دریافت پروتئین کافی روزانه برای سلامت کلی شما ضروری است. منابع غنی از پروتئین سالم شامل تخم مرغ، آجیل، گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و غلات خاص است.
پروتئین ها دسته بزرگی از مولکول ها هستند که از ساختار سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، حرکت، واکنش های شیمیایی، سنتز هورمون و غیره پشتیبانی می کنند. همه آنها از بلوک های سازنده کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. 9 مورد از این موارد ضروری هستند – به این معنی که بدن شما به آنها نیاز دارد اما نمی تواند آنها را به تنهایی بسازد، بنابراین باید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
پروتئین نه تنها برای سلامتی شما ضروری است، بلکه مصرف آن می تواند احساس سیری و رضایت شما را حفظ کند که از وزن بدن سالم پشتیبانی می کند.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن شما (0.8 گرم در کیلوگرم) تعیین شده است. به یاد داشته باشید که این حداقل پروتئین مورد نیاز برای رفع نیازهای بدن شما را منعکس می کند.
در اینجا 16 غذای خوشمزه که غنی از پروتئین هستند را معرفی می کنیم.
1. تخم مرغ
تخم مرغ کامل منبع خوبی از پروتئین است که به راحتی جذب می شود و همچنین منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.
به یاد داشته باشید که سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است اما تخم مرغ کامل که حاوی زرده است، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم را فراهم می کند.
محتوای پروتئین
یک تخم مرغ بزرگ (50 گرمی) 6.3 گرم پروتئین فراهم می کند.
2. بادام
بادام یک مغز درختی مغذی است که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم می باشد. آنها همچنین سرشار از پروتئین گیاهی هستند.
خوردن بادام غنی از پروتئین ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد، از جمله کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) و فشار خون بالا.
محتوای پروتئین
یک اونس (28.35 گرم) بادام 6 گرم پروتئین فراهم می کند.
سایر آجیل های پر پروتئین شامل پسته می باشد که 5.73 گرم در هر وعده 1 اونس (28.35 گرم) و بادام هندی که حاوی 4.34 گرم پروتئین در هر وعده 1 اونس (28.35 گرم) است.
3. سینه مرغ
اگر می خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، سینه مرغ یک انتخاب عالی است. مرغ علاوه بر پروتئین، انواع ویتامین های گروه B، به علاوه مواد معدنی مانند روی و سلنیوم را نیز فراهم می کند.
محتوای پروتئین
نصف سینه مرغ (86 گرم) 26.7 گرم پروتئین فراهم می کند.
4. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد و در عین حال پروتئین بالایی دارد. سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.
محتوای پروتئین
یک فنجان (226 گرم) پنیر کاتیج 28 گرم پروتئین فراهم می کند.
سایر پنیرهای پر پروتئین شامل پنیر چدار است که 3.96 گرم پروتئین در هر برش 17 گرمی دارد و موزارلا که 6.29 گرم پروتئین در هر 1 اونس (28.35 گرم) فراهم می کند.
5. ماست یونانی
ماست یونانی، نوع بسیار غلیظی از ماست است که سرشار از پروتئین می باشد.
بافت خامه ای دارد و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و روی است.
محتوای پروتئین
یک ظرف 7 اونسی (200 گرمی) 19.9 گرم فراهم می کند.
سایر محصولات ماست که سرشار از پروتئین هستند عبارتند از ماست کم چرب بدون شیرینی که 11.9 گرم پروتئین در هر ظرف 8 اونس (227 گرم) و کفیر که 9.21 گرم پروتئین در هر 1 فنجان (243 میلی لیتر) فراهم می کند.
6. شیر
شیر لبنی حاوی اندکی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. این منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.
بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر و سایر محصولات لبنی را تحمل کنند و از بسیاری از غذاهای حاوی لبنیات اجتناب می کنند.
محتوای پروتئین
یک فنجان (246 میلی لیتر) شیر لبنی 8.32 گرم پروتئین فراهم می کند.
7. عدس
عدس یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی است و اگر از رژیم گیاه خواری پیروی می کنید، آن را به یک انتخاب عالی تبدیل می کند.
به علاوه، آنها سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند از جمله فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز.
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم عدس و سایر حبوبات را مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و بیماری کبد چرب هستند.
محتوای پروتئین
100 گرم (حدود 1/2 فنجان) عدس پخته 9.02 گرم پروتئین فراهم می کند.
حبوبات دیگر با پروتئین بالا شامل نخود است که 7.05 گرم پروتئین در 100 گرم پخته شده و لوبیا سیاه که 8.86 گرم پروتئین در هر 100 گرم پخته شده فراهم می کند.
8. گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی منبع غنی پروتئین است. همچنین سرشار از آهن، روی، سلنیوم و ویتامین های B12 و B6 است.
گوشت قرمز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد اما بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید. مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز با خطر بالاتر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله سرطان کولورکتال مرتبط است.
سعی کنید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و پروتئین گیاهی، ماهی و مرغ را بیشتر مصرف کنید.
محتوای پروتئین
یک وعده 3 اونس (85 گرم) گوشت گاو بدون چربی، 24.6 گرم پروتئین فراهم می کند.
9. ماهی
ماهی منبع غنی از پروتئین است و چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 را فراهم می کند.
افرادی که ماهی زیادی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند در معرض خطر کمتری برای بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 قرار دارند. به علاوه، ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی هرینگ سرشار از چربی های امگا 3 هستند که فواید قدرتمندی برای سلامت کلی شما دارند، از جمله حمایت از سلامت قلب.
محتوای پروتئین
همه انواع ماهی ها غنی از پروتئین هستند. به عنوان مثال، نصف فیله ماهی سالمون (124 گرم) 30.5 گرم پروتئین فراهم می کند، در حالی که یک فیله ماهی کاد (180 گرم) 41 گرم پروتئین فراهم می کند.
10. کینوا
کینوا سرشار از فیبر، فولات، مس، آهن و روی است و نسبت به بسیاری از غلات پروتئین بیشتری دارد.
کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود، زیرا حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن ها را بسازد. با این حال، در واقع حاوی مقادیر ناکافی اسیدهای آمینه خاص مانند لوسین است.
محتوای پروتئین
یک فنجان (185 گرم) کینوای پخته شده 8 گرم پروتئین فراهم می کند.
11. پودرهای پروتئینی
زمانی که شما برای تهیه یک وعده غذایی تحت فشار هستید، پودر پروتئین می تواند مفید باشد.
می توانید به راحتی پودرهای پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر و نخود را به شیک ها، اسموتی ها، توپ های انرژی زا، ماست و غیره اضافه کنید تا پروتئین و فاکتور سیری را افزایش دهید.
محتوای پروتئین
پودر پروتئین آب پنیر حدود 16.6 گرم پروتئین در هر پیمانه (28.6 گرم) فراهم می کند، در حالی که پروتئین نخود 15 گرم پروتئین در هر پیمانه (20 گرم) است.
توجه داشته باشید که محتوای پروتئین در هر اسکوپ بین محصولات متفاوت است، حتی اگر اندازه اسکوپ یکسان باشد.
12. نان حزقیال
نان حزقیال با اکثر نان های دیگر متفاوت است. از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده از جمله ارزن، جو، غلات، گندم، سویا و عدس ساخته شده است.
در مقایسه با نان های دیگر مانند نان سفید، نان حزقیال سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف است.
محتوای پروتئین
یک تکه (50 گرم) نان حزقیال 6 گرم پروتئین فراهم می کند.
با این حال، به یاد داشته باشید که محتوای دقیق غذایی نان حزقیال بین محصولات متفاوت است.
13. تخم کدو تنبل
تخمه کدو تنبل منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منیزیم و روی است. به علاوه، آنها سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی هستند.
سعی کنید دانه های کدو تنبل را به سالاد، محصولات پخته شده، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید یا برای یک میان وعده راحت، آن ها را با میوه های خشک و بادام شیرین نشده مخلوط کنید.
محتوای پروتئین
1/4 فنجان (29.5 گرم) دانه کدو تنبل 8.8 گرم پروتئین فراهم می کند.
سایر دانه های پر پروتئین شامل تخمه آفتابگردان است که 7.25 گرم در هر وعده 1/4 فنجان (35 گرم) و دانه کتان که 7.5 گرم پروتئین در هر وعده 1/4 فنجان (42 گرم) فراهم می کند.
14. سینه بوقلمون
سینه بوقلمون بیشتر از پروتئین، با چربی بسیار کم و کالری کمی تشکیل شده است. همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی و ویتامین های B12 و B6 است.
محتوای پروتئین
یک وعده 3 اونس (85 گرم) بوقلمون 25.6 گرم پروتئین فراهم می کند.
15. صدف
صدف ها، از جمله میگو، صدف، صدف دو کفه ای و گوش ماهی منابع عالی پروتئین هستند. به علاوه، صدف ها حاوی چربی های سالم و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی، ویتامین B12 و آهن هستند.
محتوای پروتئین
یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) صدف پخته شده 21.8 گرم پروتئین فراهم می کند، در حالی که همان وعده میگو 20.4 گرم پروتئین ارائه می دهد.
16. بادام زمینی و کره بادام زمینی
بادام زمینی و کره بادام زمینی مملو از مواد مغذی مانند پروتئین، فولات، منیزیم و ویتامین E هستند.
خوردن بادام زمینی و کره بادام زمینی به دلیل محتوای پروتئین بالا ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افزودن کره بادام زمینی به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات ممکن است به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.
محتوای پروتئین
1 اونس (28.35 گرم) بادام زمینی 7.31 گرم پروتئین فراهم می کند، در حالی که یک وعده 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی صاف، 7.2 گرم پروتئین را تامین می کند.
سوالات متداول
چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟
غذاهایی که بیشترین پروتئین را دارند معمولاً شامل گوشت بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی می شوند اما می توانید پروتئین را از تخم مرغ، لوبیا، آجیل، دانه ها و محصولات سویا نیز دریافت کنید.
چگونه می توانم 100 تا 150 گرم پروتئین در روز دریافت کنم؟
با انتخاب گزینه های غذایی غنی از پروتئین با هر وعده غذایی می توانید به ۱۰۰ گرم پروتئین در روز برسید. این می تواند شامل ماست یونانی، سینه مرغ و یک فیله ماهی سالمون باشد. منابع گیاهی برای کمک به رسیدن به هدف می تواند شامل بادام زمینی، لوبیا و توفو باشد.
چگونه می توانم پروتئین بیشتری بخورم؟
شما می توانید با خوردن غذاهای پر پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، محصولات لبنی یا تخم مرغ در هر وعده، میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. همچنین می توانید از منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه ها استفاده کنید.
کلام آخر
دریافت پروتئین کافی روزانه برای سلامتی ضروری است.
نیاز افراد به پروتئین متفاوت است. با این حال، کارشناسان توصیه می کنند که اکثر افراد فعال روزانه 0.54 تا 0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود (1.2 تا 2 گرم در کیلوگرم) در روز مصرف کنند.
خوشبختانه، غذاهای زیادی با پروتئین بالا برای انتخاب وجود دارد، از جمله منابع حیوانی و گیاهی.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه