وقتی سبک زندگی پرمشغله ای دارید، میان وعده ها می توانند زمانی مفید باشند که گرسنگی شروع شود و زمانی برای تهیه یک وعده غذایی ندارید. با این حال، بسیاری از خوراکی های موجود امروزی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند هستند که می تواند احساس گرسنگی و هوس غذای بیشتر را در شما ایجاد کند. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید میان وعده های شما مغذی و حاوی پروتئین بالا هستند.
پروتئین باعث افزایش سیری می شود زیرا سیگنال ترشح هورمون های سرکوب کننده اشتها را می دهد، هضم را کند می کند و سطح قند خون شما را تثبیت می کند.
در اینجا 30 میان وعده با پروتئین بالا آورده شده است که سالم و قابل حمل هستند، بنابراین می توانید حتی زمانی که در حال حرکت هستید از آنها لذت ببرید.
1. جرکی
جرکی گوشتی است که از چربی جدا شده و به صورت نوار بریده شده و خشک شده است. یک میان وعده عالی و راحت ارائه می دهد.
پروتئین بسیار بالایی دارد و حاوی 9 گرم در هر اونس (28 گرم) است.
گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و ماهی قزل آلا اغلب به صورت جرکی درست می شوند. این را می توان در اکثر فروشگاه های مواد غذایی و پروتئینی یافت اما به خاطر داشته باشید که نسخه های خریداری شده از فروشگاه ها معمولاً حاوی شکر افزوده و مواد مصنوعی هستند.
بهترین کار این است که خودتان با استفاده از گوشت و برخی ادویه جات آن را درست کنید.
2. تریل میکس
تریل میکس ترکیبی از میوه های خشک و آجیل است که گاهی با شکلات و غلات هم ترکیب می شود. این منبع خوبی از پروتئین است و 8 گرم را در یک وعده 2 اونسی (56 گرم) تامین می کند.
می توانید با استفاده از بادام یا پسته که پروتئین کمی بالاتری از سایر انواع مغزها مانند گردو یا بادام هندی دارند، میزان پروتئین موجود در تریل میکس را افزایش دهید.
میوه‌های خشک مانند کشمش و آجیل موجود در تریل میکس آن را بسیار پرکالری می کند، بنابراین مهم است که در یک زمان زیاد نخورید. یک مشت یک میزان معقول است.
3. رول بوقلمون
رول بوقلمون یک میان وعده خوشمزه و مغذی با پروتئین بالا است که از پنیر و سبزیجات پیچیده شده در برش های سینه بوقلمون تشکیل شده است.
آنها در اصل یک ساندویچ بدون نان هستند.
گفته شده است که تنقلات حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، مانند رول بوقلمون، سطح قند خون را بهبود می بخشد که عامل مهمی در تنظیم اشتها است.
می توانید با قرار دادن چهار برش سینه بوقلمون در یک بشقاب و سپس پخش کردن یک قاشق چای خوری پنیر خامه ای، رول درست کنید. یک خیارشور یا نوار خیار و یک تکه گوجه فرنگی را روی بوقلمون قرار دهید و آنها را به کمک نایلون بپیچید.
هر رول حدود 5 گرم پروتئین از بوقلمون و پنیر و همچنین مقداری مواد مغذی و فیبر اضافی از گوجه فرنگی و خیار فراهم می کند.
4. پارفه ماست یونانی
ماست یونانی یک میان وعده سالم و سرشار از پروتئین ایده آل است که در هر وعده 1 فنجان (224 گرم) 20 گرم پروتئین داشته باشد. اثبات شده است که نسبت به ماست هایی با محتوای پروتئین کمتر سیر کننده تر است.
ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است، کلسیم بالایی دارد که برای سلامت استخوان ها مهم است.
برای اینکه ماست خوشمزه تر و سیرکننده تر شود، می توانید با ترکیب یک فنجان ماست با گرانولا و توت های مخلوط به صورت لایه ای، پارفه درست کنید.
افزودن گرانولا به ماست 4 گرم پروتئین بیشتر در هر اونس (28 گرم) فراهم می کند. با این حال، مراقب میزان مصرف خود باشید، زیرا گرانولا کالری بالایی دارد و به راحتی می توان پرخوری کرد. یک یا دو قاشق غذاخوری اندازه مناسبی است.
5. ماست و سبزیجات
سبزیجات برای میان وعده عالی هستند اما به تنهایی سرشار از پروتئین نیستند. شما می توانید مصرف پروتئین خود را با ترکیب آنها با دیپ ماست افزایش دهید.
دیپ ماست معمولاً با ترکیب ماست با گیاهان و طعم دهنده هایی مانند شوید و آب لیمو تهیه می‌شود. برای پروتئین بیشتر، بهتر است از ماست یونانی استفاده کنید که تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.
6. تن ماهی
ماهی تن سرشار از پروتئین است و یک میان وعده بسیار سالم و راحت می سازد. یک فنجان حاوی 39 گرم پروتئین است که باعث سیری زیادی می شود.
علاوه بر این، ماهی تن سرشار از مواد مغذی مختلف مانند ویتامین های B و سلنیوم است و حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 است.
7. تخم مرغ آب پز
تخم مرغ به طرز غیرقابل انکاری سالم است و تقریباً از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما تشکیل شده است. آنها به خصوص سرشار از ویتامین B و مواد معدنی کمیاب هستند.
آنها علاوه بر مغذی بودن، همه کاره هستند. تخم مرغ آب پز یک میان وعده عالی قابل حمل است.
یک تخم مرغ آب پز حاوی 6 گرم پروتئین است که شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می دارد. خواص تقویت کننده سیری آن ها همچنین ممکن است تعداد کالری هایی را که بعداً در روز مصرف می کنید کاهش دهد.
8. کرفس و کره بادام زمینی
کرفس با 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و آسان را می سازد. آنها حاوی مقدار مناسبی از پروتئین کره بادام زمینی است که 4 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری (32 گرم) فراهم می کند.
کره بادام زمینی و بادام زمینی برای کمک به احساس سیری شناخته شده اند و اثبات شده است که هنگام مصرف بین وعده های غذایی احساس سیری را تقویت می کنند.
یک مطالعه نشان داد که کره بادام زمینی نسبت به آجیل کامل، مانند بادام یا شاه بلوط، سیر کننده تر است.
9. لقمه انرژی بدون پخت
لقمه انرژی یک میان وعده خوشمزه و پر پروتئین است که از ترکیب مواد مختلفی مانند کره آجیل، جو دوسر و دانه ها و سپس درست کردن آنها به شکل توپ تهیه می شود.
بهترین بخش در مورد لقمه های انرژی این است که نیازی به پخت ندارند. می توانید از قبل تهیه کنید تا در صورت نیاز یک میان وعده در دسترس داشته باشید و یکی را بردارید و به سراغ کارتان بروید.
10. برش های پنیر
پنیر علاوه بر اینکه یک میان وعده سریع و آسان است، فوق العاده سالم و سیر کننده است. این منبع عالی از کلسیم، فسفر و سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی هم از بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
علاوه بر این، پنیر سرشار از پروتئین است. فقط یک تکه پنیر چدار 7 گرم از این ماده مغذی را فراهم می کند که ممکن است به سرکوب اشتهای شما کمک کند.
در یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن، پس از مصرف پنیر برای میان وعده، کالری دریافتی 9 درصد کاهش یافت.
مطالعه دیگری نشان داد که کودکانی که ترکیبی از پنیر و سبزیجات را به عنوان میان وعده می خورند، در مقایسه با افرادی که چیپس سیب زمینی می خورند، به کالری کمتری نیاز دارند تا سیر شوند.
اندازه مناسب پنیر حدود 1 تا 2 اونس (28 تا 56 گرم) است. از آنجایی که حاوی مقدار قابل توجهی کالری است، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
11. یک مشت بادام
خوردن یک مشت بادام یا نوع دیگری از آجیل به عنوان میان وعده یک راه ساده برای تامین کردن پروتئین است.
یک اونس (28 گرم) بادام علاوه بر مقادیر بالای ویتامین E، ریبوفلاوین، مواد معدنی کمیاب و چربی های سالم، 6 گرم پروتئین را فراهم می کند.
مصرف منظم بادام با فواید سلامتی بسیاری همراه است و حتی ممکن است به شما در کنترل وزن کمک کند.
بادام همچنین کالری بالایی دارد، بنابراین مهم است که به اندازه وعده های توصیه شده پایبند باشید. یک مشت معادل حدود 22 بادام است.
12. نخود تفت داده شده
نخود یا لوبیا گاربانزو، حبوباتی با مشخصات مواد مغذی چشمگیر است. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند.
یک وعده نصف فنجان (82 گرم) حاوی 7.5 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر است، علاوه بر این تقریباً هر ویتامین و مواد معدنی را تامین می کند. آنها به خصوص سرشار از فولات، آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز هستند.
ترکیب فیبر و مواد مغذی موجود در نخود ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها کمک کند.
یکی از راه های خوشمزه برای تهیه نخود به عنوان میان وعده، تفت دادن آنها با چاشنی های اصلی و روغن زیتون است. نخود سوخاری ترد و قابل حمل است، بنابراین می توانید آن را با خود ببرید و در هنگام گرسنگی از آن لذت ببرید.
13. حمص و سبزیجات
حمص از نخود پخته و له شده تهیه می شود که با تاهینی و روغن زیتون مخلوط می شود و سپس به عنوان دیپ استفاده می شود.
یک وعده 1/3 فنجان (82 گرم) حاوی 4 گرم پروتئین است که آن را به یک میان وعده سیر کننده تبدیل می کند که سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
سبزیجات، غذاهای فوق‌العاده و غنی از مواد مغذی برای همراه شدن با حمص هستند. برای لذت بردن از این میان وعده در سفر، کافی است مقداری هویج یا کرفس را به صورت عمودی برش بزنید . در یک ظرف قابل حمل با حمص قرار دهید.
14. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج به دلیل داشتن پروتئین بالا شناخته شده است. این یک میان وعده سیر کننده است که می توان آن را در هر جا با خود برد.
در نصف فنجان (113 گرم) پنیر کاتیج 14 گرم پروتئین وجود دارد که در نهایت 69 درصد از کل کالری آن را تشکیل می دهد.
پنیر کاتیج منبع خوبی از برخی مواد مغذی مهم دیگر از جمله کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است.
می توانید پنیر کاتیج را به تنهایی میل کنید یا آن را با میوه ها و مغزها ترکیب کنید تا یک میان وعده خوشمزه داشته باشید.
15. سیب با کره بادام زمینی
سیب و کره بادام زمینی با هم طعم فوق العاده ای دارند و یک میان وعده غنی از مواد مغذی و پروتئین را تشکیل می دهند که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در سیب ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد، در حالی که کره بادام زمینی نشان داده است که کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهد و کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
با وجود اثرات مثبتی که کره بادام زمینی ممکن است بر سلامتی شما داشته باشد، کالری نسبتاً بالایی دارد، بنابراین بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.
یک میان وعده حاوی یک سیب متوسط با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 4 گرم پروتئین و همچنین برخی مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم را فراهم می کند.
16. برش های گوشت گاو
گوشت گاو یک میان وعده عالی و پر پروتئین و قابل حمل است اما مهم است که نوع مناسب آن را انتخاب کنید.
گوشتی که مصرف می کنید باید فقط از گوشت گاو و نمک و شاید چند ادویه تشکیل شده باشد. در حالت ایده آل، آنها باید از گوشت گاو تغذیه شده با علف تهیه شوند، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم بیشتری نسبت به گوشت گاو تغذیه شده با غلات است.
اکثر محصولات گوشت گاو حاوی حدود 6 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) هستند.
17. بارهای پروتئینی
بارهای پروتئینی یک راه آسان برای مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین است.
اگر خودتان آنها را درست کنید بسیار سالم تر هستند، زیرا نسخه های خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی شکر اضافه و سایر مواد غیر ضروری هستند.
اگر می خواهید نسخه های آماده را خریداری کنید، حتما برچسب محصول را مطالعه نمایید.
18. کنسرو ماهی سالمون
ماهی سالمون کنسرو شده یک میان وعده عالی با پروتئین بالا است که می توانید هر جا که می روید با خود ببرید. فقط 28 گرم از آن، 8 گرم پروتئین و مقادیر زیادی از چند ماده مغذی دیگر از جمله نیاسین، ویتامین B12 و سلنیوم را فراهم می کند.
ماهی سالمون همچنین اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند که ضد التهاب هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، افسردگی و زوال عقل را کاهش دهند.
می توانید ماهی سالمون کنسرو شده را به تنهایی بخورید یا با کمی نمک و فلفل مقداری طعم اضافی اضافه کنید. وقتی با کراکر یا سبزیجات خرد شده همراه شود طعم بسیار خوبی دارد.
19. پودینگ چیا
پودینگ چیا در سال های اخیر به یک میان وعده محبوب تبدیل شده است و دلیل خوبی هم دارد. علاوه بر پروتئین بالا، خوشمزه و سالم است.
در 1 اونس (28 گرم) دانه چیا 4 گرم پروتئین وجود دارد و برخی مواد مغذی دیگر مانند کلسیم، فسفر و منگنز را فراهم می کند.
علاوه بر این، آنها به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 خود قابل توجه هستند که فواید سلامتی متعددی را ارائه می دهد.
به عنوان مثال، مصرف میان وعده دانه چیا ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید شما کمک کند که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
برای تهیه پودینگ چیا، دانه های چیا را برای چند ساعت در شیر خیس کنید تا به قوام پودینگ مانند برسد. سپس طعم دهنده هایی مانند وانیل و کاکائو را اضافه کنید.
20. گرانولای خانگی
گرانولا یک میان وعده پخته شده است که از جو دوسر، آجیل و شیرین کننده ای مانند عسل تشکیل شده است. به دلیل داشتن پروتئین یک میان وعده سیر کننده تامین می کند. اکثر انواع گرانولا حداقل 4 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) فراهم می کنند.
گرانولای خریداری شده در فروشگاه دارای قند افزوده بالایی است که با تهیه گرانولای خود در خانه می توان از آن جلوگیری کرد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که جو دوسر، میوه های خشک و دانه ها را مانند این دستور پخت با هم بپزید.
اگرچه گرانولا در حد متعادل سالم است اما کالری بسیار بالایی دارد. یک فنجان تقریباً 600 کالری دارد، بنابراین افراط در آن آسان است. پس میزان مصرف خود را کنترل کنید.
21. تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل برای یک میان وعده سریع عالی است و سرشار از پروتئین و برخی مواد مغذی با ارزش دیگر می باشد.
یک اونس (28 گرم) تخم کدو حاوی 5 گرم پروتئین و همچنین مقدار قابل توجهی فیبر، منیزیم، روی و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. آنها همچنین آنتی اکسیدان های مبارزه با بیماری از جمله ویتامین E و کاروتنوئیدها را فراهم می کنند.
برخی شواهد نشان می دهند که خوردن دانه های کدو تنبل ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها کمک کند، در حالی که محتوای چربی سالم آنها ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
علاوه بر این، پروتئین و فیبر موجود در آنها، آنها را به یک میان وعده عالی برای مهار گرسنگی تبدیل می کند تا زمانی که بتوانید یک وعده غذایی کامل بخورید. می توان آنها را به صورت خام مصرف کرد یا می توانید آنها را با مقداری ادویه تفت دهید. اندازه سرو مناسب حدود 1/4 فنجان (16 گرم) است.
22. کره آجیل
کره آجیل برای زمانی که به یک میان وعده سریع و قابل حمل پروتئین بالا نیاز دارید عالی است.
آنها اغلب در بخش کره آجیل یا بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و کره گیری ها یافت می شوند.
بسته های یک وعده کره بادام معمولاً حاوی 7 گرم پروتئین است و تنها از دو ماده تشکیل شده است: بادام بو داده و نمک دریا.
کره های آجیل کاملاً مغذی هستند و مقدار قابل توجهی از چربی های سالم، ویتامین های B، ویتامین E، منیزیم، فسفر و مواد معدنی کمیاب را فراهم می کنند به شرطی که نسخه های طبیعی و سالم را خریداری کنید.
23. شیک پروتئین
در حالی که دریافت پروتئین از منابع غذایی کامل ایده آل است، شیک های پروتئینی یک میان وعده آسان است که مقداری پروتئین و سایر مواد مغذی را به رژیم غذایی شما وارد می کند.
آنها را می توان با چندین نوع پودر پروتئین، از جمله آب پنیر، سفیده تخم مرغ، سویا و پروتئین نخود تهیه کرد.
پروتئین آب پنیر، به ویژه، ممکن است برای سیری مفید باشد. در یک مطالعه، مردانی که یک میان وعده حاوی پروتئین آب پنیر مصرف می‌کردند، کالری کمتری نسبت به افرادی که میان وعده پروتئین کمتری می خوردند، مصرف کردند.
در مطالعه دیگری، یک میان وعده ماست با پروتئین آب پنیر اضافه شده، اشتها را بیش از یک میان وعده غنی از کربوهیدرات با همان مقدار کالری کاهش می دهد.
به طور کلی، یک پیمانه پودر پروتئین حدود 20 گرم پروتئین را فراهم می کند که مطمئناً با این مقدار تا وعده غذایی بعدی سیر می شوید.
برای تهیه شیک پروتئینی، کافی است 1 پیمانه پودر پروتئین، 1 فنجان شیر یا آب میوه، 1 فنجان یخ و میوه را در صورت تمایل ترکیب کنید. سپس آن را در یک ظرف قابل حمل بریزید تا بتوانید هر جا که می روید با خود ببرید.
24. ادامام
دانه های ادامام، سویای نارس هستند که هنوز در غلاف هستند. آنها سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و یک میان وعده سریع و آسان را تهیه می کنند.
یک فنجان ادامام مقداری از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می کند، از جمله 17 گرم پروتئین، 52 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین K و بیش از 100 درصد نیاز روزانه شما به فولات.
به طور معمول، ادامام به عنوان یک غذای بخارپز سرو می شود. بسیاری از فروشگاه ها انواع از قبل پخته و منجمد را ارائه می دهند که باید در مایکروویو گرم شوند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که ادامام گرم شده را در یک ظرف قابل حمل قرار دهید تا بتوانید در هر جا از آن لذت ببرید.
برای افزایش طعم ادامام، ادویه ها و چاشنی های دلخواه خود را اضافه کنید.
25. سالاد آووکادو و مرغ
سالاد آووکادو و مرغ یک میان وعده خوشمزه، سیر کننده و قابل حمل است. ترکیب پروتئین مرغ و چربی های سالم آووکادو مطمئنا شما را سیر و راضی نگه می دارد.
علاوه بر این، آووکادو دارای برخی مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K، ویتامین E، پتاسیم و فولات است.
برای تهیه این سالاد آسان، به سادگی سینه مرغ پخته شده و آووکادو را با چند ادویه و سبزیجات خرد شده ترکیب کنید.
26. بار میوه و آجیل
بار میوه و آجیل یک میان وعده ترد و پر پروتئین هستند که می توانید در سفر مصرف کنید.
آنها معمولاً از پیش بسته بندی می شوند که همیشه سالم ترین گزینه نیست. با این حال، برخی از مارک ها از مواد طبیعی بدون شکر اضافه شده استفاده می کنند.
بسیاری از میوه ها و آجیل ها حاوی قندهای اضافه شده هستند که باید در هر رژیم غذایی سالم محدود شود. برخی بارها فقط با خرما شیرین می شوند و در هر وعده 5 تا 12 گرم پروتئین دارند.
27. سالاد عدس
سالاد عدس یک میان وعده عالی است. بسیار مغذی است و منبع گیاهی عالی پروتئین است. در واقع، 1 فنجان، 18 گرم پروتئین، همراه با مقادیر بالای آهن، فولات و منگنز را فراهم می کند.
علاوه بر این، عدس بیش از 50 درصد از فیبر مصرفی روزانه شما را تامین می کند. نوع خاصی از فیبر موجود در عدس ممکن است حرکت سالم روده را تقویت کند، زیرا به تغذیه باکتری های خوب در روده بزرگ کمک می کند.
ترکیب پروتئین، فیبر و کربوهیدرات در عدس به ویژه برای تقویت سیری مفید است و مصرف منظم آنها ممکن است به کنترل دیابت و کاهش خطر بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان کمک کند.
برای تهیه سالاد عدس، عدس پخته شده را با سبزیجات خرد شده، ادویه جات و سس دلخواه ترکیب کنید.
28. بلغور جو دوسر یک شب خیس خورده
تهیه بلغور جو دوسر یک شبه آسان، قابل حمل و بسیار مغذی است.
جو دوسر سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. علاوه بر این، یک پیمانه 1 فنجان (234 گرم) 16 درصد از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را تامین می کند.
در چندین مطالعه نشان داده شده است که جو دوسر باعث سیری می شود. این احتمالاً به دلیل ترکیب آنها از فیبر و پروتئین سالم است.
در یک مطالعه، جو در مقایسه با غلات آماده با همان مقدار کالری، باعث احساس سیری بیشتر و کاهش میل به خوردن شد.
مطالعه دیگری میزان گرسنگی و دریافت غذا را پس از مصرف بلغور جو دوسر مقایسه کرد. کسانی که بلغور جو دوسر مصرف کردند بلافاصله بعد از خوردن غذا گرسنگی کمتری داشتند و بعداً در روز غذای کمتری مصرف کردند.
برای تهیه بلغور جو دوسر، 1/2 فنجان شیر را با 1/2 فنجان جو دوسر مخلوط کنید. برای طعم بیشتر، مقداری کره بادام زمینی، دانه چیا یا میوه اضافه کنید. در یک شیشه درپوش گذاشته شده، یک شب در یخچال قرار دهید و روز بعد آماده می شود تا به عنوان یک میان وعده سالم از آن لذت ببرید.
29. مافین تخم مرغ
مافین تخم مرغ یک میان وعده فوق العاده سالم با مقدار زیادی پروتئین است.
آنها با مخلوط کردن تخم مرغ با سبزیجات و چاشنی ها، ریختن مخلوط در قالب مافین و سپس پختن مافین درست می شوند.
آنها همچنین بسیار راحت هستند، زیرا می توانند گرم یا سرد مصرف شوند. می توانید با درست کردن آن ها با سبزیجات، محتوای مواد مغذی آن ها را افزایش دهید و با 1 تا 2 قاشق غذاخوری پنیر، پروتئین بیشتری اضافه کنید.
این دستور مافین تخم مرغ ترکیبی از تخم مرغ و مارچوبه است.
30. ذرت بو داده پنیری
پاپ کورن یک میان وعده محبوب و سالم است که مقداری ویتامین B، منیزیم، فسفر، روی و منگنز را تامین می کند. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی فیبر با 4 گرم در هر اونس (28 گرم) است.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که پاپ کورن یک میان وعده سیر کننده است. در یک مطالعه، کسانی که ذرت بو داده می خوردند نسبت به کسانی که چیپس سیب زمینی می خوردند کمتر گرسنه بودند و کمتر می خوردند.
علیرغم تأثیرات سیرکننده پاپ کورن، به تنهایی پروتئین فوق العاده بالایی ندارد. با افزودن پنیر پارمزان می توانید میزان پروتئین آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهید
10 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) برای لذت بردن از پاپ کورن پنیری به عنوان یک میان وعده کافی است. 3 فنجان پاپ کورن را با 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان ترکیب کنید.
حرف آخر
خوردن میان وعده های با پروتئین بالا هنگام شروع گرسنگی بین وعده های غذایی مهم است، زیرا شما را سیر نگه می دارد.
در حالی که بسیاری از میان وعده ها می توانند ناسالم باشند، گزینه های سالم و قابل حمل زیادی وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه