راه هایی برای پیشگیری از افسردگی

آیا شما خودتان افسردگی دارید یا یکی از عزیزان تان دچار افسردگیست؟ اگر چنین است، شاید بدانید که درمان ها می توانند به این بیماری کمک کنند. اما در وهله اول روش های پیشگیری از افسردگی چیست؟

پاسخ روشنی وجود ندارد اکثر کارشناسان فکر می کنند که نمی توان از آن جلوگیری کرد اما دیگران مطمئن نیستند.

بیشتر مواردی که شما را به افسردگی مبتلا می کند چیزهایی هستند که نمی توانید کنترل کنید، از جمله ژن ها، مواد شیمیایی موجود در مغز و محیط زیست. برای بسیاری از افراد، افسردگی پس از تغییر عمده ای در زندگی یا آسیب دیدگی شروع می شود. همچنین اگر مشکل سلامتی دیگری مانند سرطان، دیابت یا بیماری پارکینسون داشته باشید، می تواند به افسردگی دچارتان کند.

شاید نتوانید کاملاً از این موارد خود را محافظت کنید اما می توانید نحوه برخورد با استرس ناشی از آن را تغییر دهید. اگر هم از قبل افسردگی دارید، می توانید جلوی وخیم تر شدن آن را بگیرید.

اگرچه پزشکان نمی دانند که می توان از بروز افسردگی به طور کلی جلوگیری کرد یا خیر، اما ممکن است بتوانید اگر از قبل دچار آن بوده اید، از بازگشت آن جلوگیری کنید. برخی از درمانگران برای انجام این کار از رویکردی بنام شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) استفاده می کنند.

MBCT، درمان شناختی است که روش تفکر شما را با ذهن آگاهی تغییر می دهد. هدف از ذهن آگاهی این است که بر آنچه در زمان حال اتفاق می افتد متمرکز شویم. هدف از این روش، کمک به افراد مبتلا به افسردگی است که از افکار منفی خود آگاه بوده و یاد بگیرند که آنها را تغییر دهند. این روش در پیشگیری از افسردگی هم موثر عمل می کند.

روان درمانی های دیگری مانند Interpersonal Therapy که بر روابط متمرکز است نیز مؤثر عمل می کنند.

ایده های دیگری هم برای پیشگیری از افسردگی شامل دارو، تغییر سبک زندگی و تغذیه وجود دارد. برخی از تحقیقات نشان داده اند که گام هایی از این دست می تواند قسمت های جدید افسردگی را 25٪ یا بیشتر کاهش دهد اما دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد این رویکردها انجام دهند.

افسردگی یک وضعیت پزشکی شایع و جدی است که بر نحوه احساس و عملکرد افراد تأثیر می گذارد. این بیماری می تواند منجر به مشکلات عاطفی و جسمی شود و می تواند در همه ابعاد زندگی یک فرد مشکلاتی به وجود آورد.

بسیاری از افراد برای درمان افسردگی خود از داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند اما انواع مختلفی از روش های طبیعی در دسترس وجود دارد که کار می کنند و خطر ابتلا به بخش های بعدی را کاهش می دهند.

افسردگی شایعترین نوع بیماری روانی است. انجمن روانپزشکی آمریکا تخمین می زند که افسردگی هر سال حدود 1 نفر از 15 بزرگسال را تحت تأثیر قرار می دهد و 1 نفر از 6 نفر در طول زندگی خود در یک مقطع دچار افسردگی می شوند.

در حالی که افسردگی می تواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد، معمولاً برای اولین بار وقتی فرد در نوجوانی یا اوایل دهه 20 زندگی خود قرار دارد، رخ می دهد. در ضمن زنان بیشتر از مردان دچار افسردگی هستند.

حقایقی در مورد پیشگیری از افسردگی

یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت جسمی و روحی ضروری است.

افراد مبتلا به افسردگی غالباً محرك هایی دارند كه می تواند وضعیت آنها را بدتر كند.

بسیاری از تکنیک های طبیعی و تغییر سبک زندگی می تواند به مدیریت افسردگی کمک کند.

1. از استرس خودداری کنید

استرس و افسردگی با هم در ارتباط هستند و عوامل مختلفی ممکن است موجب استرس شوند. در نظر گرفته می شود که بین استرس در زندگی فرد و افسردگی یا اضطراب او رابطه وجود دارد.

مطالعه ای که در سال 2012 با دانشجویان دامپزشکی انجام شد، نشان داد استرس بر سلامت روان، رضایت از زندگی و سلامت عمومی تأثیر منفی دارد.

عوامل مختلفی از جمله کار، تحصیلات، زندگی خانوادگی یا روابط می توانند باعث استرس شوند. مهم است که در هنگام بروز آن، مدیریت و رسیدگی به این شرایط استرس زا را امتحان کنید.

2. ورزش

ورزش طیف وسیعی از مزایای سلامتی از جمله کمک به پیشگیری از افسردگی را ارائه می دهد. هم ورزش با شدت زیاد و هم کم تحرک مفید هستند.

ورزش با شدت بالا مواد شیمیایی خوبی را که به عنوان اندروفین شناخته می شوند، وارد بدن می کند.

ورزش با شدت کم که در طی یک دوره طولانی مدت پایدار است، به آزادسازی پروتئین هایی به نام فاکتورهای عصبی کمک می کند که عملکرد مغز را بهبود می بخشد و باعث می شود فردی که ورزش می کند، احساس بهتری داشته باشد.

بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی انگیزه کمتری برای ورزش دارند بنابراین ایده خوبی است که با 5 دقیقه پیاده روی یا انجام یک فعالیت لذت بخش شروع کنید و به تدریج میزان آن را طی روزها، هفته ها و ماه های آینده افزایش دهید.

3. رژیم غذایی

اضافه کردن بیشتر میوه و سبزیجات به رژیم غذایی ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند. مغز برای عملکرد صحیح به ترکیب مناسب مواد مغذی نیاز دارد.

انجمن رژیم غذایی بریتانیا (BDA) برخی تغییرات رژیم غذایی را در افراد مبتلا به افسردگی بیان می کند که می تواند به پیشگیری از افسردگی یا عود آن کمک کند:

• خوردن چربی های اشباع نشده و پخت و پز با روغن زیتون یا روغن انگور و اضافه کردن آجیل و دانه ها به وعده های غذایی
• اجتناب از چربی های ترانس موجود در گوشت های فرآوری شده، غذاهای آماده، کلوچه ها و کیک ها
• خوردن غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات بیشتر
• خوردن پروتئین با تریپتوفان، موجود در ماهی، مرغ، تخم مرغ و اسفناج
• خوردن ماهی های چرب حاوی روغن امگا 3 یا حداقل مصرف مکمل های امگا 3 در هفته
• روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.
• اجتناب از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نوشابه

4. خواب

نداشتن خواب کافی تأثیر بسزایی در روان و جسم افراد دارد و بی خوابی با افسردگی همراه است.

افسردگی می تواند همچنین باعث بی خوابی شود اما روش هایی وجود دارد که افراد می توانند برای دستیابی به خواب بهتر به طور طبیعی انجام دهند. این شامل موارد زیر است:

• ایجاد یک روتین خواب
• از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خوابیدن خودداری کنید.
• 30 دقیقه برای ورزش آرامش بخش یا خواندن کتاب قبل از تلاش برای خوابیدن وقت صرف کنید.
• اگر هنوز هم نمی توانید بخوابید به یک مکان آرام بروید و تمرین های ریلکسی بیشتری انجام دهید.
• تمرین تنفس با تنفس به آرامی از طریق بینی و خارج کردن از دهان، با بیرون دادن و تو رفتن مداوم شکم

5. از الكل و داروها خودداري كنيد

بین افسردگی و همچنین اختلالات اضطرابی و الکل یا سایر اختلالات مصرف مواد ارتباط نزدیکی وجود دارد.

انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا تخمین می زند که حدود 20 درصد از افرادی که افسردگی دارند مبتلا به سوء مصرف الکل یا مواد مخدر هستند.

برای بیشتر افراد ، مصرف متوسط ​​الکل مشکلی ندارد اما برای مبتلایان به افسردگی، مصرف الکل یا مواد مخدر می تواند علائم آنها را وخیم تر کند.

این می تواند یک چرخه منفی باشد اما در حالی که بسیاری از افراد دارو مصرف می کنند، تکنیک های طبیعی وجود دارد که می تواند به طور همزمان در مقابله با هر دو اختلال کمک کند.

به عنوان مثال، درمان شناختی رفتاری (CBT) که به دنبال راه های تغییر الگوهای تفکر است، اغلب مفید است. بسیاری از افراد بعد از 12 تا 16 هفته درمان، مزایایی را مشاهده می کنند.

6. صحبت کردن با درمانگر را امتحان کنید

درمان و مشاوره ممکن است با پرداختن به علت اصلی بتواند کمک کند. درمان هایی مانند CBT ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی کمک کنند.

CBT روشی مؤثر است که در آن از صحبت کردن برای کمک به افراد مبتلا به افسردگی استفاده می شود و در بسیاری موارد مشخص شده است که بیشتر از دارو موثر است.

با این حال، CBT تنها نوع صحبت درمانی نیست. پزشک یا روانپزشک می تواند در تشخیص اینکه چه نوع درمانی ممکن است برای فرد مبتلا به افسردگی مفید باشد، کمک کند.

غالباً افراد در گفتگو با یک غریبه آموزش دیده مانند مشاور یا درمانگر به نسبت دوستان و خانواده، راحت تر هستند.

این کمک می کند تا فرد به طور متفاوتی در مورد علائم خود صحبت کند و راه های مقابله با آنها را شناسایی کند.

گفتگو درمانی اغلب در وضعیت یک به یک قرار دارد اما گروه های حمایتی نیز وجود دارند که وجود افراد دیگر را نیز موثر می دانند.

7. از محرک های رایج خودداری کنید

تا حد ممکن شخص باید از محرک های مرتبط با شروع علائم افسردگی خود اجتناب کند.

البته این همیشه ساده نیست و در بعضی موارد ممکن است غیرممکن باشد. به عنوان مثال، اگر فرد یا گروه خاصی از افراد محرک باشند، فرد باید به مزایا و مضرات اجتناب از آنها فکر کند.

شغل هم می تواند یک محرک باشد اما ترک کار همیشه ممکن نیست. هرگونه تصمیم گیری برای تغییر زندگی مانند اینها، باید کاملاً مورد تفکر مجدد قرار گیرد.

با این حال، مهمترین چیز این است که فرد مشخص می کند که چه عواملی باعث افسردگی او می شود و به سمت شیوه ای برای مدیریت و جلوگیری از هرچه بیشتر شدن آن می رود.

8. زمان گذاشتن در رسانه های اجتماعی را کم کنید

تحقیقات نشان داده اند که استفاده از رسانه های اجتماعی می تواند باعث افسردگی و عزت نفس پایین شود. رسانه های اجتماعی می توانند اعتیاد آور باشند و ضروری است که با خانواده، دوستان و حتی همکاران در ارتباط باشید. این نشان می دهد که ما چگونه یکدیگر را برنامه ریزی و دعوت می کنیم و به اشتراک گذاری اخبار بزرگ می پردازیم.

با این حال، محدود کردن زمان رسانه های اجتماعی می تواند به پیشگیری از افسردگی کمک کند. شما می توانید این کار را به روش های زیر انجام دهید:

• حذف همه برنامه های اجتماعی از تلفن شما
• استفاده از افزونه های مسدود کننده وب سایت که فقط به شما امکان می دهد از سایت های خاصی برای مدت زمان مشخصی استفاده کنید.
• رفتن به سراغ رسانه های اجتماعی فقط با هدف و جلوگیری از ورود به سیستم چندین بار در روز فقط برای انجام کار

9. ایجاد روابط محکم برای پیشگیری از افسردگی

داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی و یک زندگی اجتماعی فعال برای سلامت روان ما مهم است. تحقیقات نشان داده اند که حتی حمایت اجتماعی “کافی” می تواند در مقابل افسردگی از افراد محافظت کند.

اطمینان حاصل کنید که مرتباً با دوستان و خانواده خود در ارتباط هستید حتی اگر زندگی شما بسیار شلوغ باشد. حضور در رویدادهای اجتماعی و پیدا کردن سرگرمی های جدید که می تواند به شما در دیدار با افراد جدید کمک کند، همه می تواند به شما در ایجاد روابط جدید موثر باشد.

10. انتخاب های روزانه خود را به حداقل برسانید

آیا تا به حال در یک پارک موضوعی قدم گذاشته اید و در کاری که می خواهید اول انجام دهید، غافلگیر شده اید؟ محققان تصور می كنند كه انتخاب بیش از حد زیاد، در واقع می تواند استرس قابل توجهی ایجاد كند كه می تواند منجر به افسردگی شود.

روانشناس باری شوارتز، نویسنده كتاب “پارادوكس انتخاب”، تحقیقاتی را توصیف می كند كه نشان می دهد در صورت مواجهه با گزینه های بسیار زیاد، كسانی كه قصد دارند بهترین انتخاب ممكن را انجام دهند با میزان افسردگی بالاتری روبرو هستند.

برای بسیاری از ما زندگی مملو از انتخاب است. کدام لباس را بپوشیم و آیا برای صبحانه باید ماست یا تخم مرغ یا حبوبات یا کلوچه یا کالباس بخریم؟ تصور می شود فشار درست یا نادرست برای انتخاب منجر به افسردگی شود.

اگر انتخاب کردن به شما فشار می آورد، موارد را ساده کنید. شما می توانید:

• یاد بگیرید که سریع و قاطع باشید.
• تصمیماتی را که باید در طول هفته کاری اتخاذ کنید کاهش دهید: وسایل و لباس های خود را برنامه ریزی کنید و غذاهای خود را آماده و مهیا برای رفتن کنید.

11. از افراد سمی دوری کنید

همه ما با اینگونه اشخاص ملاقات کرده ایم که باعث می شوند احساس بدی نسبت به خودمان داشته باشیم. بعضی اوقات آنها یک قلدر آشکار هستند و بعضی اوقات به طرز ظریفی ما را سرکوب می کنند تا خود را بهتر کنند. آنها حتی ممکن است کسی باشند که از ما سود می برند. صرف نظر از شرایط خاص، از افراد سمی باید به هر قیمتی اجتناب شود. آنها می توانند عزت نفس ما را پایین بیاورند.

یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که تعاملات اجتماعی منفی با سطوح بالاتر دو پروتئین معروف به سایتوکاین ها مرتبط است. این دو پروتئین با التهاب و همچنین افسردگی همراه هستند.

برای اجتناب از افراد سمی باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• از هرکسی که باعث می شود احساس بدی نسبت به خود داشته باشید دوری کنید.
• افرادی را که از شما سوء استفاده می کنند، از زندگی خود جدا کنید.
• علائم را ببینید. اگر کسی به محض ترک اتاق شایعاتی پخش می کند یا با کسی بد صحبت می کند، احتمالاً همین کار را برای شما انجام خواهد داد.

12. وزن سالم خود را حفظ کنید

چاقی می تواند به عزت نفس پایین منجر شود، به خصوص هنگامی که شروع به اهمیت دادن قضاوت ها و انتقادات دیگران کنید. با توجه به داده های مراکز کنترل بیماری، در چربی و چاق بودن با افسردگی رابطه مستقیمی وجود دارد. یک بررسی نشان داد که 43 درصد از بزرگسالان مبتلا به افسردگی چاق بودند. علاوه بر این، بزرگسالان مبتلا به افسردگی نسبت به افراد فاقد آن چاق تر بودند.

سعی کنید مرتباً ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و غذای خوبی بخورید تا حفظ وزن سالم را به دنبال داشته باشد.

13. شرایط مزمن را مدیریت کنید

افرادی که به سایر بیماری های مزمن دچار هستند، خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی دارند. شرایط مزمن چیزی نیست که بتوان از آن اجتناب کرد اما در بسیاری موارد، آنها قابل مدیریت هستند.

شما باید:

• در صورت وخیم تر شدن وضعیت یا علائم تان، با پزشک خود مشورت کنید.
• برنامه درمانی خود را با دقت دنبال کنید.
• داروهای خود را مصرف کرده و طبق توصیه های پزشکی، شیوه زندگی تان را تغییر دهید.

14. برنامه درمانی خود را دنبال کنید

اگر قبلاً به شکلی افسردگی را تجربه کرده اید، یک فرصت مناسب وجود دارد که یک شکل دیگر را نیز تجربه کنید. به همین دلیل حفظ برنامه درمانی شما برای پیشگیری از افسردگی مجدد بسیار مهم است.

این شامل موارد زیر می شود:

• ادامه مصرف داروهای نسخه ای و اینکه هرگز مصرف آنها را به طور ناگهانی متوقف نکنید.
• هر چند وقت یکبار در دوران بهبودی هم از ویزیت های “پایداری” پزشک خود استفاده کنید.
• به طور مداوم با استفاده از روش ها و سازوکارهای مقابله ای، تحت آموزش درمانگر خود قرار بگیرید.

15. نگرش قدردانی داشته باشید

اگرچه به نظر ساده می رسد اما تحقیقات نشان می دهد که از نظر بسیاری از افراد، قدردانی راهی برای شادی بیشتر است.

در حقیقت، یک مطالعه در سال 2005 در ژورنال American Psychologist منتشر شد که افرادی که روزانه تمرین های سپاسگزاری از جمله تهیه لیست برای سه چیز خوب در زندگی خود انجام می دهند، سطح افسردگی کمتری داشتند.

16. داوطلب شدن

کمک کردن به دیگران ممکن است به شما نیز کمک کند.

یک مطالعه در سال 2005 در ژورنال بهداشت و رفتار اجتماعی نشان داد که کارهای داوطلبانه تأثیر مفیدی بر افسردگی در افراد مسن دارد و یافته های اولیه انجام شده در انستیتوی روانپزشکی در کالج کینگ لندن، حاکی از “پیوند محکم” بین اعمال داوطلبانه و بهبودی از مشکلات سلامت روان دارد. حدود 85٪ از شرکت کنندگان نتایج مثبتی پس از کارهای داوطلبانه را گزارش دادند.

دکتر وود می گوید: “معمولاً وقتی می توانیم به نوعی از خودمان و مشکلات حودمان فاصله بگیریم، احساس بهتری می کنیم.”

17. خود را سرزنش نکنید

اگر مستعد ابتلا به افسردگی هستید، ممکن است از نظر ذهنی خود را به دلیل اشتباهات واقعی یا خیالی مدام سرزنش کنید.

اما تکرار مستمر “من باید این کار را طور دیگری انجام می دادم” یا “کاش می توانستم این کار را انجام دهم” می تواند شما را به سمت افسردگی بفرستد.

دکتر ساناكورا می گوید ، شما برای پیشگیری از افسردگی باید یاد بگیرید كه آنچه را كه نمی توانید تغییر دهید، بپذیرید و روی تغییر دادن آنچه می توانید تمرکز كنید.

18. تصمیمات بزرگ را کنار بگذارید

ممکن است شما خود را به عنوان یک شخص جدید بپذیرید اما باز هم زمان آن نیست که تغییرات اساسی ایجاد کنید.

تصمیمات بزرگ چه خوب و چه بد همه استرس زا هستند. به بیماران توصیه می شود كه قبل از اتخاذ یک تصمیم عمده برای تغییر زندگی در صورت امكان صبر كنند تا زمانی كه احساس پایداری كنند و همچنین تا حداقل شش سال برای سنجیدن مقیاس خوشبختی یک نفر را بررسی کنید و بعد تصمیم بگیرید.

19. روی یک نگرش مثبت کار کنید

آیا لیوان شما نیمه خالی است؟ این می تواند به تلاشی برای داشتن یک نگرش مثبت کمک کند.

در حقیقت، برخی درمان های افسردگی مانند CBT، می توانند به شما کمک کنند چشم انداز خوش بین تری ایجاد کنید اگرچه این درمان برای همه مؤثر نیست.

دکتر وود می گوید: “همه به مداخلات CBT پاسخ نمی دهند.” “فلسفه اساسی CBT این است که چه افکاری باعث پریشانی می شوند و اگر افکارتان را تغییر دهید می توانید افسردگی را تغییر دهید.”

20. زیادی کار نکنید

احساس غرق شدن در فشار کار باعث ایجاد استرس می شود و استرس یک عامل خطرساز برای افسردگی است. علاوه بر این، تجربیات استرس زا می توانند علائم اضطراب و افسردگی را شدیدتر جلوه دهند.

ایروین نویسنده می گوید: “با ایجاد تعادل و دانستن حدود خود، استرس را خنثی کنید.” “اگر مستعد ابتلا به افسردگی هستید، این وظیفه شماست که درست مثل مسواک زدن دندان های خود یا رعایت محدودیت ها، سرعت کار خود را کمک کنید.”

منبع:

medicalnewstoday

webmd

healthline