چگونه گرسنگی شدید خود را بعد از یک تمرین سخت کنترل کنید

این برای بهترین ها هم اتفاق می افتد. یک تمرین طاقت فرسا را تمام می کنید، عرق از بدن تان می چکد و اولین چیزی که به ذهنتان می رسد گرسنگی و غذاست.

البته، خوردن یک میان وعده ریکاوری حاوی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم بعد از تمرین باعث بازیابی انرژی و ترمیم عضلات می شود اما چقدر باید بخورید، و آیا گرسنه بودن بعد از تمرین طبیعی است؟ اگر حتی نمی توانید قبل از حفاری خود را به حمام برسانید، ممکن است مشکلی بزرگتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.

خوشبختانه، متخصصان دقیقاً درباره علت گرسنگی شما بعد از تمرین و همچنین نکاتی برای کاهش سطح گرسنگی، اجتناب از پرخوری و انتخاب نوع سوخت مناسب صحبت کرده اند.

بعد از ورزش، هوس کردن منطقی به نظر می رسد – شما به بدن خود آسیب می زنید و اغلب آن را به حد اعلا می رسانید. دکتر پارتا ناندی، خالق و مجری برنامه تلویزیونی سبک زندگی پزشکی، توضیح می دهد که در حالی که ممکن است در طول تمرین متوجه کاهش اشتها شوید، ممکن است کمی بعد از جلسه احساس گرسنگی کنید.

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌ دهند که این اثر سرکوب‌ کننده اشتها ممکن است در زنان نسبت به مردان کمی کمتر باشد. مقاومت زنان در برابر جبران انرژی (یا پر کردن مجدد ذخایر انرژی خالی شده از غذا و کالری) دشوارتر خواهد بود، بنابراین تمایل به شام دوم بعد از تمرین می تواند بسیار رایج باشد.

در مطالعه دیگری (که فقط بر روی مردان انجام شد)، محققان دریافتند که ورزش کردن برای مدت طولانی (یک ساعت یا بیشتر) با سرعت متوسط تر احتمالاً باعث می شود نسبت به زمانی که یک دوره تمرین شدید HIIT را انجام می دهید، احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.

چرا بعد از تمرین خیلی گرسنه هستید؟

ورزش کالری می‌ سوزاند، غذا حاوی کالری است و با کمبود ذخایر انرژی، بدن به طور طبیعی سیگنال می‌ دهد که به غذای بیشتری نیاز دارد تا آنچه را که تمرین حذف کرده بود، جبران کند. کارولین سدرکوئیست، پزشک متخصص چاقی، می‌ گوید: «پس از 45 دقیقه ورزش، ذخایر گلیکوژن (اولین منبع انرژی بدن شما) در ماهیچه‌ ها و کبد تخلیه می‌ شود. بدن برای پر کردن مجدد این ذخایر تشنه است.

عنوان شده است که ورزش، گرلین آسیله، یک هورمون تحریک کننده گرسنگی را سرکوب می کند و ترشح هورمون های گوارشی PYY و GLP-1 را تحریک می کند که اشتها را محدود می کند. دکتر اشمیکر توضیح می دهد: «اما اثر آن کوتاه مدت است و معمولاً بیش از یک ساعت پس از ورزش ادامه نمی یابد».

بنابراین هنگامی که تمرین شما به پایان می رسد، بدن شما فریاد می زند: به من غذا بده.

به علاوه، از آنجایی که خون و مایعات بیشتری در ماهیچه‌ های شما وجود دارد، التهاب می‌ تواند رخ دهد که به دلیل افزایش کورتیزول منجر به افزایش اشتها می‌ شود. سوزی لمر، مربی دو، می‌ گوید که این موضوع میان‌ وعده بعد از تمرین را بسیار مهم می‌ کند و اگر بعد از تمرین سوخت نگیرید، احتمال آسیب دیدگی خود را افزایش خواهید داد.

چگونه بعد از تمرین از پرخوری خودداری کنیم؟

قبل، حین و بعد از تمرین مایعات بنوشید. دکتر سدرکوئست می گوید: «گرسنگی وحشیانه در واقع می تواند تشنگی باشد. “فکر می‌ کنم این یک فرصت عالی برای نوشیدن آب زیاد در طول کلاس، پیاده‌روی سریع، دویدن یا ورزش های دیگر است. بسیاری از زنان برای نوشیدن آب در طول روز مشکل دارند، بنابراین آب خود را در حین تمرین بنوشید و بدانید که به سرعت آن را از طریق عرق از دست می دهید.”

به طور مشابه، بعد از اینکه عرق خود را پاک کردید، آن بطری را بردارید. در طول تمرین های شدید توقف بین ست‌ ها برای نوشیدن آب می‌ تواند دشوار باشد (به‌ علاوه، بیایید صادق باشیم؛ انجام تمرین با شکمی پر از آب احتمالاً بهترین ایده نیز نیست)، بنابراین آبرسانی مجدد پس از تمرین کلیدی است. اگر بعد از تمرین مقدار کافی H2O را می نوشید و 30 دقیقه بعد همچنان گرسنه هستید، می توان گفت که وقت غذا خوردن است اما نه هر چیزی. دکتر کریستوفر آر. موهر، می‌ گوید: «به سراغ تغذیه باکیفیت متشکل از کربوهیدرات‌ های پیچیده و پروتئین بروید.

اندی استرن، مربی موسس رامبل بوکسینگ، می‌ گوید: علاوه بر این، پس از یک جلسه سخت، آب خنک دمای بدن شما را تنظیم می‌ کند، سطح انرژی را بازیابی می‌ کند، با خستگی و گرفتگی عضلات مبارزه می‌ کند و اگر یک نوشیدنی ورزشی باشد، الکترولیت‌ های از دست رفته را بازیابی می‌ کند اما به یاد داشته باشید که از نوشیدنی‌ های حاوی شیرین‌ کننده‌ های مصنوعی دوری کنید – فقط به آنچه شکر می‌ تواند با بدن شما انجام دهد نگاه کنید. ایزابل اسمیت، متخصص تغذیه می گوید: این نوشیدنی های مصنوعی شیرین شده در واقع می توانند شما را گرسنه تر کنند.

قبل از ورزش خوب غذا بخورید. موهر می گوید: خوردن چیزی سیر کننده اما نه خیلی سنگین برای معده، قبل از تمرین می تواند به کاهش گرسنگی بعد از ورزش کمک کند. او ماست یونانی را با یک موز و کره بادام زمینی یا حتی یک لیوان شیر شکلات و بار پروتئینی توصیه می کند.  چیزی با قدرت ماندگاری کمی بیشتر از یک گرانولا بار با روکش شکلات که سالم است، همچنین مقداری سوخت مورد نیاز را قبل از هر روز طولانی یا تمرین شدید تامین می کند.

برای خوردن بعد از تمرین زیاد منتظر نمانید. اگر اغلب بعد از تمرین گرسنه هستید، خیلی زود چیزی حتی کوچک بخورید. این به شما کمک می کند از گرسنگی بیش از حد (بخوانید: غیرقابل کنترل) هنگام رسیدن به خانه جلوگیری کنید. دکتر سدرکوئست می‌ گوید: «شما می‌ توانید در هنگام گرسنگی، مقادیر زیادی غذا بخورید و از نقطه سیری بگذرید».

مقداری پروتئین دریافت کنید. دکتر شاپیرو توضیح می دهد که در اینجا پروتئین بسیار مهم است، زیرا عضلات را می سازد و ترمیم می کند. او ماست یونانی و انواع توت ها یا یک تکه مرغ و سبزیجات کبابی به همراه یک سیب زمینی شیرین کوچک را پیشنهاد می کند. گزینه دیگر اینکه یک کربوهیدرات سالم و دیر هضم مانند کینوا، برنج قهوه ای یا حمص هم پیشنهاد می شود. هدف 15 تا 25 گرم پروتئین هوشمندانه است.

قبل از تصمیم فکر کنید. کند کردن روند غذا خوردن می تواند باعث شود که دوباره فکر کنید که آیا یک وعده غذایی کامل از میان وعده ها را قبل از شام واقعی خود بخورید یا نه. پس یک دقیقه وقت بگذارید، دوش بگیرید، ساک باشگاه خود را باز کنید و سپس تصمیم بگیرید که چه بخورید. موهر می‌ گوید حدود 15 دقیقه طول می‌ کشد تا شکم شما سیری را ثبت کند، بنابراین از غذای خود لذت ببرید و قبل از خوردن چند ثانیه صبر کنید.

تمرین خود را در نظر بگیرید. واقعاً به این فکر کنید که در طول تمرین چقدر کالری سوزانده اید و این برای وعده غذایی بعدی شما چه معنایی دارد. داون جکسون بلاتنر، نویسنده کتاب «رژیم غذایی انعطاف‌ پذیر» می‌ گوید: «من مراجعان زیادی دارم که فکر می‌ کنند اگر ورزش کنند، می‌ توانند با خوردن هر چیزی که می‌ خواهند به خودشان پاداش دهند». این رویکرد می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

“توصیه من این است که بیشتر از نیمی از کالری که در طول تمرین می سوزانید، مصرف نکنید. بنابراین اگر 300 کالری در حال دویدن بسوزانید، 150 کالری برای خوردن دارید.” ترفند این است که مصرف مواد مغذی خود را با حداقل کالری به حداکثر برسانید. استفاده از این 150 کالری در یک نوشیدنی ویتامینی، حرکت اشتباهی است، زیرا کالری مایع گرسنگی شما را برطرف نمی کند. گزینه بهتر این است که “این کالری ها را صرف غذاهای سالم و سیر کننده کنید، مانند یک سیب برش خورده با کره بادام زمینی برای به حداکثر رساندن سیری کنید.

همیشه بعد از تمرین گرسنه هستید؟ این برنامه غذایی را برای تمام روز امتحان کنید

بزرگترین قطعه از پازل گرسنگی این است که بدانید چه چیزی، چه زمانی و چه مقدار بخورید تا موتور بدنتان روشن شود. این اوج و افت سطح انرژیست که ناشی از عادات غذایی ناسازگار است که هوس ها را زیاد می کند. برای اینکه همه چیز را در مسیر خود نگه دارید، این توصیه شبانه روزی را دنبال کنید.

برای صبح…

سیستم گوارش خود را به کار بیندازید. کندرین سونویل، محقق دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، می گوید: “اگر غلات قندی را در دهان خود قرار دهید، به معنای واقعی کلمه مشکل حل می شود. باید برای جویدن گندم خرد شده، تلاش کنید.” همان چیزی که در معده شما اتفاق می‌ افتد، برای هضم غذاهای پرفیبر باید از بین برود و باعث می‌ شود مدت طولانی‌ تری احساس سیری کنید. 25 گرم فیبر در روز را هدف قرار دهید.

برای ناهار…

تقسیم کننده غذا باشید. اگر نیت خیر شما از شرکت در کلاس ورزشی ظهر مرتباً به باد می‌ رود، زیرا آنقدر گرسنه هستید که نمی‌ توانید از پس آن بربیایید، تلاش خود را با صرف ناهار برای دو بار ساعت 11 صبح و نیمی دیگر پس از بازگشت از کلاس بیشتر کنید. از ورزشگاه به دنبال ترکیبی از سه کربوهیدرات به یک پروتئین باشید. موز و کره بادام زمینی روی گندم کامل گزینه خوبی است. نیمی از ساندویچ را یک ساعت قبل از ورزش و نیمی دیگر را بلافاصله بعد از تمرین میل کنید. از اینکه در طول جلسه خود، بدون احساس گرسنگی بعد از آن، چقدر انرژی دارید، شگفت زده خواهید شد.

برای یک میان وعده…

تست سیب درست کنید. بلاتنر می گوید: «از خود بپرسید، آیا خوردن یک سیب در حال حاضر خوب به نظر می رسد؟ سیب یک غذای پرکننده معده است، بنابراین اگر جذاب است، احتمالاً گرسنه هستید و باید برای یک میان وعده سالم آن را میل کنید. اگر تمایلی به خوردن سیب ندارید، ممکن است به دلایل دیگری مانند بی حوصلگی یا استرس باشد که به غذا روی آورده اید. به جای آن آب بنوشید.

برای شب…

زودتر شام بخورید. یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان بعد از 5 ساعت و نیم خواب به طور قابل توجهی کالری بیشتری از کربوهیدرات های قندی دریافت کردند تا بعد از 8 ساعت و نیم. کارشناسان مطمئن نیستند که چرا اما برخی گمان می کنند که خواب کمتر باعث افزایش گرلین، هورمون محرک اشتها می شود. حتماً می‌ دانید که خواب بیشتر مساوی است با تمرین بهتر، پس امشب یک ساعت زودتر از قبل تمرین خواب کنید.

در نهایت باید به روشی که تمرین خود را انجام می دهید به گرسنگی نزدیک شوید: روشمند و مداوم. سونویل می‌ گوید: «افرادی که گرسنگی را به خوبی مدیریت می‌ کنند، کسانی هستند که با هوشیاری غذا می‌ خورند». “اگر فقط کالری ها را بشمارید به خودتان بدی می کنید. باید به احساستان و تاثیر تمرینات تان هم توجه کنید.”

منبع:

shape