چرا خوابیدن در تابستان سخت تر است + راه های مبارزه با آن

در تابستان چیزهای زیادی وجود دارد که باید منتظر آنها باشید: آب و هوای بهتر، تعطیلات، اوقات گذراندن در ساحل و قطعاً مشکل در خوابیدن و اختلال خواب یکی از آنها نیست. اگر خوابیدن در تابستان برایتان دشوار است، تنها نیستید.

ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید که چرا خوابیدن در تابستان سخت می شود و چه کاری می توانید در این مورد انجام دهید.

چرا خوابیدن در تابستان سخت تر است؟

طبق یک مطالعه در سال 2011 با منبع معتبر، تغییرات فصلی می تواند بر میزان خوب خوابیدن ما تأثیر بگذارد.

محققان دریافتند كه اوقات بیداری در اوایل تابستان است، در حالی كه مشکلات خواب مانند بی خوابی و خستگی در زمستان كمتر دیده می شود (اگرچه افراد هنوز هم می توانند در زمستان دچار اختلال خواب شوند)

در اینجا دلایلی آورده شده است که ممکن است به این خاطر در طول تابستان خواب خوبی نداشته باشید.

افزایش ساعات روشنایی روز

یک مطالعه در سال 2019 خاطرنشان می کند که قرار گرفتن در معرض نور در اواخر روز به قسمت های بیشتری از بیدار شدن در طول شب و خواب کم موج یا دلتا کمک می کند. این یک مرحله خواب است که به احساس آرامش کمک می کند.

در همان مطالعه، نور به عنوان مهمترین عامل خارجی تأثیرگذار بر ریتم شبانه روزی، ساعت داخلی بدن که چرخه خواب و بیداری ما را کنترل می کند، مشخص شده است.

دکتر کت لدرل می گوید: “ساعت های طولانی تر در روز و دمای بالاتر و گاهی اوقات مرطوب، خواب خوب را دشوار می کند.”

او می گوید: “ساعت بدن شما که در مغز شما قرار دارد، از نور و تاریکی به عنوان سیگنال هایی برای شبانه روز استفاده می کند.” “هرچه ما نور را ببینیم، ساعت بدن بیشتر به بدن می گوید که روز است و باید بیدار بماند.”

تأخیر در ترشح ملاتونین

وقتی هوا تاریک می شود، ساعت بدن نشان می دهد که وقت آن است که با ترشح هورمون ملاتونین بخوابیم. با طلوع خورشید ، ترشح ملاتونین متوقف می شود تا بدن بتواند خود را برای روز آماده کند.

لدرل می گوید: “به دلیل طولانی بودن ساعت های روز در تابستان، زمان ترشح ملاتونین نسبت به زمستان کوتاه تر است.” “این یکی از دلایلی است که شما ممکن است در تابستان زودتر بیدار شوید و کمی کمتر بخوابید.”

فشار و استرس

دیپتی تایت متخصص هیپنوتیزم و خواب می گوید: اگر استرس داشته باشید یا ذهن شما زیاد درگیر باشد خواب ممکن است بیشتر مختل شود.

تایت می گوید: “هورمون ها و مواد شیمیایی نقش بسزایی در توانایی ما در حفظ تعادل و هموستاز دارند.”

به عنوان مثال، تغییرات هورمونی یائسگی یا عدم تعادل هورمون ها ناشی از اضطراب و استرس “تأثیر زیادی بر توانایی ما در آزادسازی ملاتونین به طور موثر و در نهایت خوابیدن خواهد داشت.”

عوامل سبک زندگی

عوامل سبک زندگی نیز ممکن است در این مساله نقش داشته باشد.

تایت می گوید: “از آنجا که روزها طولانی تر هستند، ما به طور کلی کارهای بیشتری انجام می دهیم و همچنین روابط اجتماعی خود را افزایش می دهیم.” “با تغییر سبک زندگی در تابستان، ممکن است متوجه شویم که دیرتر غذا می خوریم و الکل بیشتری می نوشیم.”

تایت همچنین خاطرنشان می کند که ممکن است ساعت خواب ما کاهش یابد، زیرا معمولاً با دیرتر به رختخواب رفتن، دیرتر هم بیدار می شویم.

او می گوید: “این می تواند بر روی الگوی عمومی خواب ما تأثیر منفی بگذارد و باعث بیدار شدن مکرر در شب یا خستگی مفرط در روز شود.”

لدرل نیز با این امر موافق است.

او می گوید: “ما از نور روز و هوای گرم بیشترین استفاده را می کنیم.” “با این حال، تقویم های شلوغ اجتماعی ما نیز زمان را از خواب ما می گیرند.”

همانطور که تایت ذکر کرد، بیدار ماندن برای معاشرت طولانی مدت ممکن است به معنای مصرف بیشتر الکل باشد. به گفته لدرل، این به خواب طولانی مدت ما کمک نمی کند.

او می گوید: “در حالی که الکل می تواند به ما کمک کند تا بخوابیم اما خواب را در نیمه دوم شب مختل می کند.” “خواب تکه تکه می شود و ما احساس شادابی نمی کنیم.”

دمای بالاتر

همراه با ساعات بیشتر در نور روز، دمای بالاتر نیز می تواند در برهم زدن خواب نقش داشته باشد.

تایت می گوید: “وقتی خیلی گرم هستیم، بدن ما از حالت آرام خارج می شود و بسیار ظریف به حالت آگاهی بیشتری می رود.”

به گفته تایت، این یک مکانیسم ایمنی داخلی است تا از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری کند.

او می گوید: “ضمیر ناخودآگاه ما ما را بیدار می کند تا ترموستات داخلی خود را تنظیم کرده و دوباره به دمای طبیعی بدن برگردانیم.” “هنگامی که درجه حرارت بدن ما کاهش می یابد، این یک سیگنال است. اینگونه خواب ما بسیار عمیق تر و سازگارتر خواهد بود.”

چگونه بقیه موارد مورد نیاز خود را برای خوابیدن در تابستان تأمین کنیم

افزایش ساعات روشنایی روز با ریتم شبانه روزی شما مخلوط می شود، درجه حرارت بالاتر شما را بیدار نگه می دارد و معاشرت های اجتماعی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد، ممکن است احساس کنید که در حال شکست خوردن هستید.

ناامید نشوید! روش هایی وجود دارد که می توانید بقیه موارد مورد نیاز خود را در طول روزهای طولانی تر تابستان تأمین کنید.

می توانید با نکات زیر شروع کنید.

یک برنامه ثابت داشته باشید

لدرل می گوید مهم این است که به موقع بخوابید و به موقع بلند شوید. با این حال، او یادآور می شود که واقع بین بودن نیز مهم است.

هر چند یک بار یا دو بار اختلال اتفاق می افتد اما سعی کنید در بیشتر شب های دیگر به اوقات خواب طبیعی خود ادامه دهید.”

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز را کاهش دهید

کاهش قرار گرفتن در معرض نور، به ویژه در ساعات شب، می تواند به بدن کمک کند تا برای خواب آماده شود.

لدرل می گوید: “در طول روز، پرده ها را بسته نگه دارید.” “عصر، پنجره ها را باز کنید تا نسیمی برای خنک شدن اتاق ایجاد شود.”

دمای شب خود را پایین نگه دارید

لدرل می گوید، تهویه هوا ممکن است باعث بهبود کیفیت خواب شود. پنجره یا در را باز کنید یا از فن استفاده کنید.

اعتقاد بر این است که بهترین دما برای خواب حدود 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتی گراد) است.

یاد بگیرید چگونه آرام شوید

تایت معتقد است که آرامش یک مهارت کم استفاده است. تبدیل آن به یک عادت می تواند توانایی شما را برای خواب به شدت بهبود بخشد.

تایت می گوید: “اگر یاد بگیرید چگونه در زمان تکرار آرام باشید، می توانید به راحتی سیستم خود را در شب آرام کرده و بدون توجه به اینکه فصل چه کاری انجام می دهد، به خواب بروید.” “ساعات آرام” را پیدا کنید، حتی اگر چند دقیقه اینجا و آنجا باشد، برای جمع آوری افکار خود به خود فرصت دهید.”

به گفته تایت، این یک روش خوب فراتر از ماه های گرم تابستان است.

او می گوید: “آنقدر مهم است که ما می توانیم وقت خود را برای جمع آوری مجدد، کالیبراسیون و استرس زدایی در طول روز اختصاص دهیم، بنابراین تا زمانی که سر ما به بالش برخورد نمی کند، ما بیش از حد فکر نمی کنیم.”

اگر در طول روزهای طولانی تر تابستان برای خوابیدن تلاش می کنید، توصیه شماره یک لدرل این است که نگران نباشید.

او می گوید: “نگرانی باعث می شود که شما فکر کرده و حتی بیشتر مانع خواب خود شوید.”

اتاق خود را قبل از خواب تاریک کنید

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد افرادی که در ساعات صبح در معرض نور هستند بهتر از کسانی که نبودند می خوابند.

لدرل می گوید یک اتاق تاریک می تواند خواب آرام تری را ایجاد کند اما توصیه نمی کند از پرده تاریک استفاده شود.

او می گوید: “کمی نور در صبح به ساعت بدن کمک می کند تا بداند که روز فرا رسیده است.” “این بدن شما را قبل از بیدار شدن آماده می کند.”

به جای پرده تاریک، ماسک خواب یا چشم بند را امتحان کنید.

عادات خوب خواب ایجاد کنید

تایت معتقد است هرچه عادت های خواب خوب بیشتری داشته باشید، مغز شما یاد می گیرد که این عادت ها را با خواب مرتبط کند.

“این می تواند یک حمام گرم، یک رمان خوب برای خواندن یا حتی کمی کشش ملایم باشد. برخی از افراد از نوشتن شکرگذاری در یک ژورنال شخصی نیز استفاده می کنند.

وی توصیه می کند: “عملی را پیدا کنید که شب هنگام برای شما مفید باشد و آن را تکرار کنید تا اینکه به یک عادت خواب مثبت جدید تبدیل شود.”

از پارچه های سبک استفاده کنید

اگر درجه حرارت بالا است که شما را آزار می دهد، لدرل پیشنهاد می کند لباس خواب سبک بپوشید و از ملحفه های نازک استفاده کنید که رطوبت را از بین می برد.

لدرل می گوید: “سعی کنید لباس خواب خود را چند ساعت در کیسه ای در فریزر قرار دهید تا خنک شود.”

همچنین می توانید برای ملحفه، روتختی و روبالشتی خود پارچه های سبک و محرک گرما مانند ابریشم، ساتن یا بامبو را امتحان کنید.

هیپنوتیزم خواب را امتحان کنید

هنگامی که روش های دیگر کار نمی کنند، ممکن است یک هیپنوتیزم خواب کمک کننده باشد.

تایت می گوید: “این تمرین شبانه روش خوبی برای آموزش مغز برای خاموش شدن در زمان مناسب و رفتن به یک خواب عمیق، آرام و ترمیمی است.”

یک منبع معتبر از 24 مطالعه در سال 2018 نشان داد که 58.3 درصد از مطالعات مربوط به هیپنوتیزم منجر به مزایای خواب می شود. این تکنیک عوارض جانبی کمی نیز دارد.

هنوز هم، مطالعات بیشتر با کیفیت بالا مورد نیاز است.

می توانید صوت های خواب آور در YouTube پیدا کنید. برای یافتن یک پزشک، جستجوی آنلاین را با عبارت “هیپنوتیزم”، “هیپنوتیزم خواب” یا “هیپنوتیزم درمانی” در اطراف محل سکونت خود امتحان کنید.

اگر در یک شهر کوچکتر زندگی می کنید، جستجوی نزدیکترین شهر بزرگ نتایج بیشتری به دست می آورد.

حرف آخر

خوابیدن در تابستان و ماندن در خواب ممکن است در طول این روزهای طولانی دشوارتر باشد. این به دلیل افزایش ساعات روشنایی روز، درجه حرارت بالاتر و عوامل سبک زندگی مانند معاشرت بیشتر باشد.

هنوز مراحلی وجود دارد که می توانید برای تأمین بقیه موارد مورد نیاز خود انجام دهید.

هر فرد متفاوت است، بنابراین آزمایش کنید تا بهترین نتیجه برای شما پیدا شود.

منبع:

healthline