زندگی همیشه به آرامی پیش نمی رود. زمانی که رسیدگی به چالش هایی که با آن ها روبرو می شوید دشوار شود، می تواند بر سلامت عاطفی شما تأثیر بگذارد، به ویژه اگر حال کلی شما از قبل نیاز به بهبود داشته باشد. هنگامی که از نظر جسمی و عاطفی احساس خوبی دارید، اغلب راحت تر می توانید عوامل استرس زا را به روش های سالم و سازنده هدایت کنید. این همان چیزی است که خودمراقبتی – شیوه هایی که سلامت ذهن و بدن را ارتقا می دهند – را بسیار مهم می کند.
با این حال، مراقبت از خود برای همه یکسان به نظر نمی رسد. رویکرد شما برای مدیریت استرس ممکن است به بهترین دوست شما کمکی نکند و حتی روابط نزدیک و سالم تمایل به نیازهای متفاوتی برای چیزهایی مانند همراهی، ورزش و اوقات فراغت دارند.
بله، این بدان معناست که علیرغم آنچه که اینترنت ممکن است به شما بگوید، یک چک لیست مراقبت از خود یکسان برای همه وجود ندارد. بنابراین، چگونه باید بدانید چه چیزی برای شما کار می کند؟
برای دریافت اطلاعات، با پی. جرمی دیو، مشاور حرفه ای در کالج استیشن در تگزاس تماس گرفتیم.
او می گوید: «نیازهایی که در حال حاضر برآورده نشده اند و خودمراقبتی که به طور منحصربه فردی برای برآوردن این نیازها مناسب است، مهم است.»
چک لیست مراقبت از خود مستحکم نیازها، عادات و ملاحظات زمانی شما را منعکس می کند. ممکن است برای توسعه کمی تلاش لازم باشد اما احتمالاً در درازمدت این سرمایه گذاری کاملاً ارزش آن را دارد.
ابتدا چند نکته را باید در طول این فرآیند از خود بپرسید
همانطور که به ویژگی های خودمراقبتی می رسید، از این سوالات برای کمک به عملی نگه داشتن برنامه خود و مرتبط با نیازهای خود استفاده کنید.
آیا از این روش استفاده می کنم؟
اگر طرح خودمراقبتی خود را عملی نکنید، سود زیادی نخواهد داشت.
شاید در مورد فواید باغبانی خوانده باشید و بخواهید باغی راه اندازی کنید اما واقعاً از کثیفی خوشتان نمی آید و خاک و کرم حال شما را به هم می زند.
در حالی که می توانید کاملاً برای غلبه بر این مسائل تلاش کنید، نیازی نیست خودتان را مجبور به انجام کاری کنید که از آن لذت نمی برید.
اگر واقعاً نمی دانید که به چیزی پایبند هستید، به یاد داشته باشید: شما گزینه های زیادی دارید.
در این مورد، یک باغ سرپوشیده از ساکولنت ها یا سایر گیاهانی که به راحتی قابل مراقبت هستند ممکن است جایگزین خوبی باشد.
آیا امور مالی تاثیرگذار است؟
فرض کنید که با هدف ورزش بیشتر به یک باشگاه ورزشی گران قیمت می پیوندید. در این صورت، ممکن است در نهایت با توجه به هزینه ها استرس بیشتری نسبت به افزایش فعالیت داشته باشید.
در عین حال، خرج کردن پول برای چیزی که واقعا جواب می دهد، اشکالی ندارد.
ممکن است هزینه های خرید غذای از بیرون در شب های کاری به جای تلاش برای آشپزی به سرعت افزایش یابد اما اگر انجام این کار به شما امکان می دهد زمان بیشتری را با فرزندان خود بگذرانید و می توانید هزینه آن را بپردازید، این ممکن است ارزشش را داشته باشد.
یک قانون کلی خوب این است که مطمئن شوید هزینه، استرس شما را افزایش نمی دهد.
آیا من سعی می کنم بیش از حد برنامه ریزی کنم؟
با مراقبت از خود می توانید خود را آزار دهید.
بارگذاری بیش از حد برنامه خود با فعالیت هایی که برای تقویت سلامتی انجام می شود، می تواند شما را برعکس دچار عدم آرامش کند.
تعهدات بیش از حد، حتی تعهدات لذت بخش، باعث افزایش استرس می شود زیرا این امر باعث می شود که وقت کافی برای نشستن و پردازش افکار خود نداشته باشید که بخش اساسی دیگری از مراقبت از خود است.
آیا وقت دارم؟
وقتی صحبت از خودمراقبتی می شود، بهترین تمرین به معنای تمرین منظم است. خودمراقبتی باید همیشه اتفاق بیفتد نه فقط زمانی که بیشترین استرس را دارید.
به هر حال، توجه منظم به نیازها می تواند در وهله اول از رسیدن شما به یک نقطه استرس بالا جلوگیری کند.
سعی کنید اهداف خودمراقبتی را در کنار کار و سایر مسئولیت ها در نظر بگیرید.
چه چیزی در گذشته جواب داده است؟
به زمانی فکر کنید که نسبتاً احساس خوشبختی کرده اید و نگاه مثبتی نسبت به زندگی داشته اید، حتی اگر مجبور باشید به دوران کودکی یا اواخر نوجوانی برگردید. چه چیزی به این طرز فکر کمک می کرد؟
شاید فقدان نسبی مسئولیت یا احساس بازیگوشی بود که اکنون به راحتی نمی توانید به آن دسترسی پیدا کنید.
دیو می گوید: «مراقبت از خود زمانی سودمندتر است که از داستان خودتان مطلع شوید.»
او توضیح می دهد که خاطرات خاص می توانند به بازسازی آرامش و سلامتی در زندگی شما کمک کنند.
دیو می گوید: «وقتی لحظاتی از کودکی را به یاد می آورید که احساس بی گناهی می کردید، این لحظه ها اغلب عمیق تر تأثیرگذار می شوند زیرا تلاش می کنید تا آن تجربه را به زمان حال دعوت کنید.
همانطور که شروع به شناسایی لحظات و اقدامات کلیدی می کنید که قبلاً به شما در یافتن آرامش کمک کرده است، راه هایی را برای گنجاندن آنها در زندگی فعلی خود جستجو کنید.
با بررسی نیازهای فیزیکی خود شروع کنید
نیازهای خودمراقبتی فیزیکی شامل مواردی است که به عملکرد خوب بدن شما کمک می کند.
هنگام در نظر گرفتن خودمراقبتی فیزیکی، نیازهایی را که دارید شناسایی کنید و هر قدمی را که در حال حاضر برای برآوردن این نیازها انجام می دهید، یادداشت کنید. اگر متوجه نقاطی شدید که می خواهید تغییراتی در آن ایجاد کنید، در برنامه مراقبت از خود بر این موارد تأکید کنید.
خواب
بیشتر بزرگسالان هر شب به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. نداشتن خواب کافی و با کیفیت به طور منظم می تواند بر خلق و خو، تمرکز و سلامت شما تأثیر بگذارد.
میزان خواب قابل اصلاح است. شما اغلب می توانید کمیت و کیفیت خواب خود را به تنهایی بهبود بخشید.
مراقبت های بهداشتی
خودمراقبتی خوب می تواند شامل کنار گذاشتن ترس شما از مطب پزشک و بررسی به موقع هرگونه نگرانی باشد.
اگر هیچ مشکلی را متوجه نشده اید و به طور کلی احساس خوبی دارید، ممکن است اهمیت معاینه سالانه را نبینید به ویژه زمانی که بیمه نیستید.
اما ملاقات منظم با یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا نگرانی های سلامتی را در مراحل اولیه، قبل از اینکه جدی شوند، متوجه شوید. مسائلی که کم شروع می شوند می توانند به سرعت بدتر شوند و سایر جنبه های سلامتی مانند خواب و اشتها را تحت تاثیر قرار دهند.
تغذیه
تغذیه خوب فقط شامل انواع غذایی که می خورید نیست.
مطمئناً، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و عمدتاً انتخاب غذاهایی که مغذی هستند به جای غذاهایی که فواید کمی برای سلامتی دارند، مطمئناً به محافظت از سلامت شما کمک می کند.
به همان اندازه مهم است که نحوه غذا خوردن خود را در نظر بگیرید: آیا منتظر می مانید تا احساس گرسنگی کنید و سپس در بین جلسات، زمانی که از خانه به محل کار عجله می کنید یا جلوی تلویزیون، غذا می خورید؟
یا زمان کافی برای خوردن آهسته و در فواصل زمانی معین به خود می دهید تا بتوانید به آنچه می خورید توجه کنید و از وعده های غذایی خود لذت ببرید؟
خوردن آگاهانه و خوردن شهودی دو رویکردی هستند که می توانند به شما کمک کنند از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید که می تواند لذت بردن از هر غذایی را در حد اعتدال بدون محدود کردن خود یا تعیین محدودیت های استرس زا آسان تر کند.
ورزش
دستورالعمل‌های فعلی فعالیت بدنی به بزرگسالانی که از نظر بدنی قادر به ورزش هستند توصیه می‌کند حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته داشته باشند.
وقتی از کاری که انجام می دهید خوشتان نمی آید، ورزش می تواند کاری ناخوشایند باشد. با این حال، اگر به نظر سرگرم کننده است، احتمالاً می خواهید آن را بیشتر انجام دهید.
هنگامی که ورزش را به برنامه مراقبت از خود اضافه می کنید، انتخاب فعالیت هایی که از آنها لذت می برید (یا حداقل از انجام دادن آنها بدتان نمی آید) کلیدی است. اگر از دویدن متنفرید، به جای خرید کفش دو، روی دوچرخه یا یک جفت اسکیت غلتکی سرمایه گذاری کنید.
صمیمیت فیزیکی
مردم اغلب از “صمیمیت” به عنوان یک موضع برای “سکس” استفاده می کنند اما انواع دیگر تماس فیزیکی نیز نقش مهمی در سلامتی دارند.
لمس یک نیاز اساسی انسان است و کمبود لمس می تواند عواقب سلامتی داشته باشد.
به دنبال چند استراتژی مراقبت از خود هستید که نیازهای لمسی را برآورده کند؟
موارد زیر را امتحان کنید:
- ماساژ گرفتن (به صورت حرفه ای یا تعویض ماساژ با یک دوست یا شریک زندگی)
- در آغوش گرفتن یک عزیز یا خود را در آغوش گرفتن
- پیدا کردن یک دوست نوازشگر
- گرفتن سرپرستی حیوان خانگی یا داوطلب شدن برای نمراقبت از حیوانات خانگی
سپس به سراغ نیازهای ذهنی خود بروید
نیازهای روانی به نیازهای شناختی و همچنین نیازهای سلامت روان اشاره دارد. به عبارت دیگر، شما باید در نظر بگیرید که چه چیزی به مغز شما انرژی می دهد و باعث می شود احساس تیزبینی داشته باشید.
کاهش استرس
سطح استرس نقش مهمی در سلامت روان دارد.
یک راه خوب برای شروع، کشف چیزهایی است که در حال حاضر شما را تحت فشار قرار می دهند. چگونه آن مسائل را مدیریت می کنید؟ آیا می توانید از شر هر کدام خلاص شوید؟ اگر نه، چگونه می توانید آنها را به طور موثرتری مدیریت کنید؟
مرزها
مرزهای قوی به شما کمک می کند از زمانی که برای خود اختصاص می دهید محافظت کنید که به نوبه خود می تواند به کنترل استرس کمک کند.
تنظیم این محدودیت ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- نه گفتن زمانی که ترجیح می دهید کاری را انجام ندهید.
- داوطلب نشدن برای کار اضافی
- ارتباط مستقیم نیازها با دیگران
- توانایی های شناختی
گسترش و تقویت ذهن شما می تواند فواید زیادی برای سلامتی کلی داشته باشد.
تقویت مهارت های شناختی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- یادگیری چیزی جدید
- خواندن
- انجام بازی های فکری برای بهبود تمرکز
روان درمانی
برای بسیاری از افراد، مشاوره بخش مهمی از خودمراقبتی را تشکیل می دهد. کار کردن بر روی علائم سلامت روان با یک متخصص می تواند به شما کمک کند تا بهبود قابل توجهی داشته باشید که می تواند مزایای مثبتی برای سلامت عاطفی و جسمی داشته باشد.
حتی زمانی که علائم خاصی ندارید، پشتیبانی حرفه ای می تواند کمک کند. همه با چالش هایی روبرو هستند و اجازه دادن به آنها می تواند منجر به فرسودگی شغلی و استرس شود.
اگر به هر دلیلی احساس خستگی می کنید، درمان فضایی را برای کشف استراتژی های مقابله و صحبت در مورد هر چیزی که در ذهن دارید فراهم می کند.
رشد شخصی
وقت گذاشتن برای گسترش و پیشرفت به عنوان یک فرد راه دیگری برای مراقبت از خود است. این می تواند منجر به زندگی معتبرتر و معنادارتر شود، حس خوب را تقویت کند و روابط شما را بهبود بخشد.
کاوش در دانش و جهان بینی موجود می تواند به شما کمک کند تا مناطقی را که ممکن است از رشد بهره مند شوند، شناسایی کنید.
از خود بپرسید:
- چه چیزی می توانم در مورد فرهنگ های مختلف یاد بگیرم؟
- چگونه می توانم با افرادی که معمولاً با آنها وقت نمی گذرانم وقت بگذرانم؟
- چگونه می توانم به نوعی تحصیلات خود را ادامه دهم؟
- این شغل مرا راضی نمی کند. گزینه های من برای حرکت رو به جلو چیست؟
استراحت کنید
به خود اجازه دهید هر از چندگاهی به بیرون بروید و استراحت کنید، این کار به مغز شما فضایی برای شارژ مجدد می دهد و عملکرد بهینه را ترویج می کند.
اگر حواس شما اغلب پرت می شود، این می تواند نشان دهد که آرامش ذهنی کافی ندارید. بنابراین، مراقبت از خود ممکن است شامل برخی وقفه های فناوری در زمانی باشد که احساس می کنید بیش از حد تحریک شده اید. کارهایی مانند دودلینگ، پیاده روی در طبیعت یا چرت های کوتاه را امتحان کنید تا مغزتان استراحت کند.
اختصاص زمان برای بازی و سرگرمی نیز باعث ایجاد تفاوت می شود. برنامه ای پر از کارهایی که باید انجام دهید اما هیچ کاری انجام دهید، اغلب نشانه اولیه فرسودگی شغلی قریب الوقوع است.
نیازهای عاطفی را فراموش نکنید
احساسات و عواطف می توانند سرنخ هایی در مورد آنچه شما در زندگی از دست داده اید ارائه دهند. خودمراقبتی عاطفی حول محور برقراری ارتباط با احساسات شما، یادگیری درک آنچه آنها می گویند و استفاده از این اطلاعات برای محافظت بهتر از سلامت عاطفی می چرخد.
آگاهی ذهنی
سخت است که اجازه دهید احساساتتان شما را راهنمایی کنند وقتی معنی آنها را نمی دانید.
هدف گذاری کنید که زمان بیشتری را صرف خلوت کردن با احساسات خود کنید زیرا این امر درک نیازهای عاطفی و تشخیص عدم برآورده شدن آنها را آسان تر می کند.
اگر در برقراری ارتباط با احساسات خود مشکل دارید، مدیتیشن یا یادداشت روزانه ممکن است به برنامه مراقبت از خود شما اضافه شود. به اشتراک گذاشتن احساسات خود با افرادی که به آنها اعتماد دارید نیز می تواند کمک کننده باشد.
همراهی و مصاحبت
اکثر مردم نیاز دارند مدتی را صرف تعامل با دیگران به روش های معنادار کنند، اگرچه نیازهای خاص برای تعامل اجتماعی می تواند به شخصیت و عوامل دیگر بستگی داشته باشد.
اگر اغلب احساس تنهایی می کنید، ممکن است نیاز داشته باشید زمان بیشتری را برای برقراری ارتباط صرف کنید. اگر اغلب در اطراف افراد احساس ناراحتی و حتی تحریک پذیری می کنید، زمان تنهایی را اولویت بزرگ تری در نظر بگیرید.
شما می توانید نیازهای اجتماعی خود را با گذراندن وقت با دوستان و عزیزان خود برآورده کنید اما انشعاب و ایجاد ارتباطات جدید در جامعه شما نیز می تواند مفید باشد.
حالت عاطفی شما می تواند شما را به نوع تعاملی که در هر لحظه نیاز دارید راهنمایی کند.
در نظر بگیرید که آیا می خواهید در کنار دوستانی باشید که به شما کمک می کنند چیزهایی را به یاد آورید یا دوستانی که به شما کمک می کنند چیزهایی را فراموش کنید. دوستانی که به شما کمک می کنند به خاطر بسپارید، فضایی را برای شما ایجاد می کنند که عمیقاً احساس کنید. دوستانی که به شما کمک می کنند فراموش کنید، ممکن است با دعوت از شما برای انجام یک کار سرگرم کننده به شما کمک کنند تا از خودتان مراقبت کنید.
محبت
بسیاری از ما می خواهیم بدانیم (و به ما یادآوری شود) که دیگران ما را دوست دارند.
محبت ممکن است شامل کلمات گفتاری، حرکات مهربانانه یا لمس فیزیکی باشد. فقدان این نوع حمایت عاطفی می تواند باعث ایجاد احساس انزوا، حتی هجوم افکار اضطراب آور یا افسردگی شود.
به دست آوردن محبتی که نیاز دارید همیشه آسان نیست، به خصوص اگر دوستان زیادی ندارید یا علاقه ای به قرار ملاقات ندارید.
اگر در زندگی خود به محبت بیشتری نیاز دارید، یک حیوان خانگی را در نظر بگیرید. آنها نه تنها محبت و همراهی می کنند، بلکه گاهی به سایر نیازهای خودمراقبتی مانند ورزش و بیرون رفتن کمک می کنند.
زمان شخصی
هرکسی به زمان نیاز دارد تا به تنهایی آرام شود.
این می تواند به این معنی باشد:
- گرفتن یک روز شخصی از محل کار زمانی که احساس می کنید درگیر نیستید.
- ایجاد فضای خصوصی برای خود در خانه
- برای سرگرمی مورد علاقه خود وقت بگذارید.
به هر حال انتخاب کنید که وقت خود را بگذرانید، آرامش خصوصی برای سلامت عاطفی ضروری است، بنابراین زمان تنهایی به نوعی باید در هر برنامه مراقبت از خود نمایان شود.
همه را کنار هم بگذارید
خودشناسی نقش مهمی در مراقبت از خود دارد. یادگیری بیشتر در مورد نیازهای خاص خود این امکان را به شما می دهد که راه های مؤثرتری برای مراقبت از خود بیابید.
هنگامی که نیازهای شخصی خود را شناسایی کردید، می توانید شروع به ایجاد لیستی از نیازهای روزانه، هفتگی، ماهانه و سالانه کنید.
به خاطر داشته باشید که نیازهای خودمراقبتی اغلب در طول زمان تغییر می کنند، به ویژه زمانی که آنچه در جهان اتفاق می افتد را در نظر بگیرید.
به طرح مراقبت از خود به عنوان یک سند زنده فکر کنید، سندی که با شما رشد می کند. مرور منظم آن می تواند به شما کمک کند استراتژی های کمتر تاثیرگذار را شناسایی کرده و رویکردهای سودمندتری را به آن اضافه کنید.
وقتی در زمینه های خاصی با مشکل مواجه می شوید، موانع بالقوه ای را که شما را از برآوردن این نیازها باز می دارد، کشف کنید. یک درمانگر همیشه می تواند راهنمایی و پشتیبانی ارائه دهد.
اگر پایبندی به برنامه برای شما چالش برانگیز است، یادآوری های بصری می تواند کمک کننده باشد. می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- یک نمودار دیواری
- یک دفتر برنامه ریز یا مجله خودمراقبتی
- یادآوری در گوشی هوشمند شما
کلام آخر
نیازهای خودمراقبتی از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است و این راهنما جامع نیست.
همانطور که نیازهای شخصی خود را ارزیابی می کنید، احتمالاً برخی از ملاحظات مهم دیگر را در طول مسیر کشف خواهید کرد.
به احتمال زیاد، شما در حال برداشتن برخی از گام های موثر برای برآوردن نیازهای خود هستید. وقتی بهترین حالت خود را احساس می کنید، دقت کنید و توجه داشته باشید که چه کاری انجام می دهید، آگاهانه یا ناخودآگاه، تا از سلامتی خود حمایت کنید. گاهی اوقات، خودمراقبتی به سادگی انجام پذیر است.
فقط به یاد داشته باشید، در پایان روز، بدانید چه چیزی برای شما بهترین است.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه