اکثر مردم به طور منظم از روغن های آشپزی استفاده می کنند، زیرا می توان از آنها برای تهیه انواع غذاها از جمله گوشت، تخم مرغ، سبزیجات، سس ها و غذاهای غلات استفاده کرد. مردم اغلب بر نحوه انتخاب روغن سالم تمرکز می کنند. با این حال، سالم بودن روغن زمانی که از قفسه مواد غذایی خارج می شود، تنها بخشی از داستان است.
همچنین مهم است در نظر بگیرید که آیا روغن پس از گرم کردن آن در طول پخت و پز هنوز سالم است یا خیر.
این به این دلیل است که روغن های پخت و پز دارای طیف وسیعی از نقاط دود هستند، یا دماهایی که در آنها دیگر پایدار نیستند. برای پخت و پز در دمای بالاتر از نقطه دود آنها نباید از روغن های پخت و پز استفاده کنید.
این مقاله به بررسی 4 روغن پخت و پز سالم تری می پردازد که پخت و پز با حرارت بالا را تحمل می کنند و همچنین چند روغن را که باید به طور کامل برای پخت و پز از آنها اجتناب کنید، مورد بحث قرار می دهد.
چرا روغن های پخت و پز خوب اهمیت دارند؟
هنگامی که روغن های پخت و پز گرم می شوند، به ویژه در حرارت بالا، در نهایت به نقطه دود خود می رسند. این دمایی است که در آن روغن دیگر پایدار نیست و شروع به تجزیه می کند.
وقتی روغن تجزیه می شود، شروع به اکسید شدن و آزاد شدن رادیکال های آزاد می کند. این ترکیبات می توانند پیامدهای منفی برای سلامتی داشته باشند و به طور بالقوه باعث آسیب سلولی شوند که ممکن است منجر به توسعه بیماری شود.
علاوه بر این، روغن هایی که به نقطه دود خود می رسند، ماده ای به نام آکرولئین آزاد می کنند که می تواند طعم سوختگی ناخوشایندی ایجاد کند. علاوه بر این، آکرولئین موجود در هوا ممکن است برای ریه های شما خطرناک باشد.
همچنین مهم است که میزان پردازش روغن پخت و پز را در نظر بگیرید، زیرا این می تواند بر کیفیت آن تأثیر بگذارد.
روغن های بسیار تصفیه شده ظاهری یکنواخت دارند و قیمت کمتری دارند، در حالی که روغن هایی که حداقل فرآوری شدن را دارند ممکن است حاوی ذرات رسوب باشند، ظاهری کدرتر داشته باشند و طعم و رنگ طبیعی خود را بیشتر حفظ کنند.
روغن های تصفیه نشده ممکن است حاوی مواد مغذی بیشتری باشند، اما به حرارت حساس تر هستند و ممکن است سریع تر از روغن های پخت و پز بسیار فرآوری شده فاسد شوند. روغن های تصفیه شده نسبت به روغن های تصفیه نشده نقاط دود بالاتری دارند.
برخی از روغن های تصفیه شده با استفاده از حلال های شیمیایی استخراج می شوند، در حالی که روغن های دیگر با فشرده کردن گیاهان یا دانه ها استخراج می شوند. بسیاری از مصرف کنندگانی که مراقب سلامتی شان هستند از روغن های استخراج شده شیمیایی اجتناب می کنند و روغن هایی را که با پرس تهیه می شوند، مانند روغن زیتون فشرده، ترجیح می دهند.
به خاطر داشته باشید که روغن‌های منابع مختلف می توانند از نظر ترکیبات تغذیه‌ای، از جمله نسبت و نوع اسیدهای چرب موجود در آنها، به طور قابل توجهی متفاوت باشند. این می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت آنها داشته باشد.
استفاده از روغن های تصفیه شده و تصفیه نشده و همچنین روغن هایی با نقاط دود متفاوت، مزایا و معایبی دارد.
درباره اینکه چگونه برخی از روغن های گیاهی و دانه ها می توانند سلامتی را تقویت کنند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند برعکس عمل کنند، در این مقاله بیشتر بخوانید،
در زیر پنج روغن سالم تر که می توانند پخت و پز با حرارت بالا را مدیریت کنند، آورده شده است.
خلاصه
روغن های آشپزی مزایا و معایب خود را دارند. انتخاب روغن های پخت و پز بر اساس نقطه دود و درجه پردازش آنها مفید است.
1. روغن زیتون
نقطه دود روغن زیتون تقریباً 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) است که دمای معمولی پخت و پز برای بسیاری از دستور العمل ها، به ویژه برای غذاهای پخته شده است.
روغن زیتون از دیرباز استاندارد طلایی برای روغن های پخت و پز در آشپزخانه ها در سراسر جهان بوده است. این بیشتر به این دلیل است که همه کاره است. طعم ملایمی دارد و می توانید از آن برای پخت، تفت دادن یا سس های سرد استفاده کنید.
روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. اسید چرب اولیه در روغن زیتون یک چربی تک غیراشباع به نام اسید اولئیک است که مطالعات نشان داده است می تواند خواص ضد سرطانی و ضد التهابی داشته باشد.
علاوه بر این، روغن زیتون حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام اولئوکانتال و اولئوروپئین است. اینها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند، از جمله کمک به جلوگیری از اکسید شدن کلسترول LDL (بد).
تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون حاوی ترکیبات مفید برای قلب است و ممکن است به پیشگیری از بیماری هایی مانند چاقی، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند.
خلاصه
روغن زیتون نقطه دود متوسطی دارد و برای پخت و پز خوب عمل می کند. سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است فواید ضد سرطانی، ضد التهابی و سلامت قلب داشته باشد.
2. روغن آووکادو
روغن آووکادو دارای نقطه دود تقریباً 520 درجه فارنهایت (271 درجه سانتیگراد) است که آن را برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن عمیق ایده آل می کند.
طعمی خنثی و شبیه خود آووکادو دارد و می توانید از آن مانند روغن زیتون استفاده کنید. همچنین دارای ترکیب غذایی مشابه روغن زیتون، با درصد بالایی از اسید اولئیک چربی سالم برای قلب است.
برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که ترکیبات موجود در روغن آووکادو ممکن است به کاهش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید کمک کند که سطوح بالای آنها ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
روغن آووکادو حتی ممکن است برای کاهش التهاب مفاصل دردناک و تقویت عضلات شکم مفید باشد.
به جذب سایر مواد مغذی و محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.
یک بررسی به این نتیجه رسید که کیفیت غذایی خود را در دماهای پایین و بالا حفظ می کند.
کیفیت و ترکیب غذایی روغن آووکادو به عوامل مختلفی از جمله محل رشد آووکادو و روش استخراجش بستگی دارد.
خلاصه
روغن آووکادو از نظر تغذیه ای مشابه روغن زیتون است. ممکن است فواید ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و سلامت برای قلب داشته باشد. همچنین نقطه دود بالاتری دارد که برای روش های پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن عمیق جواب می دهد.
3. روغن کنجد
روغن کنجد دارای نقطه دود متوسط تا بالا تقریباً 410 درجه فارنهایت (210 درجه سانتیگراد) است.
سرشار از آنتی اکسیدان های سالم برای قلب به نام سزامول و سزامینول است که ممکن است فواید مختلفی از جمله اثرات بالقوه محافظت کننده عصبی در برابر بیماری های خاصی مانند پارکینسون داشته باشند.
به علاوه، یک مطالعه کوچک در بین 46 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که استفاده از روغن کنجد به مدت 90 روز به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و نشانگرهای زیستی طولانی مدت مدیریت قند خون را بهبود می بخشد.
روغن کنجد برای تفت دادن، پخت و پز همه منظوره و حتی به عنوان سس سالاد به خوبی عمل می کند. این عطر و طعم ملایمی ارائه می دهد که می تواند در تعداد زیادی از غذاهای به خوبی جواب دهد.
توجه داشته باشید که روغن کنجد معمولی با روغن کنجد تست شده تفاوت دارد. دومی طعم آجیلی تقویت شده تری دارد که آن را برای طعم دار کردن غذا به جای پختن غذا مناسب تر می کند.
خلاصه
روغن کنجد فواید بی شماری دارد و دارای نقطه دود متوسط تا بالا و طعم همه کاره و آجیلی است. فقط به یاد داشته باشید که روغن کنجد برشته شده با آن یکسان نیست و برای طعم دار کردن غذا مناسب تر است.
4. روغن گلرنگ
نقطه دود برای روغن گلرنگ بالاتر است و تقریباً در دمای 510 درجه فارنهایت (265 درجه سانتیگراد) قرار دارد.
روغن گلرنگ از دانه های گیاه گلرنگ تهیه می شود. چربی اشباع کمی دارد و درصد بیشتری از اسیدهای چرب غیراشباع دارد.
یک مطالعه نشان داد که استفاده روزانه از روغن گلرنگ ممکن است التهاب، مدیریت قند خون و کلسترول را در زنان یائسه مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
این روغن طعمی خنثی دارد که برای مرینیت ها، سس ها و دیپ ها و همچنین گریل کردن و سرخ کردن روی اجاق به خوبی کار می کند.
خلاصه
روغن گلرنگ دارای نقطه دود بالا و طعم خنثی است و ممکن است خواص ضد التهابی داشته باشد و سلامت قلب و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.
روغن هایی که نباید در پخت و پز با حرارت بالا استفاده کنید
همه روغن ها به اندازه کافی پایدار نیستند یا برای استفاده در پخت و پز، به ویژه در آماده سازی با حرارت بالا در نظر گرفته نشده اند. به عنوان مثال، برخی دیگر در آماده سازی سرد بهتر عمل می کنند یا به عنوان مکمل های غذایی استفاده می شوند.
هنگام پخت و پز با حرارت بالا بهتر است از روغن های زیر اجتناب کنید:
روغن ماهی یا جلبک. اینها مکمل های غذایی غنی از امگا 3 هستند که باید سرد و در دوزهای کم مصرف کنید. از این محصولات برای مصارف آشپزی استفاده نکنید.
روغن کتان. این روغن در حالی که سرشار از اسید چرب غیراشباع سالم برای قلب آلفا لینولنیک اسید (ALA) است، نقطه دود پایینی در حدود 225 درجه فارنهایت (107 درجه سانتیگراد) دارد و شما باید آن را برای مصارف سرد مانند سس سالاد استفاده کنید.
روغن پالم یا نخل. از نظر سلامتی، روغن پالم دارای کالری متراکم است. مشکل اصلی در اینجا اخلاقی است، زیرا تولید روغن نخل به شدت با تخریب جنگل های بارانی و از دست دادن تنوع زیستی مرتبط است.
روغن گردو. این روغن سرشار از ALA است و برخی از مزایای ضد التهابی و بالقوه ضد سرطانی را ارائه می دهد. با این حال، بهتر است برای غذاهای سرد مانند سس سالاد استفاده شود. نقطه دود پایینی دارد و در حدود 320 درجه فارنهایت (160 درجه سانتیگراد) قرار دارد
خلاصه
برخی از روغن ها برای پخت و پز با حرارت بالا توصیه نمی شود. روغن کتان و گردو نقطه دود کمتری دارند و در آماده سازی های سرد بهترین هستند. روغن ماهی و جلبک به عنوان مکمل در نظر گرفته شده است و روغن پالم با ملاحظات اخلاقی همراه است.
حرف آخر
وقتی صحبت از روغن های پخت و پز می شود، گزینه ها کم نیست. برای پخت و پز با حرارت بالا، مهم است که روغن هایی را انتخاب کنید که پایداری خود را حفظ کنند. روغن هایی که از نقطه دود خود عبور می کنند تجزیه می شوند و می توانند ترکیبات ناسالمی تولید کنند.
برخی از روغن های پخت و پز سالم تر که می توانند دمای پخت بالاتر را تحمل کنند عبارتند از: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و روغن گلرنگ.
به علاوه، آنها حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مختلف، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات هستند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند.
از سوی دیگر، برخی روغن ها بهتر است برای آماده سازی سرد یا به عنوان مکمل های غذایی استفاده شوند، یا در غیر این صورت برای پخت و پز با حرارت بالا توصیه نمی شوند. برخی از نمونه ها عبارتند از روغن ماهی، روغن کتان، روغن نخل و روغن گردو.
منبع:
healthline
خییییلی کامل بود
عالی بود
به خصوص قسمت خلاصه ها
عالی