وقتی صحبت از ورزش و دو و میدانی به میان می آید، مصدومیت ورزشی بخشی ناگوار از بازی است. با این حال، هیچ کس دوست ندارد بیشتر از زمان لازم از بازی کنار گذاشته شود.
خوشبختانه، برخی از غذاها و مکمل ها ممکن است به کاهش مدت زمانی که بدن شما نیاز به بهبودی از یک مصدومیت ورزشی دارد، کمک کند.
این مقاله 14 ماده غذایی و مکمل هایی را که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به بهبود سریعتر مصدومیت ورزشی بینجامد، جمع آوری کرده است.
1. غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین یک بلوک ساختمانی مهم برای بسیاری از بافت های بدن شما از جمله ماهیچه است.
پس از یک آسیب ورزشی، قسمت بدن که آسیب دیده است اغلب بی حرکت می شود. این به طور کلی منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می شود.
با این حال، دریافت پروتئین کافی می تواند این کاهش را به حداقل برساند. علاوه بر این، رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است به جلوگیری از بدتر شدن التهاب و کاهش سرعت بهبود شما کمک کند.
علاوه بر این، کمی افزایش مصرف پروتئین پس از شروع تمرین مجدد قسمت آسیب دیده بدن به شما کمک می کند تا ماهیچه های از دست رفته را بازسازی کنید.
به دلایل فوق، مطمئن شوید که غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، طیور، توفو، لوبیا، نخود، آجیل یا دانه ها را در منوی روزانه خود قرار دهید.
به نظر می رسد نحوه توزیع این غذاها در طول روز نیز اهمیت دارد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین به طور مساوی در چهار وعده غذایی ممکن است رشد ماهیچه ها را بیش از توزیع غیر یکسان تحریک کند.
کارشناسان همچنین پیشنهاد می کنند که خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین قبل از خواب ممکن است به تقویت روند عضله سازی بدن شما در هنگام خواب کمک کند.
در نتیجه:
خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده ممکن است از از دست دادن ماهیچه ها در پی مصدومیت ورزشی جلوگیری کند. غذاهای غنی از پروتئین همچنین ممکن است به شما کمک کنند تا با بازگشت به تمرین، توده عضلانی را سریعتر بازیابی کنید.
2. غذاهای غنی از فیبر
بهبودی از مصدومیت ورزشی اغلب شامل بی حرکتی یا استفاده محدود از قسمت آسیب دیده بدن است.
برای جلوگیری از ایجاد چربی ناخواسته بدن، مهم است که کمی غذا بخورید.
یکی از راه های کاهش کالری دریافتی رژیم غذایی غنی از فیبر است. این، همراه با مصرف غذاهای غنی از پروتئین که در بالا ذکر شد، به شما کمک می کند بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورید.
این به این دلیل است که غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به احساس سیری بعد از غذا کمک می کند.
به عنوان یک امتیاز اضافی، غذاهای غنی از فیبر دارای چندین ماده مغذی دیگر ضروری برای بهبود شما هستند از جمله ویتامین C، منیزیم و روی.
با این حال، توجه داشته باشید که محدود کردن بیش از حد کالری می تواند بهبود زخم را کاهش داده و باعث از بین رفتن عضلات شود که هر دو بر بهبودی تأثیر منفی می گذارد.
بنابراین، افرادی که قبل از آسیب سعی در از بین بردن چربی بدن داشتند، باید تلاش های خود را برای کاهش وزن به تعویق بیندازند. در عوض، بر حفظ وزن بدن تا زمان بهبودی کامل تمرکز کنند.
در نتیجه:
مصرف غذاهای غنی از فیبر هنگام بهبودی از آسیب می تواند یک استراتژی موثر برای محدود کردن افزایش چربی های ناخواسته بدن باشد.
3. میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C
ویتامین C به بدن شما در ساخت کلاژن کمک می کند که به حفظ یکپارچگی استخوان ها، ماهیچه ها، پوست و تاندون های شما کمک می کند.
بنابراین، دریافت مقدار کافی ویتامین C از رژیم غذایی یک راه عالی برای کمک به بدن برای بازسازی بافت بعد از مصدومیت ورزشی است.
علاوه بر این، ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است با جلوگیری از سطوح بیش از حد التهاب به بهبودی شما سرعت ببخشد.
خوشبختانه، ویتامین C یکی از ساده ترین ویتامین هایی است که از طریق رژیم غذایی کافی دریافت می شود.
غذاهایی که بیشترین مقدار آن را دارند شامل مرکبات، فلفل دلمه ای قرمز و زرد، سبزیجات با برگ تیره، کیوی، کلم بروکلی، انواع توت ها، گوجه فرنگی، انبه و پاپایا است.
با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مکمل ها برای افرادی که در حال حاضر به اندازه کافی ویتامین C از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، فایده ای دارد یا خیر.
با این وجود، تعداد کمی از افرادی که نمی توانند به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنند، ممکن است بخواهند مکمل مصرف کنند.
در نتیجه:
غذاهای غنی از ویتامین C می توانند به بدن شما در تولید کلاژن مورد نیاز برای بازسازی بافت بعد از آسیب کمک کنند. همچنین می تواند به جلوگیری از التهاب بیش از حد کمک کند تا روند بهبودی شما کند نشود.
4. اسیدهای چرب امگا 3
پس از آسیب، اولین مرحله بهبود زخم همیشه شامل مقداری التهاب است. این پاسخ التهابی مفید است و برای درمان مناسب مورد نیاز است.
با این حال، اگر این التهاب بیش از حد طولانی بماند، ممکن است بهبود شما را کندتر کند.
یکی از راه های جلوگیری از به تاخیر انداختن التهاب بیش از حد، خوردن چربی های امگا 3 به اندازه کافی است.
این چربی ها که در غذاهایی مانند ماهی، جلبک، گردو، دانه کتان و دانه های چیا یافت می شوند، دارای خواص التهابی هستند.
همچنین می توانید با محدود کردن چربی های امگا 6 که معمولاً در روغن ذرت، کانولا، دانه کتان، سویا و روغن آفتابگردان وجود دارد، از التهاب بیش از حد یا طولانی مدت جلوگیری کنید.
مصرف بیش از حد چربی های امگا 6 به عنوان التهاب شناخته می شود به ویژه اگر مصرف چربی های امگا 3 نیز کم باشد.
علاوه بر این، برخی از مطالعات گزارش می دهند که مکمل های امگا 3 ممکن است به افزایش ایجاد پروتئین عضلانی، کاهش از دست دادن ماهیچه ها در حین بی حرکتی و بهبودی از ضربه مغزی کمک کند.
گفته می شود، مصرف زیاد چربی های امگا 3 از مکمل ها ممکن است توانایی بدن شما را برای بازیابی توده عضلانی پس از بازگشت به تمرین کاهش دهد. بنابراین، ممکن است بهتر باشد میزان امگا 3 خود را از غذاها افزایش دهید تا مکمل ها.
در نتیجه:
غذاهای غنی از چربی های امگا 3 ممکن است با محدود کردن التهاب بیش از حد یا طولانی مدت به تسریع بهبودی شما کمک کند. محدود کردن مصرف چربی های امگا 6 نیز می تواند مفید باشد.
5. غذاهای غنی از روی
روی جزء بسیاری از آنزیم ها و پروتئین ها است، از جمله آنهایی که برای ترمیم زخم، ترمیم و رشد بافت مورد نیاز است.
در واقع مطالعات نشان می دهد که عدم دریافت روی کافی از رژیم غذایی می تواند بهبود زخم را به تاخیر بیاندازد.
بنابراین، مصرف غذاهای غنی از روی مانند گوشت، ماهی، صدف، حبوبات، دانه ها، آجیل و غلات کامل ممکن است به بهبود موثرتر آسیب کمک کند.
برخی از افراد ممکن است وسوسه شوند که به سادگی مکمل های روی مصرف کنند تا از توصیه های نیاز روزانه آنها اطمینان حاصل کنند.
اما روی برای جذب با مس رقابت می کند، بنابراین دریافت دوزهای بالای روی از مکمل ها ممکن است احتمال کمبود مس را افزایش دهد.
به طور کلی، اگر وضعیت روی شما خوب باشد، روی اضافی از مکمل ها احتمالاً باعث بهبود زخم نمی شود. با این حال، دریافت مقدار کافی از رژیم غذایی مهم است.
در نتیجه:
مصرف منظم غذاهای غنی از روی می تواند به تسریع بهبود زخم و ترمیم و رشد بافت کمک کند.
6. غذاهای غنی از ویتامین D و کلسیم
کلسیم یکی از اجزای مهم استخوان ها و دندان ها است. همچنین در انقباضات ماهیچه ای و پیام رسانی عصبی نقش دارد.
به همین دلیل مهم است که اطمینان حاصل کنید که همیشه کلسیم کافی دریافت می کنید نه فقط هنگام بهبودی از آسیب.
غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار، ساردین، کلم بروکلی، بامیه، بادام، جلبک دریایی و توفو غنی شده با کلسیم و شیرهای گیاهی است.
ویتامین D همچنین عملکرد مهمی را ایفا می کند زیرا به بدن شما کمک می کند کلسیم موجود در غذاهایی را که می خورید جذب کند. همراه با کلسیم، نقش موثری در بهبود آسیب استخوانی ایفا می کند.
همچنین دریافت مقدار کافی ویتامین D ممکن است شانس بهبودی کامل بعد از عمل را افزایش دهد. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که وضعیت خوب ویتامین D می تواند بهبود قدرت را پس از جراحی رباط صلیبی قدامی (ACL) تقویت کند.
تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند اما بدن شما این توانایی را دارد که آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تهیه کند.
کسانی که در آب و هوای شمالی زندگی می کنند یا مدت زمان محدودی را در خارج از خانه می گذرانند ممکن است برای دریافت ویتامین D کافی به مکمل نیاز داشته باشند.
در نتیجه:
خوردن غذاهای غنی از کلسیم به اندازه کافی برای بهبود مناسب شکستگی ها ضروری است. دریافت مقدار کافی ویتامین D نیز می تواند کمک کننده باشد.
7. کراتین
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود.
این به بدن شما در تولید وزنه های سنگین یا تمرینات با شدت بالا کمک می کند. بدن انسان همچنین می تواند روزانه حدود 1 گرم از آن را تولید کند.
کراتین یک مکمل محبوب است که معمولاً برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد در ورزش های مختلف استفاده می شود.
جالب اینکه ممکن است به شما در بهبودی از آسیب نیز کمک کند.
یک مطالعه گزارش داد که مکمل های کراتین افزایش توده عضلانی و قدرت از دست رفته در طول دو هفته بی حرکتی را بیشتر از دارونما افزایش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که مکمل کراتین مصرف می کردند، نسبت به افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، در طول یک هفته بی حرکتی عضلات کمتری در قسمت بالای بدن خود از دست دادند. با این حال، همه مطالعات این نتایج را پیدا نکردند.
هر دو مطالعه که نتایج مثبتی را نشان دادند، مکمل کراتین را در چهار دوز پنج گرم در روز ارائه کردند.
توجه به این نکته ضروری است که در حال حاضر اجماعی در مورد کراتین و بازیابی آسیب های ورزشی وجود ندارد. با این حال، هیچ مطالعه ای تا به امروز هیچ اثر منفی نداشته است.
کراتین یکی از مطمئن ترین و مطمئن ترین مکمل ها در سراسر جهان است، بنابراین ممکن است ارزش امتحان کردن آن را داشته باشد.
در نتیجه:
کراتین ممکن است بهبودی شما را تقویت کند همچنین ممکن است به شما کمک کند سریعتر عضلات خود را پس از بازگشت به تمرین دوباره بازیابی کنید.
8. گلوکوزامین
گلوکوزامین یک ماده طبیعی است که در مایع اطراف مفاصل شما یافت می شود. در ایجاد تاندون ها، رباط ها و غضروف ها نقش دارد.
بدن شما به طور طبیعی گلوکوزامین تولید می کند اما شما همچنین می توانید سطح خود را از طریق مکمل ها افزایش دهید. مکمل ها عموماً از پوسته صدف یا ذرت تخمیر شده ساخته می شوند.
تحقیقات در افراد مبتلا به آرتریت نشان می دهد که گلوکوزامین ممکن است در کاهش درد مفاصل مفید باشد.
همچنین مطالعات روی افراد سالم نشان می دهد که مکمل 1 تا 3 گرم گلوکوزامین در روز ممکن است به کاهش زوال مفصل کمک کند.
یک مطالعه اخیر روی حیوانات نیز نشان داد که مصرف روزانه گلوکوزامین پس از شکستگی و مصدومیت ورزشی ممکن است باعث بهبود استخوان شود.
بر اساس این یافته ها، برخی از افراد مکمل گلوکوزامین را برای کمک به کاهش درد پس از آسیب مفصل و استخوان یا تسریع بهبودی از شکستگی ها استفاده می کنند. با این حال قبل از نتیجه گیری قوی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
شایان ذکر است که مکمل های گلوکوزامین ممکن است برای افرادی که به صدف یا ید حساسیت دارند، زنان باردار و کسانی که دیابت، کلسترول بالا، آسم یا فشار خون بالا دارند، خطرناک باشد.
در نتیجه:
گلوکوزامین ممکن است به کاهش درد و تسریع بهبودی از شکستگی و مصدومیت ورزشی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است و برخی افراد نباید آن را مصرف کنند.
9 تا 14. سایر مواد غذایی مفید برای شکستگی استخوان
علاوه بر دریافت کافی کلسیم و ویتامین D، مصرف خوب مواد مغذی زیر می تواند به بهبود سریعتر شکستگی استخوان کمک کند:
9. منیزیم: استحکام و استحکام استخوان ها را افزایش می دهد. در بادام، بادام هندی، بادام زمینی، پوست سیب زمینی، برنج قهوه ای، لوبیا قرمز، نخود چشم سیاه، عدس و شیر یافت می شود.
10. سیلیکون: نقش مهمی در مراحل اولیه تشکیل استخوان ایفا می کند. بهترین منابع شامل غلات کامل و غلات، هویج و لوبیا سبز است.
11. ویتامین K1 و K2: کلسیم را به سمت استخوان ها هدایت می کند و به تقویت استخوان ها کمک می کند. بهترین منابع عبارتند از: سبزیجات برگ دار، جوانه بروکسل، آلو، کلم ترش، گوشت ارگانیک، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی گاوی که با علف تغذیه شده است.
12. بورون: با افزایش احتباس کلسیم و منیزیم و افزایش اثر ویتامین D، سلامت استخوان را تقویت می کند. آلوها بهترین منبع غذایی هستند.
13. اینوزیتول: به بهبود جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند. در طالبی، گریپ فروت، پرتقال و آلو یافت می شود.
14. آرژنین: این اسید آمینه برای تولید نیتریک اکسید، ترکیبی که برای ترمیم شکستگی ضروری است، مورد نیاز است. بهترین منابع شامل گوشت، لبنیات، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و جو دوسر می شود.
کسانی که از شکستگی استخوان بهبود می یابند باید روزانه غذاهای غنی از این مواد مغذی مصرف کنند.
در نتیجه:
مواد مغذی ذکر شده در بالا برای سلامت استخوان های شما ضروری است. بنابراین، دریافت مقدار کافی از آنها ممکن است به شما در بهبود سریعتر شکستگی کمک کند.
حرف آخر
وقتی نوبت به بهبودی از یک مصدومیت ورزشی می رسد، بسیاری از عوامل نقش دارند.
در حالی که همه آنها تحت تأثیر شما نیستند اما یکی از عواملی که می توانید کنترل کنید مواد مغذی است که بدن شما را تامین می کند.
بنابراین، مصرف منظم غذاها و مکمل های ذکر شده در این مقاله یکی از راه هایی است که می توانید روند بهبود خود را تسریع کنید.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه