ذهن و بدن خود را با یک ورزش صعودی به چالش بکشید. هیچ انکاری وجود ندارد که صخره نوردی تمرین نهایی برای آزمایش قدرت بدنی و استقامت ذهنی شماست. در حقیقت، فعالیت های بسیار کمی به همان اندازه عضلات را هدف قرار می دهند، در عین حال بر روی تعادل، انعطاف پذیری و استقامت ذهنی نیز تمرکز می کنند. در حالی که بسیاری از افراد تمرین خود را در خارج از منزل انجام می دهند، مبتدیان به دنبال یک تمرین عالی هستند. اگر می خواهید ورزش صخره نوردی را به کارهای روزمره تناسب اندام خود اضافه کنید، ایمن ترین راه برای شروع ورزش در یک مکان کوهنوردی داخلی است.
صخره نوردی تمرینی است که کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و بر قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و تهویه هوازی تمرکز دارد.
مزایای سلامتی ورزش صخره نوردی
صخره نوردی در درجه اول یک تمرین مبتنی بر قدرت است. گفته می شود، قلب شما نیز بهتر پمپاژ می کند و برخی کالری های جدی را می سوزاند. در حقیقت، یک شخص 155 پوندی می تواند حدود 600 کالری در ساعت را بسوزاند. اگرچه وقتی آن را با سایر تمرینات مقایسه می کنیم، صخره نوردی بیشتر شبیه تمرینات اینتروال است زیرا بیشتر بی هوازی کوتاه و پشت سر هم قدرتی ایجاد می کند و در مقایسه با تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن و دوچرخه سواری می تواند وضعیت قبل را بیشتر ثابت و پایدار نگه دارد.
وقتی صحبت از ماهیچه ها می شود شما می توانید انتظار داشته باشید همه آنها درگیر شوند مگر زمانی که از صخره های کم ارتفاع و بدون طناب بالا بروید. از آنجایی که نیمه تحتانی بدن شما به طور معمول از نیمه فوقانی بدن شما قوی تر است، شما برای فشار دادن دیوار به چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا تکیه خواهید کرد، در حالی که کمر، قفسه سینه، شانه ها و بازوها در کنار هم برای بالا بردن شما کار می کنند.
در اینجا باید بگوییم شما از قوی تر شدن خود تعجب خواهید کرد زیرا بر خلاف ورزش های دیگر برای چنگ زدن و به بالای دیوار رسیدن به قدرت زیادی نیاز دارید. به علاوه، صخره نوردی همچنین یک روش خارق العاده برای افزایش قدرت اصلی، انعطاف پذیری و بهبود هماهنگی است.
اما این تنها مزایای این تمرین نیست و علاوه بر مزایای فیزیکی می تواند مزایایی نیز برای سلامت روانی به دنبال داشته باشد. می تواند به شما احساس خوب اعتماد به نفس را بدهد که به شما کمک می کند بهتر بتوانید مشکلات پیش رویتان را فیصله دهید و مهارت های دیگری بیاموزید. در بیماری ها یا مشکلات دیگر صبور باشید و در هر کاری که می خواهید انجام دهید دستاورد شگرفی ارائه دهید. اینها همه تنها دلایل کوچکی از این هستند که چرا ورزش صخره نوردی در صدر فهرست بهترین ورزش ها برای ذهن و بدن قرار دارد.
جوانب مثبت و منفی
دانستن اینکه چه چیزی را درگیر می کنید می تواند به کاهش اضطراب کمک کند و امیدوارم به هر سؤالی که ممکن است درباره تمرین داشته باشید پاسخ دهیم. وقتی صحبت از صخره نوردی می شود، جوانب مثبت مطمئناً از جوانب منفی بیشتر هستند اما هنوز هم قابل ذکر است.
نکات مثبت:
تشویق ذهن آگاهی: صخره نوردان علی رغم حواس پرتی های ذهنی و فکر کردن به گذشته و آینده باید در لحظه بمانند و این ذهن شان را متمرکز می کند.
امیال اجتماعی شما را راضی می کند: یک عنصر اجتماعی برای کوهنوردی و صخره نوردی وجود دارد و آن این است که سالن ورزشی مکانی عالی برای یافتن دوستان جدید است. به علاوه، حمایت و تشویقی که از سایر شرکت کنندگان دریافت می کنید منجر به رضایت بیشتر و بهبود عملکرد ورزشی تان می شود.
نکات منفی:
بسته به این که از چه کسی سؤال کنید، نکات منفی تمرینات صخره نوردی بسیار کم است، به خصوص اگر با یک صخره نورد حرفه ای صحبت کنید. اما دقیقاً مانند هر فعالیت ورزشی یا فعالیت بدنی دیگری، نقاط ضعفی هم در بالا رفتن از سطح دیوار وجود خواهد داشت.
کاملاً هوازی نیست: بله، ضربان قلب شما زیاد خواهد بود و شما بهبود عملکرد قلبی و تنفسی خود را مشاهده خواهید کرد، اما اگر به دنبال یک تمرین هوازی سنتی مانند دوچرخه سواری یا شنا هستید، ممکن است ناامید شوید. با این وجود، برای آماده سازی سیستم قلبی خود برای صخره نوردی، به احتمال زیاد استفاده از دوچرخه ثابت و تردمیل مفید خواهد بود و بدنتان را گرم خواهد کرد.
وقت گیر بودن: اکثر صخره نوردان این را یک نکته منفی تلقی نمی کنند اما برای افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند، صخره نوردی بسیار وقت گیر است. نه تنها برای آموزش اولیه بلکه برای مهارت پیدا کردن در این زمینه هم نیاز به وقت گذاشتن زیادی دارید. اغلب ورزش ها را می توان در 20 دقیقه به اتمام رساند و بسیاری از فعالیت های بدنسازی در 20 دقیقه به انجام می رسند، اما صخره نوردی به طور معمول 60 دقیقه تا 90 دقیقه به طور روزانه زمان لازم دارد.
هیچکس طرفدار آسیب های ورزشی نیست در حالی که ذکر ایمنی برای موفقیت تمرین شما بسیار مهم است. بیشتر سالن های بدنسازی قواعد بسیار مشخصی دارند، اما چند نکته کلی برای ایمن ماندن وجود دارد که بزرگترین چالش ایمنی برای مبتدیان است. “شما باید با محدودیت های خستگی جسمی و روحی خود آشنا باشید و به خودتان فشار وارد نکنید.” وقتی خسته شدید،به مربی تان زنگ بزنید و به خود استراحت دهید یا اگر صدمه کوچکی هم دیدید به پزشک مراجعه کرده و مشکل را برطرف کنید.
آنچه دوست داریم:
- تمرین کامل بدن
- تشویق اجتماعی
- محیط اجتماعی
آنچه دوست نداریم:
- زمان بیشتری از وزنه برداری سنتی یا کاردیو می برد
- یک تمرین کاملا هوازی نیست
شروع کار
بهترین راه برای شروع کار با کلاس کوهنوردی است. بیشتر سالن های بدن سازی عضویت و کلاسهای آموزشی را ارائه می دهند که بعد از کسب مهارت های خاص، می توانید پیشرفت کنید. آنها دارای مدرسانی مجرب خواهند بود.
فایده دیگر یک سالن ورزشی این است که شما مجبور نیستید تجهیزات زیادی بخرید. شما می توانید وسایل مورد نیاز را اجاره کنید و بعضی اوقات حتی در هزینه یک کلاس نیز گنجانده شده است. با این وجود، شما به یک جفت کفش کوهنوردی و لباس راحتی نیاز خواهید داشت که به شما امکان حرکت بهتر را می دهد.
در حالی که قیمت ها بسته به مکان متفاوت است، هزینه به طور معمول به تعداد کلاس ها، مانند کلاس های یوگا، کلاس های اصلی و تمرینات مقاومتی بستگی دارد.
اگر در ورزش صخره نوردی تازه کار هستید، تمرین سبک کمک خواهد کرد که بدن خود را با یک مجموعه مهارت جدید تنظیم کنید. هفته ای یک یا دو کلاس را شروع کنید و هرچه قوی تر می شوید، یک کلاس یا تمرین دیگر را اضافه کنید.
برنامه های آموزشی
یک تمرین معمولی در کوهنوردی صخره ای شامل گرم کردن هوازی و پس از آن انجام برخی تمرینات کششی است. سپس، معمول است که برخی مشکلات آسان تر صخره نوردی را انجام دهند پیش از آنکه چالش روزانه شان آغاز شود.
در صخره نوردی سقوط و ناکامی زیادی وجود دارد و با تماشای دیگران، می توانید فرم و تکنیک را یاد بگیرید و ببینید که دیگران نیز شکست می خورند.
بیشتر آموزش های صخره نوردی در کلاس آموزشی انجام می شود اما درست مانند هر فعالیت بدنی دیگری، کارهایی وجود دارد که می توانید هنگام کوهنوردی حقیقی تجربه کنید که به تقویت قدرت، انعطاف پذیری و استقامت شما کمک می کند.
در سالن ورزشی، حتماً تمریناتی را انجام دهید که گروه های اصلی عضله و همچنین قدرت تمرینات اصلی را هدف قرار می دهد. برخی از حرکات مشهورتر برای انجام این کارها عبارتند از:
- پول آپ
- لت پول دان (زیربغل سیم کش)
- اسکات
- پرس پا تک پا
- لانج
- ددلیفت
- پرس شانه
- پرس سینه
- دیپ پشت بازو
- جلو بازو
برای هسته تمرکز کنید روی:
- پلانک
- راه رفتن عنکبوتی
- دد باگ
- تمرین هنگینگ لگ ریس
همچنین پیشنهاد می شود کلاس های یوگا را برای تکمیل یک هنگ کوهنوردی انجام دهید.
برای هوازی، یک یا دو روز تمرین با شدت زیاد و یک تا دو روز در صورت تمرین هوازی ماندن در حالت پایدار را هدف بگیرید. اگر به پله برقی یا مجموعه ای از پله ها در فضای باز دسترسی دارید، حتماً این موارد را در یکی از تمرینات خود بگنجانید.
منبع:
verywellfit
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه