کدام یک از ورزش های هوازی سریعتر چربی ها را ذوب می کند؟ تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

از دست دادن چربی زیاد بدن و رسیدن به اندام ایده آل نیاز به ورزش های هوازی دارد. طیف وسیعی از ورزش های هوازی وجود دارد که می تواند برای کسانی که می خواهند چربی از دست بدهند و عضله به دست آورند، کافی باشد.

اما سوال این است که کدام یک از ورزش های هوازی برای ما بهترین است؟ آیا راهی مناسب برای از بین بردن چربی هایی که اطراف قلب و عروق هستند، وجود دارد؟ ورزش های هوازی به خاطر طبیعتشان، چربی را به عنوان منبع سوخت اولیه قرار می دهند و کربوهیدرات و پروتئین به میزان کمتری مورد مصرف قرار می گیرد. بنابراین واضح است که برای از دست دادن چربی نیاز به انجام برخی از ورزش های هوازی دارید.

ورزش های هوازی که باید برای سلامت قلب و ریه ها انجام شود کمی سخت تر و طولانی تر هستند. به هر حال کارکرد ورزش های هوازی برای از دست دادن چربی موضوعیست که جای بحث دارد. فعالیت های هوازی به طور معمول با شدت متوسط انجام می گیرد گرچه آنها که شدت بیشتری دارند، کالری بیشتری را می سوزانند. آنها که تکراری، طولانی و سخت هستند چالشی برای بدن محسوب می شوند تا قلب و ریه ها برای استفاده از اکسیژن به عنوان منبع سوخت 15 تا 20 دقیقه و حتی بیشتر فعالیت کنند.

ورزش های هوازی می تواند شامل فعالیت های زیر باشد:

• قایقرانی
• دویدن
• پیاده روی
• دوچرخه سواری

نقطه اشتراک این روش ها در این است که آنها از بزرگترین گروه های عضلانی بدن استفاده می کنند. هدف از این مقاله تعیین بهترین ورزش هوازی برای سوزاندن چربی در سریعترین زمان ممکن است و در عین حال توضیح می دهد که چرا این روش ها موثرند.

با اینحال با توجه به اینکه چربی یک منبع سوخت موثر برای ورزش های هوازی است، چربی ها بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها در بدن ذخیره می شوند اما به طور خاص در فعالیت های هوازی مصرف می شوند.

بنابراین ورزش های هوازی حدود 50 تا 75 درصد از میزان حداکثر ضربات قلب، به نظر می رسد چربی های بیشتری را بسوزانند اما آیا در طولانی مدت هم باعث کاهش چربی می شوند؟ بعضی از محققان این را پیشنهاد نمی کنند.

به نظر می رسد که تمرینات هوازی با درصد بیشتر (75 درصد یا بیشتر) باعث سوختن کل کالری ها می شود که منجر به سوزاندن چربی بیشتری خواهد شد. حد اکثر ضربان قلب با کم کردن سن شما از 220 محاسبه می شود. پس بهتر است تمرینات هوازی شدت بیشتری داشته باشند تا به جای چربی از کربوهیدرات استفاده نکنند.

اگر کالری بیشتری مصرف شود در مقابل چربی کمتری استفاده شود، در عین حال اگر شدت ورزش های هوازی کم باشد، احتمال از دست دادن چربی بیشتر است. این بدان معنا نیست که ارزش ورزش های هوازی شدید کم است همانطور که در ادامه خواهیم گفت، هر کدام جایگاه مخصوص به خود را دارند. با این حال اگر می خواهید میزان چربی زیادتری را در کمترین زمان ممکن بسوزانید به نظر می رسد ورزش های هوازی شدید مناسبترند.

اکنون اجازه دهید به مزایای ورزش های هوازی شدید و ملایم بپردازیم.

مزایای ورزش های هوازی

تمام ورزش های هوازی، مزایای مشترکی دارند اما ورزش های هوازی شدید یا با شدت کم هر کدام مزایای مخصوص به خود را برای چربی سوزی دارند. برای تعیین شدت دقیق مورد نیاز برای استفاده از یکی از روش های هوازی، ابتدا باید پایین ترین و بالاترین میزان ضربان قلب تان را محاسبه کنید. برای میزان پایین ترین حد باید سن خود را از 220 کم کنید و در 55 ضرب نمایید. برای تعیین بالاترین ضربان قلب هم باید سن خود را از 220 کم کنید و سپس نتیجه را در عدد 80 ضرب نمایید.

• ورزش های هوازی می توانند عضلات را قوی تر کنند.
• تقویت عضلات مرتبط با تنفس برای کمک به عملکرد ریه
• افزایش تعداد کل گلبول های قرمز در بدن برای تسهیل گردش اکسیژن به سراسر بدن
• تقویت عضله قلب که باعث تقویت قلب و بهره وری پمپاژ می شود.
• کاهش استرس و تنش و افزایش آرامش ذهنی
• افزایش گردش خون در سراسر بدن
• افزایش اعتماد به نفس

ورزش های هوازی با شدت کم و متوسط

• به طور معمول آسیب کمتری بر مفاصل دارند و این امر برای چاقی و اضافه وزن ایده آل است.
• به طور مستقیم چربی سوزی می کند و می توانید برای یک دوره طولانی این کار را انجام دهید.
• می تواند به عنوان ریکاوری فعال از سیستم ورزش متمرکز استفاده شود.
• ورزش های هوازی شدید
• کالری و چربی بیشتری می سوزاند.
• میزان متابولیسم را در حین تمرین و پس از تمرین افزایش می دهد.
• مزایای زیادی برای تناسب اندام دارد و در استقامت، قدرت و عملکرد ورزشی تاثیر بسزایی دارد.
• از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

روش های آموزش ورزش های هوازی و مزایای آن

هنگامی که تصمیم مناسب برای شدت ورزش هوازی را اتخاذ کردید، نوع ورزش هوازی مورد اهمیت قرار می گیرد. بعضی از انواع آن به طور طبیعی با شدت زیادی هستند در حالیکه برخی دیگر شدت پایین تری دارند. برخی از آنها برای اهداف ورزشی خاصی مناسبند درحالیکه برخی دیگر برای کم کردن چربی و رسیدن به فیزیک ایده آل کاربرد دارند.

کلید انتخاب یک ورزش هوازی این است که سه نکته را در برگیرد. یکی اینکه لذت بخش باشد، دوم اینکه موثر باشد و سوم اینکه در طولانی مدت اثر خوبی داشته باشد.

1. پیاده روی (300 تا 400 کالری در ساعت می سوزاند)

هنگامی که به سوزاندن چربی و سلامت کلی بدن فکر می کنید، پیاده روی یکی از موثرترین روشهای هوازی است.

اگرچه برای مبتدیان یا افرادی که آسیب دیده اند یا افرادی که چاق هستند و می خواهند وزن کم کنند پیاده روی ورزش مناسبی نیست زیرا نسبت به دیگر ورزش ها زیادی شدتش پایین است. در واقع 15 دقیقه دوچرخه سواری کالری بیشتری نسبت به 45 دقیقه پیاده روی می سوزاند. علاوه بر این متابولیسم به طور متوسط فقط یک تا دو ساعت پس از پیاده روی افزایش می یابد اما در ورزش های هوازی شدید می تواند تا 24 ساعت بیشتر افزایش داشته باشد.

پیاده روی می تواند برای اهداف زیر مفید باشد:

• کمک به سوزاندن چربی در افراد چاق که نمی توانند از روش های دیگر استفاده کنند.
• به عنوان یک فعالیت کم برای کسانی که آسیب جسمی دیده اند.
• به عنوان یک فعالیت متوسط برای ریکاوری در فاصله فعالیت های شدیدی که انجام می شود.

برنامه پیاده روی

• سه بار در هفته
• به مدت زمان 20 تا 45 دقیقه در هر جلسه
• 

2. دویدن (600 کالری در هر ساعت می سوزاند)

این ورزش شدت بالاتری نسبت به پیاده روی دارد و یک روش کارآمد و تاثیرگذار برای از دست دادن چربی و بهبود آمادگی قلبی و تنفسی است. مزیت اصلی دویدن برای وزن کم کردن این است که به خاطر شدت بالا، تعداد بیشتری کالری می سوزاند و مدت طولانی تری پس از آن متابولیسم را تحریک می کند.

برای هدف چربی سوزی، دویدن راه حل خوبیست. دویدن هم مانند پیاده روی تمام قسمت پایین تنه بدن را درگیر می کند که بسیاری از اضافه وزن ها در قسمت پایین بدن انباشته شده است. البته می تواند بازوها را نیز به خوبی درگیر کند.

دویدن برای اهداف زیر مناسب است:

• شدت آن بیشتر است و در نتیجه چربی بیشتری می سوزاند.
• برای شکل دادن به عضله ها موثر است.
• تا 24 ساعت میزان متابولیسم را افزایش می دهد.
• با توجه به تاثیرگذاری بالا می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.

برنامه دویدن

• سه بار در هفته
• به مدت 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه

3. دوچرخه سواری (600 کالری در هر ساعت می سوزاند)

دوچرخه سواری همان عضلاتی را که هنگام دویدن هم کار می کنند، درگیر می کند اما مزیتش کمتر است بنابراین تنها برای کسانی که صدمه دیده اند یا نمی توانند بدوند توصیه می شود. این کار را می توانید روی یک دوچرخه ثابت هم امتحان کنید. البته اگر هدفتان چربی سوزاندن است ممکن است از این روش رضایت کمتری داشته باشید و می توانید دوچرخه معمولی را هم استفاده کنید.

تقریبا این روش برای همه افراد به جز کسانی که اهداف مربوط به قلب و عروق دارند مناسب است زیرا سطح شدت آن قابل تغییر است.

دوچرخه سواری به دلایل زیر می تواند مفید باشد:

• با شدت کم برای کاهش چربی مفید است.
• برای بهبود تناسب اندام و عضله سازی کاربرد دارد.

برنامه دوچرخه سواری

• سه بار در هفته
• به مدت 30 تا 45 دقیقه در هر جلسه

4. قایقرانی (حدود 840 کالری در هر ساعت می سوزاند)

قایقرانی یک تمرین کامل است و یک راه عالی برای کم کردن چربی بدن محسوب می شود زیرا تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می کند، شدت بیشتری نسبت به راه رفتن دارد و فشار کمتری نسبت به دویدن دارد اما کالری بیشتری نسبت به بیشتر ورزش های هوازی می سوزاند.

قایقرانی به دلایل زیر می تواند مفید باشد:

• تعداد کالری زیادی می سوزاند.
• یک تمرین کامل برای بدن است.
• فشار کم و شدت بالا دارد که برای حفظ تناسب اندام و کم کردن چربی مفید است.
• به عنوان یک ورزش مخصوص برای تناسب اندام و عضله سازی به شمار می رود.

5. شنا (حدود 600 کالری در هر ساعت می سوزاند)

مانند قایقرانی، شنا هم یک تمرین کامل است زیرا همه عضلات را درگیر می کند و کالری زیادی می سوزاند. این ورزش نیز فشارش کم است زیرا در یک محیط بی وزن (آب) انجام می شود و در نتیجه خطر کمتری برای آسیب دیدن وجود دارد.

شنا برای موارد زیر مفید است:

• کمترین احتمال آسیب دیدگی را نسبت به دیگر ورزش های هوازی داراست.
• بر روی تمام گروه های عضلانی بدن اثر می گذارد.
• برای تناسب اندام و عضله سازی مفید است.
• کالری زیادی می سوزاند و به کاهش چربی کمک می کند.

6. طناب زدن (1000 کالری در هر ساعت می سوزاند)

طناب زدن می تواند تاثیر زیادی داشته باشد و قدرتمند عمل کند اگر درست انجام شود. همچنین می تواند ماهیچه های ساق پا و شانه ها را تقویت کند. احتمالا یکی از روش های سخت و پر تحرک هوازی پریدن با طناب است که مهارت، قدرت، تمرکز و صبر می طلبد. طناب زدن حتی از قایقرانی هم بیشتر کالری می سوزاند و برای دوره های کوتاه بسیار ایده آل است اما نباید به طور طولانی مدت استفاده شود زیرا ممکن است به مفاصل آسیب وارد کند.

طناب زدن برای راه های زیر مفید است:

• تعداد زیادی کالری می سوزاند.
• از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
• مهارت هایی از جمله استقامت، قدرت و سرعت را افزایش می دهد.

7. HIIT

یکی از روش های جدید با شدت بالا برای کاهش چربی است. HIIT ورزش با شدت زیاد است که حداکثر سوزاندن چربی را به همراه دارد، متابولیسم را افزایش می دهد و تا بیش از 24 ساعت بعد این افزایش ادامه می یابد.

ورزش های هوازی منشم هرچند که برای سوزاندن چربی مناسبند، می توانند بدن را در یک حالت پایدار حفظ کنند.

یک مثال از تمرین HIIT

از دوچرخه سواری به عنوان یک ورزش هوازی استفاده کرده و به مدت 2 دقیقه در سرعت متوسط تا شدید کار کنید. سپس برای 30 ثانیه تا یک دقیقه باز هم شدت تمرین را افزایش دهید و این روند را تا 30 دقیقه تکرار نمایید. دویدن، قایقرانی و شنا هم می توانند با روش HIIT مورد استفاده قرار گیرند.

HIIT برای موارد زیر مفید است:

• افزایش هورمون های چربی سوز
• سرکوب سطح انسولین
• افزایش میزان متابولیسم بیش از تمام روش های هوازی

دستورالعمل آموزش ورزش های هوازی

شروع به تدریج

همانطور که می دانید هریک از تمرینات هوازی ابتدا باید به آرامی شروع شوند به ویژه اگر اضافه وزن دارید. پیاده روی برای مبتدیان یک راهکار کامل است و سختی کمتری نسبت به دیگر روش ها دارد.

ورزش های بیش از حد سخت هم ممکن است منجر به آسیب دیدگی شوند. مهم این است که ابتدای شروع ورزش به خصوص اگر شدت آن زیاد است، شروع آرامی داشته باشید تا ماهیچه ها گرم شوند و به مفاصل تان هم فشاری وارد نشود.

اهمیت بررسی ضربان قلب

بسیار مهم است که در این مورد ضربان قلب را مد نظر قرار دهیم تا از ظرفیت بدن خود آگاهی داشته باشیم. با استفاده از فرمول داده شده باید حد ضربان قلب را تعیین کرده و طبق آن ورزش خود را برنامه ریزی کنید.

شاید بخواهید زودتر به نتیجه ای که مد نظرتان است برسید و بیشتر کار کنید اما تمرینی فراتر از توان شما می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.

در چه صورت نباید این ورزش ها را انجام دهید؟

ورزش های هوازی باید با خیال راحت انجام پذیرند تا نتیجه معکوس برای شما به دنبال نداشته باشند. اگر به دنبال کاهش چربی و سلامت بدن تان هستید خوب است که بین 45 دقیقه تا 1 ساعت ورزش های هوازی را انجام دهید.

بیشتر از این میزان ممکن است آسیب های جدی به شما وارد کند و یا بسته به نوع فعالیت حتی عضلات تان را بسوزاند و در نهایت باعث کاهش سوخت و ساز بدن شود بنابراین می تواند کاهش چربی بدن را محدود کند.

بنابراین اگر می خواهید یک برنامه ورزشی و مناسب برای اضافه وزن داشته باشید و ورزش های هوازی را با ورزش های کاهش وزن ترکیب کنید باید حتما ضربان قلب تان را بررسی نمایید تا چیزی فراتر از آن اتفاق نیفتد.

اهمیت شدت، میزان و زمان

برای اینکه نتیجه بهتری از هر ورزش هوازی را به دست آورید باید شدت، زمان و میزان آن را مد نظر قرار دهید و طبق برنامه ریزی پیش بروید. به طور مثال برای یک کارآموز متوسط که زیاد تمرین می کند ورزش دوچرخه بین 45 دقیقه تا 1 ساعت با شدت متوسط تا زیاد و چهار بار در هفته می تواند مناسب باشد. اگر هنوز مبتدی هستید کمتر از این میزان کار کنید.

قبل، بعد و در طول تمرین آب بنوشید

با انجام تمرینات هوازی میزان زیادی آب به خاطر عرق و گرما از دست می دهید و بسیار مهم است که مدام آب آشامیدنی بنوشید. ورزش های هوازی بدون مصرف کافی آب ممکن است بدن شما را منجر به کم آبی کنند و عملکردتان را کاهش دهند پس همیشه نوشیدن آب را قبل و بعد از تمرین و همچنین در طول تمرین فراموش نکنید.

نتیجه

برای رسیدن به اندامی ایده آل حتما چند ورزش هوازی مورد نیاز است. با اینحال روش ها در افراد گوناگون متفاوت عمل می کنند و برای رسیدن به یک نتیجه دلخواه باید فعالیتی را انتخاب کنید که مناسب شما و خواسته هایتان است.

امید است که در این مقاله هر آنچه نیاز است درباره ورزش های هوازی توضیح داده باشیم.