رژیم غذایی اوکیناوا چیست؟

اوکیناوا استانی در جنوب غربی سرزمین اصلی ژاپن است که از 160 جزیره تشکیل شده که 148 جزیره آن بالاترین میزان صد ساله‌ ها را در جهان دارد و از هر 100000 نفر 40 تا 50 نفر تا 100 سال یا بیشتر زندگی می‌ کنند. اکثر مردم اوکیناوا در جزیره اوکیناوا زندگی می کنند اما کل منطقه به عنوان “منطقه آبی” شناخته می شود، جایی که مردم نه تنها طولانی تر زندگی می کنند، بلکه سالم تر هستند و بیماری های مرتبط با سن کمتری دارند. از سال 1975، دانشمندان روی صد ساله‌ های اوکیناوا تحقیق کردند تا دلایل طول عمر طولانی آنها را بفهمند. بسیاری مشاهده کرده‌ اند که رژیم غذایی اوکیناوا نقش مهمی در سلامت و طول عمر اهالی اوکیناوا دارد. کالری و چربی کمی دارد، فیبر بالایی دارد و کربوهیدرات های پیچیده را شامل می شود.

یک مطالعه گزارش داد: “ویژگی هایی مانند سطوح پایین چربی اشباع شده، مصرف آنتی اکسیدان بالا و بار گلیسمی پایین، احتمالاً در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، برخی سرطان ها و سایر بیماری های مزمن نقش دارند.”

با این حال، رژیم اوکیناوا ممکن است برای همه مناسب نباشد. ماهیت محدود کننده آن گروه های غذایی سالم را محدود می کند یا آنها را حذف می کند و ممکن است برای طولانی مدت رعایت آنها دشوار باشد. درباره غذاهای سنتی در فرهنگ اوکیناوا و مزایا و معایب مرتبط با این رژیم غذایی بیشتر بدانید.

آنچه کارشناسان می گویند

رژیم غذایی اوکیناوا عمدتاً از سبزیجات و سویا و مقادیر کمی ماهی تشکیل شده است. در حالی که کارشناسان معتقدند تاکید بر غذاهای گیاهی هوشمندانه است، کمبود غلات، گوشت و لبنیات می‌تواند پیروی از این رژیم را دشوار و احتمالاً به کمبود مواد مغذی هدایت کند.

چه چیزی می توانید بخورید؟

غذاهای معمولی در رژیم غذایی اوکیناوا شامل انواع سیب زمینی شیرین، سویا، خربزه تلخ (بیتر ملون)، قارچ شیتاکه، بیدمشک، چای یاسمن، جلبک دریایی و مجموعه ای از گیاهان و ادویه جات مانند مورینگا و زردچوبه است.

بیشتر کربوهیدرات‌ های رژیم اوکیناوا از سبزیجات و مقدار کمتری از میوه‌ ها، غلات یا دانه‌ ها تامین می‌ شود. در این منطقه میوه آسرولا (که سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است) و لیموی اوکیناوا معروف به شیکواسا، یک مرکبات غنی از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها یافت می شود.

این رژیم حاوی قندهای افزوده شده یا شیرینی های تصفیه شده نیست به استثنای Uji، نیشکر اوکیناوا که برای تولید شکر قهوه ای جوشانده می شود و همچنین برای تقویت هضم غذا استفاده می شود. ماهی در حد اعتدال مصرف می شود و مصرف الکل به یک نوشیدنی گهگاهی محدود می شود.

چه چیزی باید بدانید

از آنجایی که اوکیناواها در جزایر زندگی می کنند، ممکن است انتظار داشته باشید که ساکنان آن غذاهای دریایی زیادی مصرف کنند. با این حال، ماهی تنها بخش بسیار کوچکی از رژیم غذایی شان را تشکیل می دهد، در مقایسه با 90 درصد غذاهای گیاهی، شاید کمتر از 1% باشد که مغذی هستند و ممکن است مزایای سلامتی از جمله بهبود ایمنی و کاهش کلسترول بد (LDL) داشته باشند.

یکی از مواد اصلی رژیم غذایی اوکیناوا سیب زمینی شیرین اوکیناوا (بنی ایمو) با پوست قهوه ای و گوشت بنفش و سیب زمینی شیرین ژاپنی (ساتسوما ایمو) با پوست مایل به قرمز و گوشت زرد خامه ای در هنگام پخته شدن است. سیب زمینی شیرین بنفش اوکیناوا حدود 400 سال پیش به این جزایر آورده شد و در خاک منطقه رشد کرد. آنها به عنوان یکی از سالم ترین غذاهای روی زمین شناخته می شوند.

همچنین معمولاً انواع مختلفی از جلبک دریایی از جمله کامبو، هیجیکی و موزوکو مصرف می شود. جلبک دریایی سرشار از ید، فولات، آهن، منیزیم و آستاگزانتین است و حاوی مقداری کلسیم می باشد. مواد مغذی موجود در جلبک دریایی بسته به نوع آن می تواند متفاوت باشد.

گوشت و محصولات لبنی در رژیم غذایی سنتی اوکیناوا و همچنین غلات به استثنای یک وعده گهگاهی برنج یا رشته فرنگی، کمترین مقدار را دارند. همچنین قند افزوده کمی وجود دارد.

هیچ زمان بندی وعده غذایی خاصی در رابطه با رژیم غذایی اوکیناوا وجود ندارد زیرا محققان عمدتاً انواع غذاهای موجود در رژیم غذایی را مطالعه کرده اند. لازم نیست رژیم اوکیناوا را به شدت دنبال کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید زیرا برخی از اجزای آن به راحتی می توانند در رژیم غذایی معمولی شما گنجانده شوند:

سبزیجات بیشتری بخورید. بشقاب خود را با مقدار زیادی سبزیجات سبز تیره یا رنگ روشن پر کنید.

سویا و محصولات سویا را انتخاب کنید. سعی کنید توفو مصرف کنید یا شیر لبنی مصرفی خود را به شیر سویا تغییر دهید. یا ناتو، یک غذای تخمیر شده سویا را آزمایش کنید.

گوشت قرمز را با گوشت خوک یا ماهی عوض کنید. چربی های سالم مانند شکم خوک، ماهی و سایر انواع غذاهای دریایی را انتخاب کنید.

قارچ را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. انواع مختلفی مانند قارچ شیتاکه، صدفی و شاه صدف را امتحان کنید. آنها می توانند جای گوشت را به عنوان محور یک وعده غذایی بگیرند.

چه می توانیم بخوریم

• سبزیجات با برگ تیره
• سیب زمینی شیرین (نارنجی، زرد و بنفش)
• جلبک دریایی
• ماهی (به مقدار کم)
• شکم خوک (به مقدار کم)
• خربزه تلخ (بیتر ملون)
• حبوبات به خصوص سویا
• ریشه بیدمشک
• قارچ های شیتاکه
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات
• داشی (نوعی سوپ)

چه چیزی نباید بخوریم

• گوشت (به جز گاهی اوقات)
• لبنیات (به جز گاهی اوقات)
• غلات (برنج سفید و رشته فرنگی در مواردی)
• قند

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین ژاپنی از خانواده سیب زمینی شیرین نارنجی، دارای مواد مغذی و غنی از ویتامین های A ،C و E، کلسیم، پتاسیم و فیبر است. سیب زمینی شیرین بنفش یک نیروگاه آنتی اکسیدانی است و می تواند کلیدی برای طول عمر مردم اوکیناوا باشد.

خربزه تلخ (بیتر ملون)

خربزه تلخ یا بیتر ملون کدویی است که در سالاد و غذاهای سرخ شده استفاده می شود و می توان آن را به آب اضافه کرد یا با آن چای درست کرد. سرشار از ویتامین C است، به علاوه دارای برخی مواد شیمیایی گیاهی مفید است.

محصولات سویا

رژیم غذایی سنتی اوکیناوا شامل سویا به شکل خمیر میسو و توفو است. سویا منبع عالی پروتئین گیاهی است و بخش عمده ای از پروتئین را در رژیم غذایی تامین می کند. سویا همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی به نام فلاونوئیدها و فیتواستروژن ها است که ممکن است ویژگی های ارتقا دهنده سلامتی داشته باشند.

گیاهان و ادویه جات و ترشی جات

برخی از چاشنی های مورد استفاده در این رژیم غذایی فواید سلامتی دارند و بدون کالری اضافی طعم و مزه می بخشند. اینها عبارتند از زردچوبه، ماگورت، مورینگا، فلفل اوکیناوا و دانه های رازیانه.

نمونه لیست خرید

رژیم غذایی اوکیناوا مصرف سبزیجات تیره و برگدار، سیب زمینی شیرین، جلبک دریایی و سویا را تشویق می کند. لیست خرید زیر پیشنهاداتی را برای شروع رژیم غذایی اوکیناوا ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاهای دیگری را پیدا کنید که برای شما بهتر عمل کنند. خواه از رژیم غذایی اوکیناوا پیروی می کنید یا به سادگی برخی از غذاهای این منطقه را در سبک زندگی خود قرار می دهید، سبد خرید خود را با این موارد پر کنید:

• سیب زمینی شیرین نارنجی و بنفش
• سبزی هایی با برگ تیره مانند بوک چوی
• قارچ های شیتاکه
• ریشه بیدمشک
• جلبک دریایی خشک شده (واکامه، هیجیکی، کامبو و غیره)
• توفوی سفت
• ماهی تازه و منجمد (به مقدار کم)
• کنسرو ساردین، ماهی خال مخالی، تروت
• شکم خوک (در صورت تازه بودن به مقدار کم)
• خمیر میسو
• زردچوبه (ریشه یا پودر آسیاب شده)
• مورینگا (تازه یا خشک)
• داشی (سوپ)

نمونه برنامه غذایی

رژیم غذایی اوکیناوا غلاتی مانند برنج سفید و رشته فرنگی را محدود می کند و در عوض بر مقدار زیادی سبزیجات و حبوبات، به ویژه سیب زمینی شیرین تاکید می کند. از آنجایی که ممکن است خوردن یک سیب زمینی شیرین در هر وعده غذایی ایده آل به نظر نرسد، می توانید غذاهای دیگری مانند ادامامه، سوپ میسو، سبزی سرخ شده و البته مقدار زیادی جلبک دریایی را به آن اضافه کنید. جلبک دریایی بالای نودل، در سالاد و سیب زمینی سرخ شده و با سبزیجات سرو می شود، جلبک دریایی یک سبزی دریایی همه کاره است که می تواند طعم بیشتری را به غذاهای شما در رژیم غذایی اوکیناوا ببخشد.

برنامه غذایی سه روزه زیر از رژیم غذایی اوکیناوا الهام گرفته شده است اما همه چیز را شامل نمی شود. اگر رژیم غذایی الهام گرفته از اوکیناوا را انتخاب می کنید، ممکن است وعده های غذایی دیگری وجود داشته باشد که با ذائقه و ترجیحات شما مطابقت داشته باشد. می‌ توانید این وعده‌ های غذایی را با آب، چای یاسمن یا نوشیدنی‌ های کم الکل گهگاهی با شام همراه کنید.

روز 1

• صبحانه: 1 فنجان سوپ میسو با داشی و کامبو؛ املت توفو و قارچ “اسکرامبل”
• ناهار: سیب زمینی شیرین پخته (نارنجی، زرد یا بنفش)؛ 1/2 فنجان برنج سفید؛ 1/2 فنجان ادامامه
• شام: 115 گرم سالمون پخته شده در فر؛ 1/2 فنجان بوک چوی و قارچ صدفی

روز 2

• صبحانه: کلم پیچ و پوره سیب زمینی شیرین (با یک تخم مرغ سرخ شده اختیاری)
• ناهار: 1 فنجان سالاد جلبک دریایی با ترشی ریشه بیدمشک ترشی. کمی برنج اونیگیری؛ 1/2 فنجان ناتو
• شام: 1 فنجان بروکلی سرخ شده؛ 1/2 فنجان توفو پخته شده در تابه یا یک وعده 115 گرمی گوشت خوک پخته شده

روز 3

• صبحانه: 1 فنجان سوپ میسو با داشی و هیجیکی؛ 1 عدد تخم مرغ نرم آب پز
• ناهار: 1 فنجان کینپیرا گوبو (ریشه بابا آدم و هویج سرخ شده)؛ 1/2 فنجان سیب زمینی شیرین بنفش برشته شده
• شام: 1 و 1/4 فنجان نودل بادام زمینی با توفو و سبزیجات

مزایا و معایب

مزایا

• مزایای سلامتی مبتنی بر تحقیقات است.
• مزایای کاهش وزن دارد.
• با التهاب مبارزه می کند.

معایب

• محدود کننده است.
• سدیم بالایی دارد.

آیا رژیم اوکیناوا یک انتخاب سالم برای شماست؟

دستورالعمل های وزارت کشاورزی ایالات متحده از تاکید رژیم اوکیناوا بر سبزیجات غنی از مواد مغذی حمایت می کند اما دستورالعمل های فدرال همچنین مصرف گوشت یا ماهی، محصولات لبنی کم چرب و غلات کامل (در حد اعتدال) را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل توصیه می کنند. اگرچه گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و غلات به طور منظم در رژیم غذایی اوکیناوا مصرف نمی شوند اما به طور کامل نیز حذف نمی شوند.

دستورالعمل های غذایی 2020 تا 2025 برای آمریکایی ها همچنین مصرف غذاها و نوشیدنی های با مقادیر بیشتر قند اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم و محدود کردن مصرف الکل را توصیه می کند. طبق دستورالعمل های فدرال، “عناصر اصلی” زیر الزامات یک الگوی تغذیه سالم را برآورده می کند:

• سبزیجات از همه نوع
• میوه ها، به خصوص میوه های کامل
• غلات که حداقل نیمی از آنها غلات کامل هستند.
• لبنیات شامل شیر بدون چربی یا کم چرب، ماست و پنیر یا نسخه های بدون لاکتوز و نوشیدنی های غنی شده سویا و ماست
• غذاهای پروتئینی از جمله گوشت بدون چربی، مرغ و تخم مرغ، غذای دریایی، لوبیا، نخود و عدس، آجیل، دانه ها و محصولات سویا
• روغن ها، از جمله روغن های گیاهی و روغن های موجود در غذاهای دریایی و آجیل

همچنین مصرف انواع غذاها و نوشیدنی های مغذی توصیه می شود در حالی که در محدوده توصیه شده 2000 کالری در روز برای مدیریت وزن یا 1500 کالری در روز برای کاهش وزن باقی می مانند، اگرچه این تعداد بر اساس سن، جنسیت، وزن و فعالیت متفاوت است.

هیچ شمارش کالری خاصی در رابطه با رژیم غذایی اوکیناوا وجود ندارد اما این رژیم عمدتاً از غذاهای کم کالری تشکیل شده است که می تواند انجام توصیه های تغذیه ای را دشوار کند.

رژیم غذایی اوکیناوا به برخی از جنبه های دستورالعمل های غذایی آمریکایی پایبند است و خوردن بیشتر سبزیجات تیره و برگدار، سیب زمینی شیرین، دانه های سویا و جلبک دریایی می تواند از یک سبک زندگی متعادل و سالم حمایت کند.

• اصول یک رژیم غذایی سالم و متعادل
• فواید سلامتی
• خطر کمتر برای بیماری های مزمن

یک رژیم غذایی کم چرب، کم کالری و پر فیبر غنی از آنتی اکسیدان ها احتمالاً عامل اصلی کمک کننده به سلامت مردم اوکیناوا است. رژیم اوکیناوا همچنین می تواند به کاهش وزن و ارتقای مدیریت وزن سالم کمک کند که برای جلوگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان ضروری است.

ممکن است التهاب را کاهش دهد

خواص ضد التهابی رژیم غذایی اوکیناوا به دلایل متعددی می تواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری های مزمن کمک کند. رژیم غذایی این است:

• کم چرب (مخصوصاً چربی اشباع شده) اما همچنان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. حداقل برخی از اشکال چربی های اشباع شده می توانند التهاب را افزایش دهند و امگا 3 به کاهش التهاب کمک می کند.
• کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند قند) کم است، بنابراین تأثیر زیادی بر سطح قند خون شما ندارد. افزایش قند خون می تواند به یک حالت پیش التهابی در بدن شما کمک کند که خطر بیماری مزمن و التهاب را افزایش می دهد.
• سرشار از ویتامین های C ،E و A و فیتوکمیکال ها. این مواد مغذی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد (چیزهایی مانند دود، آلودگی، چربی ها و روغن های فاسد و غیره) محافظت کنند. این مواد مغذی همچنین ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.

خطرات سلامتی

بسیار محدود کننده

اگرچه هیچ خطر مشترکی برای سلامتی در ارتباط با رژیم غذایی اوکیناوا وجود ندارد اما محدود کردن گروه‌ های غذایی مانند کربوهیدرات‌ های پیچیده، لبنیات و محصولات حیوانی می‌ تواند منجر به کمبود مواد مغذی و حتی وسواس ناسالم برای خوردن سالم شود.

رژیم غذایی اوکیناوا دارای گوشت قرمز، تخم مرغ و مرغ بسیار کم است اما ممکن است همچنان بتوانید پروتئین کافی از سویا، ماهی و گهگاهی گوشت خوک دریافت کنید. همچنین ممکن است بتوانید بدون غلات کامل و لبنیات تغذیه کافی داشته باشید اما پیروی از رژیم غذایی که در درازمدت تا این حد محدود کننده باشد، می تواند دشوار باشد.

سرشار از سدیم

اگر در یک رژیم غذایی با نمک محدود هستید، قبل از افزودن برخی از غذاهای غنی از سدیم در این رژیم مانند میسو، ماهی شور یا سس سویا (حتی سس سویا با سدیم کم هم سدیم بالایی دارد) با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است فراوانی میوه‌ ها و سبزیجاتی که در رژیم غذایی گنجانده شده‌ اند که سرشار از پتاسیم و کلسیم هستند بتواند سدیم را خنثی کند اما بهتر است آن را به خطر نیندازید.

کلام آخر

اگر هدف شما این است که 100 سال یا بیشتر سالم زندگی کنید، ممکن است سعی کنید از یک رژیم غذایی الهام گرفته از اوکیناوا استفاده کنید تا به شما در رسیدن به آن کمک کند. بهتر است نیازهای خود را با یک پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید تا بتوانید رژیم غذایی مناسبی برای خود، بدن و سبک زندگی تان ایجاد کنید. ممکن است به خوبی شامل برخی از اصول رژیم غذایی اوکیناوا باشد. به هر حال، با گنجاندن سبزیجات بیشتر در وعده های غذایی خود نمی توانید اشتباه کنید اما ممکن است به تنوع، چربی ها و یا کربوهیدرات های بیشتری نسبت به این رژیم غذایی نیاز داشته باشید.

به یاد داشته باشید، پیروی از یک رژیم غذایی بلند مدت یا کوتاه مدت ممکن است برای شما ضروری نباشد و بسیاری از رژیم های غذایی در برخی کشورها به سادگی کار نمی کنند، به خصوص در طولانی مدت.

اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوماً به معنای سالم‌ ترین نسخه خودتان نیست و راه‌ های زیادی برای دستیابی به سلامتی وجود دارد. ورزش، خوابیدن و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.

منبع:

verywellfit