طرز تهیه غذاهایی برای تقویت چشم و بهبود بینایی

بینایی ما برای یک زندگی سالم و مستقل بسیار حیاتی است. با این حال، بیشتر افراد با مشکلات بینایی مختلفی از جمله آب مروارید، دژنراسیون ماکولا و رتینوپاتی دیابتی (بیماری دیابتی شایع چشم و علت اصلی نابینایی) مواجه هستند. تا سال 2020 انتظار می رود 3 میلیون آمریکایی تحت تأثیر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن باشند که بزرگترین علت نابینایی است. اما آیا می دانید برای محافظت از چشمان خود چه کاری می توانید انجام دهید؟ در مورد غذاهایی که چشمان شما را تغذیه می کنند اطلاعاتی کسب کنید و دستورالعمل آبمیوه ها و غذاها را برای تقویت چشم خود یاد بگیرید تا از چشمانتان محافظت کرده و بینایی خود را در شرایط عالی نگه دارید.

خیلی دیر نیست که مواظب چشمان گرانبهای خود باشید. خوردن غذاهای مناسب قطعاً یک قدم مهم در جهت صحیح است و یک راه راحت تر برای بهبود بینایی و تقویت چشم شما است. وقت آن است که از تمام آنچه چشم شما برای شما انجام می دهد قدردانی کنید.

حفظ سلامت چشم نیز یکی از 70 عادتی است که در کتاب الکترونیکی 70 عادت قدرتمند برای یک سلامت عالی نشان داده شده است که به شما راهنمایی می کند چگونه اقدامات مثبتی برای بهبود سلامت کلی خود داشته باشید.

براساس اعلام بنیاد دژنراسیون ماكولای آمریكا (AMDF)، بیش از 10 میلیون آمریکایی از دژنراسیون ماكولا رنج می برند كه علت اصلی نابینایی در این كشور است. بیماری چشمی به دلیل تخریب شبکیه ایجاد می شود – لایه پشتی داخلی چشم که تصاویر را با آن می بینیم – اما بیشتر ما متوجه آن نمی شویم تا وقتی که خیلی دیر شود.

خوشبختانه یکی از بهترین راه های مراقبت از چشم شما از طریق رژیم غذایی شماست. AMDF می گوید برای حمایت از رشد و تقویت چشم به مواد مغذی مانند لوتئین، زاكزانتین، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین های A ،C ،D و E، روی و كاروتنوئیدها احتیاج دارید.

لوتئین و زاكزانتین آنتی اکسیدانی هستند كه در چشم ها یافت می شوند اما لازم است كه آنها به طور مرتب توسط منابع غذایی مجدداً تكمیل شوند. منابع عالی این مواد مغذی، سبزیجات سبز مانند کلم، اسفناج و کلم بروکلی، پرتقال و نارنج، ذرت، هویج و کدو تنبل و میوه های قرمز رنگی مانند گوجه فرنگی هستند. اسیدهای چرب امگا 3 از تقویت چشم حمایت می کنند، بنابراین خوب است ماهی های چرب مانند ساردین، ​​ماهی سالمون و ماهی خال مخالی و همچنین غذاهای گیاهی مانند گردو و کدو را مصرف کنید. ویتامین C یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که می تواند در برابر دژنراسیون ماکولا از چشم محافظت کند. گذشته از میوه و مرکبات، می توانید مقدار زیادی از مواد مغذی را از فلفل، کلم و گل کلم دریافت کنید.

اگرچه بیشتر تحقیقات، غذاها را بر اساس اثرات آنها بر سلامتی کلی ما جدا می کنند اما ترکیبات غذایی وجود دارد که به سادگی از تعداد قسمت های آنها قدرتمندتر هستند. به عنوان مثال AMDF می گوید: ویتامین های موجود در مواد غذایی هنگام خوردن با مقداری چربی طبیعی بهتر جذب می شوند. گریپ فروت غنی از ویتامین C را باید با آووکادو سرشار از ویتامین E میل کرد و لوتئین و زاکزانتین که در سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی یافت می شوند، هنگام ترکیب با چربی های طبیعی موجود در آجیل کاج بهتر جذب می شوند. تصور می شود این ترکیبات ممکن است به تقویت رنگدانه در شبکیه برای محافظت از تخریب ماکولا وابسته به سن کمک کند.

برای ساده تر کردن همه چیز، AMDF دستور العمل هایی را ترکیب می کند که تمام این مواد مغذی و مواد غذایی را ترکیب می کند. کتاب آشپزی آنها دارای دستور العمل های ساده و خوشمزه ای است كه می تواند به كاهش خطر از بین رفتن دید شما در اثر تخریب ماكولا كمك كند. حالا می توانید با چشمان خود و برای چشمان خود غذا بخورید. در اینجا طرز تهیه غذا و نوشیدنی هایی آمده است که به تقویت چشم کمک می کنند.

ویتامین ها و مواد مغذی کلیدی که به تقویت چشم شما کمک می کنند

ویتامین A

کمبود ویتامین A می تواند باعث مشکلات دید در شب شود و خطر ابتلا به تخریب ماکولا و آب مروارید را افزایش دهد. این ویتامین ضروری نه تنها برای چشم شما بلکه برای قلب، کلیه ها، ریه ها، استخوان ها و ایمنی عمومی نیز مهم است.

بهترین منابع غذایی این ویتامین جگر گاو یا مرغ، روغن جگر ماهی، شیر و تخم مرغ است. به طور غیرمستقیم، بدن شما می تواند آن را از سبزیجات و میوه های رنگارنگ نیز بدست آورد.

در مورد ویتامین A، باید مراقب باشید که آن را بیش از حد مصرف نکنید زیرا مقادیر بیش از حد مضر آن است.

اگر روزانه بیش از 2،800 میکروگرم مصرف کنید، می تواند سمیت ویتامین A را ایجاد کنید که به صورت سردرد، سرگیجه، درد مفاصل و تغییرات پوستی بروز می کند. میزان مصرف روزانه توصیه شده 600 میکروگرم ویتامین A است که از رژیم غذایی متنوعی از غذاهای گیاهی و حیوانی دریافت می شود.

پرو ویتامین A کاروتنوئیدها

اینها شامل آلفاکاروتن، بتاکاروتن و بتا کریپتوکسانتین است که بدن در طی فرآیند هضم به ویتامین A تبدیل می کند.

منابع خوب کاروتنوئیدها عبارتند از: سبزیجات برگ دار و میوه و سبزیجات نارنجی، زرد و قرمز (کلم، اسفناج، کاهو برگ، هویج، فلفلدلمه ای، گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، کدو حلوایی، هندوانه ، گریپ فروت صورتی، زردآلو) است.

لوتئین و زاكزانتین

این دو آنتی اکسیدان قوی هستند و می توانند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و سایر مشکلات چشم را کاهش دهند.

منابع خوب لوتئین و زاكزانتین عبارتند از:

• کاهو
• کیوی
• فلفل دلمه ای نارنجی
• چغندر و چغندر سبز

از این میوه ها و گیاهان تازه می توان برای تهیه آبمیوه های خوشمزه جهت تقویت چشم استفاده کرد. تخم مرغ همچنین یک منبع غذایی خوب است.

طبق برخی مطالعات، شما روزانه حداقل شش تا ده میلی گرم لوتئین نیاز دارید.

لیکوپن

لیکوپن رنگی است که گوجه فرنگی را قرمز می کند. مشابه لوتئین و زاکزانتین، خطر تخریب ماکولا را کاهش می دهد. همچنین با پیشگیری از سرطان ارتباط داشته است.

هرچه گوجه فرنگی قرمزتر باشد لیکوپن بیشتری دارد. در آب گوجه فرنگی نیز یافت می شود. منابع خوب دیگر شامل هندوانه، گریپ فروت صورتی، زردآلو و پرتقال خونی است. همچنین می توانید خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را با گوجه فرنگی کاهش دهید.

ویتامین E

این ویتامین به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز را خون تولید کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

میزان توصیه شده روزانه ویتامین ای 15 میلی گرم است. این ماده به بهترین شکل در آجیل و برخی غذاهای سرشار از روغن (بادام، فندق، بادام زمینی، آووکادو، روغن زیتون) یافت می شود. همچنین در غلات کامل و اسفناج نیز یافت می شود.

ویتامین سی

ویتامین C بیشتر به دلیل خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی بدن شناخته شده است. این همچنین یک جنگنده با استرس است، به این معنی که اگر سطح استرس شما زیاد است، باید بیشتر آن را مصرف کنید.

بهترین غذاهای ویتامین C شامل گواوا ، فلفل قرمز شیرین (فلفل دلمه ای)، کیوی، پرتقال، گریپ فروت، گوجه فرنگی، توت فرنگی و فلفل سبز است.

کمک هزینه روزانه توصیه شده برای زنان بزرگسال 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است.

بیوفلاونوئیدها

همچنین به عنوان فلاونوئیدها هم شناخته می شوند. این ها معمولاً در میوه های تازه و سبزیجات یافت می شوند که همچنین سرشار از ویتامین C هستند.

فلاونوئیدها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند و به دلیل توانایی شان در مبارزه با بیماری های قلبی عروقی و سرطان های خاص مورد ستایش قرار می گیرند. آنها همچنین از چشم محافظت می کنند و خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهند.

نکاتی بیشتر برای تقویت چشم

انواع توت ها را بیشتر بخورید

انواع توت ها فوق العاده هستند، آنها سرشار از مواد مغذی و فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. انواع خاصی از انواع توت ها مانند بلوبری و شاه توت و گوجی بری نیز می توانند دید شما را بهبود بخشند.

اگر از مشکلات چشمی مانند تاری دید یا عدم توانایی در تمرکز رنج می برید، بلوبری می تواند کمک کند. آنها گردش خون را به ناحیه چشم بهبود می بخشند و باعث افزایش رنگدانه چشم می شوند.

افرادی که مشکل بینایی دارند ممکن است هنگام مصرف انواع توت ها بهبود مشکلات بینایی خود را تجربه کنند. این به دلیل وجود بتاکاروتن زیاد در این انواع توت ها است.

گیاهانی که می توانند از چشم شما محافظت کنند

رزماری – گیاه رایجی که در پخت و پز استفاده می شود، رزماری حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که ممکن است به کاهش رشد آب مروارید کمک کند. رزماری را به عنوان یک دمنوش میل کنید و با لیمو آن را مخلوط کنید. حداقل یک فنجان از این چای داغ در روز بنوشید.

زردچوبه – زردچوبه غلظت بالایی از آنتی اکسیدان ها دارد، به ویژه سه مورد شناخته شده برای جلوگیری از آب مروارید، یعنی ویتامین های A ،C و E.

درمان های گیاهی بسیار متنوع و مؤثر هستند. اگر به داروهای طبیعی و گیاهی علاقه مند هستید ، می توانید اطلاعات مفیدی در مقاله های همین سایت در قسمت داروهای گیاهی پیدا کنید. این راهنما نحوه درمان بیماری ها را با استفاده از گیاهان به شما یاد می دهد.

هرچه زودتر زندگی با عادات خوب غذایی را شروع کنید. اگر رژیم غذایی متعادلی را از قبل در نوجوانی خود مصرف می کنید، احتمال به بیماری های مزمن کمتری مبتلا هستید و بسیاری از این موارد بعداً در زندگی به مشکلات چشم مرتبط می شوند. در مورد فرزندان شما و عادت های غذایی آنها نیز همین اتفاق می افتد.

روغن های سالم مانند روغن نارگیل و روغن زیتون بخورید زیرا برخی ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها محلول در چربی هستند، بنابراین اسیدهای چرب برای جذب باید برای بدن وجود داشته باشند.

هنگام کار در پشت رایانه، استراحت های مکرر انجام دهید تا چشم تان خسته نشود. چشم ها پس از یک ساعت خیره شدن به صفحه کامپیوتر از 5 دقیقه استراحت به نفع خود بهره مند می شوند. مدتی را استراحت کنید. یا چشم خود را ببندید و بگذارید آنها آرام شوند.

طرز تهیه غذاها و نوشیدنی هایی برای تقویت چشم

آب میوه و سبزیجات

آب میوه نوعی روش عالی برای مصرف میوه و سبزیجات است. دستگاه های آبمیوه گیری فیبر میوه و سبزیجات را از بین می برند. این بدان معنی است که شما مواد مغذی را به طور مؤثرتر و سریعتر جذب می کنید.

مصرف منظم آبمیوه یک روش عالی برای تقویت چشم است اما اگر ترجیح می دهید آن را به عنوان اسموتی مصرف کنید و از فیبر اضافی موجود در آن لذت ببرید، از مخلوط کن استفاده کرده و مایع را به دلخواه خود اضافه کنید.

می توانید روز خود را با آب میوه و سبزیجات زیر شروع کنید که شامل میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد تقویت کننده بینایی است.

مواد لازم:

• 2 ساقه کرفس
• 1 هویج
• 1 فلفل دلمه ای نارنجی
• 2 پرتقال
• 1 چغندر سبز

طرز تهیه:

1. مواد را خوب بشویید. اگر غیر ارگانیک باشد، می توانید از سرکه سیب برای از بین بردن مواد شیمیایی سمی آنها استفاده کنید.
2. پرتقال ها را پوست بگیرید اما می توانید دانه های درون فلفل دلمه ای را نگه دارید.
3. میوه ها و سبزیجات را در آبمیوه گیری بریزید.
4. خوب هم بزنید و با یخ سرو کنید.
5. برای شیرینی و تأثیر سلامتی بیشتر می توانید کمی عسل و روغن نارگیل خام اضافه کنید.

سوپ هویج و زیره

هویج سرشار از بتاکاروتن، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است و یکی از بزرگترین منابع ویتامین A در بین هر سبزیات دیگری است. فقط دو هویج تقریباً چهار برابر میزان نیاز توصیه شده روزانه را ارائه می دهد.

مواد لازم:

• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 پیاز زرد متوسط ​ خرد شده
• 2 حبه سیر، رنده شده
• 1 عدد هویج بزرگ، پوست کنده و برش خورده (قطعات 3 سانتی متری)
• 2 و 1/2 لیوان عصاره سبزیجات
• 1/2 قاشق غذاخوری زیره
• 1/4 قاشق غذاخوری گشنیز
• 1/2 قاشق غذاخوری نمک دریا
• کمی فلفل سیاه تازه آسیاب شده
• 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
• 1/2 فنجان ماست یونانی ساده
• 2 قاشق غذاخوری دانه زیره برشته شده، برای تزئین

طرز تهیه:

1. در یک قابلمه روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید و پیاز را به مدت 2 دقیقه تفت دهید سپس سیر را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر سرخ کنید.
2. هویج، عصاره سبزیجات، زیره، گشنیز، نمک و فلفل را اضافه کنید و به جوش بیاورید. درب آن را بپوشانید تا هویج ها نرم شوند، حدود 15 دقیقه زمان لازم دارد.
3. سوپ را در مخلوط کن بریزید یا با پوشت کوب برقی همه مواد غذایی را پوره کنید تا یکدست شود سپس آن را به قابلمه برگردانید.
4. آب لیمو و ماست را اضافه کنید و طعم آن را بچشید.
5. داخل کاسه ها بریزید و با دانه های زیره آن را تزئین کنید.

مرغ با قارچ و آویشن

مرغ منبع عالیی از نیاسین است. نوعی ویتامین B که برای سوخت و ساز انرژی ضروری است. همچنین سرشار از فسفر، ماده معدنی مورد نیاز برای حفظ دندان ها و استخوان های سالم و تقویت چشم است.

مواد لازم:

• 1 قاشق غذاخوری کره بدون نمک
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 4 تکه سینه مرغ بدون پوست و استخوان (حدود یک کیلوگرم)
• 1/4 قاشق غذاخوری نمک دریا
• 1/4 قاشق غذاخوری فلفل سیاه آسیاب شده
• 1/3 فنجان پیاز زرد خرد شده
• 2 حبه سیر له شده
• 1 فنجان قارچ خرد شده
• 1/4 فنجان سرکه بالزامیک
• 1 قاشق غذاخوری برگ آویشن خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده

طرز تهیه:

1. فر را تا 350 درجه فارنهایت گرم کنید.
2. کره و روغن زیتون را روی حرارت زیاد در یک قابلمه یا ماهیتابه گرم کنید. اندازه ماهیتابه به قدری باشد که سینه های مرغ را بتوانید در یک لایه نگه دارید.
3. وقتی روغن دودی می شود سینه های مرغ را اضافه کرده و آنها را با نمک و فلفل طعم دار می کنیم تا قهوه ای طلایی شود. هر طرف حدود 3 دقیقه زمان لازم دارد.
4. به یک ظرف مناسب برای فر منتقل کنید و تا حدود 25 دقیقه آن ها را بپزید و تا زمان سرو آنها را گرم نگه دارید.
5. پیاز، سیر و قارچ ها را به داخل ماهیتابه اضافه کنید و حدود 1 دقیقه روی حرارت زیاد بپزید.
6. سرکه و آویشن را اضافه کنید و پختن آن را حدود 1 دقیقه ادامه دهید.
7. یک فنجان آب اضافه کرده و بپزید تا مایع نصف شود و از آن به عنوان سس برای سرو استفاده کنید.
8. هر سینه را به صورت مورب برش دهید. مرغ را با سس بپوشانید و روی آن پیازچه خرد شده بپاشید.

ماکارونی و پنیر با هویج

همانطور که قبلاً در سایت ما خوانده اید، هویج و سایر میوه ها و سبزیجات با رنگ نارنجی و قرمز حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن هستند که بدن ما آن را به ویتامین A تبدیل می کند که برای سلامتی و تقویت چشم بسیار مهم است.

مواد لازم:

• 200 گرم ماکارونی فرمی البو
• 2 و 1/2 فنجان هویج درشت رنده شده
• 1/4 فنجان کره بدون نمک (چهار قاشق غذاخوری)
• 3 قاشق غذاخوری آرد چند منظوره
• 1 و 3/4 فنجان شیر گرم شده
• 3 فنجان پنیر چدار رنده شده
• 1 قاشق غذاخوری نمک دریا
• 1/2 قاشق چایخوری خردل پودر شده
• 1/2 قاشق غذاخوری فلفل سیاه آسیاب شده
• 1 فنجان خرده نان تازه
• 1/2 فنجان پنیر پارمزان رنده شده

طرز تهیه:

1. فر را تا 400 درجه فارنهایت گرم کنید. یک ظرف مخصوص پخت و پز 8×8 “را به راحتی با اسپری پخت و پز چرب کنید.
2. ماکارونی ها را طبق دستورالعمل روی بسته بپزید تا زمانی که تقریبا نیم پخت باشد.
3. هویج را 3 تا 4 دقیقه قبل از اتمام پخت ماکارونی به آب اضافه کنید.
4. ماکارونی و هویج را به کمک قاشق های بزرگ شکاف دار از آب خارج کنید.
5. در یک قابلمه با حرارت متوسط ​، 3 قاشق غذاخوری کره ذوب کنید.
6. آرد را اضافه کنید و تا زمانی که کاملاً تیره نشود، تقریباً 1 دقیقه، به طور مداوم هم بزنید.
7. شیر را اضافه کرده و تفت دهید تا غلیظ شود و دائماً هم بزنید. حرارت را کاهش داده و به مدت 3 تا 5 دقیقه بپزید.
8. سس را از روی حرارت برداشته و پنیر چدار، نمک، خردل و فلفل را اضافه کنید. هم بزنید تا پنیر ذوب شود.
9. مخلوط پاستا را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مواد با هم ترکیب شوند سپس به ظرف فر منتقل کنید.
10. یک قاشق غذاخوری باقی مانده کره را ذوب کنید.
11. در یک کاسه کوچک، خرده نان ها را با کره ذوب شده مخلوط کنید.
12. پارمسان را هم اضافه کنید. روی مخلوط ماکارونی بپاشید.
13. برای مدت زمان 15 تا 20 دقیقه بپزید، تا قسمت بالای آن قهوه ای طلایی شود. از فر خارج کنید و بگذارید کمی قبل از سرو خنک شود.

باقلوا

این باقلوا یک دسر سبک و خوشمزه است؛ به گزارش ADMF، گردو دوز سالم اسید لینولنیک دارد. نوعی اسید چرب امگا 3 که برای تقویت چشم مفید است.

مواد لازم:

• 1/2 فنجان گردوی خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری شکر
• 1/4 قاشق غذاخوری دارچین
• 1/4 قاشق غذاخوری میخک
• 2 قاشق غذاخوری کره بدون نمک ذوب شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن کانولا
• 8 ورقه خمیر فیلو به نصف برش داده شده

برای شربت لیمویی باقلوا:

• 1/2 فنجان شکر
• 1/4 فنجان آب
• 1/4 قاشق غذاخوری پوست لیموی رنده شده
• 1/2 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
•  1/4 چوب دارچین

طرز تهیه:

1. گردو، شکر، دارچین و میخک را در یک کاسه کوچک ترکیب کنید. کنار بگذارید.
2. در یک کاسه دیگر کره ذوب شده و روغن را با هم مخلوط کنید.
3. ورقه های فیلو را باز کرده و آنها را با پلاستیک بپوشانید تا خشک نشوند. کف یک ظرف مخصوص پخت فر مربعی 9×9 را با اسپری پخت و پز به آرامی اسپری کنید.
4. به آرامی 4 ورق خمیر فیلو را با مخلوط کره مرطوب کنید. آنها را در ظرف بگذارید. مخلوط آجیل را روی خمیرها بریزید و از لبه ها کمی فاصله دهید.
5. 4 ورقه فیلوی دیگر را به مخلوط کره آغشته کنید و آنها را روی مخلوط آجیل قرار دهید.
6. مخلوط آجیل باقیمانده را روی ورقه های فیلو پخش کنید. در صورت لزوم طرفین فیلو را به سمت داخل بکشید.
7. صبر کنید سرد شود تا کره سخت شود. باقلوا را به صورت مورب برش دهید و 12 مثلث بسازید.
8. فر را تا 350 درجه گرم کنید. پخت را 35 تا 40 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی شود ادامه دهید.
9. در یک ماهیتابه کوچک، مواد لازم را برای تهیه شربت ساده ترکیب کرده و به جوش بیاورید. هم بزنید تا شکر حل شود. مخلوط را به طور مساوی بر روی باقلوی پخته شده بریزید.

بروکلی با سیر و ماهی آنچوی

کلم بروکلی با مخلوط سیر، روغن زیتون و گلچینی از مواد مغذی در این غذای جانبی وجود دارد که برای تقویت چشم ارائه می شود.

مواد لازم:

• کلم بروکلی یک کیلوگرم با انتهای بریده شده و خرد شده
• 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر
• 6 حبه سیر خرد شده
• 6 عدد فیله ماهی آنچوی خرد شده
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده (اختیاری)
• ¼ قاشق چایخوری نمک
• فلفل سیاه تازه برای طعم دادن

طرز تهیه:

1. یک ظرف بزرگ آب را به جوش بیاورید. کلم بروکلی را اضافه کرده و وقتی که با چنگال امتحان کردید که پخته است، حدود 3 تا 5 دقیقه بعد آن را آبکش کنید. و آبش را خوب تخلیه کنید.
2. روغن را در یک ظرف بزرگ روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. سیر، ماهی ها و فلفل قرمز خرد شده را اضافه کنید (در صورت استفاده)؛ 1 تا 2 دقیقه آنها را بپزید، هم بزنید تا سیر به رنگ قهوه ای روشن شود.
3. بروکلی را به ظرف اضافه کنید و بپزید، گاهی اوقات هم بزنید به مدت 2 دقیقه دیگر و نمک و فلفل را اضافه کنید.

فریتا

این یک نسخه جدید و جالب از انواع متنوع فریتا می باشد. امیدواریم که لذت ببرید و برای تقویت چشم تان از آن استفاده کنید.

مواد لازم:

• 8 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1 قاشق چای خوری شوید خشک
• ¼ قاشق چایخوری نمک
• ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر
• 2 عدد پیازچه، فقط قسمت های سفید و سبز روشن بریده شود
• 100 گرم بیبی اسفناج خرد شده
• ½ فنجان ژامبون
• 1/2 فنجان پنیر پارمزان خرد شده

طرز تهیه:

1. طبقه بالایی فر را تا 450 درجه فارنهایت از قبل گرم کنید.
2. تخم مرغ، شوید، نمک و فلفل را در یک کاسه متوسط ​​ترکیب کنید.
3. روغن را در یک ماهیتابه بزرگ قابل استفاده در فر روی حرارت متوسط ​​قرار دهید و گرم کنید. پیازچه را اضافه کنید و هم بزنید تا زمانی که نرم شود حدود 4 دقیقه طول می کشد.
4. اسفناج و ژامبون را اضافه کنید و هم بزنید تا زمانی که آب اسفناج گرفته شود. حدود 1 دقیقه طول می کشد.
5. مخلوط تخم مرغ را روی سبزیجات بریزید و بپزید، لبه های فریتا را بلند کنید تا تخم مرغ نپخته بتواند در زیر آن جریان یابد، تا زمانی که کف آن به رنگ طلایی روشن برسد، 2 تا 3 دقیقه طول می کشد.
6. پنیر را روی آن بپاشید، ماهی تابه را به فر منتقل کنید و تا زمانی که تخم مرغ ها آماده شود، 6 تا 8 دقیقه اجازه دهید بپزد.
7. بگذارید حدود 3 دقیقه قبل از سرو استراحت کنند. گرم یا سرد سرو کنید.

سالاد اسفناج با آجیل کاج و کشمش طلایی

آجیل کاج و کشمش طلایی شیرین، اسفناج نمکی راخوشمزه تر می کند.

مواد لازم:

• 2 قاشق چایخوری روغن زیتون فرا بکر
• 2 قاشق غذاخوری کشمش طلایی
• 1 قاشق غذاخوری آجیل کاج
• 2 حبه سیر له شده
• 300 گرم اسفناج تازه، ساقه های سفت برداشته شده باشد
• 2 قاشق چایخوری سرکه بالزامیک
• ⅛ قاشق چایخوری نمک
• 1 قاشق غذاخوری پنیر پارمسان ورقه شده
• فلفل سیاه تازه برای طعم دادن

طرز تهیه:

روغن را در یک ظرف بزرگ با حرارت متوسط ​​قرار دهید و گرم کنید. کشمش، آجیل کاج و سیر را اضافه کنید. هم بزنید تا عطر آن بلند شود که حدود 30 ثانیه طول می کشد. اسفناج را اضافه کرده و بپزید و هم بزنید تا زمانی که فقط آب آن کشیده شود حدود 2 دقیقه طول می کشد. از روی حرارت بردارید. در سرکه و نمک هم بزنید. بلافاصله سرو کنید، با پارمسان و فلفل روی آن تزئین کنید.

توجه: بافت محکم تر اسفناج بالغ بیشتر از بیبی اسفناج باید پخته شود و این یک انتخاب اقتصادی تر است. البته می توانید اسفناج را به صورت خام مصرف کنید که عالی می شود.

بلغور جو دوسر و توت فرنگی

با این فنجان های ساده توت فرنگی و موز توت پخته شده از جو دوسر لذت ببرید! فاقد گلوتن، لبنیات حیوانی و بدون قند ،است و گزینه ای مناسب برای صبحانه ای سالم محسوب می شود.

مواد لازم:

• 2 فنجان جو دوسر، بدون گلوتن
• 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• 1/4 قاشق چایخوری نمک دریا
• 1/2 قاشق چای خوری دارچین
• 1 فنجان شیر بادام
• 1 قاشق غذاخوری تخم کتان را با 3 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید
• 2 عدد موز متوسط ​​رسیده و پوره شده
• 2 قاشق غذاخوری شربت افرا
• 1 فنجان توت فرنگی تازه و خرد شده

طرز تهیه:

1. فر را از قبل تا 350 درجه فارنهایت گرم کنید. یک سینی مافین را چرب کنید.
2. در یک کاسه بزرگ، موز پوره شده، تخم کتان، شیر بادام و شربت افرا را با هم مخلوط کنید. بلغور جو دوسر، بیکینگ پودر، نمک و دارچین را اضافه کنید. به آرامی توت فرنگی ها را اضافه کرده و هم بزنید.
3. هر قالب مافین را با خمیر پر کنید. شما باید 10 فنجان کلوچه کامل داشته باشید.
4. 25 دقیقه یا تا زمانی که روی آنها قهوه ای طلایی شود، بپزید.

سالاد کینوا با هویج کبابی و پاپریکای دودی

این سالاد کینوا با هویج کباب شده و پودر پاپریکای دودی در هر زمان از سال، هر چقدر هم سرد یا گرم باشد، شگفت انگیز است. از آن به عنوان یک سالاد در کنار غذا و یا یک شام سبک لذت ببرید و به تقویت چشم تان هم کمک کنید.

مواد لازم:

• 4 عدد هویج متوسط ​​+ روغن نارگیل، نمک دریایی و ادویه های دارویی (مثل زیره و پاپریکای دودی)
• 2 فنجان کینوای پخته شده
• 4 مشت بیبی اسفناج یا روکولا
• 1 مشت کوچک کشمش
• دانه های بادام خام یا کمی تست شده

پاپریکای دودی:

• 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
• 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 1/2 قاشق غذاخوری شربت افرا یا استویا (اختیاری)
• 1/2 قاشق غذاخوری خردل
• 1 + 1/2 قاشق چای خوری پودر فلفل دلمه ای دودی
• نمک دریایی و فلفل تند، برای طعم دادن (در این دستورالعمل 1/2 قاشق چایخوری استفاده شده است)

طرز تهیه:

1. فر خود را تا 350 درجه فارنهایت گرم کنید.
2. هویج ها را خرد کنید.
3. آنها را روی سینی مخصوص پخت و پز بگذارید، با روغن نارگیل مخلوط کنید و با نمک دریایی و گیاهان آن را طعم دار کنید. در این دستور العمل از مخلوط زیره و پاپریکای دودی استفاده شده است.
4. برای مدت زمان 15 دقیقه یا بیشتر در فر قرار دهید تا زمانی که هویج ها کبابی شده باشد. بگذارید چند دقیقه خنک شوند.
5. هویج کباب شده را با کینوای پخته شده مخلوط کنید. اسفناج یا هر گیاهی دیگری با برگ سبز را اضافه کنید.
6. با کشمش و تکه های بادام تزئین کنید.

پاپریکای دودی:

1. روغن زیتون، آب لیمو، شربت افرا، خردل، پاپریکای دودی، نمک دریا و فلفل را در یک ظرف شیشه ای ترکیب کنید. کوزه را به خوبی ببندید و تکان دهید.
2. با سالاد کینوا سرو کنید.

اسموتی سبز

اسموتی ها راهی ساده برای نوشیدن مواد مغذی هستند.

مواد لازم:

• 1/2 فنجان انگور سبز
• 1/2 سیب پوست کنده و برش خورده
• 1 عدد موز
• 2 فنجان بیبی اسفناج
• 1/2 فنجان چای سبز
• 1 قطعه کوچک زنجبیل
• 1/2 فنجان یخ

طرز تهیه:

تمام مواد را درون مخلوط کن ریخته و مخلوط کنید تا یکدست شوند.

شکلات دست ساز ماچا

چه می شود اگر ما به شما بگوییم که می توانید صبحانه یا هر زمان که می خواهید شکلات بخورید به گونه ای که بدون کافئین انرژی پایدار به شما بدهد و فوق العاده برای تقویت چشم و بدن سالم باشد؟ این شکلات ماچا بدون گلوتن و لبنیات حیوانی است و یک غذای فوق العاده وگان محسوب می شود که دوست دارید دوباره و دوباره آن را تهیه کنید.

مواد لازم:

• 1 فنجان کره کاکائو
• 1/2 لیوان چیپس شکلات وگان
• پودر کاکائوی خام 3/4 لیوان
• 1 قاشق غذاخوری پودر جینسینگ
• 1 قاشق غذاخوری ماچا
• 1/4 فنجان شربت افرا
• 1/4 فنجان روغن زیتون فرا بکر

طرز تهیه:

1. به روش بن ماری روی بخار آب کره کاکائو و شکلات ها را ذوب کرده و گهگاهی هم بزنید.
2. مواد باقیمانده را اضافه کنید و مخلوط کنید تا یکدست شود.
3. طعم و قوام را در صورت لزوم تنظیم کنید (پودر کاکائو برای غلیظ شدن، شربت افرا برای شیرین شدن).
4. داخل قالب شکلات بریزید و بگذارید 15 دقیقه بماند.
5. در یخچال نگهداری شود.

منبع:

healthyandnaturalworld

mensjournal