک و فلفل مخلوط کنید و اینگونه یک ظرف تازه و مرطوب کننده دارید.
علاوه بر این، از آنجا که این یک سوپ خام است، شما تمام محتوای آب این میوه ها و سبزیجات را دریافت می کنید که در غیر این صورت ممکن است با فرآیند پخت و پز تبخیر شوند.
خلاصه
گازپاچو سوپی سرد و پخته نشده است که حاوی میوه ها و سبزیجات مرطوب کننده زیادی است. ماده اصلی آن گوجه فرنگی است که دارای مقدار زیادی پتاسیم الکترولیت و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. می توانید آن را بخورید تا به طور همزمان آب رسانی و خنک شوید.
5. اسموتی ها
اسموتی ها راهی کاملاً سفارشی برای دریافت مایعات بیشتر در هنگام کمبود آب بدن هستند.
اینها معمولاً یک پایه مایع مانند شیر، آب یا چای سرد شیرین نشده، به اضافه یک مشت میوه و سبزیجات و گاهی ماست برای پروتئین اضافه شده دارند. همچنین می توانید به جای لبنیات از شیرهای گیاهی یا پودرهای پروتئینی استفاده کنید.
نتیجه ای که می دهد یک روش خامه ای، شیرین و با طراوت برای جبران مایعات از دست رفته است.
اسموتی های توت مقدار زیادی ویتامین C ارائه می کنند که برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. این امر به ویژه اگر کم آبی بدن شما به دلیل تب یا عفونت باشد بسیار مهم است.
اگر شکم شما کار نمی کند، سعی کنید زنجبیل یا نعناع را به مخلوط خود اضافه کنید. مطالعات نشان داده است که اینها به شما کمک می کند حالت تهوع را برطرف کرده و ناراحتی های گوارشی را تسکین می دهد.
در صورت احساس تهوع مقداری یخ اضافه کنید تا اسموتی شما بیش از حد سرد شود. غذاهای سرد کمتر بو می گیرند، اگر بوی خاصی باعث تهوع شما شود، این روش مفید خواهد بود.
خلاصه
اسموتی ها راهی کاملاً شخصی برای دریافت مایعات در بدن هستند. اگر پروتئین اضافی می خواهید ماست اضافه کنید. اگر دچار حالت تهوع می شوید، زنجبیل یا نعناع افزودنی خوبی هستند.
6. شیر
یک لیوان شیر مایعات و همچنین پروتئین، کربوهیدرات و مقداری چربی را ارائه می دهد. این گزینه خوبی برای آبرسانی به بدن است زیرا حاوی مقدار زیادی الکترولیت مفید است.
برخی از مواد مغذی اصلی که در 8 اونس (245 میلی لیتر) 2٪ شیر (24 منبع معتبر) دریافت خواهید کرد:
- آب: 218 میلی لیتر (89 درصد حجمی)
- پروتئین: 8 گرم
- کلسیم: 24٪ از نیاز روزانه
- پتاسیم: 8٪ از نیاز روزانه
- منیزیم: 7٪ از نیاز روزانه
همچنین حاوی مقدار کمی سدیم است که می تواند به بدن شما کمک کند تا به مایعات بیشتری متوصل شوید.
یک آزمایش در 72 مرد بزرگسال نشان داد که با مصرف شیر کامل و بدون چربی 3 تا 4 ساعت پس از مصرف از آب بیشتر برخوردار هستند.
این به این دلیل است که مواد مغذی اضافی شیر مانند لاکتوز، سدیم و پتاسیم به بدن شما کمک می کند تا سرعت جذب مایعات و دفع سریع آنها از طریق ادرار را کاهش دهد.
اگر اشتها یا تهوع کمی دارید، شیر گزینه خوبی است. اگر به خصوص بیش از حد گرم تا است آن را سرد بنوشید یا بعد از تمرین از آن برای جبران مجدد کالری و مایعات استفاده کنید.
خلاصه
شیر پر آب است و دارای الکترولیت و مواد مغذی مهمی است. اگر در اثر فشار بیش از حد یا گرما دچار کمبود آب شده اید یا اشتهای شما کم است، این یک انتخاب عالی است.
7. ماست و خیار یا آبدوغ خیار
این ترکیب خوشمزه که با ماست و خیار درست می شود آب بسیاری ارائه می دهد.
ماست به تنهایی دارای مقدار زیادی آب است (85٪) و فواید زیادی مانند شیر دارد. همچنین حاوی برخی از پروبیوتیک ها است که برای باکتری های روده مناسب هستند. خیار نیز هیدراته می کند زیرا از 85٪ آب تشکیل شده است.
اگر در خانه ماست و خیار درست می کنید، مرحله صاف کردن خیار را کنار بگذارید. این به شما کمک می کند تمام محتوای فوق العاده آب برای خیارها طبیعی باشد.
در کنار مواد خام، مانند هویج خام، گوجه گیلاسی و خیار برش خورده سرو کنید.
خلاصه
ماست و خیار یک ترکیب مغذی است که با مواد مغذی تهیه می شود. آن را به عنوان سس با سبزیجات خام سرو کنید.
چگونه می توان از کمبود آب بدن جلوگیری کرد
برخی از افراد بیشتر از سایرین در معرض کم آبی قرار دارند. گروه هایی که در معرض خطر بیشتری هستند شامل کودکان، افراد مسن، ورزشکاران و افرادی هستند که در فضای باز کار می کنند یا در ارتفاعات زندگی می کنند.
چندین شرایط می تواند منجر به کم آبی بدن شود، از جمله:
- تب
- استفراغ
- اسهال
- داروهای خاص مانند ادرار آورها که ممکن است منجر به ادرار بیش از حد شود
- تعریق ناشی از فشار زیاد مانند ورزش
- گرم شدن بیش از حد
برای جلوگیری از کمبود آب بدن حتما آب کافی بنوشید، غذاهای غنی از آب بخورید و رنگ ادرار خود را زیر نظر داشته باشید. باید از زرد روشن مانند لیموناد تا کهربایی کم رنگ باشد. تیره شدن ادرار نشانه کم آبی بدن است.
از مصرف الکل، کافئین، نوشابه یا نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید زیرا این مواد می توانند باعث کم آبی بیش از حد شما شوند.
اگر به مشکلات کلیوی مبتلا هستید، ممکن است غذاهای موجود در این لیست برای شما مناسب نباشند و ممکن است لازم باشد یک متخصص مراقبت های بهداشتی، الکترولیت و مواد مغذی شما را از نزدیک کنترل کند.
اگر دچار کم آبی شدید، فوراً از یک متخصص مراقبت های بهداشتی کمک بگیرید. کم آبی شدید یک فوریت پزشکی است.
خلاصه
جلوگیری از کم آبی به معنای نوشیدن آب کافی و خوردن غذاهای غنی از آب است. برخی از افراد بیشتر در معرض کم آبی هستند. رنگ ادرار خود را زیر نظر داشته باشید و اگر فکر می کنید دچار کم آبی هستید، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
حرف آخر
شما می توانید از دلایل مختلف مانند تب یا ناراحتی گوارشی، همچنین فشار بیش از حد، گرم شدن بیش از حد یا برخی از داروها مانند داروهای ادرار آور، کم آب شوید. نوشیدن آب یک راه عالی برای آبرسانی است و بسیاری از غذاها نیز می توانند به شما کمک کنند مایعات از دست رفته را دوباره جبران کنید.
هنگامی که کمبود آب بدن دارید و احساس تهوع می کنید، آب نارگیل، آب قلم، شیر یا طالبی یخچالی را امتحان کنید. اینها همچنین الکترولیت هایی را به بدن شما می رسانند که در تعادل مایعات به بدن شما کمک می کنند.
غذاهای دیگر با مواد غنی از آب مانند گازپاچو و ماست و خیار، می توانند مایعات از دست رفته در اثر فشار بیش از حد یا گرم شدن بیش از حد را خنثی کنند.
از آنجا که تشنگی یک سیگنال از طرف بدن است، اطمینان حاصل کنید که تا آنجا که ممکن است هیدراته باشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. اگر فکر می کنید می توانید به شدت دچار کم آبی شوید، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه