مردان جوان تمایل دارند سلامت خود را نادیده بگیرند، بنابراین اغلب تا 40 سالگی نتایج عادات ناسالم آشکار نمی شود. در اینجا نحوه قدرت دادن به خود یا تناسب اندام مردان زندگی تان آمده است تا در اوج باقی بمانند. همانطور که در آخرین آمار میزان امید به زندگی منعکس شده است، به نظر می رسد زنان در مراقبت از سلامت خود کار بیشتری انجام می دهند و در سطح جهان به طور متوسط شش سال بیشتر از مردان زندگی می کنند. دلیل این امر چیست؟
در حالی که خطرات و مسائل مربوط به سلامت فردی یک عامل هستند، این انتخاب های سبک زندگی عمدتاً – اینکه مردان چه می خورند و می نوشند، آیا سیگار می کشند و چند بار در هفته ورزش می کنند – همراه با تمایل به عدم مراجعه به مراکز بهداشتی حرفه ای است که به کاهش طول عمر و ضعف تناسب اندام مردان کمک می کند.
برای شروع انتخاب های بهتر و ایجاد عادات مثبتی که سبک زندگی سالم و تناسب اندام مردان را تقویت می کند، هرگز دیر نیست. ممکن است برخی در ابتدا این را دلهره آور بدانند، اما اکنون بیش از هر زمان دیگری، مردان باید سلامت خود را جدی بگیرند. برای شروع این مراحل ساده و موثر را در نظر بگیرید.
سفر به سوی سلامتی و تناسب اندام مردان
مرحله 1: به طور منظم ورزش کنید
فعال بودن به ما کمک می کند تا از نظر جسمی و روحی خوب بمانیم – هر چه بیشتر تحرک کنیم، سود بیشتری می بریم. برای مردان، فعالیت بدنی منظم می تواند سطح فشار خون، کلسترول و قند خون را حفظ یا بهبود بخشد. جلوگیری از افزایش وزن ناسالم؛ حفظ عضلات و استخوان های قوی؛ خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد یا به مدیریت آن کمک می کند.
از هر 8 مرد یک نفر افسردگی و یک نفر از هر پنج مرد در مرحله ای از زندگی خود دچار اضطراب می شود.
اگر برای مدتی فعال نبوده اید یا قبلاً ورزش نکرده اید، شروع کردن می تواند چالش برانگیزترین بخش باشد. از آنجایی که هر مقدار ورزش بهتر از هیچ است، هر روز کمی انجام دهید، سپس به آرامی به 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط توصیه شده در ترجیحاً همه روزها، برسید. حداقل دو روز از هفته فعالیت های تقویت کننده عضلانی را انجام دهید تا دستیابی و حفظ وزن سالم آسان تر شود – بدن لاغرتر با عضلات بیشتر از نظر متابولیک فعال تر است، به این معنی که در طول روز کیلوژول های بیشتری می سوزاند.
مرحله 2: وعده های غذایی را تغییر دهید
مطمئناً، لذت بردن از نوشابه و پیتزا گاهی اوقات خوب است اما وقتی صحبت از وعده های غذایی روزمره می شود، مردان باید یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی برای قلب را انتخاب کنند. این می تواند به مدیریت فشار خون، کلسترول و وزن کمک کند و سلامت کلی و تناسب اندام مردان را تقویت کند.
فیبر را در نظر بگیرید
بسیاری از مردان هنوز فکر می کنند که گوشت بهترین غذای مردانه است اما فیبر – یکی از قهرمانان ناگفته تغذیه خوب – سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم است و اگر فکر می کنید فیبر فقط روده ها را منظم نگه می دارد، دوباره به آن فکر کنید. فیبر با محافظت در برابر بیماری های مختلف، کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها مرتبط است. همچنین فوق العاده سیر کننده است.
به طور معمول، در غرب، هم مردان و هم زنان با مصرف فیبر خود خیلی خوب عمل نمی کنند. آخرین نظرسنجی ملی تغذیه و فعالیت بدنی نشان داد که بزرگسالان به طور میانگین فقط 20 گرم در روز می خورند که بسیار کمتر از هدف غذایی پیشنهادی (28 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان) برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است.
فیبر به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، حبوبات، آجیل، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. برای تامین نیاز روزانه خود به فیبر، مردان باید دو وعده میوه، حداقل پنج وعده سبزیجات و شش وعده غذای دارای غلات، عمدتاً از منابع سبوس دار مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار، جو دوسر و ماکارونی سبوس دار را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانند.
چربی های سالم را انتخاب کنید
دوران ترس از چربی گذشته است. مصرف چربی های مفید برای قلب مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، ماهی های روغنی (ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین) و روغن زیتون فوق بکر در حال حاضر برای سلامت کلی مهم شناخته شده است. چربی های اشباع یا ترانس (در کره و غذاهای تجاری پخته شده، سرخ شده و آماده) و همچنین غذاهای فوق فرآوری شده که حاوی مقادیر اضافی شکر و نمک هستند را محدود کنید.
مصرف پروتئین را فراموش نکنید
بیایید صادق باشیم، مردان به ندرت برای تامین نیازهای پروتئینی خود تلاش می کنند. بد نیست از یک استیک لذت ببرید زیرا سرشار از روی، آهن و ویتامین B هستند اما مقدارش را به اندازه کف دست خود نگه دارید – باید فقط یک چهارم فضای بشقاب شام را اشغال کند، نیمی از آن را برای سبزیجات مغذی و یک چهارم دیگر را برای کربوهیدرات های با کیفیت و سبوس دار مانند برنج قهوه ای یا ماکارونی سبوس دار باقی بگذارید. سایر منابع باکیفیت پروتئین شامل گوشت خوک بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ، توفو و آجیل است.
مرحله 3: سلامت روان را در اولویت قرار دهید
مردان در 40 سالگی تمایل دارند نیازهای عاطفی خود را نادیده بگیرند که می تواند منجر به افزایش استرس و بیماری های مرتبط با استرس مانند اضطراب و افسردگی شود. آن ها تمایل دارند از حرف زدن با همسرشان در زمانی که احساس ناراحتی می کنند اجتناب کنند، رفتن به پزشک عمومی را به تعویق می اندازند و با شریک زندگی شان در مورد احساسشان صحبت نمی کنند زیرا هنوز هم این تصور رایج است که «مرد بودن» به معنای ساکت و قوی بودن است!
ذهن بر ماده
هیچ لذتی در تناسب اندام وجود ندارد اما از نظر روحی موثر است! این مهم است که بدانید چه زمانی به حمایت نیاز دارید و چه زمانی به دنبال مشاوره سلامت روان مناسب برای نیازهای خود باشید.
وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما احساس خوبی می دهند
اگر نمی توانید از نظر فیزیکی دور هم جمع شوید، با تلفن چت کنید یا یک تماس تصویری ترتیب دهید. فقط چک کردن و حضور در کنار همسرانتان می تواند از نظر ارائه پشتیبانی تفاوت ایجاد کند.
به دنبال حمایت باشید
به تنهایی انجام این کار در هنگام افسرده شدن خطر ابتلا به افسردگی مزمن یا اضطراب را افزایش می دهد که ممکن است تشخیص داده نشود و درمان نشود. اگر احساس ضعف یا سردرگمی می کنید، از کمک یا حمایت دریغ نکنید.
مرحله 4: با پزشک عمومی خود چت کنید
مردان 45 تا 54 ساله علاوه بر طول عمر کمتر، دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان هستند.
با بالا رفتن سن، همیشه ایده خوبی است که برای معاینه منظم سلامتی خود به پزشک عمومی خود مراجعه کنید تا از تبدیل شدن هر گونه مشکلی که با رسیدن به 40 سالگی شایع تر می شود، جلوگیری کنید. آزمایش های غربالگری به سلامت کلی و سابقه خانوادگی شما نیز بستگی دارد. همچنین با پزشک عمومی خود در مورد نوع آزمایشاتی که نیاز دارید صحبت کنید.
چه چیزی را چه زمانی آزمایش کنیم
هر 2 سال…
ارزیابی خطر بیماری قلبی (فشار خون، سطح کلسترول، دور کمر) را انجام دهید.
هر 3 سال…
آزمایش قند خون ناشتا انجام دهید.
هر 5 سال…
کلسترول و لیپیدهای خود را آزمایش کنید.
در فواصل منظم…
معاینات سرطان پوست و معاینات دندانپزشکی را انجام دهید.
بعد از 50…
غربالگری منظم سرطان روده را (هر دو سال یکبار) شروع کنید. در مورد سلامت پروستات با پزشک خود صحبت کنید.
تناسب بعد از 40 سال
فعالیت بدنی نباید ساختاری داشته باشد. تغییرات کوچک در برنامه روزانه شما می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. شما می توانید:
- به جای رانندگی برای سفرهای کوتاه پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.
- به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید.
- دورتر از مقصد خود اتومبیل را پارک کنید و پیاده روی کنید.
- با بچه هایتان در پارک محلی بازی کنید.
- در خانه به جای باشگاه ورزش کنید. انجام حرکات قدرتی، اسکات و لانژ یا کارهای خانگی که شامل بلند کردن یا کارهای سنگین است را انجام دهید.
منبع:
healthyfood
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه