چگونه هورمون های خود را با ورزش متعادل کنید

وقتی نوبت به ورزش کردن می رسد، هرچه بیشتر بهتر است، درست است؟ در واقع، این اشتباه است. ورزش بیش از حد ممکن است در واقع هورمون های شما را تخریب کند اما از کجا می‌ دانید که هورمون‌ هایتان در واقع به خوبی با هم در تعامل هستند؟ خوب، این را تصویر کنید: شما در ورزشگاه به سختی کار می کنید اما به نتایجی که می خواهید نرسیده اید. یا مهم نیست که چند جلسه HIIT انجام می دهید، چربی اضافی تان تکان نمی خورد؟ به گفته کارشناسان ما، احتمالش این است که هورمون های شما هماهنگ نیستند.

هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که بدن ما را در حالت تعادل شاد نگه می دارند. متأسفانه، ارتباطات نادرست اتفاق می‌ افتد و قبل از اینکه متوجه شوید، هورمون‌ های شما همه جا را فرا می‌ گیرد و غم‌ هایتان را در خمره‌ های شراب و بستنی غرق می‌ کنید (اشکال ندارد، همه ما آن را تجربه کرده ایم). بنابراین چه چیزی باعث می شود که سیستم ارتباط داخلی ما از بین برود؟ این می تواند استرس کاری، یک رژیم غذایی با قند بالا (احتمالاً ناشی از استرس کاری) یا حتی ورزش بیش از حد باشد.

جنی ریوت یک مربی شخصی است که روش خود را با نام Body by Rivett بر روی تقویت هورمون‌ های مفید و سرکوب هورمون‌ های کم‌تر مفید (مانند آنهایی که از استرس بیش از حد ناشی می‌ شوند) ساخته است. دکتر امی لی در حال حاضر دارای گواهی هیئت مدیره توسط هیئت پزشکی داخلی آمریکا است و عضو هیئت ملی متخصصان تغذیه پزشکان و هیئت آمریکایی طب چاقی است. ما از ریوت و لی خواستیم تا درباره هورمون‌ های متفاوتی که ارزش دانستن دارند و چگونه بر ما تأثیر می‌ گذارند، توضیح دهند به علاوه اینکه چگونه ورزش صحیح می‌ تواند همه چیز را به تعادل برساند.

به خواندن مقاله ادامه دهید تا بدانید دقیقاً چگونه ورزش می تواند به تعادل هورمون های شما کمک کند.

آیا ورزش می تواند به تعادل هورمون ها کمک کند؟

لی می گوید: «میزان حرکت و فعالیت بدنی که روزانه انجام می دهیم تأثیر زیادی بر پاسخ های هورمونی بدن دارد. به عنوان مثال، هنگامی که ما فیبرهای عضلانی خود را منقبض می کنیم، حرکت و فعال شدن فیبر با سیگنال های هورمونی با سلول های چربی و بافت های چربی ارتباط برقرار می کند. ضربان قلب ما و فعال شدن سیستم عصبی ما نیز باعث می شود مغز ما هورمون های مختلفی ترشح کند که در نهایت این هورمون ها را کنترل می کند. چگونه اندام های محیطی ما واکنش نشان می دهند. این بسیار شگفت انگیز است که چگونه هر قسمت از بدن ما با هم کار می کند تا در نهایت یک ماموریت را انجام دهد.»

ریوت تجربه خودش را دارد: “من قبلاً به شدت از PMS رنج می بردم و همیشه از اینکه بعد از تمرین احساس شگفت انگیزی می کردم خوشنود می شدم. PMS تقریباً همیشه کاملاً ناپدید می شد.” از آن زمان، من همیشه به سیستم غدد درون ریز و نقشی که در سلامت و تندرستی ما ایفا می کند علاقه مند بوده ام.

سیستم غدد درون ریز از غدد اطراف بدن تشکیل شده است که مسئول ترشح هورمون های ما در سطوح صحیح هستند تا همه چیز در بدن ما به خوبی در جریان باشد. همه هورمون‌ ها نقش ارزشمندی در زندگی روزمره ما بازی می‌ کنند، از جمله کورتیزول، که به عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌ شود اما در واقع برای کمک به ما در بیدار شدن صبح‌ ها و مقابله با هر نوع شرایطی در زندگی و مرگ، حیاتی است.

اما، ریوت و لی تشخیص داده‌ اند که برخی از هورمون‌ ها بهتر از سایرین به ما کمک می‌ کنند: برخی هورمون‌ ها، مانند هورمون رشد انسانی، به قوی و سالم نگه داشتن ما کمک می‌ کنند، بنابراین ما باید هر کاری که می‌ توانیم برای بهینه‌ سازی آن هورمون انجام دهیم. سایرین، مانند کورتیزول، بهتر است به حداقل برسد تا بتواند کارهای مورد نیاز را انجام دهد، نه اینکه از کنترل خارج شود.

ریوت توضیح می‌ دهد: «ورزش تأثیر قدرتمندی بر تعادل، سرکوب و افزایش برخی هورمون‌ ها دارد. استروژن، انسولین و کورتیزول اضافی هورمون‌ هایی هستند که مسئول افزایش وزن هستند، در حالی که HGH، تستوسترون و پروژسترون مسئول لاغر نگه داشتن ما هستند». . لپتین هورمون دیگری است که وقتی خیلی کم باشد، به بدن شما سیگنال می دهد که چربی ذخیره کند. بدن شما هنگام خواب لپتین تولید می کند، بنابراین الگوهای بد خواب می تواند به شدت سطح را کاهش دهد.

ورزش بر روی کدام هورمون تاثیر می گذارد؟

اپی نفرین / نوراپی نفرین

اپی نفرین / نوراپی نفرین (کاتکول آمین ها) – به استرس، چه فیزیکی و چه روانی پاسخ می دهد. لی می گوید: “ورزش باعث تحریک مغز (هیپوتالاموس) می‌ شود تا غدد فوق کلیوی را وادار به ترشح این هورمون‌ ها کند. این هورمون‌ ها در چگونگی بدن ما (متابولیسم) غذاهایی که می‌ خوریم نقش دارند. اپی نفرین نقش اصلی را در فعالیت لیپولیتیک (متابولیسم چربی) ایفا می‌کند.”

انسولین

توسط لوزالمعده با ورود گلوکز به جریان خون ساخته می شود، بر اساس آنچه می خورید بالا و پایین می رود اما به ویژه با کربوهیدرات های فرآوری شده و غذاهای شیرین افزایش می یابد. انسولین به بدن شما سیگنال می دهد که چربی ذخیره کند.

کورتیزول

کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس، قند خون پایین و ورزش تولید می شود. کورتیزول اضافی منجر به اشتهای شدید می شود.

استروژن

یک هورمون فوق‌ العاده که در مقدار مناسب، بارداری را ممکن می‌ سازد. همچنین یک تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است. با این حال، استروژن با پروژسترون هماهنگ است و هر دو هورمون باید در تعادل باشند. پروژسترون به تعادل استروژن کمک می کند و در نسبت مناسب، این دو هورمون به سوزاندن چربی بدن کمک می کند، به عنوان یک ضد افسردگی عمل می کند، به متابولیسم کمک می کند و خواب را بهبود می بخشد اما اگر پروژسترون کافی نداشته باشید، مانند شرایطی مانند آندومتریوز، می توانید به استروژن غالب تبدیل شوید، که باعث بروز انواع مشکلات، از متابولیسم کند و نفخ گرفته تا نوسانات خلقی می شود.

علائم یائسگی تا حدی ناشی از کاهش و عدم تعادل استروژن است. یک راه آسان برای رفع این مشکل ورزش کردن است. سعی کنید ضربان قلب خود را حداقل 30 دقیقه در روز بالا ببرید که به افزایش سطح استروژن شما کمک می کند. این می تواند بدترین علائم یائسگی را خنثی کند.

هورمون رشد انسان

به سادگی یکی از قوی ترین هورمون هاست. این یک چربی سوز است که بدن شما را مجبور می کند ابتدا از ذخایر چربی شما انرژی بگیرد. HGH پس از HIIT، تمرینات قدرتی و پلایومتریک تولید می شود.

لی توضیح می دهد: “هورمون رشد انسانی نیز با ورزش افزایش می یابد و توسط هورمون هایی مانند اپی نفرین/نوراپی نفرین که بخشی از سیستم عصبی سمپاتیک هستند کنترل می شود و در چربی سوزی نقش دارد. ورزش شدید می تواند HGH را افزایش دهد.”

تستوسترون

اگرچه تستوسترون معمولاً با مردان مرتبط است اما برای زنان نیز بسیار مهم است. عضله می سازد، چربی می سوزاند، انرژی و میل جنسی را افزایش می دهد، استخوان ها را تقویت می کند.

لی می گوید: «فعالیت بدنی منظم می تواند تستوسترون را افزایش دهد و به کاهش اثرات طبیعی پیری کمک کند.

پروژسترون

همانطور که قبلا ذکر شد، این هورمونی است که عملکرد قاعدگی و بارداری را تنظیم می کند. اگرچه به طور قطعی ثابت نشده است اما این نظریه مطرح شده است که ورزش بیش از حد ممکن است از طریق کاهش سطح پروژسترون، باروری را در زنان کاهش دهد.

سروتونین

لی ورزش منظم را برای کمک به خلق و خو و خواب توصیه می کند: “فعالیت بدنی سروتونین را آزاد می کند که باعث استراحت خوب شبانه می شود. افزایش سطح سروتونین می تواند خلق و خو، اشتها، هضم، حافظه و میل جنسی را تقویت کند.”

نحوه ورزش کردن برای متعادل کردن هورمون ها

همانطور که احتمالاً می توانید بگویید، بازگرداندن هورمون های خود به سطوح خوب یا بهینه یک عمل متعادل کننده است. ریوت توضیح می دهد: در حالی که تمرینات شدید شیمی بدن شما را بهبود می بخشد، از جمله سطوح HGH و تستوسترون، شما باید کورتیزول را کنترل کنید. کلاس HIIT بعد از یک روز پر استرس در محل کار احتمالا آخرین چیزی است که به آن نیاز دارید. می گوید که یک هفته تمرینی معمولی باید به درستی ساختار داشته باشد تا بر همه هورمون ها تأثیر مثبت بگذارد.

تمرینات با شدت بالا می تواند به نفع شما باشد و هورمون های مفید را افزایش دهد. انواع تمرینات با تاثیر و شدت متفاوت اثبات شده است که هورمون‌ های خاصی را افزایش می‌ دهند. داده‌ هایی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرین با شدت بالا (HIT) یا تمرینات مقاومتی به بهبود تولید تستوسترون کمک می‌ کند که به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌ کند.

ورزش در حالت ثابت دارای مزایای خاص خود نیز می باشد، به ویژه هنگامی که صحبت از تنظیم خلق و خو می شود. لی توضیح می دهد: “کاردیو مانند پیاده روی سریع و دویدن می تواند دوپامین و سروتونین کلی را برای یک حس آرامش کلی برای خواب شبانه بهتر و حتی بهبود خلق و خوی افزایش دهد. مردم گزارش کرده اند که بعد از یک پیاده روی خوب در طول روز خواب بهتری دارند.”

این را بدانید: ورزش مناسب به طور مثبت HGH، تستوسترون را افزایش می‌ دهد. هر دوی اینها هورمون‌ های لاغرکننده و تقویت‌ کننده جوانی هستند. پروژسترون را متعادل می‌ کند که کلیدی برای جلوگیری از افزایش وزن و تخلیه انرژی است. سطوح بالای پروژسترون، سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت را برای شما به همراه خواهد داشت. ورزش همچنین انسولین (هورمون چربی) را پایین می آورد و سطح آن در حالی که کورتیزول (یکی دیگر از هورمون های چربی) را کنترل می کند تا از نفوذ آن بر بدن شما جلوگیری کند، نرمال می شود. افراد تناسب اندام و سالم می توانند راحت تر با آن مقابله کنند.

بهترین ورزش ها برای عدم تعادل هورمونی

بهترین تمرینات برای عدم تعادل هورمونی به هر مورد بستگی دارد. لی می‌ گوید: “من ابتدا بررسی می‌ کنم که آیا شما در وهله اول دچار عدم تعادل هورمونی هستید یا خیر. من در صنعت مدیریت وزن کار می‌ کنم، بنابراین جمعیت بیماران من افرادی را که دارای اضافه وزن و چاق هستند مخاطب قرار می‌ دهند.”

بافت چربی اضافی بدن، نه تنها فشار و التهاب کلی را به مفاصل و اندام‌ ها می‌ افزاید که به طور کلی اثراتی بر خلق‌ و خو، افزایش درد و بدتر شدن خستگی دارد، بلکه بر اندام‌ هایی مانند کبد و اندام های جنسی بدن نیز استرس می‌ افزاید.

بافت چربی، زمانی که از کنترل خارج شود، می‌ تواند هورمون‌ هایی ترشح کند که بر هورمون‌ های دیگر تأثیر می‌ گذارد: «به عنوان مثال، توانایی آن در ترشح است.

سطوح بالاتری از گلوبولین متصل شونده به هورمون جنسی (SHBG) را وارد سرم می کند که سپس به هورمون های فعال متصل می شود و نقش آنها را غیرفعال می کند. لی می افزاید که باعث کند شدن متابولیسم کلی می شود.

در این موارد، باید مدیریت وزن را با تغییر شیوه غذا خوردن و قطعاً نحوه ورزش برای تقویت چربی سوزی در نظر بگیرید.

به عنوان مثال، خانم‌ ها می‌ توانند در فرآیند افزایش وزن نیز وزن چربی اضافه کنند که باعث می‌ شود سلول‌ های چربی استروژن بیشتری ترشح کنند که سپس عملکرد صحیح تخمدان‌ ها را سرکوب می‌ کند و این زنان می‌ توانند به دلیل این عدم تعادل هورمونی موقتاً نابارور شوند. در این موارد، کاهش وزن می تواند به بهبود باروری مجدد کمک کند. لی می گوید حتی چیزی به سادگی پیاده روی سریع روزانه به مدت 60 دقیقه و توجه به رژیم غذایی می تواند به این موضوع کمک کند.

به گفته ریوت، برخی از بهترین انواع ورزش برای تعادل هورمونی عبارتند از:

HIIT: حدود 12 تا 20 دقیقه، سه بار در هفته. نیازی به انجام بیشتر از این نیست.

تمرینات قدرتی: یک برنامه روتین کلی برای کل بدن دو تا سه بار در هفته با حرکاتی که شامل هل دادن به بالا (مانند پوش آپ یا پرس بالای سر)، کشیدن از بالا (مانند پول آپ یا row)، هل دادن به پایین (مانند اسکات یا لانژ) و کشش پایین (مانند ددلیفت یا پل هیپ) باشد.

حرکات کششی: پنج دقیقه بعد از هر جلسه. یا در کلاس یوگا شرکت کنید که به انعطاف پذیری کمک می کند و البته سطح هورمون های استرس را کاهش می دهد.

پیاده روی: چهار تا پنج روز در هفته. پیاده روی یک تمرین شگفت انگیز برای اضافه کردن به برنامه حال حاضرتان است.

بی‌حرکت ننشینید: اگر تمام روز پشت میز می‌ نشینید، بهتر است هر یک ساعت از جا بلند شوید و کاری را برای دو دقیقه انجام دهید، خواه چای درست کردن باشد یا راه رفتن برای گپ زدن با یک همکار به جای ارسال ایمیل.

حرف آخر

ریوت می‌ گوید: “دانش بسیار مهم است و داشتن درک هورمون ها باعث شده مراجعان من انگیزه داشته باشند و به نوبه خود، نتایج به طور قابل توجهی سریعتر به دست آمده است.”

منبع:

byrdie