روغن جلبک چیست و چرا مردم آن را مصرف می کنند؟

وقتی به جلبک ها فکر می کنید، تصویر مایل به سبزی را تصور می کنید که گاهی اوقات روی برکه ها و دریاچه ها ایجاد می شود اما شاید ندانید که این ارگانیسم دریایی به دلیل روغن منحصر به فردش که مملو از اسیدهای چرب امگا 3 است در آزمایشگاه ها نیز تولید می شود. روغن جلبک با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط است.

در حالی که روغن ماهی امگا 3 را تامین می کند، روغن جلبک ممکن است یک جایگزین گیاهی عالی باشد اگر غذاهای دریایی نمی خورید یا نمی توانید روغن ماهی را تحمل کنید.

خود جلبک شامل 40000 گونه است که از موجودات میکروسکوپی تک سلولی معروف به ریزجلبک گرفته تا کلپ و جلبک دریایی را شامل می شود. همه انواع به انرژی از نور خورشید یا اشعه ماوراء بنفش (UV) و دی اکسید کربن متکی هستند.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد روغن جلبک بدانید، از جمله مواد مغذی، فواید، دوز و عوارض جانبی آن را توضیح می دهد.

چه مواد مغذی در روغن جلبک وجود دارد؟

گونه‌های خاصی از ریزجلبک‌ ها به‌ ویژه غنی از دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 هستند – ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).

یک مطالعه نشان داد که درصد امگا 3 موجود در ریزجلبک ها با ماهی های مختلف قابل مقایسه است.

با این حال، افزایش میزان امگا 3 در جلبک ها با دستکاری قرار گرفتن در معرض نور UV، اکسیژن، سدیم، گلوکز و دما آسان است.

روغن آنها استخراج شده، خالص شده و به روش های مختلفی از جمله برای غنی سازی خوراک دام، طیور و ماهی استفاده می شود. هنگامی که تخم مرغ، مرغ یا ماهی سالمون پرورشی می خورید که با امگا 3 تقویت شده است، به احتمال زیاد این چربی ها از روغن جلبک به دست می آیند.

به علاوه، این روغن به عنوان منبع امگا 3 در شیر خشک نوزادان و سایر غذاها و همچنین ویتامین های گیاهی و مکمل های امگا 3 عمل می کند.

امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 خانواده ای از چربی های چند غیر اشباع هستند که در گیاهان و ماهی ها یافت می شوند. آنها چربی های ضروری را تامین می کنند که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن ها را بسازد، بنابراین باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

انواع مختلفی وجود دارد اما بیشتر تحقیقات بر روی EPA، DHA و اسید آلفا-لینولنیک (ALA) متمرکز است.

ALA به عنوان یک اسید چرب والد شناخته می شود زیرا بدن شما می تواند EPA و DHA را از این ترکیب بسازد. با این حال، این فرآیند خیلی کارآمد نیست، بنابراین بهتر است هر سه مورد را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

امگا 3 برای ساختار و عملکرد غشای سلولی در سراسر بدن شما حیاتی است. چشم ها و مغز شما دارای سطوح بالایی از DHA هستند.

آنها همچنین ترکیباتی به نام مولکول‌ های سیگنال‌ دهنده می‌ سازند که به تنظیم التهاب و کمک به بخش‌ های مختلف بدن از جمله قلب و سیستم ایمنی شما کمک می‌کنند.

بهترین منابع

ALA بیشتر در غذاهای گیاهی چرب یافت می شود. بهترین منابع غذایی شامل دانه کتان و روغن آن، دانه چیا، گردو و روغن کانولا و سویا است.

EPA و DHA هر دو در ماهی و غذاهای دریایی یافت می شوند. ماهی هرینگ، ماهی سالمون، آنچوی، ساردین و سایر ماهی های چرب غنی ترین منابع غذایی این چربی ها هستند.

جلبک های دریایی و جلبک ها EPA و DHA را تامین می کنند. از آنجایی که ماهی ها قادر به تولید EPA و DHA نیستند، با خوردن ریزجلبک ها آن را دریافت می کنند. بنابراین، جلبک ها منابع چربی های امگا 3 در ماهی هستند.

خلاصه

امگا 3 برای فرآیندهای مختلف بدن شما ضروری است. شما می توانید ALA را از بسیاری از غذاهای گیاهی دریافت کنید، در حالی که EPA و DHA در ماهی ها و گیاهان دریایی مانند جلبک دریایی و جلبک ها یافت می شوند.

روغن جلبک و روغن ماهی

جلبک ها منبع اصلی چربی های امگا 3 در نظر گرفته می شوند و همه ماهی ها – چه آزاد و چه پرورشی – محتوای امگا 3 خود را با خوردن جلبک دریافت می کنند.

در یک مطالعه، مکمل‌ های روغن جلبک از نظر تغذیه‌ ای معادل ماهی آزاد پخته شده بودند و مانند روغن ماهی در بدن شما کار می‌ کنند.

علاوه بر این، یک مطالعه 2 هفته‌ ای روی 31 نفر نشان داد که مصرف 600 میلی‌گرم DHA از روغن جلبک در روز، سطح خون را به همان درصد افزایش می‌ دهد که مصرف مقدار مساوی DHA از روغن ماهی – حتی در یک گروه گیاه‌ خوار با سطح DHA پایین در شروع مطالعه بود.

همانطور که ترکیب اسیدهای چرب ماهی به رژیم غذایی و ذخایر چربی آنها بستگی دارد، چربی موجود در جلبک ها نیز بر اساس گونه، مرحله رشد، تغییرات فصلی و عوامل محیطی در نوسان است.

با این حال، دانشمندان می توانند گونه های خاصی را انتخاب و رشد دهند که دارای امگا 3 بیشتری هستند. از آنجایی که جلبک ها خیلی سریع رشد می کنند و به صید بی رویه کمک نمی کنند، ممکن است پایدارتر از مکمل های روغن ماهی باشد.

علاوه بر این، روغن جلبک به دلیل اینکه تحت شرایط کنترل شده و خالص شده رشد می کند، عاری از سمومیست که ممکن است در ماهی و روغن ماهی وجود داشته باشد.

همچنین به نظر می رسد خطر کمتری برای ناراحتی های گوارشی داشته باشد و – به دلیل طعم خنثی آن – با شکایات کمتری نسبت به طعم و مزه همراه است.

خلاصه

روغن جلبک از نظر تغذیه ای شبیه روغن ماهی است و مطالعات تایید کرده اند که آنها اثرات مشابهی در بدن شما دارند. علاوه بر این، روغن جلبک مبتنی بر گیاه است، ممکن است منابع پایدارتری داشته باشد و احتمالاً منجر به شکایات از طعم کمتری توسط مردم می شود.

مزایای سلامتی بالقوه

تحقیقات نشان می دهد افرادی که سطوح بالاتری از چربی های امگا 3 دارند، کمتر در معرض خطر برخی بیماری ها هستند.

این پیوند در افرادی که ماهی می خورند به جای کسانی که مکمل مصرف می کنند، قوی تر به نظر می رسد. با این حال، شواهد نشان می دهد که مکمل ها می توانند مفید باشند.

بیشتر مطالعات به جای روغن جلبک، روغن ماهی را بررسی می کنند. با این حال، مطالعات با استفاده از دومی افزایش قابل توجهی در سطح DHA خون را نشان می دهد، حتی در گیاهخواران یا کسانی که ماهی نمی خورند – بنابراین احتمالاً به همان اندازه مؤثر است.

ممکن است از سلامت قلب حمایت کند

مکمل‌ های امگا 3 ممکن است فشار خون را کاهش داده و عملکرد رگ‌ های خونی را بهبود بخشد که ممکن است خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش دهد.

همچنین نشان داده شده است که امگا 3 سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

مطالعاتی که از روغن جلبک غنی از DHA استفاده کردند نشان داده اند که مصرف 1000 تا 1200 میلی گرم در روز سطوح تری گلیسیرید را تا 25 درصد کاهش می دهد و سطح کلسترول را نیز بهبود می بخشد.

علاوه بر این، بررسی اخیر 13 کارآزمایی بالینی روی بیش از 127000 نفر نشان داد که مصرف مکمل‌ های امگا 3 از منابع مختلف دریایی خطر حمله قلبی و همه بیماری‌ های قلبی و همچنین مرگ ناشی از این شرایط را کاهش می‌ دهد.

ممکن است افسردگی را کاهش دهد

افراد مبتلا به افسردگی اغلب سطوح پایین تری از EPA و DHA در خون خود دارند.

به همین ترتیب، تجزیه و تحلیل مطالعاتی که بر روی بیش از 150000 نفر انجام شد، نشان داد افرادی که ماهی بیشتری می‌ خوردند، خطر ابتلا به افسردگی کمتری داشتند. خطر کمتر ممکن است تا حدی به دلیل مصرف بیشتر امگا 3 باشد.

افراد مبتلا به افسردگی که مکمل های EPA و DHA دریافت می کنند اغلب متوجه بهبود علائم خود می شوند. جالب توجه است، تجزیه و تحلیل 35 مطالعه بر روی 6665 نفر نشان داد که EPA برای درمان این بیماری موثرتر از DHA است.

ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد

اگر خشکی چشم یا خستگی چشم را تجربه می کنید، مصرف مکمل امگا 3 ممکن است علائم شما را با کاهش سرعت تبخیر اشک به حداقل برساند.

در مطالعات انجام شده بر روی افرادی که به دلیل استفاده از وسایل تماسی یا کار با رایانه برای بیش از 3 ساعت در روز، سوزش چشم را تجربه کردند، مصرف 600 تا 1200 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی علائم را در هر دو گروه کاهش داد.

امگا 3 ممکن است فواید دیگری نیز برای چشم داشته باشد، مانند مبارزه با دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن (AMD)، وضعیتی که می‌ تواند باعث از دست دادن بینایی شود – اگرچه تحقیقات متفاوت است.

مطالعه‌ ای روی تقریباً 115000 سالمند نشان داد که مصرف بیشتر EPA و DHA ممکن است از AMD متوسط ​​- اما نه پیشرفته – جلوگیری کند یا آن را به تأخیر بیندازد.

ممکن است التهاب را کاهش دهد

امگا 3 ممکن است ترکیباتی را که باعث التهاب می شوند مهار کند. بنابراین، آنها ممکن است به مبارزه با برخی شرایط التهابی کمک کنند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که مکمل های امگا 3 می توانند به کنترل بیماری هایی مانند آرتریت، کولیت و آسم کمک کنند.

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 زن مبتلا به آرتریت روماتوئید (RA)، مصرف روزانه 5000 میلی گرم امگا 3 از روغن ماهی، شدت علائم را کاهش داد. این زنان همچنین در مقایسه با زنانی که دارونما مصرف می‌ کردند، گزارش‌ های کمتری از درد و حساس شدن مفاصل داشتند.

با این حال، تحقیقات انسانی متفاوت است. بنابراین، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

مکمل های روغن جلبک ممکن است به سلامت قلب، مغز و چشم و همچنین مبارزه با التهاب کمک کند. مطالعات نشان می دهد که هم روغن ماهی و هم روغن جلبک باعث افزایش سطح امگا 3 در بدن شما می شود.

دوز و نحوه نگهداری آن

سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که روزانه 250 تا 1000 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی دریافت کنید.

اگر حداقل دو بار در هفته ماهی نمی خورید، ممکن است این چربی ها در بدن شما کم باشد. بنابراین، یک مکمل ممکن است به جبران کمک کند.

به خاطر داشته باشید که مکمل های روغن جلبک مقادیر مختلفی از این اسیدهای چرب را فراهم می کنند. سعی کنید یکی را انتخاب کنید که حداقل 250 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در هر وعده ارائه دهد. آنها را می توان در فروشگاه های تخصصی و آنلاین یافت.

اگر تری گلیسیرید یا فشار خون بالا دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا باید دوز بالاتری مصرف کنید یا خیر.

به یاد داشته باشید که چربی‌ های غیراشباع موجود در مکمل‌ های روغن جلبک می‌ توانند به مرور زمان اکسید شده و فاسد شوند. حتما ژل ها یا کپسول ها را در جای خشک و خنک نگهداری کنید، مکمل های مایع را در یخچال بگذارید و هر چیزی که بوی بد می دهد دور بریزید.

خلاصه

شما باید یک مکمل روغن جلبک با حداقل 250 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی انتخاب کنید، مگر اینکه پزشک شما دوز بالاتری را توصیه کند. بهتر است آن را با غذا مصرف کنید و طبق دستورالعمل سازنده نگهداری کنید.

عوارض جانبی احتمالی

مکمل های امگا 3 به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند. آنها حداقل عوارض جانبی دارند مگر اینکه دوزهای بسیار بالایی مصرف کنید.

هیچ حد بالایی مشخص نشده است اما سازمان ایمنی غذای اروپا ادعا می کند که مصرف روزانه تا 5000 میلی گرم دوز ترکیبی EPA و DHA بی خطر به نظر می رسد.

اگرچه روغن ماهی ممکن است منجر به چشیدن مزه ماهی، سوزش سر دل، آروغ زدن، ناراحتی گوارشی و حالت تهوع شود، اما تعداد کمی از این عوارض جانبی با روغن جلبک گزارش شده است.

مکمل‌ های امگا ۳ نیز ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند، بنابراین همیشه خوب است که از قبل با پزشک خود صحبت کنید.

به طور خاص، امگا 3 ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد و بر داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین تأثیر بگذارد و خطر خونریزی را افزایش دهد.

خلاصه

روغن جلبک برای اکثر افراد بی خطر است و اثرات گوارشی کمتری نسبت به روغن ماهی دارد. همیشه بهتر است در مورد دوز و تداخلات احتمالی با داروهای خود با پزشک خود مشورت کنید.

حرف آخر

روغن جلبک یک منبع گیاهی از EPA و DHA است، دو چربی امگا 3 که برای سلامتی شما ضروری هستند.

این روغن همان فواید روغن ماهی را دارد اما اگر ماهی نمی‌خورید، از رژیم‌ های غذایی گیاهی پیروی می‌ کنید یا نمی‌ توانید طعم یا اثرات بعدی روغن ماهی را تحمل کنید، انتخاب بهتری است.

مصرف روغن جلبک ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، با التهاب مبارزه کند و از سلامت مغز و چشم حمایت کند.

منبع:

healthline