رژیم غذایی پگان چیست؟

اینطور به نظر می رسد که رژیم پالئو و گیاهخواری با یکدیگر متضاد هستند اما یک رژیم نسبتاً جدید نشان می دهد که آنها می توانند به عنوان یک الگوی غذایی واحد با هم همزیستی کنند. رژیم غذایی پگان (مانند پالئو + وگان) رژیم غذایی فرضی گوشت محور اجداد ما را با غذا خوردن مبتنی بر گیاه ترکیب می کند. این رژیم توسط دکتر معروف مارک هیمن، ایجاد شده است.

برای پیروی از یک رژیم غذایی پگان، 75 درصد بشقاب شما باید با غذاهای گیاهی و 25 درصد دیگر با گوشت های بدون چربی و با رشد پایدار پر شود. به گفته دکتر هیمن، خوردن به این روش می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، التهاب را مهار کند و سلامت عمومی را ارتقا دهد. او در کتاب سال 2021 خود با عنوان “رژیم غذایی پگان: 21 اصل عملی برای بازیابی سلامت خود در دنیای گیج کننده از نظر تغذیه” جزئیات این برنامه غذایی را توضیح می دهد.

از زمان شروع آن در سال 2014، رژیم غذایی پگان به طور پیوسته مورد توجه افرادی قرار گرفته است که به دنبال دستورالعمل هایی برای تغذیه سالم و پاک هستند. با این حال، رژیم غذایی پگان به دلیل حذف یا تقریباً حذف لبنیات، غلات و حبوبات مورد انتقاد قرار گرفته است که بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند که مواد مغذی کلیدی را فراهم می کند که باید در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شود.

با تمرکز بر غذاهای فراوری نشده و کامل، گوشت هایی با منبع پایدار و سبزیجات غنی از مواد مغذی، رژیم پگان چیزهای زیادی برای گفتن دارد. با این حال، رژیم غذایی غذاهای غنی از مواد مغذی مانند لبنیات، غلات و حبوبات را محدود می کند که همگی دارای مزایای سلامتی ثابت شده ای هستند که ممکن است نخواهید آنها را از دست بدهید.

چه چیزی می توانید بخورید؟

برخلاف برخی رژیم‌ ها، پگانیسم هیچ قانونی برای اینکه دقیقاً چه چیزی برای صبحانه، ناهار و شام بخورید ندارد. در عوض، یک طرح کلی از توصیه های غذایی بر اساس تعدادی از اصول اساسی ارائه می دهد.

اصول اصلی رژیم پگان شامل انتخاب غذاهایی با بار گلیسمی پایین است. خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها (حدود سه چهارم مصرف روزانه شما)، انتخاب گوشت هایی که با علف تغذیه می شوند یا گوشت هایی که به طور پایدار پرورش یافته اند، هنگام مصرف گوشت. اجتناب از مواد شیمیایی، افزودنی ها، آفت کش ها و GMO ها. دریافت مقدار زیادی چربی های سالم مانند امگا 3 و چربی های اشباع نشده و خوردن مواد غذایی ارگانیک و محلی.

چه چیزی باید بدانید

رژیم پگان دستورالعملی در مورد زمان وعده های غذایی یا میان وعده ها ارائه نمی دهد. همچنین توصیه هایی در مورد میزان خوردن در روز و یا اندازه های انتخابی ارائه نمی دهد.

در حین رژیم پگان، نیازی به تسلط بر نوع خاصی از روش پخت و پز یا خرید محصولات خاصی (مانند مکمل ها یا جایگزین های وعده غذایی) ندارید، اگرچه بهتر است کتاب دکتر هیمن و یا سایر کتاب های آشپزی پگان را خریداری کنید. همچنین تعداد انگشت شماری از محصولات غذایی مانند پروتئین بارهای پگان در بازار وجود دارد.

در برخی موارد که نمی توانید نیازهای ویتامین خود را از طریق غذا تامین کنید، بهتر است از مکمل ها سود ببرید. اگر مطمئن نیستید که آیا به مکمل های غذایی نیاز دارید یا خیر، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

چه بخوریم؟

• گوشت های تغذیه شده با علف و یا پرورش یافته به صورت پایدار
• میوه ها و سبزیجات
• آجیل و دانه ها
• تخم مرغ
• ماهی

چه چیزی نباید خورد؟

• محصولات لبنی
• غلات
• حبوبات
• شیرینی

گوشت های تغذیه شده با علف و یا گوشت های پرورش یافته پایدار

رژیم غذایی پگان بر انتخاب گوشت هایی مانند گوشت گاو، مرغ و بره و سایر گوشت های غیرعادی تر مانند شترمرغ یا گاومیش کوهان دار – که با علف تغذیه شده اند و به طور پایدار پرورش داده شده اند و منبع محلی دارند، تاکید دارد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که گوشت تنها بخش کوچکی از غذایی را که می خورید تشکیل می دهد. دکتر هیمن به پگان ها دستور می دهد که «گوشت را به عنوان غذای جانبی یا چاشنی بخورند».

میوه ها و سبزیجات

برخلاف قوانین پالئو در مورد میوه ها یا سبزیجاتی که اجداد ما ممکن است خورده باشند، پگانیسم تبعیض قائل نمی شود. همه انواع محصولات در رژیم غذایی مجاز هستند. اگرچه دکتر هیمن توصیه می کند در صورت امکان محصولاتی را انتخاب کنید که بار گلیسمی پایینی دارند، مانند انواع توت ها یا هندوانه.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها، فیبر، پروتئین و ریز مغذی های اضافی را در رژیم غذایی پگان فراهم می کنند. آنها همچنین منبعی از چربی های تک غیراشباع سالم و امگا 3 هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از پروتئین های مناسب برای رژیم پگان است. این غذای کلاسیک صبحانه به تامین ویتامین B12 کمک می کند که ممکن است در رژیم غذایی محدود با گوشت کم شود.

ماهی

اگرچه ماهی ستاره رژیم غذایی پگان نیست اما جایگاه خود را در آن دارد. این برنامه غذایی دکتر هیمن بیان می کند که ماهی های کم جیوه مانند ساردین، شاه ماهی و آنچوی از غذاهای دریایی قابل قبول هستند.

محصولات لبنی

شما در رژیم پگان لبنیات نخواهید خورد، به این معنی که پنیر، شیر گاو یا بستنی نخورید. دکتر هیمن معتقد است شیر گاو به چاقی، بیماری قلبی، دیابت و سرطان کمک می کند.

دانه ها

در راستای فلسفه پالئو، پگانیسم تقریباً از همه غلات اجتناب می کند. یعنی گندم، جو، جو دوسر، بلغور و بسیاری دیگر. نظریه دکتر هیمن این است که غلات قند خون را افزایش می‌ دهند و می‌ توانند باعث التهاب شوند اما برخی تحقیقات نتیجه معکوس را نشان می‌ دهند. مصرف محدود برخی از غلات با گلیسمی پایین، مانند نصف فنجان کینوا یا برنج سیاه، گهگاه در رژیم غذایی قابل قبول است.

حبوبات

مجبور نیستید به طور کامل از حبوبات در رژیم غذایی پگان چشم پوشی کنید اما دکتر هیمن توصیه می کند در مورد آنها احتیاط کنید و می گوید که محتوای نشاسته آنها می تواند قند خون را افزایش دهد. حداکثر یک فنجان لوبیا (یا ترجیحاً عدس) در روز مجاز است.

شیرینی

مانند بسیاری دیگر از رژیم های غذایی “تغذیه سالم”، رژیم پگان شیرینی ها را به عنوان یک خوراکی گاه به گاه به حداقل می رساند.

نمونه لیست خرید

اکثر کالری ها در رژیم غذایی پگان از غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات تامین می شود. شما از بیشتر غلات و حبوبات اجتناب می کنید و غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را حذف می کنید. لیست خرید زیر پیشنهاداتی را برای شروع رژیم پگان ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاهای دیگری را پیدا کنید که برای شما بهتر عمل کنند.

• سبزی‌ های برگ‌ دار تیره (کیل، اسفناج، آروگولا، سوئیس چارد، سبزی کولارد)
• سبزیجات (کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل دلمه ای، قارچ، هویج)
• میوه های کم گلیسمی (بلوبری، تمشک، رزبری، هندوانه، گریپ فروت، سیب)
• گوشت علف خوار (استیک سیرلوین، گوشت چرخ کرده بدون چربی، گاومیش کوهان دار امریکایی، گوزن، شترمرغ)
• مرغ ارگانیک (مرغ، بوقلمون)
• ماهی های کم جیوه (سالمون، ساردین، شاه ماهی، آنچوی)
• چربی های سالم (آووکادو، گردو، بادام، دانه چیا، دانه کتان، روغن زیتون)
• محصولات سویا بدون لبنیات غنی شده (شیر، ماست)
• غلات کم گلیسمی (کینوآ، برنج سیاه)
• عدس
• تخم مرغ

نمونه برنامه غذایی

از آنجایی که رژیم پگان 75 درصد وگان است، وعده های غذایی شما عمدتاً گیاهی خواهد بود. پیروان سختگیر این طرح فقط گزینه های گوشت و مرغ با علف تغذیه شده، ارگانیک و با منابع پایدار را انتخاب می کنند. با این حال، این انتخاب به شما بستگی دارد.

برنامه غذایی سه روزه زیر پیشنهاداتی برای خوردن در رژیم غذایی پگان ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این برنامه غذایی همه چیز را شامل نمی شود. اگر این الگوی غذایی را انتخاب می کنید، ممکن است وعده های غذایی دیگری وجود داشته باشد که برای ذائقه، ترجیحات و بودجه شما مناسب تر باشد.

روز 1

• صبحانه: 1/4 فنجان گرانولای کم کربوهیدرات و بدون شکر؛ 1/2 فنجان توت فرنگی ورقه شده؛ 1 فنجان ماست سویا یا ماست نارگیل
• ناهار: 1 فنجان سوپ مرغ، سبزیجات و زنجبیل
• شام: 1 و 1/2 فنجان رشته کدو حلوایی (“زودل”) با پستو با گوجه فرنگی برشته و اسفناج پخته و روی آن میگو کبابی

روز 2

• صبحانه: املت سبزیجات (بدون پنیر)؛ 1 شیک پر پروتئین با انواع توت ها
• ناهار: 1 و 1/2 فنجان سوپ گوجه فرنگی سرخ شده با رازیانه؛ 1/4 فنجان دیپ عدس و لیمو با 85 گرم هویج. 7 عدد گردو
• شام: 140 گرم سالمون پخته شده با پرک بادام و دانه کتان؛ 1 فنجان برنج گل کلم؛ 85 گرم سبزیجات مخلوط شده با روغن زیتون

روز 3

• صبحانه: 1 فنجان پودینگ چیا و کره بادام زمینی (از شیر غیر لبنی استفاده کنید)
• ناهار: 1 و 1/2 فنجان سالاد کیل و کرنبری (پنیر فتا را حذف کنید). 1/4 فنجان ساردین با یک وعده کراکر بدون دانه
• شام: 85 گرم استیک با علف تغذیه شده (گریل یا در تابه سرخ شده)؛ 1/2 فنجان بروکلی بو داده لیمویی کم کربوهیدرات؛ 1 عدد سیب زمینی شیرین پخته

مزایا و معایب

مزایا

• پر از میوه و سبزیجات
• شاخص گلیسمی پایین
• تمرکز روی پایداری
• محدودیت کمتری نسبت به سایر رژیم ها دارد.

معایب

• شواهد متناقض در مورد تغذیه
• در موقعیت های اجتماعی دشوار است.
• کمبودهای بالقوه مواد مغذی
• هزینه

مزایا

رژیم پگان با تاکید بر غذاهای کامل با مواد مغذی، مزایایی را ارائه می دهد.

مقدار زیادی میوه و سبزیجات

بسیاری از ما می دانیم که مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات برای ما مفید است، با این حال مطالعات نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها هنوز در این بخش کمبود دارند. رژیم غذایی پگان مطمئناً به پر کردن هر شکافی در هدف پنج روزه شما کمک کرده و فیبر و ریزمغذی های بسیار مورد نیاز را فراهم می کند.

شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی سیستمی است که نحوه افزایش گلوکز خون را توسط غذاها اندازه گیری می کند. رژیم پگان پیروانش را تشویق می کند تا در مورد اینکه کدام غذاها به تثبیت قند خون کمک می کنند، آموزش ببینند. این می تواند مثبت باشد، به ویژه برای کسانی که مبتلا به دیابت، پیش دیابت و سایر شرایط مرتبط با انسولین هستند.

تمرکز بر پایداری

رژیم غذایی پالئو اغلب به دلیل تأثیر منفی محیطی آن مورد انتقاد قرار می گیرد. اگر همه در هر وعده غذایی گوشت بخورند، کره زمین با نتایج فاجعه بار تخریب زمین، آلودگی هوا و استفاده بیش از حد از آب مواجه خواهد شد. پگانیسم با تشویق به خرید گوشت پرورش یافته پایدار و کاهش مصرف به طور کلی به کاهش این تأثیر کمک می کند.

محدودیت کمتری دارد

انجام آن 100 درصد نسبت به پالئو یا وگانیسم سختی کمتری دارد. به دلیل حد وسط آن بین این دو، رژیم پگان تعادل و انعطاف بیشتری را ارائه می دهد.

معایب

مانند هر رژیم غذایی، پگانیسم نیز دارای معایبی است. اگر به رژیم پگان فکر می کنید، خوب است که از این نگرانی ها آگاه باشید.

شواهد متضاد در مورد تغذیه

دکتر هیمن به تعدادی از مطالعات اشاره می کند که بر باور او مبنی بر اینکه گروه های غذایی لبنیات و غلات مضر هستند و به بیماری قلبی، چاقی، سرطان و دیابت کمک می کنند، اشاره می کند اما در میان کارشناسان تغذیه اتفاق نظر وجود ندارد که این درست باشد. در واقع، لبنیات و غلات فواید ثابت شده ای برای سلامتی دارند.

مشکل در موقعیت های اجتماعی

اگرچه رژیم پگان ممکن است کمتر از متعهد شدن کامل به پالئو یا وگانیسم محدود باشد اما همچنان با مفاد اصلی در مورد اینکه چه چیزی می‌ توانید بخورید و چه چیزی نمی‌ توانید بخورید، همراه است. اگر از خوردن لبنیات، غلات و حبوبات خودداری کنید، ممکن است نتوانید از بسیاری از غذاهای ارائه شده در مجالس اجتماعی یا خانوادگی لذت ببرید. همچنین ممکن است نیاز به خلاقیت داشته باشید تا از خستگی یا فرسودگی جلوگیری کنید.

کمبودهای بالقوه مواد مغذی

هنگامی که گروه های اصلی غذا را حذف می کنید، همیشه خطر کمبود برخی مواد مغذی کلیدی وجود دارد. بسته به اینکه دقیقاً چگونه از رژیم غذایی پگان پیروی می کنید، ممکن است ویتامین B12، آهن یا کلسیم کافی دریافت نکنید.

هزینه

رژیم پگان نیازی به خرید محصولات گران قیمت خاصی ندارد اما پیروی از آن با خرید گوشت های مرغوب و سبزیجات بازار کشاورزان می تواند از نظر مالی روند افزایشی داشته باشد.

در حالی که خوردن شترمرغ پرورش یافته پایدار یا کلم پیچ محلی از نظر تئوری عالی به نظر می رسد اما ممکن است با بودجه یا منابع همه تناسب نداشته باشد.

آیا رژیم پگان یک انتخاب سالم برای شماست؟

در مقایسه با دستورالعمل های فدرال برای یک رژیم غذایی سالم، رژیم غذایی پگان فاقد تعادل است زیرا غلات، حبوبات و محصولات لبنی را محدود می کند. دستورالعمل‌ های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ ها توصیه می‌ کند برای یک رژیم غذایی متعادل، انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله میوه‌ ها و سبزیجات کامل، حبوبات، غلات کامل، منابع پروتئین بدون چربی، محصولات لبنی کم‌ چرب و چربی‌ های سالم را مصرف کنند.

از آنجایی که رژیم پگان تعیین نمی کند که شما چقدر می توانید در یک روز بخورید، لزوماً با دستورالعمل های USDA برای کالری روزانه، درشت مغذی ها یا ریز مغذی ها در تضاد نیست. با برنامه ریزی دقیق، باید بتوانید این نیازها را برآورده کنید و در عین حال از لیست غذاهای تایید شده رژیم غذایی پیروی کنید.

USDA استفاده از لبنیات، غلات و حبوبات را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل توصیه می کند. اگر تصمیم به رعایت رژیم پگان دارید، ممکن است لازم باشد تلاشی هماهنگ برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود برای تنوع و اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی مانند کلسیم، آهن، ویتامین های B و ویتامین D انجام دهید.

فواید سلامتی

دکتر هیمن عنوان می‌ کند که هم رژیم‌ های گیاهی و هم رژیم غذایی پالئو فواید سلامتی مشابهی دارند. در واقع، تحقیقات نشان می‌ دهد که رژیم‌ های غذایی مبتنی بر گیاه می‌ توانند به درمان و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ های مزمن و همچنین کاهش وزن کمک کنند. به علاوه، رژیم‌ هایی همچون پالئو با کاهش وزن و مدیریت بیماری‌ های مزمن مرتبط هستند اما هنوز تحقیقات بیشتری برای تعیین هر نوع اثرات بلند مدت سلامتی مورد نیاز است.

با این حال، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد ترکیب این دو برنامه و محدود کردن گروه‌ های غذایی خاص می‌ تواند به نتایج سلامتی بهتری نسبت به یک رژیم غذایی متعادل منجر شود. اگرچه لبنیات گاهی اوقات به دلیل محتوای چربی اشباع شده، واکنش های بدی را دریافت می کنند اما یک مطالعه در مقیاس بزرگ در سال 2016 نشان داد که چربی لبنیات با خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط نیست.

خطرات سلامتی

در حالی که هیچ خطری برای سلامتی مرتبط با رژیم پگان وجود ندارد زیرا این رژیم هنوز یک الگوی غذایی نسبتاً جدید است اما محدود کردن لبنیات و غلات کامل می‌ تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. شیر گاو حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم، پروتئین، پتاسیم و ویتامین D است و مواد مغذی که همگی برای سلامت عمومی ضروری هستند.

علاوه بر این، غلات کامل منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌ ها و مواد معدنی ضروری هستند. یک مطالعه برجسته در سال 2016 تأیید کرد که خوردن غلات کامل خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ و میر ناشی از همه علل را کاهش می دهد. تحقیقات بیشتر نشان می دهد که نخوردن کافی از آنها می تواند منجر به کمبود تیامین، فولات، منیزیم، کلسیم، آهن و ید شود.

حبوبات نیز فواید زیادی دارند و به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و فیتونوترینت به عنوان یک غذای سالم به طور گسترده ای پذیرفته شده اند. در واقع، حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی برای بسیاری از رژیم های غذایی وگان است. حذف لوبیا در یک رژیم غذایی که 75 درصد آن گیاهی است، پیروان را در معرض خطر کمبود پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی مهم قرار می دهد.

کلام آخر

در حالی که نیازی به محدود کردن کالری یا زمان ندارید اما در وعده های غذایی، ممکن است با حذف غذاهای سالم مانند غلات کامل، لبنیات و حبوبات، مواد مغذی مهم را از دست بدهید. اگر به دنبال یک برنامه غذایی هستید که التهاب را کاهش دهد و سلامتی را بهبود بخشد، رژیم های متعادل دیگری مانند رژیم غذایی فلکسترین یا رژیم مدیترانه ای وجود دارد که بهتر است در نظر بگیرید.

منبع:

verywellfit