روش های زیادی برای وزن کم کردن سریع وجود دارد. با این حال، اکثر آنها شما را گرسنه و ناراضی نگه می دارند. اگر قدرت آهنین ندارید، گرسنگی باعث می شود که سریع از این برنامه ها دلزده شوید.
طرحی که در اینجا شرح داده می شود شامل موارد زیر است:
- اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
- باعث می شود سریع و بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.
- در عین حال سلامت متابولیک خود را نیز بهبود ببخشید.
در اینجا یک برنامه ساده 3 مرحله ای برای وزن کم کردن سریع وجود دارد.
1. قندها و نشاسته ها را کنار بگذارید
مهمترین قسمت، کنار گذاشتن و قطع مصرف قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.
هنگامی که شما این کار را انجام دهید، سطح گرسنگی شما پایین می رود و در نتیجه می توانید کالری کمتری بخورید.
اکنون به جای سوختن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما شروع به تغذیه از چربی های ذخیره شده می کند.
یکی دیگر از مزایای کنار گذاشتن کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود کلیه های شما سدیم و آب اضافی را از بدن شما خارج کند. این باعث کاهش نفخ و میزان غیرضروری آب می شود.
غیر معمول نیست که در هفته اول استفاده از این روش هم چربی بدن و هم وزن آب را تا ۴.۵ کیلو (گاهی اوقات بیشتر) از دست بدهید.
این نمودار از یک مطالعه با مقایسه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی در زنان دارای اضافه وزن یا چاق به دست آمده است.
گروه کم کربوهیدرات تا زمان سیر شدن غذا می خورد، در حالی که گروه کم چربی دارای کالری محدود و گرسنه است.
کربوهیدرات ها را کنار گذاشته تا شروع به خوردن کالری کمتری به صورت خودکار و بدون گرسنگی کنید.
به عبارت ساده کنار گذاشتن کربوهیدرات باعث کاهش چربی بدن می شود.
خلاصه : از بین بردن قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات) از رژیم غذایی، اشتهای شما را کاهش می دهد، سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.
2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.
تهیه وعده های غذایی بدین طریق، به طور خودکار میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده 20 تا 50 گرم در روز می رساند.
منابع پروتئینی
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بره و غیره.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، میگو و غیره.
- تخم مرغ: تخم مرغ های کامل با زرده بهترین هستند.
اهمیت خوردن مقدار زیادی پروتئین را نمی توان نادیده گرفت.
تایید شده است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن بین 80 تا 100 کالری در روز می شود.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند اشتیاق و افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ کاهش دهند، میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش دهند و شما را چنان سیر کنند که به طور خودکار 441 کالری کمتر در روز بخورید آن هم فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود.
وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.
سبزیجات کم کربوهیدرات
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- جوانه بروکسل
- کاهو
- سوئیس چارد
- کلم برگ
- خیار
نترسید بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. شما می توانید مقادیر زیادی از آنها را بدون اینکه بیش از 20 تا 50 کربوهیدرات خالص در روز خورده باشید، میل کنید.
یک رژیم غذایی که بیشتر بر اساس گوشت و سبزیجات تهیه شده است حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است.
منابع چربی
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
2 تا 3 وعده غذایی در روز میل کنید. اگر بعدازظهرها گرسنه می شوید، یک وعده غذایی چهارم را هم اضافه کنید.
از خوردن چربی نترسید زیرا تلاش هم برای داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات و هم کم چربی یک دستور العمل شکست خورده است. این باعث می شود احساس ناراحتی کنید و برنامه غذایی را کنار بگذارید.
خلاصه : هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. این امر شما را در محدوده 20 تا 50 گرم کربوهیدرات قرار می دهد و میزان گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
3. وزنه زدن 3 بار در هفته
برای کاهش وزن در این طرح نیازی به ورزش ندارید اما توصیه می شود.
بهترین گزینه این است که هفته ای 3 تا 4 بار به باشگاه بروید. یک گرم کردن انجام دهید و کمی وزنه بلند کنید.
اگر برای رفتن به باشگاه تازه کار هستید از مربی بخواهید کمی مشاوره به شما بدهد و یا میتوانید از برنامه هایی مانند فیتنسکار استفاده کنید و آن را بر روی گوشی همراه خود نصب کنید. از مزایای این برنامه ها این است که براحتی شما با نحوه انجام درست تمرینات آشنا می شوید. برای نصب این برنامه میتوانید اینجا کلیک کنید.
با بلند کردن وزنه، شما کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می کنید که این یک عارضه رایج برای کاهش وزن است.
مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی با از دست دادن مقادیر قابل توجهی از چربی بدن می توانید کمی عضله نیز بدست آورید.
اگر بلند کردن وزنه گزینه ای مناسب برای شما نیست، انجام برخی از تمرینات هوازی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کافی خواهد بود.
خلاصه : بهتر است نوعی تمرین مقاومتی مانند وزنه زدن انجام دهید. اگر این گزینه برای شما مناسب نباشد، تمرینات هوازی نیز مؤثر است.
اختیاری: یک بار در هفته “مصرف کربوهیدرات” داشته باشید
شما می توانید به عنوان یک روز مرخصی در هر هفته یک روز کربوهیدرات بیشتری بخورید تا استراحت کنید.
مهم است که منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، کینوا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره را مصرف کنید. اما فقط این یک روز مصرف کربوهیدرات تان بالاتر باشد. اگر این کار را بیش از یک بار در هفته انجام دهید، نمی توانید موفقیت زیادی در این طرح مشاهده کنید.
اگر شما می خواهید چیت دی ( روز خیانت به رژیم ) داشته باشید و یک غذا یا چیزی ناسالم بخورید، در همین یک روز این کار را انجام دهید.
توجه داشته باشید که وعده های غذایی ناسالم یا مصرف کربوهیدرات حتما لازم نیست اما آنها می توانند برخی از هورمون های چربی سوزی مانند لپتین و هورمون های تیروئید را تقویت کنند.
در طول روز استراحت یا چیت دی ( روز خیانت به رژیم ) مقداری وزن به دست می آورید اما بیشتر آن وزن آب است و در 1 تا 2 روز آینده دوباره آن را از دست می دهید.
خلاصه : داشتن یک روز نا پرهیزی در هر هفته برای این که کربوهیدرات بیشتری بخورید، اگرچه ضروری نیست اما کاملاً قابل قبول است.
10 نکته کاهش وزن برای آسانتر کردن و سریع تر کردن کارها
در اینجا 10 نکته دیگر برای وزن کم کردن حتی سریعتر آورده شده است:
- صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. تایید شده است که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز می شود.
- از نوشیدن نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. اینها چاق کننده ترین چیزهایی هستند که می توانید به بدن خود وارد کنید و اجتناب از آنها می تواند به شما در وزن کم کردن سریع کمک کند.
- نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده های غذایی باعث کاهش وزن به میزان 44 درصد بیشتر در 3 ماه شد.
- غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای از بین بردن چربی بسیار مفید هستند. سعی کنید حتما این نوع غذاها را در رژیم غذایی تان بگنجانید.
- فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول ممکن است چربی را به خصوص در ناحیه شکم کاهش دهد. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان همچنین می توانند کمک کنند.
- قهوه یا چای بنوشید. اگر شما یک طرفدار نوشیدنی قهوه یا چای هستید، به همان اندازه که می خواهید کافئین بنوشید، سوخت و ساز بدن را با 3 تا 11٪ تقویت می کنید.
- بیشتر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده بخورید. بیشتر رژیم های غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه گذاری کنید. آنها سالم تر و غنی شده تر هستند و احتمال کمتری دارد که به پرخوری روی آورید.
- غذای خود را به آرامی بخورید. کسانی که سریع تر غذا می خورند با گذشت زمان وزن بیشتری کسب می کنند. خوردن به آرامی باعث می شود احساس سیر شدن داشته باشید و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کنید.
- هر روز خود را وزن کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز خود را وزن می کنند، بسیار بیشتر وزن از دست می دهند و مدت طولانی تری کاهش وزن شان ثبات دارد.
- هر شب یک خواب خوب داشته باش. خواب ضعیف یکی از مهمترین عوامل خطر برای افزایش وزن است بنابراین مراقبت از خواب شما مهم است.
خلاصه : مهمترین نکته این است که به سه قانون پایبند باشید اما چند کار دیگر هم وجود دارد که می توانید برای سرعت بخشیدن به وزن کم کردن تان انجام دهید.
چقدر سریع وزن از دست خواهید داد ؟ (و مزایای دیگر)
شما می توانید در هفته اول ۲.۵ تا ۴ کیلو (و گاهی اوقات بیشتر) از دست بدهید، پس از آن هم کاهش وزن مداوم داشته باشید.
اگر در رژیم گرفتن تازه کار هستید، احتمالاً همه چیز به سرعت اتفاق می افتد. هر چه وزن بیشتری برای از دست دادن داشته باشید، سریعتر آن را از دست خواهید داد.
برای چند روز اول ممکن است کمی احساس عجیب داشته باشید. بدن شما در تمام این سالها کربوهیدرات را سوزانده است، بنابراین می تواند زمان لازم را داشته باشد تا در عوض به سوزاندن چربی عادت کند.
به این زمان “آنفولانزای کم کربوهیدرات” یا “کتو آنفولانزا” گفته می شود و معمولاً طی چند روز تمام می شود. برای اغلب افراد سه روز طول می کشد. افزودن مقداری نمک اضافی به رژیم غذایی شما می تواند به این امر کمک کند.
بعد از چند روز اول اکثر افراد احساس بسیار خوبی می کنند و حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین سلامت شما را از بسیاری جهات دیگر بهبود می بخشد:
قند خون مشکلیست که در رژیم های کم کربوهیدرات تمایل به کاهش دارد.
تری گلیسیریدها تمایل به پایین آمدن دارند.
کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد.
کلسترول HDL (خوب) بالا می رود.
فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.
به علاوه این موارد، به نظر می رسد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را به همان راحتی رژیم های غذایی کم چربی می توان رعایت کرد.
خلاصه : شما می توانید انتظار داشته باشید که وزن زیادی را از دست بدهید اما این به هر شخص هم بستگی دارد که چقدر سریع اتفاق می افتد. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات همچنین از بسیاری جهات دیگر سلامت شما را بهبود می بخشند.
لازم نیست گرسنگی بکشید تا وزن خود را از دست بدهید
اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از ایجاد تغییرات غذایی با پزشک خود صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.
با کاهش کربوهیدرات ها و کاهش سطح انسولین، هورمون های شما شما تغییر می کنند و این محیط هورمونی باعث می شود بدن و مغز شما “بخواهند” که وزن از دست بدهند.
این امر منجر به کاهش شدید اشتها و گرسنگی می شود و دلیل اصلی عدم موفقیت اکثر افرادی که با روش های کاهش وزن معمولی به نتیجه نرسیده اند را از بین می برد.
ثابت شده است كه این رژیم باعث می شود 2 تا 3 برابر وزن خود را بیشتر از رژیم غذایی كم چرب و دارای كالری كاهش دهید.
یکی دیگر از مزایای بزرگ برای افراد کم تحمل این است که افت اولیه وزن آب می تواند تا صبح روز بعد تفاوت بزرگی در مقیاس وزن شما ایجاد کند.
با استفاده از این طرح برای وزن کم کردن شما می توانید غذای خوبی بخورید تا زمانی که سیر شوید و باز هم میزان زیادی چربی از دست دهید. به بهشت خوش آمدید.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه