6 نکته ای که باید درباره ورزش کردن قبل و بعد از زدن واکسن کرونا بدانید

به مرور زمان به تعداد افرادی که واکس کرونا می زنند افزوده می شود. اگرچه واضح است که واکسن ها از محافظت زیادی در برابر COVID-19 محافظت می کنند اما ممکن است هنوز سوالاتی در مورد تأثیر آنها بر زندگی روزمره داشته باشید. به عنوان مثال تمرین کنید: شاید در مورد ورزش کردن و واکسن های COVID-19 سردرگم باشید و اینکه آیا عادت های ورزشی شما می توانند بر واکنش شما و عوارض شما تأثیر بگذارند.

واکسن ها با درصدهای تاثیرگذاری متفاوت در برابر بیماری جدی یا مرگ اثربخشی بیشتری دارند اما مانند همه روش های درمانی پزشکی یا دارویی، آنها می توانند عوارض جانبی به همراه داشته باشند. طبق داده های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، عوارض جانبی احتمالی واکسن ها شامل درد، قرمزی و تورم در محل واکسن و همچنین واکنش های سیستمیک مانند خستگی، سردرد، درد عضلانی، لرز، تب و حالت تهوع است.

گرچه عوارض جانبی برای همه افراد یکسان نیست. کارل فیتنبام، پزشک متخصص بیماری های عفونی در دانشگاه کالج سینسیناتی پزشکی، می گوید که واکنش های فردی نسبت به واکسن می تواند به اندازه سمفونی جشنواره ها متفاوت باشد، از هیچ واکنشی گرفته تا گیر افتادن در رختخواب با علائم شبیه آنفولانزا برای چند روز از بدن شما در مقابل این ویروس خطرناک محافظت می کند.

این واکنش های بالقوه به سادگی یک محصول جانبی از نحوه کار واکسن ها است: دکتر فیتنبام توضیح می دهد، واکسن ها حاوی مواد خارجی به نام آنتی ژن هستند که در تلاش برای جلوگیری از عفونت هستند. در تلاش برای از بین بردن “مهاجمان” آنتی ژن، سیستم ایمنی بدن شما شروع به عمل می کند و سلول های سفید خون و سایر ابزارها را آزاد می کند. این پاسخ ایمنی است که می تواند در ساعت ها یا روزهای پس از واکسن احساس کنید.

در نهایت بدن شما سلول های حافظه ای ایجاد می کند که به لنفوسیت های T معروفند، نوعی گلبول سفید که شما را در برابر عفونت های آینده محافظت می کند.

اما کل این روند برای روتین ورزش کردن شما به چه معناست؟ آیا انجام این کار می تواند بر این واکسیناسیون مهم تأثیر بگذارد؟ و سپس، آنچه در پی می آید چیست؟ در اینجا مواردی است که باید درباره ورزش کردن و واکسیناسیون COVID-19 بدانید.

1. ورزش متوسط ​​نباید به پاسخ واکسن شما آسیب برساند و حتی کارشناسان در حال بررسی این هستند که آیا می تواند به آن کمک کند یا خیر

در حالی که هیچ “تقویت کننده ایمنی سریعی” وجود ندارد اما ورزش کردن متوسط ​​به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند. بنابراین این کاملا منطقی است که دانشمندان تحقیق کرده اند که چگونه یک جلسه ورزش به طور کلی بر پاسخ واکسن تأثیر می گذارد. از آنجا که واکسن های COVID-19 بسیار جدید هستند، با این حال، اطلاعات زیادی در مورد چگونگی اینکه ورزش ممکن است به طور خاص بر پاسخ ایمنی بر این واکسن ها تأثیر بگذارد قطعی نیست. هنوز هیچ داده ای وجود ندارد که نشان دهد ورزش متوسط ​​به پاسخ ایمنی بدن شما آسیب می رساند. (در حالی که CDC راهنمایی صریح در مورد ورزش و واکسن COVID-19 را ارائه نمی دهد اما آنها بیان می کنند که ورزش پزشکی قبل یا بعد از آن خوب است.)

بنابراین سوال مرتبط تر این است که آیا ورزش کردن متوسط ​​می تواند به پاسخ ایمنی بدن شما کمک کند؟ تحقیقات قبلی در مورد واکسن های قبلی انجام شده است که نشان دهنده یک مزیت بالقوه برای ورزش کردن است. یک بررسی در سال 2014 که در مغز، رفتار و ایمنی منتشر شد، 20 مطالعه (از جمله گروهی که واکسن ها را از نظر بیماری از آنفلوانزا تا ذات الریه تا کزاز بررسی می کرد) مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و نتیجه گرفت که ورزش برای هر دو مورد مزمن و حاد ممکن است اثر واکسن را افزایش دهند. و اخیراً، هنگامی که یک مطالعه در سال 2020 از همان ژورنال 45 ورزشکار نخبه را با 25 گروه کنترل همسان (که بیش از دو بار در هفته ورزش نمی کردند) مقایسه کرد، دریافت که ورزشکاران پاسخ ایمنی بیشتری نسبت به واکسن آنفلوانزا دارند.

اما اگر انگیزه تمرین شما در طی همه گیر شدن کرونا کاهش یافته است – انگیزه چه کسی کاهش پیدا نکرده است؟ – استرس نداشته باشید. نویسندگان مقاله ای در سال 2021 در مغز، رفتار و ایمنی بررسی کرده و تأثیر ورزش بر روی اثر واکسن را چنین اظهار داشتند که نه تنها داده های فعلی بی نتیجه هستند، بلکه ممکن است بسیاری از آنها برای واکسن COVID-19 قابل استفاده نباشد. هنوز تعداد ناشناخته های زیادی درباره این ویروس تازه وجود دارد.

به گفته هیلاری بابکاک متخصص بیماری های عفونی دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن، رابطه بین ورزش و اثربخشی واکسیناسیون لزوماً قطعی نیست. این بدان معناست که ممکن است ورزش کردن باعث پاسخ بهتر نشود.

علاوه بر این، در حالی که برخی تحقیقات یک مزیت بالقوه را نشان می دهد، تشخیص این نکته نیز مهم است که عدم ورزش منظم هیچ آسیبی به پاسخ ایمنی نشان نمی دهد. از این گذشته، در مطالعه 2020 که در بالا ذکر شد، حتی گروه کنترل نیز یک واکنش ایمنی قوی به واکسن نشان دادند.

بنابراین نیازی به فشار آوردن به خود برای ورزش کردن نیستید لازم نیست انجام دهید به این امید که پاسخ سیستم ایمنی بدن خود را بهتر کنید. در واقع، ممکن است مفید باشد که کمی قبل از واکسیناسیون راحت باشید.

2. ممکن است بخواهید قبل از واکسن زدن در تمرینات خود سبک تر پیش بروید

از آنجا که پیش بینی اینکه آیا شما عوارض جانبی را تجربه می کنید یا شدت آن دشوار است، ممکن است بخواهید قبل از آن، شدت تمرینات خود را در طی 48 ساعت کم کنید. مطمئناً تمرین صبح زود را در زمانی که تصمیم می گیرید چیز جدیدی امتحان کنید، قرار ندهید اگر قرار واکسن شما برای همان بعد از ظهر است.

بنابراین اگر به طور معمول 30 دقیقه پیاده روی سریع می روید، سخت ترش نکنید. اگر در حال تمرین برای یک نیمه ماراتن هستید، چیزی جدید مانند تپه نوردی به آن اضافه نکنید. این به این دلیل است که انجام تمرینات جدید یا ورزش شدیدتر از حد معمول، می تواند منجر به تاخیر در درد عضلانی شود. اگر با عوارض جانبی مشابه آنفولانزا همراه باشد، این درد می تواند باعث بدتر شدن شما شود.

همچنین ممکن است بخواهید برخی از تمرینات را تغییر دهید. اگر می دانید که برای تمرین قبل از واکسن خود یک برنامه تمرینی با قدرت بالای بدن دارید – حتی اگر همان کاری باشد که قبلاً بارها انجام داده اید – ممکن است بخواهید آن را برای یک روز با پایین تنه عوض کنید. دلیل آن این است که درد در ناحیه تزریق (بازو) رایج ترین عارضه واکسن COVID-19 است. (البته مهم است به یاد داشته باشید که این عوارض جانبی زودگذر هستند – اما محافظت از COVID-19 برای شما بسیار طولانی تر خواهد بود!)

3. تحرک آرام بعد از تزریق ممکن است به شما کمک کند تا از شدت درد جلوگیری کنید

CDC به شما توصیه می کند “از بازوی خود استفاده کنید یا ورزش کنید” تا کمترین میزان درد پس از واکسن را داشته باشید. متأسفانه، هیچ تحقیق واقعی در مورد تعداد دفعات، مدت زمان یا نوع ورزشی خاص برای کمک به شما در داشتن احساس بهتر وجود ندارد اما دکتر بابکاک توصیه می کند بازوی خود را بیش از حد معمول حرکت دهید.

این حرکت می تواند شامل تمرینات قدرتی بالای بدن باشد، به شرطی که درد شما را بدتر نکند. دکتر فیچنبام می گوید، یک تمرین سبک برای بازوها و شانه ها می تواند به گردش خون شما کمک کند که ممکن است به درد بازو کمک کند. (فقط مطمئن شوید که از وزنی استفاده می کنید که باعث ناراحتی شما نمی شود – ممکن است به طور قابل توجهی کمتر از وزنه همیشگی تان باشد که کاملاً خوب است!) چه چیزی را شامل نمی شود؟ دکتر فیچنبام می گوید، رفتن به سراغ یک تمرین ورزشی قدرتی در حرکات تمرینی مانند پرس شانه، حرکت نشر از جانب یا دیپ ها – هدف قرار دادن ویژه عضلات دلتونید یا سه سر بدن شما با وزن بیش از حد می تواند ناراحتی ناشی از تزریق را تشدید کند.

اگر خیلی راحت نیستید که حتی به فکر برداشتن دمبل یا پرس زدن باشید، حرکات متناوب و آرام بازو می تواند با تحریک جریان خون به تسکین درد و تورم کمک کند. دکتر فیچنبام چرخاندن دایره وار شانه، خم کردن و کشیدن آرنج یا حتی مالش آرام بازو را پیشنهاد می کند. همچنین، سعی کنید بازوی خود را همانند معمول خود حرکت دهید که می تواند گردش خون را تقویت کند. اگرچه این احتمالاً مانع از آزار و اذیت نمی شود اما ممکن است کمی قابل کنترل باشد که می تواند خبر خوبی برای تمرینات آینده شما باشد.

4. تمرینات آسان پس از آن ممکن است کلیدی باشد

برای 48 ساعت پس از واکسیناسیون، برای تمرینات آسان برنامه ریزی کنید، حتی اگر فکر می کنید احساس خوبی دارید. استدلال هایی مشابه در مورد تمرینات قبل از واکسن شما وجود دارد: شما نمی خواهید هر نوع واکنشی مانند درد عضلانی ایجاد کنید که می تواند عوارض جانبی احتمالی بعد از واکسن را ایجاد کند. به هر حال، بسیاری از این موارد ممکن است حداکثر سه روز پس از دریافت واکسن شما ظاهر شوند، بنابراین در حالی که در ابتدا ممکن است احساس خوبی داشته باشید و فکر کنید آماده کار هستید، برخی از نشانه ها ممکن است پس از آن دوباره جلوه کنند که ممکن است چندان خوب نباشد.

این امر به ویژه پس از تزریق دوز دوم که علائم آنفولانزا مانند آن بیشتر از اولین مورد است، صادق است دیده می شود.

دکتر بابکاک می گوید خستگی، تب درجه پایین و درد عضلانی بعد از آن دوز دوم بیشتر است.

اگر 100٪ هم چیزی احساس نمی کنید، هیچ دلیلی وجود ندارد که یک تمرین سخت را تحمل کنید یا حتی اصلاً تمرین کنید. اگر واقعاً خسته اید، کمی به خودتان استراحت دهید.

اگر نگران از دست دادن تناسب اندام خود با آسان گرفتن تمرین بعد از دریافت واکسن هستید، در واقع می تواند نشانه خوبی باشد که به یک روز استراحت نیاز دارید. اگر بیش از حد تمرکز کنید که هرگز یک تمرین را از دست ندهید – حتی اگر بدن شما خلاف آن را بگوید – احتمال اینکه بیش از حد تمرین کنید و بیش از حد در معرض خطر قرار داشته باشید زیاد است، (نه شما با از دست دادن یک تمرین یا حتی یک هفته تمرین، تناسب اندام خود را از دست نخواهید داد.) از فرصت استفاده کنید و کلاس HIIT خود را با یک پیاده روی سریع، یک حرکت آسان و کشش عوض کنید.

به گفته گرت استنگل، کارشناسی ارشد و مربی ارشد شورای ورزش در آمریکا، اگر تب دارید یا “احساس می کنید باید افقی باشید”، کل روز را به استراحت بگذرانید.

5. انتظارات تمرینی خود را برای هفته بعد از واکسن خود تنظیم کنید

برای هفته بعد از واکسیناسیون شدت تمرینات را حدود 20٪ کم کنید و از میزان ست ها بکاهید (مثلاً اگر تمرینات قدرتی دارید، یا تکرار، ست یا تمرین کمتر یا سرعت کمتر داشته باشید) اگر در حال دویدن هستید یا کاردیو انجام می دهید با توجه به احساسی که دارید آن را کاهش دهید. اگر در حال آماده شدن برای یک مسابقه یا یک رویداد هستید، هفته بعد از واکسن شما زمان مناسبی برای ساخت عضله است. بسیار مهم است که به بدن خود گوش فرا دهید و اجازه دهید بدن شما به شما بگوید که انجام دادن تمرین چه حسی دارد.

اگر احساس خوبی دارید، هیچ دلیلی برای اجتناب از روتین عادی خود در این زمان وجود ندارد، از جمله تمرینات طولانی تر یا شدیدتر اما همچنین مهم است که انعطاف پذیر باقی بمانید و اگر احساس خوبی برای تحرک دارید اما کاملاً تمایل به برنامه روزمره ندارید، تمرینات خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر بازوی شما برای یک تمرین در قسمت بالاتنه بیش از حد احساس درد می کند اما از انرژی کافی برخوردار هستید، بهتر است دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی را جایگزین کنید که این کارهای اصلی گزینه های خوبی برای جریان خون شما بدون تشدید درد بازو است. (البته، اگر هر تمرینی باعث درد در بازوی شما می شود، از شدت آن کم کنید یا آن را ترک کنید).

صرف نظر از اینکه کدام روش را در هفته پس از واکسن انتخاب می کنید، مهم است که انتظارات خود را تعدیل کنید: اگر نمی توانید سرعت را حفظ کنید یا وزنه هایی را که به طور معمول بلند می کردید بلند کنید، تعجب نکنید. استنگل می گوید، پس از تزریق خود را سرزنش نکنید؛ بدن شما سخت کار می کند حتی اگر شما آن را احساس نکنید.

6. بعد از تزریق واکسن هنوز باید اقدامات احتیاطی را در باشگاه انجام دهید

شما دو هفته پس از تزریق دوز دوم کاملا واکسینه شده اید (یا اگر واکسن در یک دوز باشد تنها با یک تزریق واکسینه شده اید). این بدان معنا نیست که شما باید مثل همیشه به محل کار خود بروید – یعنی بدون ماسک – در سالن بدن سازی یا استودیوی یوگا حتی اگر مکان به پوشاندن صورت نیاز نداشته باشد.

ساسکیا پوپسکو متخصص اپیدمیولوژی بیماری های عفونی و استادیار دانشگاه جورج میسون می گوید: “شما هنوز هم باید ماسک بزنید و اقدامات احتیاطی را انجام دهید.” به عبارت دیگر، شما می توانید COVID-19 را انتقال دهید بدون اینکه حتی بدانید که آن را دارید. به علاوه، با اینکه واکسن از محافظت قابل توجهی برخوردار است اما با اطمینان 100٪ نمی تواند تضمین کند که در صورت قرار گرفتن در معرض COVID-19، آن را نمی گیرید یا انتقال نمی دهید.

بنابراین هنگام ورزش کردن در ملاء عام، چه در سالن بدن سازی و چه در استودیوی یوگای خود، همچنان دستورالعمل های CDC که از سال گذشته دنبال کرده ایم، اعمال می شوند. دکتر پوپسکو به مردم یادآوری می کند که تمرکز خود را بر روی فاصله دو متری، ماسک زدن، شستن دست، تمیز کردن و ضد عفونی کردن سطح و تجهیزات و احتیاط به خصوص در فضاهای داخلی با تهویه ضعیف داشته باشند.

در مورد ورزش کردن در فضای باز چطور؟ CDC اکنون می گوید افراد کاملا واکسینه شده اکنون می توانند با خیال راحت اوقات خود را در فضای باز و در محیط بیرون از منزل و با دیگران بدون ماسک بگذرانند، خواه بقیه واکسینه شوند یا نه. اگر کاملاً واکسینه نشده اید، بهتر است ماسک خود را برای مواقعی که مسیرهای شلوغ یا سایر فضاهای تمرینی که بیش از حد شلوغ است  حفظ کنید.

و نکته مهم: دکتر پوپسکو می گوید، به طور کامل واکسینه شده اید یا نه، اگر احساس می کنید ناخوش احوال هستید، باید از ورزش در فضاهای عمومی خودداری کنید. در حالی که واضح است که این کار را می کنید.

ما نمی خواهیم بیماری را شیوع دهیم (چه COVID-19 باشد و چه فقط سرماخوردگی باشد)، حضور در ورزشگاه می تواند اضطراب را در میان افراد اطراف شما افزایش دهد. به همین دلیل است که دکتر پوپسکو پیشنهاد می کند در خانه بمانید حتی اگر می دانید که خرخرهای شما فقط آلرژی فصلی هستند. او می گوید: “توجه داشته باشید که این زمانی استرس زا برای همه است.” “ما در یک بیماری همه گیر زندگی می کنیم و این باعث ناراحتی مردم می شود.”

اجتناب از ورزشگاه های عمومی هنگام سرفه یا استشمام یک نکته است که امیدواریم با شروع روند همه گیر شدن بیماری ادامه یابد. در غیر این صورت، ما مشتاقانه منتظر عادی بودن جلسه ای در سالن ورزشی هستیم – البته همه اینها با واکسیناسیون امکان پذیر شده است.

منبع:

self