چه بازوها، ران ها یا شکم مان باشد، بسیاری از ما در مقطعی احتمالاً آرزو کرده ایم که می‌توانستیم مقداری از چربی بدن خود را از یک ناحیه از دست بدهیم. بسیاری از افراد ممکن است بخواهند مقداری چربی گونه، گردن یا چانه خود را کاهش دهند تا ظاهر خود را تغییر دهند. اگرچه دستگاه‌های لاغری زیادی در بازار وجود دارد که ادعا می کنند کاهش چربی صورت را افزایش می دهند، اما کاهش چربی بدن معمولاً مستلزم ایجاد تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی و سبک زندگی شما است.
خوشبختانه، استراتژی های زیادی وجود دارد که می تواند از کاهش وزن پایدار حمایت کند و به شما کمک کند در این فرآیند، صورت شما لاغرتر به نظر برسد.
در اینجا چند روش موثر برای کمک به کاهش چربی های ناخواسته در صورت به همراه چند استراتژی ساده که می توانید برای جلوگیری از افزایش چربی در دراز مدت استفاده کنید، آورده شده است.
1. ورزش های صورت را انجام دهید
تمرینات صورت را می توان برای بهبود ظاهر صورت، مبارزه با پیری و بهبود قدرت عضلانی استفاده کرد.
گزارش ها ادعا می کنند که اضافه کردن ورزش های صورت به روتین می تواند ماهیچه های صورت را تقویت کند و صورت شما را لاغرتر نشان دهد.
برخی از محبوب ترین تمرین ها شامل پف کردن گونه ها و فشار دادن هوا از یک طرف به طرف دیگر، جمع کردن لب ها در طرفین متناوب و نگه داشتن لبخند در حالی که دندان هایتان را برای چند ثانیه روی هم فشار می دهید، می شود.
اگرچه شواهد محدود است، یک بررسی گزارش داد که تمرینات صورت ممکن است باعث ایجاد تنظیم ماهیچه ای در صورت شما شود.
مطالعه دیگری نشان داد که انجام تمرینات عضلات صورت دو بار در روز به مدت 8 هفته باعث افزایش ضخامت عضله و بهبود جوانسازی صورت می شود.
به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد اثربخشی تمرینات صورت برای کاهش چربی به طور خاص وجود ندارد. برای ارزیابی اینکه چگونه این تمرینات ممکن است بر چربی صورت در انسان تأثیر بگذارد، به مطالعات بیشتری نیاز است.
2. کاردیو را به روتین خود اضافه کنید
اغلب، چربی اضافی صورت شما نتیجه چربی اضافی بدن است.
کاهش وزن می تواند به کاهش چربی کمک کند و به لاغری بدن و صورت شما کمک کند.
ورزش هوازی یا کاردیو، هر نوع فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. به طور گسترده ای یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود.
مطالعات متعدد نشان داده اند که کاردیو می تواند به افزایش چربی سوزی و افزایش از دست دادن چربی کمک کند.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که زنان چاق با انجام تمرینات کاردیوی بیشتر کاهش چربی بیشتری را تجربه کردند.
سعی کنید هر هفته 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط تا شدید داشته باشید که به معنی 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز است.
برخی از نمونه های رایج ورزش های کاردیو شامل دویدن، رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا هستند.
3. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است و اگر به دنبال کاهش چربی صورت هستید، می تواند بسیار مهم باشد.
مطالعات نشان می دهد که آب می تواند احساس سیری را در شما حفظ کند و کاهش وزن را افزایش دهد.
در واقع، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا به میزان قابل توجهی تعداد کالری مصرف شده در طول وعده غذایی را کاهش می دهد.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد. افزایش تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید می تواند به کاهش وزن کمک کند.
4. مصرف الکل را محدود کنید
مصرف بیش از حد الکل می تواند یکی از بزرگترین عوامل تجمع چربی و نفخ باشد.
الکل عمدتا حاوی کالری خالی است، به این معنی که کالری بالایی دارد اما فاقد مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها و مواد معدنی است.
همچنین به عنوان یک ادرار آور عمل می کند – ماده ای که تولید ادرار را افزایش می دهد. این می تواند منجر به کم آبی و احتباس آب شود.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که الکل می تواند بر سطوح هورمون های خاصی که بر گرسنگی و اشتها تأثیر می گذارند تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، ممکن است سطح لپتین را کاهش دهد، هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن زیاد می تواند التهاب را افزایش دهد و ممکن است با افزایش خطر افزایش وزن، افزایش چربی شکم و چاقی همراه باشد.
کنترل کردن مصرف الکل بهترین راه برای جلوگیری از نفخ ناشی از الکل و افزایش وزن است.
با توجه به دستورالعمل های غذایی فعلی برای آمریکا همچنین، نوشیدن متوسط به عنوان حداکثر دو نوشیدنی در روز برای مردان و حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان تعریف شده است.
5. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند کلوچه ها، کراکرها و پاستا، عامل اصلی افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی هستند.
این کربوهیدرات ها به‌شدت پردازش شده اند که مواد مغذی و فیبر مفیدشان را از بین می برد و علاوه بر شکر و کالری، مقدار کمی از آنها باقی می ماند.
از آنجا که آنها حاوی فیبر بسیار کمی هستند، بدن شما آنها را به سرعت هضم می کند. این منجر به افزایش و کاهش سطح قند خون می شود و ممکن است شما را به احتمال زیاد پرخور کند.
یک مطالعه روی 277 زن نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر بیشتر چاقی و مقدار بیشتری چربی شکم مرتبط است.
هیچ مطالعه ای مستقیماً به تأثیرات کربوهیدرات های تصفیه شده روی چربی های صورت نپرداخته است. با این حال، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل ممکن است به افزایش کاهش وزن کلی کمک کند که ممکن است به کاهش چربی صورت نیز کمک کند.
6. خواب کافی داشته باشید
کاهش وزن یک استراتژی کلی کاهش وزن است. همچنین ممکن است به کاهش چربی صورت کمک کند.
کم خوابی می تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول شود. سطوح بالای کورتیزول با لیست طولانی از عوارض جانبی بالقوه، از جمله افزایش وزن همراه است.
مطالعات نشان داده‌اند که سطوح بالای کورتیزول می تواند اشتها را افزایش داده و متابولیسم را تغییر دهد و در نتیجه ذخیره سازی چربی افزایش می‌یابد.
یک مطالعه نشان داد که کیفیت خواب بهتر با حفظ موفقیت آمیز کاهش وزن مرتبط است.
برعکس، مطالعات نشان می دهد که محرومیت از خواب می تواند منجر به افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و کاهش متابولیسم شود.
در حالت ایده آل، حداقل 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید تا به مدیریت وزن و کاهش چربی صورت کمک کنید.
7. مراقب مصرف سدیم خود باشید
منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی اکثر افراد نمک خوراکی است. ممکن است آن را از نمک دان به غذا اضافه کنید، اما همچنین ممکن است آن را به صورت غیرفعال به عنوان بخشی از غذاهای فرآوری شده یا از پیش ساخته، سس ها و سایر چاشنی های روزمره مصرف کنید.
یکی از علائم تجاری مصرف بیش از حد سدیم نفخ است که ممکن است به پف و تورم صورت کمک کند.
این به این دلیل است که سدیم باعث می شود بدن شما آب اضافی را نگه دارد که به این حالت احتباس مایعات می گویند.
چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف بیشتر سدیم می تواند احتباس مایعات را افزایش دهد، به خصوص در افرادی که حساسیت بیشتری به اثرات نمک دارند.
غذاهای فرآوری شده بیش از 75 درصد از مصرف سدیم را در رژیم غذایی متوسط تشکیل می دهند، بنابراین حذف غذاهای راحت، تنقلات خوش طعم و گوشت های فرآوری شده می تواند راه موثری برای کاهش مصرف سدیم باشد.
کاهش مصرف سدیم ممکن است صورت شما را لاغرتر نشان دهد.
8. فیبر بیشتری بخورید
یکی از محبوب ترین توصیه ها برای لاغری صورت و از بین بردن چربی گونه، افزایش مصرف فیبر است.
فیبر ماده ای در غذاهای گیاهی است که بدن شما پس از مصرف آن را جذب نمی کند. در عوض، به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. به این ترتیب، می تواند به کاهش هوس و کاهش اشتها کمک کند.
در یک مطالعه بر روی 345 فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی، دریافت فیبر بیشتر با افزایش کاهش وزن همراه بود و به افراد کمک کرد رژیم غذایی کم کالری را رعایت کنند.
بررسی دیگری از 62 مطالعه نشان داد که خوردن فیبر محلول بیشتر ممکن است وزن بدن و دور کمر را کاهش دهد، حتی اگر کالری دریافتی خود را محدود نکنید.
فیبر محلول نوعی فیبر است که در صورت مخلوط شدن با آب به شکل ژل در می آید. یکی از انواع رایج فیبر محلول در رژیم غذایی، بتا گلوکان است که در بلغور جو دوسر، جو و سایر غلات یافت می شود.
فیبر به طور طبیعی در انواع غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات یافت می شود.
در حالت ایده آل، شما باید حداقل 25 تا 38 گرم فیبر در روز از این منابع غذایی مصرف کنید.
چگونه از ایجاد چربی صورت جلوگیری کنیم
چندین عادت مهم برای طولانی مدت وجود دارد. تغییرات سبکی که می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی در طولانی مدت استفاده کنید:
- یک رژیم غذایی متعادل بخورید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است، می تواند به شما در حفظ وزن متوسط و حمایت از سلامت کلی شما کمک کند.
- به طور منظم تمرین کنید. متخصصان به طور کلی توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته برای بهبود سلامت و جلوگیری از افزایش وزن انجام دهید.
- مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. نه تنها غذاهای فرآوری شده معمولاً کالری، سدیم و قند افزوده بالایی دارند، بلکه با افزایش خطر افزایش وزن در طول زمان نیز مرتبط هستند.
- هیدراته بمانید. نوشیدن آب زیاد یک راه ساده اما موثر برای مدیریت وزن و جلوگیری از چربی اضافی صورت است.
- به اندازه کافی بخوابید. برخی از تحقیقات نشان می دهد که کیفیت خواب بهتر می تواند کاهش وزن طولانی مدت را بهبود بخشد.
- سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید. افزایش استرس می تواند اشتها و هوس ها را افزایش دهد و فعال ماندن را چالش برانگیزتر کند که همه اینها می تواند به افزایش وزن کمک کند. تکنیک های کاهش استرس مانند یوگا و مدیتیشن ممکن است مفید باشند.
آیا می توانید فقط از صورت خود چربی کم کنید؟
اگرچه از دست دادن چربی اضافی بدن می تواند به کاهش مقدار چربی در قسمت های خاصی از بدن – از جمله صورت شما کمک کند – شواهد کمی برای حمایت از مفهوم کاهش چربی در یک ناحیه خاص وجود دارد.
در واقع، چندین مطالعه قدیمی نشان داده اند که از دست دادن چربی در یک قسمت خاص بدن امکان پذیر نیست.
این به این دلیل است که سلول های چربی در سراسر بدن ذخیره می شوند و می توانند در حین ورزش شکسته شوند و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند.
این ذخایر چربی می توانند از هر قسمت از بدن شما، نه فقط از ناحیه خاصی که ورزش می کنید، به وجود بیایند.
بنابراین، بهتر است به جای کاهش چربی از صورت خود، روی کاهش کلی چربی و کاهش وزن تمرکز کنید که می تواند منجر به کاهش چربی اضافی صورت شود.
حرف آخر
استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش ظاهر چربی در صورت خود استفاده کنید.
تغییر رژیم غذایی، اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه و تنظیم برخی از عادات روزانه، همگی راه های موثری برای افزایش کاهش چربی و کاهش وزن هستند که ممکن است به لاغری صورت شما در این فرآیند کمک کند.
برای بهترین نتایج، حتما این نکات را با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای حمایت از مدیریت وزن و بهبود سلامت کلی همراه کنید.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه