تغذيه سالم سلامت

5 نکته مفید برای افزایش مصرف کلسیم

کلسیم به طور گسترده ای به عنوان یکی از ضروری ترین مواد معدنی شناخته می شود تا سلامت شما را حفظ کند. مصرف کلسیم برای بهبود دندان ها و سلامت استخوان و همچنین تقویت ضعف پاها بسیار مهم است. کلسیم به کنترل عملکرد عصب و عضله و همچنین تنظیم تعادل اسید (pH) در خون کمک می کند.

مصرف کلسیم

بدن شما بیش از هر ماده معدنی دیگری کلسیم دارد. تقریباً 99٪ استخوان و همچنین دندان ها را شامل می شود. 1٪ دیگر در عضله، سایر بافت های بدن و مایعات موجود است.

باید توجه داشته باشید که کمبود کلسیم می تواند منجر به برخی بیماری های جدی سلامتی شود. هنگامی که کلسیم به اندازه کافی مصرف نشود، ممکن است استخوان های شما ضعیف، شکننده یا حتی نرم شوند. در صورت عدم درمان، کمبود کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان یا راشیتیسم شود. از دست دادن حافظه، افسردگی، اسپم عضلانی یا بی حسی در قسمت های مختلف بدن مانند دست و پا نیز به دلیل کمبود کلسیم ایجاد می شود. برای کمک به رفع کمبود کلسیم در بدن، لازم است برخی تغییرات را در رژیم های غذایی روزانه و عادات زندگی فعلی تان ایجاد کنید.

1. به میزان کافی ویتامین D دریافت کنید

ویتامین D نقش مهمی در افزایش جذب سطح کلسیم در بدن شما دارد. والدین باید در نظر داشته باشند که در صورت عدم تأمین میزان کافی ویتامین D، کودکان بیشتر در معرض ابتلا به راشیتیسم قرار می گیرند. یکی از طبیعی ترین راه های افزایش مصرف ویتامین D این است که روزانه چندین دقیقه در معرض آفتاب باشید. این را دقیقاً کنترل کنید، زیرا قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند منجر به سرطان پوست شود. همچنین، بهتر است از ساعات اولیه صبح تا اوایل ظهر از تابش مستقیم نور خورشید خودداری کنید. فراموش نکنید که هنگام بیرون رفتن در آن زمان از محافظ پوست استفاده کنید.

یکی دیگر از راه های خوب برای دریافت کافی ویتامین D، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D است. خوردن برخی از محصولات لبنی غنی شده یا نوشیدن شیر غنی شده بسیار توصیه می شود. می توانید سایر ویتامین ها و مواد مغذی را که به بالا بردن میزان کلسیم متشکل از بور، منیزیم و ویتامین K کمک می کنند، انتخاب کنید. قبل از استفاده از هر مکمل، سعی کنید با پزشکان خود مشورت کنید تا دوزهای مناسب را بخواهید.

2. نوشیدن نوشابه را کنار بگذارید

نوشیدن نوشابه می تواند روند جذب کلسیم شما را متوقف کند. بنابراین بهتر است از این نوشیدنی دوری کنید. مصرف بیش از حد نوشیدنی های نوشابه می تواند باعث افزایش ناگهانی سطح فسفات موجود در خون شود. مقادیر بالای فسفات از مصرف کلسیم جلوگیری می کند. همچنین اگر الکل می نوشید، آن را نیز در حد متوسط ​​نگه دارید.

3. از مصرف کافئین زیاد خودداری کنید

شکی نیست که بسیاری از افراد تصمیم می گیرند روز خود را با نوشیدن یک فنجان قهوه شروع کنند اما وقتی از کمبود کلسیم رنج می برید، مجاز به نوشیدن قهوه زیاد نیستید. کافئین موجود در قهوه می تواند کلسیم را از استخوان ها شسته و در نتیجه قدرت آنها را کاهش دهد. اگر نمی توانید قهوه را ترک کنید، نوشیدن کمتر از 2 فنجان قهوه در روز کافی است. برای کمک به به حداقل رساندن تأثیر کافئین، می توانید مقداری شیر در قهوه خود بریزید. نوشیدن چای سبز یا هر نوع چای گیاهی دیگر گزینه خوبی است.

4. مصرف زیاد سدیم را کاهش دهید

مصرف سدیم می تواند بدن را وادار به استفاده از کلسیم کند که از استخوان ها حفظ می شود. تنها کاری که باید انجام دهید افزودن ادویه یا گیاهانی برای طعم دادن به غذای شما به جای نمک است. در عین حال، باید سعی کنید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید زیرا آنها همچنین می توانند مقادیر زیادی سدیم را شامل شوند.

5. غذاهای غنی از کلسیم را بیشتر مصرف کنید

طیف گسترده ای از غذاهای خوب سرشار از کلسیم وجود دارد که می توانید در صورت تمایل انتخاب کنید. برخی از این غذاها از موارد زیر تشکیل شده است:

  • لبنیات مانند پنیر و ماست
  • دانه های سویا یا سایر محصولات سویا
  • شیر بدون چربی یا شیر کم چربی
  • ساردین
  • غلات غنی شده
  • سبزیجات با برگ تیره مانند کلم کیل، اسفناج و سبزی خوردن

شیر برنج، شیر بادام، شیر سویا، آب پرتقال یا غلات صبحانه از دیگر نمونه های معروف غذاهای غنی شده با کلسیم است.

منبع:

lifehack

تقویم فارسی اندروید

اضافه کردن دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

تبلیغات

دانلود برنامه آموزش آشپزی

کانال یوتوب چی با چی

مطالب پیشنهادی