وقتی سال جدید آغاز می شود، میلیون ها نفر در سراسر دنیا تصمیم می گیرند بیشتر ورزش کنند، رژیم غذایی خود را اصلاح کنند و کاهش چربی بدن را در اولویت قرار دهند.
اگر اتفاقاً یکی از این افراد هستید که وارد چالش شده اید، می دانید که رژیم صحیح غذایی در دستیابی به نتایج شما چقدر مهم است.
با این حال، کلی اطلاعات غلط در مورد رژیم های کاهش وزن سریع و غذاهای جادویی برای “چربی سوزی” وجود دارد.
در این مقاله، ما به شما کمک خواهیم کرد که واقعیت را از شایعه تشخیص دهید و همچنین غذاهایی که به شما کمک می کنند تا سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و از کاهش وزن حمایت می کنند را تشخیص دهید.
غذاهای مناسب برای کاهش چربی بدن کدام ها هستند؟
غذاهای مناسب برای کاهش چربی بدن مواردی هستند که با تحریک متابولیسم، کاهش اشتها یا کاهش مصرف کلی مواد غذایی، می توانند از کاهش وزن حمایت کنند.
اشتباه نکنید، هیچ غذای جادویی وجود ندارد که باعث شود ناگهان چربی از دست بدهید.
به منظور کاهش وزن، باید در کسری انرژی قرار داشته باشید، به موجب آن کالری بیشتری را نسبت به مصرف روزانه خود از دست دهید.
این کسری انرژی از طریق ترکیبی از فعالیت بدنی (ورزش) و رژیم غذایی حاصل می شود.
از آنجا که ورزش در برنامه بزرگ کل انرژی روزانه شما نسبتاً کمی کالری می سوزاند، این بدان معنی است که برای ایجاد کسری به اندازه کافی بزرگ برای تسهیل در از دست دادن چربی، رژیم غذایی باید اکثر کارها را انجام دهد.
انتخاب غذاهای خاص به شما کمک می کند احساس گرسنگی کمتر و احساس سیری بیشتری داشته باشید در حالی که هنوز کالری کمتری نسبت به گذشته مصرف می کنید. همچنین تعداد معدودی از غذاها وجود دارد که اثبات شده است به افزایش میزان متابولیک و افزایش کاهش وزن کمک می کنند.
با گنجاندن بیشتر این غذاها در رژیم غذایی خود می توانید بدن خود را به دستگاه چربی سوزی برای کاهش چربی بدن تبدیل کنید.
حال، ما به لیست بهترین غذاها برای کاهش چربی بدن خواهیم رسید!
10 غذای برتر برای کاهش چربی بدن
ماهی های چرب
بیشتر افراد هر هفته ماهی های چرب مصرف نمی کنند. این امر به دلیل ترکیبی از عدم لذت بردن از طعم یا بافت ماهی و همچنین عدم راحتی در تهیه درست آن است.
اما اگر بخواهیم حقیقت را بگوییم، ماهی (به ویژه انواع مختلفی از قبیل ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین) پر از پروتئین و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند.
پروتئین پرمصرف ترین ماده مغذی است و همچنین به نسبت کربوهیدرات یا چربی ها اثر ترمیکی بیشتری در تغذیه (TEF) دارد.
به عبارت دیگر، نه تنها هنگام مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین زیاد احساس سیری بیشتری می کنید، بلکه بدن شما کالری بیشتری را نیز در هضم مواد غذایی که می خورید می سوزاند.
اما فواید ماهی های چرب فراتر از میزان پروتئین بالای آنها است.
به یاد داشته باشید که ماهی های چرب مانند ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که از مکمل های روغن ماهی استفاده می کنند می توانند وزن بیشتری را از دست بدهند و نسبت به افرادی که از مکمل های روغن ماهی استفاده نمی کنند، وزن کورتیزول کمتری را تجربه کنند.
تخم مرغ
تخم مرغ جزء اصلی صبحانه ها محسوب می شود و به نظر بسیاری از افراد به دلیل قابلیت دسترسی فوق العاده زیاد، پروتئینی “ایده آل” در طبیعت است.
در گذشته افراد زیادی به دلیل نگرانی در مورد میزان کلسترول زرده تخم مرغ از مصرف تخم مرغ کامل جلوگیری کرده اند.
با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که خوردن کامل تخم مرغ در واقع ممکن است به جای آسیب رساندن، به حمایت از سلامت قلب کمک کند. همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را نیز بهبود بخشد.
تخم مرغ همچنین از کاهش چربی بدن نیز پشتیبانی می کند!
تحقیقات نشان می دهد که صبحانه های مبتنی بر تخم مرغ گرسنگی را کاهش می دهند و احساس سیر بودن را تا حد بیشتری نسبت به صبحانه های کم پروتئین و پر کربوهیدرات افزایش می دهند.
پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر غالباً توسط افرادی مصرف می شود که به دنبال ساختن ماهیچه و افزایش قدرت بدنی هستند.
و اگرچه مطمئناً برای کمک به دستیابی به آن اهداف مؤثر است اما دارای مزایای نسبتاً چشمگیری در از دست دادن چربی نیز هست.
در مرحله اول، پروتئین آب پنیر در هنگام رژیم از دست دادن چربی به حفظ ماهیچه کمک می کند. حفظ عضله در طول رژیم برای حفظ سرعت متابولیک بالا و دستیابی به یک ترکیب جذاب بدن ضروری است.
دوم، پروتئین آب پنیر همچنین به دلیل اینکه باعث افزایش سطح “هورمون های سیری” مانند PYY و GLP-1 می شود، باعث سرکوب اشتها در حد بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئینی می شود.
برخلاف بسیاری از مکمل ها یا غذاهای دیگر که فقط در افراد دارای اضافه وزن یا افراد چاق فوایدی را نشان می دهد، مکمل پروتئین آب پنیر به منظور کمتر شدن کاهش وزن در افراد لاغر نسبت به افرادی که اضافه وزن دارند، ثبت شده است.
فلفل چیلی
فلفل های چیلی به دلیل طعمی که به غذاها اضافه می کنند مشهور هستند. چه شهرت بد چه شهرت خوب، زیرا برخی آن را دوست دارند و برخی هم از آن متنفرند.
همانطور که احتمالاً تجربه کرده اید، وقتی غذاهای تند زیادی مصرف می کنید، بدن شما شروع به عرق کردن می کند.
این به این دلیل است که فلفل های چیلی ترموژنز را تحریک کرده و متابولیسم را از طریق فعال شدن گیرنده TRPV1 در بدن تقویت می کند.
یک بررسی در سال 2012 نشان داد که کپسایسین به کاهش اشتها کمک می کند و ممکن است مصرف انرژی را با 50 کالری در روز افزایش دهد.
بعلاوه، فلفل های چیلی همچنین می توانند با تقویت احساس سیری و جلوگیری از پرخوری به حمایت از کاهش چربی بدن کمک کنند.
در آخر، فلفل های چیلی به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ممکن است به کاهش التهاب و محافظت از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک کنند.
لبنیات
قبلاً اعتقاد بر این بود که برای کاهش وزن، باید لبنیات را از رژیم خود حذف کنید.
با این حال، روایت در مورد لبنیات در سال های اخیر تغییر یافته است که به دلیل افزایش شواهد موجود نشان می دهد که لبنیات نه تنها مانع کاهش وزن نیست بلکه در واقع می تواند آن را تقویت کند.
فراتحلیلی در سال ۲۰۱۸ از کارآزمایی های کنترل شده تصادفی نتیجه گرفت که:
“افزایش مصرف لبنیات به عنوان بخشی از رژیم های غذایی محدود منجر به کاهش بیشتر وزن بدن و توده چربی در بزرگسالان 18 تا 50 ساله با حفظ توده لاغر بدن می شود.”
به عبارت دیگر، لبنیات نه تنها به شما در کاهش چربی بدن و وزن کلی كمك می كند، بلكه به شما كمك می كند تا هنگام رژیم گرفتن، توده بدون چربی بیشتری را حفظ كنید.
لبنیات همچنین سرشار از مواد معدنی ضروری مانند کلسیم و پتاسیم و همچنین پروبیوتیک ها است که از سلامت روده پشتیبانی می کند.
علاوه بر پروتئین آب پنیر، یکی از روش های مورد علاقه برای مصرف لبنیات، ماست یونانی است.
انواع توت ها
یکی از بدترین باورهایی که در طی سال های مختلف در بیشتر محافل بدنسازی منتشر می شود این است که برای کاهش وزن و سوزاندن چربی باید از خوردن میوه جلوگیری کنید.
منطق این امر این بود که میوه حاوی شکر هستند و قند باعث افزایش انسولین می شود و باعث می شود بدن سوختن چربی را متوقف کند.
با این حال، این یک توضیح نصفه و نیمه در مورد عملکرد بدن شما است.
بله، انواع توت ها (و همه میوه ها) حاوی مقداری قند (به صورت گلوکز و فروکتوز) هستند. با این حال، آن قند در یک ماتریس فیبر و آب محصور می شود که به کند شدن هضم و همچنین آزاد شدن قند به جریان خون کمک می کند.
علاوه بر این، مقدار بالای فیبر و آب میوه نیز به افزایش سیری و کاهش اشتها کمک می کند.
یک بررسی در سال 2016 نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف میوه های غنی از آنتی اکسیدان را دارند بهتر از افرادی با میزان مصرف کمتر وزن خود را حفظ کردند.
به علاوه، انواع توت ها کالری بسیار کمی دارند و مملو از ویتامین های ضروری، مواد معدنی، پلی فنول ها و فلاونوئیدها هستند که از سلامتی حمایت می کنند.
آجیل و خشکبار
آجیل سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم است که هر سه ماده به افزایش سیری و کاهش میل به غذا کمک می کنند.
هنوز هم بسیاری از افراد به دلیل داشتن انرژی و چربی متراکم در مصرف آجیل به عنوان بخشی از رژیم کاهش چربی احتیاط می کنند.
با این حال، تحقیقات نشان می دهد که افراد با مصرف بیشتر آجیل تمایل دارند از افزایش وزن خودداری کنند و یا با حفظ وزن پایدار کار بهتری انجام دهند.
اصولاً مصرف روزانه تعداد کمی آجیل به جای یک میان وعده کمتر مغذی و سیر کننده به شما کمک می کند بهتر به رژیم غذایی خود بچسبید و خط کمر باریک تری داشته باشید.
چند آجیل محبوب گردو، بادام و پسته است.
آووکادو
آووکادو اکنون چندین سال است که همه را دیوانه کرده است.
آووکادو چه بر روی یک تکه نان تست پخش شود و چه به عنوان سس یا اسموتی مصرف شود، سزاوار این است که در رژیم روزانه شما گنجانده شود.
آووکادو به غیر از اینکه بسیار خوشمزه است، مملو از چربی های اشباع نشده، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و فیبر است.
تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف بیشتر آووکادو با کاهش وزن کلی بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر همراه است.
این همچنین بدان معنی است که مصرف بیشتر آووکادو نیز ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد.
قهوه
قهوه سیاه بسیار خوشمزه است و روشی است که بسیاری از افراد برای شروع روز خود انتخاب می کنند.
دلیل این امر این است که قهوه حاوی کافئین است، یک محرک که باعث افزایش انرژی، تقویت خلق و خو و هوشیاری می شود.
علاوه بر کمک به شما در شروع روز، قهوه ممکن است به سوزاندن چربی ها نیز کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند میزان متابولیسم را بین 3 تا 13٪ افزایش دهد.
در حقیقت تحقیقات نشان می دهد که دوزهایی به میزان 100 میلی گرم کافئین (مقدار موجود در یک فنجان قهوه قوی) می تواند باعث تقویت ترموژنز و افزایش مصرف انرژی تا 100 کالری در روز شود.
علاوه بر این، مصرف کافئین همچنین به تحریک لیپولیز (انتشار اسیدهای چرب ذخیره شده) و تقویت اکسیداسیون چربی (چربی سوزی) منجر می شود.
کافئین همچنین به تقویت استقامت در ورزش موثر است که به شما کمک می کند کالری بیشتری را در طول تمرین خود بسوزانید، در نتیجه کمبود انرژی شما را افزایش می دهد.
در آخر، کافئین ممکن است به کاهش اشتها نیز کمک کند به خصوص در افرادی که به مصرف کافئین یا محصولات حاوی کافئین عادت ندارند.
چای سبز
آخرین ماده غذایی چربی سوز در این لیست نوشیدنی فوق العاده محبوب دیگری است به نام چای سبز.
این نوشیدنی کم تحریک به دلیل فواید سلامتی اش مشهور است اما تحقیقات نشان می دهد که ممکن است باعث از بین رفتن چربی نیز شود.
نشان داده شده است که چای سبز و همچنین کاتچین اصلی آن (پلی فنول) EGCG باعث سوختن چربی و کاهش چربی شکم می شود.
در حقیقت، یک مطالعه کوچک نشان می دهد که استفاده از عصاره چای سبز باعث افزایش چربی سوزی در هنگام ورزش تا 17٪ می شود.
این ماده کمکی خواب شبانه بدون تحریک کنندگی و کمکی کاهش وزن و همچنین پشتیبان متابولیکی در هر 100 میلی گرم عصاره چای سبز در هر وعده است.
منبع:
1upnutrition
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه