دیروز چند وعده غذا خوردید؟ این احتمال وجود دارد که شما در واقع خیلی بیشتر از آنچه به یاد می آورید غذا خورده اید. بر اساس مطالعه ای که در موسسه The Salk انجام شده، اکثر ما اکنون هر روز چندین وعده غذای کوچک در بسته خود قرار می دهیم و هرچه بیشتر بیدار بمانیم، کالری بیشتری نیز مصرف می کنیم اما آیا کاهش وزن در خواب ممکن است یا تنها یک شایعه است؟
دانشمندان حدس زدند که بهترین راه برای کاهش کالری دریافتی ممکن است صرفاً خواب بیشتر باشد بنابراین آنها از افرادی که بیش از 14 ساعت در روز غذا می خوردند خواستند زمان خوردن خود را به 11 ساعت در روز کاهش دهند و بیشتر اوقات بخوابند. بعد از 16 هفته، افراد به طور متوسط 3.5 درصد از وزن اضافی بدن خود را از دست دادند فقط با زودتر خوابیدن.
این بدان معناست که فقط چند تغییر ساده در روتین خواب می تواند موفقیتی جدی در کاهش وزن داشته باشد. بنابراین چشمان خود را باز کنید: در اینجا پیشنهادهای علمی ارائه شده است تا کاهش وزن در خواب را به خوبی و به آسانی تجربه کنید.
روش های کاهش وزن در خواب
1. کلید خواب خود را پیدا کنید
گوشت گوسفند، بره یا بهتر از آن، کمی بوقلمون بخورید. تریپتوفان، یک آمینو اسید موجود در اکثر گوشت هاست که اثرات قوی القایی در خواب را نشان داده است. مطالعه منتشر شده در مجله بیماری های عصبی و ذهنی در بین افراد بی خواب “خفیف” نشان داد که فقط 1/4 گرم در یک سینه مرغ بدون پوست یا 85 گرم گوشت بوقلمون بدون چربی پیدا خواهید کرد. برای افزایش عمق ساعت خواب کافی است و این می تواند به کاهش وزنی آسان تبدیل شود.
جولیا فلاماس، مربی کراس فیت در نیویورک می گوید: “هر ماده غذایی حاوی تریپتوفان که شامل آجیل، مرغ، ماهی، عدس و تخم مرغ می باشد، می تواند به سندرم خواب آلودگی کمک کند.” وی می افزاید: “اگر شما از افرادی هستید که نمی توانید با معده خالی بخوابید، یک منبع سالم چربی مانند آووکادو یا کره آجیل می تواند ضمن جلوگیری از گرسنگی، خواص ترمیمی نیز به همراه داشته باشد.”
2. زمان نوشیدن چای را برنامه ریزی کنید
فلاماس می گوید: “چیزی در مورد آیین نوشیدن یک فنجان چای آرامبخش وجود دارد که به مغز شما می گوید سرعت خود را کم و آرام کند.” “برخی از بهترین چای ها برای خواب، بابونه، نعناع فلفلی، اسطوخودوس و سنبل الطیب است که در واقع برخی از خواص آرام بخش را دارا هستند.”
3. در وعده ناهار غلات کامل بخورید
شما می دانید که از مواد غذایی مانند قهوه، کولا و الکل قبل از خواب باید خودداری کنید اما آیا می دانید بهتر است کربوهیدرات های پیچیده خود را نیز در زمان ناهار بخورید نه در زمان شام؟ شما برای خوابیدن نیازی به داشتن کربوهیدرات قبل از خواب ندارید، فقط در بعضی از روزها آنها را بخورید.
همچنین، برای رسیدن به نیاز روزانه فیبر خود، “حدود 20 گرم فیبر نامحلول برای خوابیدن مهم است بنابراین هدف تعیین کنید که روزانه این میزان را بخورید و اطمینان حاصل کنید که می توانید سروتونین کافی برای خوب خوابیدن را از کربوهیدرات به دست آورید.” این تقریباً به اندازه دو قطعه نان غلات کامل یا یک فنجان برنج قهوه ای است.
4. اگر شب شام می خورید، میزان آن را کوچک نگه دارید
گرچه نباید با گرسنگی به رختخواب بروید (که این مسئله خود باعث مشکلات خواب می شود) اما نباید معده تان را کاملاً پر کنید. هنگامی که یک وعده غذایی بزرگ را درست قبل از خواب می خورید، بدن شما در تلاش است تا آن را به مدت طولانی در شب هضم کند. هرچه دیرتر به خواب بروید، استراحت کمتری خواهید داشت و احساس می کنید که به دنبال خوراکی باید باشید.
به جای اینکه یک وعده غذایی بزرگ را برای شام بخورید، سعی کنید قسمت هایی از آن را تقریباً برای صبحانه و ناهار خود حفظ کنید. ایزابل اسمیت متخصص تغذیه می گوید: “شما باید آخرین وعده غذایی خود را حداقل یک یا دو ساعت قبل از خواب بخورید.”
5. ساعات دقیق آشپزخانه را تعیین کنید
طبق مطالعه ای در مجله Cell Metabolism، روزه داری در شب – معروف به زود بستن آشپزخانه – ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند حتی اگر در طول روز غذای بیشتری بخورید. با بستن آشپزخانه در ساعت 8 شب آزمایش کنید و وعده بعدی را به صرف صبحانه موکول نمایید.
6. یک شیک پروتئین را امتحان کنید
بر اساس یک مطالعه در دانشگاه ایالتی فلوریدا، داشتن یک شیک پروتئین قبل از خواب ممکن است سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند. محققان دریافتند که صبح روز بعد در مردانی که یک میان وعده عصرانه شامل 30 گرم پروتئین مصرف می کنند، میزان متابولیسم استراحت بیشتر از زمانی است که چیزی نمی خورند. پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی ترموژنیک است، به این معنی که بدن شما هضم کننده کالری بیشتری می سوزاند. از پودر پروتئین وگان استفاده کنید که همان چربی سوزی و گرسنگی را برای شما ایجاد می کند بدون ایجاد نفخ ناشی از آب پنیر و مزایای عضله سازی نیز دارد.
7. با تنفس، مدیتیشن یا کشش آرام باشید
برخی از این حرکات قبل از خواب می تواند به دلیل تمرکز یوگا بر تنفس و مدیتیشن تأثیر زیادی در کیفیت خواب داشته باشد. مارک بالف-تیلور، مدیر یوگا در TruFusion می گوید: “یوگا مزایای مختلفی از افزایش انعطاف پذیری و قدرت گرفته تا ذهنی آرام تر را به همراه دارد.” او حرکت مرد ناشنوا را توصیه می کند.
وی می گوید: “این می تواند سیستم عصبی را آرام کند، شانه ها و گردن را آزاد کند و از همه مهمتر به شما اجازه می دهد تا بر درون خود متمرکز شوید، استرس را دور کرده و آرام شوید.”
8. از سرما جلوگیری نکنید
یک مطالعه قابل توجه جدید که در مجله Diabetes منتشر شده است نشان می دهد که روشن کردن کولر گازی یا پایین آوردن گرما در زمستان ممکن است به ما در حمله به چربی های شکم در هنگام خواب کمک کند. دمای سردتر به طور اثربخشی ذخیره چربی قهوه ای ما را افزایش می دهد – چربی با کمک به سوزاندن چربی ذخیره شده در شکم، شما را گرم نگه می دارد. شرکت کنندگان این آزمایش چند هفته را در اتاق های خواب با دمای مختلف متغیر بودند: 75 درجه خنثی، 66 درجه خنک و 81 درجه سرد. بعد از چهار هفته خواب در 66 درجه، افراد تقریباً چربی قهوه ای خود را دو برابر کرده بودند. (و بله، این بدان معنی است که آنها چربی شکم خود را از دست داده اند.)
9. چراغ شب را بیرون بیندازید
قرار گرفتن در معرض نور در شب فقط شانس شما برای داشتن یک خواب عالی شب را قطع نمی کند، همچنین ممکن است منجر به افزایش وزن شود طبق یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی این یک واقعیت است. افراد مورد مطالعه که در تاریک ترین اتاق ها می خوابیدند، 21 درصد کمتر از کسانی که در روشن ترین اتاق ها می خوابند، چاق هستند.
این ما را به ترفند بعدی لاغری در خواب سوق می دهد.
10. گوشی و آیپد را پنهان کنید
تحقیقات نشان می دهد هرچه وسایل الکترونیکی بیشتری به اتاق خواب بیاوریم، چربی بیشتری پیدا می کنیم – به خصوص در بین کودکان این قضیه خیلی شایع است. مطالعه ای در ژورنال چاقی کودکان نشان داد که کودکانی که شب ها پای تلویزیون یا کامپیوتر می نشینند، به اندازه کافی استراحت نمی کنند و از عادت های نادرست در زندگی رنج می برند. محققان دریافتند دانش آموزانی که به یک وسیله الکترونیکی دسترسی دارند 1.47 برابر بیشتر از بچه هایی که هیچ وسیله ای در اتاق خواب ندارند، این کودکان معمولاً اضافه وزن دارند.
نکته: گوشی خود را در اتاق نشیمن بگذارید. همسرتان نیز ممکن است از شما تشکر کند.
11. تلویزیون را خاموش کنید
آیا می دانید افراد لاغر کمتر تلویزیون تماشا می کنند؟ تحلیل اخیر مطالعات منتشر شده در JAMA نشان داد که به ازای هر دو ساعت تماشای تلویزیون، خطر ابتلا به دیابت، ابتلا به بیماری قلبی و مرگ زودرس به ترتیب 20، 15 و 13 درصد افزایش می یابد. دانشمندان هنوز دقیقاً نفهمیده اند که چرا نشستن برای سلامتی مضر است اما یک توضیح واضح و جزئی این است که هرچه حرکت کمتری داشته باشیم، به سوخت کمتری نیز نیاز داریم. قند خون اضافی جریان خون را جاری می کند و به دیابت و سایر خطرات مرتبط با وزن کمک می کند.
12. خاموشی با سایه
پرده های مسدود کننده نور تفاوت زیادی در هنگام خوابیدن ایجاد می کنند. نور خارجی خاموش شدن ذهن شما را دشوار می کند، حتی اگر فکر می کنید از چنین سیگنال های غریزی مصون هستید. ملاتونین، هورمونی که در خواباندن بدن نقش دارد، هنگام حضور نور، به خطر می افتد.
اتاق خود را تاریک کنید تا خوابیدن حتی زود هنگام، احساس طبیعی بودن کند.
13. دوش آب گرم بگیرید
اگر به طور معمول صبح دوش می گیرید، به این نکته گوش دهید. “دوش آب گرم برای اطمینان از خواب خوب بسیار مناسب است زیرا می تواند به از بین بردن تنش و آرامش درد عضلات کمک کند. علاوه بر این، می تواند سطح اکسی توسین – هورمون” عشق “آزاد شده توسط مغز شما را افزایش دهد که بسیار آرامش بخش است.” گرمای حاصل از دوش همچنین باعث افزایش دمای بدن می شود، در نتیجه هنگام بیرون آمدن و بیرون کشیدن حوله دمای آن کاهش می یابد، این یک افتادگی است که باعث آرامش کل سیستم می شود. حمام گرم نیز همین اثر را خواهد داشت.
14. از شکلات صرف نظر کنید
در واقع ما عاشق شکلات هستیم. شکلاتی که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان ها و توانایی های استرس زا یکی از میان وعده ها یا دسرهای کم شکر مورد علاقه ماست. متأسفانه، اگر خیلی دیر خورده شود، این شکلات می تواند دلیل بی خواب ماندن شما باشد. شکلات تلخ حاوی کافئین است – طبق آزمایش آزمایشگاهی – حدود 40 تا 50 میلی گرم کافئین در هر وعده 40 گرمی است که می تواند از خاموش شدن بدن در صورت تمایل جلوگیری کند.
شکلات ها دارای مقادیر مختلف کافئین هستند اما به طور میانگین 57 گرمی، 70 درصد شکلات تلخ حاوی حدود 79 میلی گرم است. برای مرجع قرار دادن، یک فنجان قهوه 227 گرمی حاوی حدود 145 میلی گرم است. برای یک تفریح متفاوت در اواخر شب، بهتر است میان وعده های پر کننده و بدون احساس گناه را برای کاهش وزن امتحان کنید!
15. در الکل زیاده روی نکنید
شراب به دلیل رسوراترول نوشیدنی الکلی “سالم” مورد علاقه بسیاری از غیر مسلمان هاست. این یک ترکیب گیاهی است که با فوایدی برای قلب ارتباط دارد، اگرچه تحقیقات بیشتری باید انجام شود. با این حال، طبق گفته اسمیت، آن لیوان شراب عصرانه نیز به عنوان یک نوشیدنی با قند بالا در نظر گرفته می شود. نوشیدن بیش از حد آن می تواند مانع توانایی چرت زدن شما شود. ممکن است احساس کنید که یک لیوان شراب شبانه شما را آرام می کند و به شما کمک می کند تا سریعتر به خواب بروید اما افراط در واقع مانع از آن می شود که بدن شما به طور کامل در چرخه REM (حرکت سریع چشم) است که در آن خواب واقعاً آرام و رویایی اتفاق می افتد.
برای جلوگیری از اختلال در خواب زودتر از شب از لیوان شراب خود لذت ببرید – حدود دو ساعت قبل از خواب – و بعد از یک یا دو لیوان دیگر زیاده روی نکنید.
16. بیشتر رابطه جنسی برقرار کنید
می خواهید بهتر بخوابید و وزن بیشتری کم کنید؟ پس بیشتر رابطه جنسی داشته باشید. مطالعه جدید منتشر شده در مجله پزشکی جنسی نشان می دهد که به ازای هر ساعت خواب اضافی زنان، میل جنسی آنها به همین ترتیب افزایش می یابد و تحقیقات جداگانه ای توسط دکتر میشل لاستلا، محقق خواب آدلاید نشان داد که هرچه بیشتر رابطه جنسی برقرار کنید، خواب بهتری خواهید داشت و وزن بیشتری نیز کاهش می دهید.
17. روی بالش خوب سرمایه گذاری کنید
وقتی نوبت به خواب بهتر شب می رسد، برخی از ابزارها واقعاً اضافی و گران هستند اما سرمایه گذاری روی بالش مناسب نکته ای اساسی است. خرید یک بالش ارتوپدی گردن شما را در یک راستا قرار می دهد. شما صبح بدون درد گردن از خواب بیدار خواهید شد.
منبع:
eatthis
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه