غذاهای سرشار از پروتئین برای کمک به کاهش وزن

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید بسیاری دارد، از جمله عضله سازی، کاهش وزن و احساس سیری بعد از غذا. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند مفید باشد اما داشتن رژیم غذایی متعادل بخش مهمی از سالم ماندن است.

خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند زیرا می تواند از پرخوری جلوگیری کند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به عضلات بدون چربی در ترکیب با ورزش کمک کند. عضلات بدون چربی به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می کند که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

موارد زیر برخی از بهترین غذاهای سرشار از پروتئین هستند که فرد می تواند برای کاهش وزن مصرف کند.

غذاهای سرشار از پروتئین برای کاهش وزن

غذاهای سرشار از پروتئین برای کاهش وزن عبارتند از:

1. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه اغلب منبع ارزان پروتئین است. لوبیای سیاه را می توان به طرق مختلف تهیه کرد و آنها را به یک ترکیب بسیار متنوع هنگام تهیه غذا تبدیل کرد.

2. لوبیا لیما

برخی از لوبیاهای لیما حدود 21 گرم پروتئین در هر 100 گرم پروتئین ارائه می دهند.

3. ذرت

ذرت زرد حدود 15.6 گرم پروتئین در هر فنجان دارد. علاوه بر این، ذرت همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

4. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماهی چرب محسوب می شود، به این معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون همچنین از غذاهای سرشار از پروتئین است و می تواند به فرد کمک کند احساس سیری بیشتری در وعده های غذایی داشته باشد. ماهی سالمون ممکن است مانند سایر گزینه های پروتئینی مقرون به صرفه نباشد.

5. سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان کربوهیدرات نشاسته ای شهرت دارد اما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی متوسط ​​با پوست رویش حاوی بیش از 4 گرم پروتئین است. مردم هنگام تهیه سیب زمینی باید احتیاط کنند زیرا مواد اضافی که مردم اغلب روی سیب زمینی یا حین پخت استفاده می کنند می تواند تعداد کالری را افزایش دهد.

6. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی خام تقریباً 2.6 گرم منبع پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. این سبزیجات قدرتمند تنها 31 کالری در هر فنجان دارد.

7. گل کلم

گل کلم دارای مقدار زیادی پروتئین با کالری بسیار کمی است. یک فنجان گل کلم خرد شده دارای 27 کالری و 2 گرم پروتئین است.

8. کلم چینی

این سبزی که به آن بوک چویی نیز می گویند، مقدار زیادی از کالری خود را از پروتئین دریافت می کند و سرشار از آنتی اکسیدان است.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است. مطالعات مختلف نشان داده است که تخم مرغ می تواند به افراد کمک کند احساس سیری بیشتری کنند و پرخوری آنها را متوقف کند. برای مثال، یک منبع معتبر در مطالعه ای دریافت که گروهی از زنانی که برای صبحانه به جای شیرینی تخم مرغ می خورند احساس سیری طولانی تری می کنند و در طول روز کالری کمتری مصرف می کنند.

10. گوشت گاو

گوشت گاو مقدار زیادی پروتئین در هر وعده ارائه می دهد. طیف وسیعی از انواع مختلف گوشت گاو برای کاهش وزن وجود دارد. افرادی که از رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط ​​پیروی می کنند باید گوشت گاو بدون چربی بخورند در حالی که فردی که رژیم کم کربوهیدرات دارد ممکن است گوشت گاو چرب تری بخورد.

11. سینه مرغ

سینه مرغ منبع پروتئین بدون چربی است. اکثر کالری های آن مستقیماً از پروتئین تأمین می شود که بدون پوست سرو می شود. سینه مرغ 136 گرم بدون پوست حدود 26 گرم پروتئین مورد نیاز را تأمین می کند.

12. جو دوسر

جو دوسر حدود 17 گرم پروتئین در 100 گرم دارد. آنها همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند. جو دوسر خام به آسانی به عنوان بلغور جو دوسر تهیه می شود و مردم می توانند آن را با انواع غذاهای مفید مانند میوه و آجیل طعم دهند. مردم باید از بلغور جو دوسر آماده شده پرهیز کنند زیرا اغلب حاوی قند اضافه هستند.

13. ماهی تن

ماهی تن منبع عالی و گسترده ای از پروتئین است که تعداد کالری کمی نیز دارد. ماهی تن ماهی کم چربی با حداقل چربی است. ماهی تن را به سالاد، ساندویچ و تنقلات اضافه کنید. مراقب سس های اضافی مانند سس مایونز باشید، زیرا این می تواند کالری های اضافی و ناخواسته را اضافه کند.

14. تمپه

تمپه منبع محبوب پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها است.

تمپه از سویا مانند توفو می آید. با این حال، پروتئین بیشتری نسبت به توفو دارد و در هر نصف فنجان حدود 17 گرم ارائه می دهد. شاید پیدا کردن تمپه آسان نباشد اما برخی از خواربارفروشی ها آن را در قسمت گیاهخواری یخچال دار نگهداری می کنند.

15. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک باکتری است که در آبهای شیرین و شور رشد می کند. انواع مختلفی از مواد مغذی و پروتئین را از مقدار کمی از فرم پودری آن ارائه می دهد.

16. حبوبات

حبوبات هم فیبر بالایی دارند و هم پروتئین. این باعث می شود آنها به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن انتخاب خوبی باشند زیرا می توانند کاملاً سیر کننده باشند. با این حال، برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات دچار مشکل شوند.

17. شاهدانه

مردم می توانند از شاه دانه در سالاد به عنوان جایگزین کروتون استفاده کنند. دانه های شاهدانه حدود 9.5 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری را ارائه می دهند. یافتن آنها در اکثر فروشگاه های مواد غذایی بسیار آسان است اما می تواند گران باشد.

18. گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک شده یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است و به طور گسترده ای در دسترس است. آنها منبع خوبی از پروتئین و همچنین مواد مغذی و فیبر اضافی را ارائه می دهند.

19. گواوا

گواوا یک میوه گرمسیری است که ممکن است در همه جا در دسترس نباشد. گواوا یکی از غنی ترین پروتئین های موجود است. همچنین مواد مغذی اضافی مانند ویتامین C را ارائه می دهد.

20. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی سرشار از فیبر است و مقدار مناسبی پروتئین را ارائه می دهد. کنگر فرنگی بسیار متنوع است و برای استفاده در انواع دستور العمل ها مناسب است. کنگر فرنگی معمولاً به راحتی در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود.

21. نخود فرنگی

نخود فرنگی یکی از غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی ارزان است، یافتن آن آسان است و می توان در دستور العمل های زیادی از آن استفاده کرد.

22. بیسون

گوشت بیسون یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. گاومیش گوشت بدون چربی است و در هر وعده چربی کمتری نسبت به گوشت گاو دارد. گاومیش بیشتر در دسترس است و برخی از افراد از آن به عنوان جایگزین گوشت گاو استفاده می کنند.

23. گوشت خوک

گوشت خوک بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است. کباب خوک گزینه خوبی برای وعده های غذایی است. مردم باید از محصولات گوشتی فرآوری شده مانند بیکن اجتناب کنند.

24. بوقلمون

بوقلمون مقدار زیادی پروتئین دارد. بوقلمون بدون استخوان می تواند حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم را تأمین کند.

25. نخود

نخود یک پروتئین گیاهی سالم است که فیبر بالایی دارد و سرشار از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان ها پشتیبانی می کند. آنها همچنین سرطان را دفع می کنند.

26. کینوا

کینوا یکی از تنها منابع کامل پروتئین گیاهی است. کینوا حاوی 11 اسید آمینه مورد نیاز برای تکمیل پروتئین است و این یک انتخاب عالی برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی است که گوشت زیادی نمی خورند.

27. ماست یونانی

ماست یونانی ساده و کم چرب به اندازه 19 گرم پروتئین مورد در یک ظرف 200 گرمی دارد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید ماست یونانی حاوی قند اضافه را محدود کرده یا از آن خودداری کنند. مردم باید به جای آن از نسخه های ساده استفاده کنند و آن را با مقداری میوه یا دانه میل کنند.

28. پنیر کاتیج

این محصول لبنی دارای پروتئین فراوان است. همچنین یک وعده سالم از کلسیم و سایر مواد مغذی را ارائه می دهد.

29. بادام

آجیل ها به دلیل کالری زیاد شهرت دارند اما با کمی کنترل مقدار، بادام خشک بو داده یا خام می تواند یک میان وعده سرشار از پروتئین باشد.

30. شیر

شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که می توانند نوشیدن شیر را تحمل کنند. یک وعده شیر 230 گرمی حاوی 8 گرم پروتئین است.

31. عدس

عدس مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. آنها بسیار مقرون به صرفه هستند و ممکن است سلامت قلب را افزایش دهند.

32. تخمه کدو

تخمه کدو سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید از دانه های کدو تنبل روغن دار دوری کنند و به جای آن دانه های برشته خشک را انتخاب کنند.

33. آووکادو

آووکادو حاوی چربی های سالم و همچنین پروتئین است. آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی اشباع نشده برای قلب است، بلکه حاوی مقادیر خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است.

با این حال کنترل وعده غذایی ضروری است، زیرا آووکادو دارای کالری زیادی است.

34. پسته

پسته یک آجیل کم کالری است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. 30 گرم پسته حاوی حدود 6 گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله دوز بالای B-6 است.

35. دانه های چیا

این دانه کوچک بیش از 5 گرم پروتئین در هر اونس، همراه با امگا 3، فیبر و کلسیم دارد. گیاهخواران غالباً از دانه های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از افراد از افزودن آنها به اسموتی یا سالاد برای مزایای سلامتی لذت می برند.

36. کره های آجیلی

کره های آجیل، از جمله کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی کالری هستند اما یک وعده غذایی کنترل شده می تواند چربی اشباع نشده و دوز پروتئین را به رژیم غذایی افراد اضافه کند. افرادی که مایل به خوردن سالم کره های آجیل هستند باید به آنهایی که قند یا روغن اضافه ندارند پایبند باشند.

37. هالیبوت

این ماهی سفید منبع عالی پروتئین بدون چربی است و تقریباً 30 گرم پروتئین در نصف فیله دارد.

38. مارچوبه

مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از پروتئین دریافت می کند. همچنین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B است و کربوهیدرات کمی دارد.

39. شاهی

این سبزی چلیپایی در آب رشد می کند، دارای پروتئین بسیار شگفت انگیزی است و حاوی نیاز یک روز کامل ویتامین K است. افزودن مقداری شاهی به سالاد می تواند مزایای سلامتی آن را به حداکثر برساند.

40. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. یک وعده فنجان حاوی تقریبا 3 گرم پروتئین است.

41. کندروس

نوعی گندم پوست کنده است که دارای پروتئین بسیار بالایی است. محبوبیت آن افزایش یافته است و اغلب در آردهای تخصصی موجود است.

42. دانه تف

Teff علفی است که اغلب برای تهیه آرد آسیاب می شود. این غذای فاقد گلوتن دارای پروتئین نسبتاً بالایی است و حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم آن است.

43. پودر پروتئین وی

پودر پروتئین آب پنیر توسط بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به عنوان مکمل برای افزایش حجم و قدرت عضلات استفاده می شود. این پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیر ساخته شده است و می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین به رژیم غذایی افراد اضافه کند.

خواندن برچسب ها برای افراد ضروری است زیرا پروتئین های آب پنیر اغلب پر از قند هستند.

حرف آخر

بسیاری از منابع بالقوه پروتئین وجود دارد که افراد می توانند از بین آنها انتخاب کنند.

هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیاری از منابع پروتئینی مواد مغذی اضافی را ارائه می دهند که برای سلامت کلی بدن نیز مفید است.

منبع:

medicalnewstoday