کاهو رومی از نظر محبوبیت یکی از سبزیجاتی است که سریع ترین رشد را دارد. بنابراین می خواهیم بدانیم آیا کاهو برای سلامتی شما مفید است؟
تحقیقات به ما می گوید که ارزش غذایی کاهوی رومی به دلیل سطح بالای آنتی اکسیدان ها و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم، از جمله ویتامین A و C، فولات، ویتامین K و غیره، بسیار چشمگیر است.
کاهو به دلیل ماهیت بادوام و تردی خاصی که دارد، نه تنها مواد مغذی را به سالاد، ساندویچ یا دیگر دستور العمل های شما اضافه می کند، بلکه از نظر بافت و طعم نیز تنوع دارد. به دلیل طعم عالی، سهولت استفاده، تطبیق پذیری در دستور العمل ها و مواد مغذی بالا، دلیلی وجود دارد که باید کاهوی رومی را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کاهو رومی چیست؟
کاهو رومی که اغلب در برخی از نقاط جهان کاهو cos نامیده می شود، گونه ای از کاهو از خانواده گیاهان Longifolia/Asteraceae است. این نوع کاهو در سر بلندی از برگ های محکم رشد می کند.
آیا کاهو لیتل جم همان رومی است؟
Little Gem یکی از انواع کاهوهای رومی است که بیشتر آنها سبز تیره با برگ های بلند و بافتی ترد هستند. طعم کاهوی رومی را برخی ملایم و برخی دیگر طعم آن را عمیق توصیف می کنند.
بسته به نوع خاصی که خریداری می کنید، ممکن است کمی شیرینی یا تلخی را نیز مشاهده کنید.
ارزش غذایی
آیا کاهوی رومی یک غذای فوق العاده محسوب می شود؟
در حالی که ممکن است به اندازه برخی سبزیجات دیگر مواد مغذی ارائه نکند اما هنوز هم فواید کاهو بسیار زیاد است. به عنوان مثال، منبع خوبی از ویتامین A و ویتامین C است. دو آنتی اکسیدان قوی که نقش مهمی در حفظ عملکرد بسیاری از قسمت های بدن دارند.
آنها این کار را با مبارزه با رادیکال های آزاد انجام می دهند که می توانند به ایجاد بیماری هایی مانند سرطان، بیماری قلبی و آرتریت کمک کنند. کاهو همچنین حاوی ویتامین K، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر است.
یک فنجان (حدود 47 گرم) از کاهو تقریباً حاوی موارد زیر است:
- 8 کالری
- 1.5 گرم کربوهیدرات
- 0.6 گرم پروتئین
- 0.1 گرم چربی
- 1 گرم فیبر
- 4094 واحد بین المللی ویتامین A (82 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- 48.2 میکروگرم ویتامین K (60 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- 11.3 میلی گرم ویتامین C (19 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- 63.9 میکروگرم فولات (16 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- 0.1 میلی گرم منگنز (4 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- 0.5 میلی گرم آهن (3 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
- 116 میلی گرم پتاسیم (3 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
کاهو در مقابل سایر سبزیجات
بسیاری از مردم می دانند که کاهوی های خاصی مانند کاهوی آیسبرگ، نسبت به انواع دیگر دارای مواد مغذی کمتری هستند و گاهی اوقات افراد می توانند کاهوی رومی را در دسته بندی کم مغذی اشتباه بگیرند. بنابراین مغذی ترین نوع کاهو چیست؟
- کدام یک برای شما بهتر است: کاهوی رومی یا آیسبرگ؟ در مقایسه با ارزش غذایی کاهوی آیسبرگ، کاهوی رومی منبع غنی تری از ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، فولات و سایر ریز مغذی ها است. این دو از نظر کالری، کربوهیدرات و غیره قابل مقایسه هستند.
- کدام سالم تر است: کیل یا کاهو؟ به طور کلی، یک قانون سرانگشتی خوب این است که سبزی های تیره تر، حجیم تر و تلخ تر (مانند کلم پیچ، سبزی خردل، کولارد یا سوئیس چارد) تمایل به تامین آنتی اکسیدان و فیبر بیشتری نسبت به سبزی های روشن دارند.
- کاهوی رومی در مقابل اسفناج چطور؟ اسفناج منبع عالی ویتامین K ،C ،A و فولات است. در حالی که کاهو رومی نیز این مواد مغذی را فراهم می کند، اسفناج منبع غنی تری است.
- به خاطر داشته باشید که بسیاری از مردم از مخلوط کردن انواع سبزی ها برای به دست آوردن ریزمغذی های زیادی لذت می برند. این یک راه خوب برای لذت بردن از ترکیبی از بافت ها و طعم ها در سالاد و سایر دستور العمل ها است.
10 مزیت برتر کاهو برای سلامتی
1. منبع عالی آنتی اکسیدان ویتامین A و ویتامین C
فقط یک فنجان کاهو 82 درصد از ویتامین A و 19 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند. این ویتامین ها تا حدودی مسئول تنظیم ژن و تمایز سلولی هستند و از آسیب رادیکال های آزاد که بر بدن غالب شده و منجر به بیماری می شود، جلوگیری می کنند.
هر دو ویتامین مسئول کمک به بینایی و پوست سالم هستند و در حفظ استخوان های قوی و تقویت ایمنی نقش دارند. مطالعات نشان می دهد که این ویتامین ها همچنین به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند که می تواند باعث آسیب بافتی و سلولی شود.
علاوه بر این برگ های کاهو حاوی فنولیک هستند که اکنون برای تولید عصاره ها برای اهداف مختلف از جمله کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود خواب استفاده می شوند.
2. به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک می کند
سبزیجات برگدار اغلب بهترین منابع گیاهی طبیعی ویتامین K در نظر گرفته می شوند. کاهو رومی از این قاعده مستثنی نیست، به این دلیل که منبع عالی ویتامین K استخوان ساز است.
در واقع، مطالعات نشان داده اند که ویتامین K2 حتی بهتر از کلسیم می تواند به افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.
ویتامین K علاوه بر ساخت و حفظ ساختار اسکلتی سالم، نقش حیاتی در لخته شدن خون، درمان کبودی، کمک به کلسیفیکاسیون استخوان و بر اساس مطالعات انجام شده، کمک به پیشگیری از برخی بیماری ها دارد.
3. سلامت قلب را افزایش می دهد
کاهو منبع عالی فولات است که گاهی اوقات اسید فولیک نیز نامیده می شود. فولات یک نوع ویتامین B است که توسط بدن برای تبدیل هموسیستئین استفاده می شود که در صورت تبدیل نشدن می تواند منجر به مشکلات قلبی، از جمله رگ های خونی آسیب دیده و تجمع پلاک خطرناک شود.
کاهو همچنین ویتامین A و ویتامین C را تامین می کند، دو آنتی اکسیدانی که با اکسید کردن کلسترول و قوی نگه داشتن شریان ها در سلامت قلب نقش دارند.
این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از تجمع در دیواره های شریان که پلاک را تشکیل می دهند، کمک می کند. آنها همچنین جریان خون را افزایش می دهند و از لخته شدن خون، حمله قلبی و سکته جلوگیری می کنند.
4. سلامت بینایی را تقویت می کند
منبع غنی ویتامین A، ویتامین C و کاروتنوئیدها مانند زآگزانتین موجود در تغذیه کاهوی رومی ممکن است به محافظت در برابر اختلالات چشمی کمک کند. کمبود این آنتی اکسیدان ها می تواند منجر به ضخیم شدن قرنیه، گلوکوم، آب مروارید، دژنراسیون ماکولا و احتمالاً حتی نابینایی در سنین بالا شود.
برخی مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان بتاکاروتن، شکل ویتامین A موجود در گیاهان، نقش مهمی در جلوگیری از دژنراسیون ماکولا، عامل اصلی نابینایی ناشی از افزایش سن، ایفا می کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که ویتامین A و ویتامین C را از طریق یک رژیم غذایی سالم یا مکمل ها مصرف می کنند، با افزایش سن کمتر دچار آسیب چشمی می شوند.
5. به درمان پوست و جلوگیری از علائم پیری کمک می کند
مقدار بالای ویتامین A موجود در کاهو از سلامت پوست حمایت می کند و تحقیقات نشان می دهد که کمبود این ویتامین حیاتی می تواند منجر به ضعیف شدن چهره شود. ویتامین C همچنین به ساخت کلاژن در پوست کمک می کند که مسئول ایجاد پوستی سفت، سالم و جلوگیری از از دست دادن قابلیت ارتجاعی است.
هر دوی این آنتی اکسیدان ها با هم کار می کنند تا آسیب سلولی را که می تواند منجر به سرطان پوست شود، متوقف کنند. علاوه بر این، کاهو مواد مغذی را تامین می کند که به دفاع در برابر آکنه و التهاب کمک می کند، از جمله ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین های B و غیره.
کاهو ممکن است به خلاص شدن از شر آکنه کمک کند، زیرا دارای امتیاز پایینی در شاخص گلیسمی است در حالی که رژیم غذایی پر از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، از جمله قند زیاد، با تشدید آکنه مرتبط است.
6. سیستم ایمنی را تقویت می کند
ویتامین C و ویتامین A، دو ستاره مواد مغذی کاهوی رومی، هر دو به عنوان تقویت کننده های قوی ایمنی شناخته می شوند.
ویتامین A در چندین عملکرد سیستم ایمنی، از جمله تنظیم بیان ژن های خاصی که در علائم خودایمنی نقش دارند، موثر است. ویتامین A موجود در کاهو به مبارزه با عفونت ها، محافظت از پوست و تغذیه سیستم گوارشی کمک می کند تا بتواند مواد مغذی غذا را به خوبی جذب کند و از رشد بیش از حد باکتری های مضر دفاع کند.
ویتامین C می تواند با کاهش التهاب، کمک به سلامت گوارش و کمک به جذب و استفاده صحیح مواد مغذی به سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. همچنین نقش زیادی در توانایی بدن شما برای مبارزه با سرماخوردگی، آنفولانزا و ویروس ها دارد.
بدن شما به طور طبیعی ویتامین C قوی تولید نمی کند و به غذاهای سرشار از ویتامین C متکی است. بدن همچنین ویتامین C را ذخیره نمی کند، بنابراین مهم است که این ویتامین ضروری را به طور مکرر از منابع غذایی کامل، از جمله سبزیجات برگ دار مانند کاهو دریافت کنید.
7. می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند
مطالعات نشان داده اند که رنگدانه کلروفیل موجود در سبزی های برگ دار تیره، مانند کاهو، ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان کبد را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی خالی از سبزیجات برگ سبز با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.
آنتی اکسیدان های ویتامین A و ویتامین C نیز به دلیل توانایی آنها در کنترل سلول های بدخیم بدن و محافظت در برابر آسیب DNA ممکن است به درمان انواع مختلفی از سرطان کمک کنند.
رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A و ویتامین C موجود در کاهوی رومی با کاهش خطر ابتلا به سرطان های ریه، پروستات، سینه، تخمدان، مثانه، دهان و پوست مرتبط است.
8. به حفظ یک بارداری سالم کمک می کند
گفته شده است که مصرف فولات کافی، مانند نوع موجود در کاهوی رومی، به پیشگیری از چندین نقص مادرزادی و تقویت یک بارداری سالم کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که فولات این کار را از طریق کمک به وزن مناسب جنین هنگام تولد، تشکیل لوله عصبی سالم و رشد مناسب صورت و قلب جنین انجام می دهد. برای زنان باردار، کمبود فولات (که ویتامین B9 نیز نامیده می شود) می تواند منجر به نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا شود.
در واقع بین فولات، شکل طبیعی چندین ویتامین B و اسید فولیک از نظر فواید سلامتی تفاوت وجود دارد. در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند که آنها قابل تعویض هستند و هر دو برای یک بارداری سالم مهم هستند، فولات منبع ترجیحی است که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود.
هنگامی که افراد مقادیر زیادی اسید فولیک را از طریق ویتامین ها و غذاهای مصنوعی غنی شده مصرف می کنند، بدن نمی تواند آن را تجزیه کند و سپس سطوح بالایی از اسید فولیک متابولیزه نشده باقی می ماند. این برای همه افراد، به ویژه زنان باردار مشکل ساز است و با افزایش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها مرتبط است.
کمبود فولات همچنین می‌تواند به تشکیل کم خونی (گلبول های قرمز ضعیف)، عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و هضم ضعیف در زنان باردار کمک کند. برای مبارزه با این بیماری ها، فولات را به طور طبیعی از منابع غذایی کامل، از جمله سبزیجات برگ دار مانند کاهوی رومی دریافت کنید.
9. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
یک فنجان کاهوی رومی کالری بسیار کمی دارد و تقریباً هیچ کربوهیدراتی در آن وجود ندارد. کربوهیدرات خالص موجود در کاهو با در نظر گرفتن فیبر عملاً صفر است حتی اگر کاهو یکی از سبزیجات پر فیبر محسوب نشود.
در حالی که کاهوی رومی بسیار کم کالری، کربوهیدرات، قند و چربی است، مواد مغذی را ارائه می دهد و محتوای آب دارد، به این معنی که اساساً می توانید حتی زمانی که سعی می کنید وزن کم کنید، هر چقدر که می خواهید کاهو بخورید. آب و حجم کاهوی رومی باعث سیری می شود و ممکن است به دفع نفخ و آب اضافی کمک کند.
10. به هضم غذا و سلامت روده کمک می کند
کاهو رومی مدتهاست که به آسان کردن هضم غذا شناخته شده است. به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شود، محتوای بالای آب، مواد معدنی و فیبر موجود در آن به حفظ حرکت در حین هضم کمک می کند و همچنین در خروج سموم از بدن شما موثر است.
نحوه استفاده و آماده سازی (به علاوه دستور پخت)
کاهو رومی یکی از گیاهان تلخی است که در کتاب مقدس درباره آن صحبت شده است اما آن را به عنوان یکی از “گیاهان تلخ” کتاب مقدس می ستایند که هنوز کمی شیرین است، به همین دلیل است که با بسیاری از غذاهای مختلف خوش طعم و شیرین همراه می شود.
هنگام خرید کاهو رومی، به دنبال برگ هایی باشید که محکم و تازه هستند و هنوز قهوه ای نشده اند. از خرید برگ هایی که دارای لکه های لزج یا لکه های قهوه ای و زرد هستند خودداری کنید.
برگها همچنین باید مایع شیری رنگی داشته باشند که طعم گیاهی معمولی تلخی را به آن می دهد. به دنبال کاهویی باشید که با ریشه های چسبیده فروخته می شوند که به آنها کمک می کند برای مدت طولانی تری تازه بمانند.
شما می توانید کاهو را به مدت پنج تا هفت روز در یخچال خود نگه دارید و ممکن است بهتر باشد ریشه ها را در یک دستمال کاغذی مرطوب بپیچید و آنها را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید، جایی که مدت بیشتری هیدراته و تازه می مانند.
در صورت امکان، به دنبال خرید کاهوی رومی ارگانیک باشید. مانند همه سبزیجات برگدار، کاهوی رومی به راحتی می تواند آفت کش ها و مواد شیمیایی را که روی محصولات معمولی و غیر ارگانیک ریخته می شوند جذب کند. سبزیجات سالاد معمولاً به شدت جذب می کنند می شوند زیرا نزدیک به زمین رشد می کنند و مستعد ابتلا به حشرات و جوندگان هستند.
کدام قسمت از کاهوی رومی مغذی تر است؟
قسمت بالایی برگ ها که رنگ سبز تیره دارد، دارای بیشترین مواد مغذی است. با این حال، ساقه های ترد نیز خوراکی و مغذی هستند.
به جای کاهو چه چیزی می توانید بخورید؟ بهترین جایگزین های کاهوی رومی کدامند؟
بسیاری از سبزی های دیگر می توانند به عنوان جایگزینی برای کاهو استفاده شوند، از جمله کاهوی بیب، کاهوی پیچ کره یا کاهوی بوستون، بیبی اسفناج یا کیل و غیره.
چند دستور العمل سالم کاهوی رومی
برخلاف بسیاری از انواع دیگر سبزی های برگ دار، کاهو رومی بادوام است و می تواند به خوبی در برابر حرارت بالا مقاومت کند. جدای از افزودن آن به ساندویچ ها، می توانید آن را روی باربیکیو کباب کنید یا در فر بپزید. این کار باعث می شود به آن طعمی ذغالی ببخشید و طعمی طبیعی به آن بدهید.
کاهو رومی همچنین یک سبزی عالی برای آب گیری است، بدون اینکه خیلی تلخ شود، مواد مغذی و طعم لطیفی را به آب یا اسموتی شما اضافه می کند و از آنجایی که شکل خود را حفظ می کند و به راحتی بدون شکستن تا می شود، می تواند یک جایگزین عالی برای نان باشد.
نحوه پرورش کاهو رومی
کاهو یک محصول در هوای خنک است که هم در بهار و هم در پاییز قابل کشت است. با توجه به سالنامه کشاورزی، بهتر است کاشت در بهار از دو هفته پس از آخرین یخبندان و دوباره هشت هفته قبل از سرمای پاییزی شروع شود.
بذر کاهو رومی به سرعت رشد می کند، تنها در عرض 10 روز پس از کاشت و در دمای 55 تا 65 درجه فارنهایت بهترین جوانه را می زند.
کاهو رومی را در یک مکان آفتابی با خاک سست و با زهکشی خوب که مرطوب است بدون اینکه زیادی مرطوب باشد بکارید. از منطقه ای که دارای علف های هرز، تهته سنگ یا سنگ زیاد است اجتناب کنید.
بذرها باید به عمق یک و نیم سانتی متر کاشته شوند و بین هر ردیف 30 تا 38 سانتی متر فاصله باشد. خاک را با مواد آلی کمپوست شده یک هفته قبل از کاشت یا پیوند بهبود دهید.
همچنین می توانید چهار تا شش هفته قبل از آخرین تاریخ یخبندان بهاره، بذرهای خود را در داخل خانه پرورش دهید.
خطرات و عوارض جانبی
متأسفانه کاهوی رومی با شیوع بیماری های ناشی از غذا، از جمله E. coli و salmonemalla، در چند دهه گذشته مرتبط بوده است. طبق به روزرسانی های اخیر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، 34 مورد شیوع E. coli کاهوی رومی یا سایر بیماری های منتقله از غذا که شامل سبزیجات برگ دار بوده است، در 15 سال گذشته وجود داشته است.
کاهو به دلیل حفظ رطوبت، نزدیک به زمین رشد می کند و معمولا به صورت خام مصرف می شود و در برابر باکتری ها حساس است.
سبزی های برگ دار همچنین در سالاد‌هایی خورده می شوند که به طور کلی پتانسیل تماس زیادی با دست های افراد دارند که می تواند منجر به انتقال باکتری و میکروب شود.
با توجه به این نکات، آیا خوردن کاهوی رومی اکنون ایمن است؟ برای مصرف کنندگان بسیار دشوار است که بدانند سبزی هایی مانند کاهوی رومی آلوده شده اند یا خیر اما فقط احتمال کمی وجود دارد که این اتفاق در هر روز رخ دهد.
اگر نگران ابتلا به بیماری های ناشی از غذا هستید، ممکن است بهتر است سبزیجات خود را به جای خام خوردن بپزید. این می تواند به جلوگیری از زنده ماندن باکتری ها کمک کند.
در اینجا نکاتی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری به دلیل خوردن سبزیجاتی مانند کاهو وجود دارد:
- دست های خود را قبل و بعد از تهیه میوه و سبزیجات بشویید.
- تمام میوه ها و سبزیجات، از جمله آنهایی که از قبل شسته شده اند را قبل از خوردن، برش دادن یا پختن، زیر آب جاری بخیسانید یا بشویید.
- از تخته های برش، ظروف و بشقاب جداگانه برای میوه ها و سبزیجات و برای گوشت خام، مرغ، غذاهای دریایی یا تخم مرغ استفاده کنید.
- با مسئولیت پذیری بیشتر و تست های مورد نیاز، کاهوی رومی را از زنجیره های مواد غذایی بزرگتر خریداری کنید. خرید سبزیجات ارگانیک همچنین کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که آنها در یک محیط استریل تر و عاری از مواد شیمیایی برداشت شده اند که یکی دیگر از نگرانی های مصرف کنندگان است.
خلاصه
کاهو رومی نوعی کاهو از خانواده گیاه لونگیفولیا است.
این کاهو یکی از محبوب ترین کاهوها به دلیل داشتن طعم ملایم و غیر تلخ است که برخی از افراد را از مصرف منظم سبزیجات برگدار منع می کند.
کاهو رومی کم کالری است اما منبع خوبی از ویتامین های A ،C ،K، پتاسیم فولات و بیشتر است.
در طی چند دهه گذشته تعدادی کاهوی رومی به دلیل آلودگی به E. coli و salmonemalla شناخته شده است.
آیا خوردن کاهوی رومی اکنون بی خطر است؟ بله، طبق داده های CDC، گنجاندن کاهو و سایر سبزیجات مشابه به طور منظم در رژیم غذایی خود بی خطر و مفید است.
همچنین اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر آلودگی انجام دهید.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه