غیرقابل انکار است که ارتباط پیچیده ای بین میکروبیوم روده و سلامت کلی وجود دارد. تحقیقات فزاینده ای که از تریلیون ها میکروارگانیسم تشکیل شده است نشان می دهد که تصور می شود سلامت فلور روده شما تأثیر زیادی بر سلامت و بیماری کلی دارد. بهبود ترکیب میکروبیوم روده مفهوم اصلی رژیم غذایی GAPS است، یک رژیم درمانی با تمرکز بر درمان سندرم روده نشت کننده، کاهش التهاب و حتی درمان برخی بیماری های عصبی.
این طرح کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهایی را که هضم آنها دشوار است حذف می کند و غذاهای غنی از پروبیوتیک ها و مواد مغذی را جایگزین می کند تا به سلامت روده شما کمک کند.
بنابراین اگر نمی دانید چگونه سندرم روده نشت کننده را درمان کنید و سلامت گوارش خود را تقویت کنید، به خواندن مطالبی که باید در مورد این رژیم غذایی خلاقانه بدانید ادامه دهید.
رژیم غذایی GAPS چیست؟
رژیم غذایی سندرم روده و روانشناسی که به عنوان رژیم غذایی GAPS نیز شناخته می شود، یک رژیم درمانی است که معمولاً در درمان بیماری های التهابی روده، سندرم روده نشت کننده، اوتیسم، ADHD، افسردگی، اضطراب و بیماری های خود ایمنی استفاده می شود.
این رژیم در اصل از رژیم غذایی با کربوهیدرات خاص (رژیم غذایی SCD) الهام گرفته شده بود که توسط دکتر سیدنی ولنتاین هاس در دهه 1920 برای کمک به درمان اختلالات گوارشی ایجاد شد. در سال 2004، دکتر ناتاشا کمپبل کتاب رژیم غذایی GAPS را با عنوان سندرم روده و روانشناسی منتشر کرد که جزئیات این رژیم غذایی نوآورانه را بیان می کرد.
غلات، سبزیجات نشاسته ای و کربوهیدرات های تصفیه شده همگی از رژیم غذایی حذف می شوند و با غذاهای غنی از مواد مغذی که به راحتی هضم می شوند جایگزین می شوند.
برنامه غذایی رژیم غذایی GAPS در شش مرحله معرفی می شود که مرحله یک رژیم غذایی GAPS محدود کننده ترین آن است. با پیشرفت رژیم غذایی، غذاهای بیشتری به لیست غذاهای رژیمی GAPS اضافه می شوند.
از آنجایی که بر غذاهای غنی از مواد مغذی تأکید می کند و چندین گروه غذایی را که ممکن است برای هضم خوب نباشند حذف می کند، بسیاری با این طرح هم در بهبود سلامت روده و هم در درمان بیماری های مختلف موفق بوده اند.
با این حال، تحقیقات محدودی در مورد مزایای خود رژیم غذایی GAPS وجود دارد و اگرچه واضح است که سلامت روده نقش مهمی در بسیاری از جنبه های سلامت دارد اما مشخص نیست که مزایای این رژیم چقدر می تواند گسترده باشد. با این حال، علیرغم فقدان تحقیق در مورد رژیم غذایی به طور خاص، مطالعات زیادی وجود دارد که به بسیاری از اجزای فردی آن نگاه می کند و نشان می دهد که این رژیم ممکن است با طیف وسیعی از مزایای سلامتی همراه باشد.
فواید
1. ممکن است به بهبود علائم اوتیسم کمک کند
اوتیسم یک اختلال رشدی است که از اوایل کودکی شروع می شود و منجر به اختلال در ارتباط و تعامل با دیگران می شود. اگرچه ادعا می شود که رژیم غذایی GAPS به بهبود علائم اوتیسم کمک می کند اما هنوز تحقیقاتی در مورد ارتباط بین رژیم غذایی GAPS و اوتیسم وجود ندارد.
با این حال، چندین مطالعه نشان داده اند که برخی اصلاحات غذایی که در رژیم غذایی GAPS گنجانده شده است می تواند به کاهش علائم اوتیسم کمک کند. مشخص شده است که حذف گلوتن به ویژه، تأثیر مطلوبی بر اوتیسم دارد.
یک مطالعه در سال 2016 اثرات رژیم غذایی بدون گلوتن را با یک رژیم غذایی معمولی در 80 کودک مبتلا به اوتیسم مقایسه کرد و دریافت که رژیم غذایی بدون گلوتن در کنترل رفتارهای اوتیسم و علائم گوارشی موثر است. مطالعه کوچک دیگری در سال 2017 نشان داد که رژیم غذایی بدون گلوتن و کازئین به کاهش علائم در کودکان مبتلا به اوتیسم کمک می کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد رژیم غذایی GAPS به طور خاص برای اندازه گیری اثربخشی بالقوه آن مورد نیاز است.
2. می تواند قند خون را بهبود بخشد
رژیم غذایی GAPS غذاهایی مانند غلات، سبزیجات نشاسته ای و کربوهیدرات های تصفیه شده را حذف می کند که همگی در قند خون بالا موثر هستند. این غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند که به سرعت در جریان خون به قند تجزیه می شوند.
اگرچه هیچ تحقیقی به طور خاص بر روی تأثیر رژیم غذایی GAPS بر قند خون متمرکز نشده است اما مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد تعدیل مصرف کربوهیدرات ها می تواند تأثیر زیادی در حفظ قند خون طبیعی داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.
در مقابل، مروری در مجله کالج تغذیه آمریکا گزارش داد که مصرف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر بیشتر ابتلا به دیابت مرتبط است.
علیرغم این نتایج امیدوارکننده، مطالعات بیشتری برای بررسی اثرات رژیم غذایی GAPS بر قند خون مورد نیاز است.
3. سلامت ایمنی را تقویت می کند
میکروبیوم روده یک اکوسیستم عظیم است که از تریلیون ها میکروارگانیسم درست در سیستم گوارش شما تشکیل شده است. سلامت میکروبیوم روده شما می تواند تأثیر زیادی بر سلامت کلی شما داشته باشد و حتی ممکن است بر سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارد.
رژیم غذایی GAPS یک رژیم غذایی غنی از غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها را تقویت می کند که هر دو می توانند میزان باکتری های مفید را در روده شما افزایش دهند.
اعتقاد بر این است که این باکتری های مفید روده با سلول های سیستم ایمنی ارتباط برقرار می کنند که می تواند نحوه واکنش بدن شما به بیماری و عفونت را تغییر داده و بهبود بخشد و باعث تقویت ایمنی شود.
4. ممکن است التهاب را کاهش دهد
در حالی که التهاب ممکن است یک پاسخ ایمنی طبیعی بدن باشد، التهاب مزمن با بسیاری از انواع بیماری های مزمن از جمله سرطان، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. التهاب همچنین جزء کلیدی اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده (IBD) و بیماری کرون است.
رژیم غذایی GAPS شامل بسیاری از غذاهای ضد التهابی مانند سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان، چربی های مفید برای قلب و ماهی است. همچنین بر غذاهای تخمیر شده که سرشار از پروبیوتیک هستند تاکید دارد. برخی تحقیقات نشان داده اند که پروبیوتیک ها می توانند اثر ضد التهابی در بدن داشته باشند.
به لطف اثرات مفید آن بر التهاب، این رژیم غذایی ممکن است به درمان سندرم روده نشت کننده نیز کمک کند. در واقع، رژیم GAPS گاهی اوقات رژیم نشت کننده روده نامیده می شود زیرا ممکن است بتواند نفوذپذیری روده یا نشتی روده را کاهش دهد.
چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش نفوذپذیری روده ممکن است با التهاب زمینه ای مرتبط باشد. کاهش این التهاب با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی می تواند راه موثری برای جلوگیری از علائم و نشانه های نشتی روده مانند حساسیت های غذایی، سوء جذب و بیماری های التهابی پوست باشد.
5. می تواند از افسردگی جلوگیری کند
اگرچه هیچ مطالعه ای در مورد تأثیرات خود رژیم غذایی GAP بر افسردگی وجود ندارد اما تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد بهبود سلامت روده ممکن است تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان شما داشته باشد.
یک بررسی در سال 2017 متشکل از 10 مطالعه نشان داد که مکمل های پروبیوتیک ممکن است در کاهش علائم افسردگی موثر باشد. مطالعه دیگری در مجله Gastroenterology نشان داد که یک سویه خاص از پروبیوتیک ها با کاهش علائم افسردگی و بهبود کیفیت زندگی در 44 بیمار مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر مرتبط است.
سایر جنبه های رژیم غذایی شما نیز ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف بیشتر غلات تصفیه شده – که در رژیم غذایی GAPS حذف می شوند – با خطر بالاتر افسردگی مرتبط است. در همین حال، غذاهای خاصی که در رژیم غذایی گنجانده شده اند، مانند میوه ها و سبزیجات، با کاهش خطر مرتبط هستند.
لیست غذاهای رژیمی GAPS
در رژیم غذایی GAPS، کربوهیدرات های تصفیه شده، سبزیجات نشاسته ای و غلات حذف می شوند در حالی که سبزیجات غیر نشاسته ای قابل هضم، گوشت، ماهی و چربی های مفید برای قلب در مرکز توجه قرار دارند. در اینجا لیست کامل غذاهای رژیمی GAPS وجود دارد که می توانید در مراجعه بعدی خود به فروشگاه مواد غذایی همراه خود داشته باشید:
سبزیجات
- کنگر فرنگی
- آروگولا
- مارچوبه
- آووکادو
- چغندر
- فلفل دلمه ای
- بوک چوی
- کلم بروکلی
- کلم بروکلی راب
- کلم بروکسل
- کلم پیچ
- هویج
- کرفس
- کلارد
- خیار
- بادمجان
- رازیانه
- سیر
- لوبیا سبز
- کنگر اورشلیم
- کیل
- قارچ
- زیتون
- پیاز
- زردک
- كدو حلوايي
- تربچه
- کاهو
- جلبک دریایی
- اسفناج
- کدو تنبل
- گوجه فرنگی
- شلغم
- شاهی
ماهی (فقط صید وحشی، غیر پرورشی)
- آنچوی
- بس
- کاد
- هامور
- هادوک
- هالیبوت
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- ماهی ماهی
- اسنپر امپراطور
- سالمون
- ساردین
- سی بس
- ماهی قزل آلا
- ماهی تن
- ماهی دیواربین
آجیل و حبوبات (به طور ایده آل جوانه زده یا به عنوان کره آجیل)
- بادام (جوانه زده یا به صورت کره آجیل خام)
- آجیل برزیلی
- نارگیل (از لحاظ فنی شفت یا دروپ)
- فندق
- لوبیا لیما (خیسانده شده)
- ماکادمیا
- لوبیا دریایی یا سفید (خیسانده شده)
- گردوی آمریکایی
- آجیل کاج
- گردو
- کره های آجیلی
- آرد آجیل (در مقادیر متوسط – نه بیشتر از 1/4 فنجان در روز)
چربی/روغن (ارگانیک و تصفیه نشده)
- روغن آووکادو
- روغن بادام
- کره (مرتع شده)
- روغن نارگیل
- روغن بذر کتان
- روغن گی
- روغن شاهدانه
- روغن ماکادمیا
- روغن زیتون
- روغن کنجد
- روغن نخل (پایدار)
- روغن گردو
لبنیات (خام، کهنه و با علف)
- پنیر بز (با سن بالای 60 روز)
- کفیر (شیر بز پرورشی) (تخمیر شده 24+ ساعت)
- پنیر خام گوسفندی (با سن بالای 60 روز)
- ماست گوسفندی (بیش از 24 ساعت تخمیر شده)
- پنیر گاوی خام (با سن بالای 60 روز)
- آماسای گاو خام، کفیر و ماست (بیش از 24 ساعت تخمیر شده)
گوشت (ارگانیک، تغذیه شده با علف)
- گوشت گاو
- گاومیش کوهان دار امریکایی
- آب قلم، آب استخوان
- مرغ
- اردک
- تخم مرغ (آزاد)
- گوشت بره
- بوقلمون
- بلدرچین و سایر انواع وحشی
- آهو و سایر انواع وحشی
میوه ها (در حد اعتدال)
- سیب
- زردآلو
- موز
- انواع توت ها
- بلوبری
- طالبی
- گیلاس
- نارگیل
- انجیر
- گریپ فروت
- انگور
- کیوی
- لیمو شیرین
- لیمو ترش
- انبه
- شلیل
- پرتقال
- پاپایا
- هلو
- گلابی
- آناناس
- آلو
- انار
- رزبری
- ریواس
- توت فرنگی
- هندوانه (بدون دانه)
ادویه جات و گیاهان
- ریحان
- فلفل سیاه
- گشنیز
- تخم گشنیز
- دارچین
- زیره
- شوید
- رازیانه
- سیر
- زنجبیل
- نعناع فلفلی
- جعفری
- نعناع
- رزماری
- مریم گلی
- نمک دریایی
- ترخون
- آویشن
- زردچوبه
چاشنی ها
- سرکه سیب
- سرکه نارگیل
- نمک دریا
آرد
- آرد نارگیل
- آرد بادام
نوشیدنی ها
- شیر بادام
- کفیر نارگیل
- شیر نارگیل
- دمنوش های گیاهی
- آب سبزیجات خام مانند آب کرفس
- آب گازدار
- آب چشمه (یا فیلتر شده)
- شراب، در حد اعتدال
شیرین کننده ها (در حد اعتدال)
- عسل خام
- خرما به صورت خمیر
مکمل
- آنزیم های گوارشی
- روغن ماهی یا روغن کبد ماهی کاد تخمیر شده
- پودر ال گلوتامین
برنامه غذایی
هنگام شروع رژیم غذایی GAPS، توصیه می شود با یک رژیم غذایی مقدماتی GAPS شروع کنید که به شش مرحله تقسیم می شود. سپس غذاها به آرامی و طی یک دوره 3 تا 6 هفته ای دوباره معرفی می شوند.
همانطور که وارد مرحله جدیدی می شوید، مطمئن شوید که هر بار فقط یک غذای جدید را برای نظارت بر میزان تحمل خود معرفی کنید. اگر متوجه شدید که بدن شما به غذای خاصی واکنش منفی نشان می دهد، ممکن است بخواهید چند هفته دیگر از اضافه کردن آن غذا به رژیم غذایی خود خودداری کنید.
در پایان رژیم غذایی مقدماتی، گوشت، ماهی، سبزیجات، غذاهای تخمیر شده و تخم مرغ باید اکثر وعده های غذایی شما را تشکیل دهند.
مرحله ی 1
- گوشت گاو، پخته شده در آب یا جوشانده در آب قلم
- بوک چوی، پخته شده
- کلم بروکلی، پخته شده، بدون ساقه
- هویج، پخته شده
- گل کلم پخته بدون ساقه
- مرغ، در آب جوشانده یا در آب قلم جوشانده شود.
- سبزی کولارد، پخته شده
- بادمجان، پوست کنده، پخته شده
- آب سبزیجات تخمیر شده، 1 قاشق چای خوری همراه با غذا
- ماهی، پخته شده در آب یا آب پز شده در آب قلم
- سیر، پخته شده
- ریشه زنجبیل
- عسل خام
- کیل، پخته شده
- چربی حیوانی (مرغ) یا پیه
- گوشت بره، در آب جوشانده یا در آب قلم جوشانده شود.
- پیاز، پخته شده
- مرغ: اردک، بوقلمون و بلدرچین در آب جوشانده شده یا در آب قلم آب پز شده باشد.
- کدو تنبل پخته (تازه، نه کنسرو شده)
- نمک دریایی
- کدو حلوایی، پخته شده
- اسفناج پخته شده
- چای (بابونه، زنجبیل یا نعناع)
- بوقلمون، در آب یا در آب قلم جوشانده شود.
- شلغم، پخته شده
- کدو تنبل، پخته شده
- ماست، خانگی، تخمیر شده 24+ ساعت (آهسته شروع کنید 1 قاشق غذاخوری در روز)
- کدو سبز، پخته شده
مرحله 2
تمام غذاها از مرحله 1 و:
- زرده تخم مرغ خام (ارگانیک)
- روغن گی (به آرامی معرفی کنید)
- روغن نارگیل (به تدریج وارد شود زیرا به شدت ضد میکروبی است)
- آووکادو
مرحله 3
تمام غذاها از مرحله 2 و:
- کره آجیل (خام و جوانه زده)
- آرد بادام (حداکثر 1/4 فنجان)
- آرد نارگیل (حداکثر 1/4 فنجان)
- سبزیجات تخمیری (کلم ترش)
- مارچوبه، پخته شده
- کلم پیچ پخته شده
- کرفس، پخته شده
- سبزی تازه، پخته شده
مرحله 4
تمام غذاها از مرحله 3 و:
- آب هویج
- گوشت گریل و کبابی
- گیاهان، خشک شده
- روغن زیتون اضافی
مرحله 5
تمام غذاها از مرحله 4 و:
- سس سیب، خانگی
- سس گلابی، خانگی
- خیار، پوست کنده
- انبه
- سبزیجات خشک
- گوجه فرنگی
- آب سبزیجات
مرحله 6
تمام غذاها از مرحله 5 و:
- سیب، خام
- انواع توت ها
- موز
- گیلاس
- نارگیل
- شیر نارگیل
- خرما
- کیوی
- هلو
- گلابی
- آناناس
- رزبری
موارد احتیاط
رژیم GAPS ممکن است برای همه مناسب نباشد. به عنوان مثال، افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند، ممکن است نتوانند نیازهای غذایی خود را تأمین کنند، زیرا لیست غذایی رژیم غذایی GAPS به شدت بر اساس محصولات حیوانی است.
در ضمن این رژیم غذایی جایگزین درمان سنتی برای مشکلاتی مانند اختلالات گوارشی، اوتیسم یا افسردگی نیست. از رژیم غذایی GAPS برای بهبود سلامت روده خود استفاده کنید اما اگر از هر یک از این مشکلات رنج می برید، توصیه های یک پزشک معتمد را نیز دنبال کنید.
در طی مراحل اول رژیم، مطمئن شوید که غذاهای جدید را به آرامی معرفی کنید و آنها را یکی یکی اضافه کنید تا میزان تحمل خود را ارزیابی کنید. اگر غذاها به خوبی تحمل نمی شوند، برای جلوگیری از عوارض جانبی نامطلوب، آنها را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید.
در نهایت، مطمئن شوید که این رژیم را با سایر اجزای کلیدی یک سبک زندگی سالم مانند فعالیت بدنی منظم، برنامه خواب معمولی و حداقل سطوح استرس همراه کنید تا به بهینه سازی نتایج شما کمک کند.
کلام آخر
برنامه رژیم غذایی GAPS با هدف کاهش التهاب، درمان برخی بیماری های عصبی و التیام روده با بهبود سلامت دستگاه گوارش است.
این برنامه رژیم غذایی غلات، سبزیجات نشاسته ای و کربوهیدرات های تصفیه شده را حذف می کند و آنها را با غذاهای غنی از مواد مغذی که به راحتی هضم می شوند جایگزین می کند.
این طرح به شش مرحله تقسیم می شود. غذاهای موجود در لیست غذایی رژیم GAPS باید به آرامی معرفی و از نظر تحمل ارزیابی شوند.
اگرچه تحقیقات محدودی در مورد اثرات رژیم GAPS به طور خاص وجود دارد اما بهبود سلامت روده از طریق رژیم غذایی با تعدادی از مزایای سلامتی بالقوه مرتبط است.
مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک الگوی غذایی مشابه می تواند به کاهش قند خون، کاهش خطر افسردگی، کاهش علائم اوتیسم، تقویت سلامت ایمنی و کاهش التهاب کمک کند.
منبع:
draxe
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه