داشتم یک رژیم غذایی سالم و خوب غذا خوردن با بودجه کم

امروزه بسیاری از ما با بودجه کم زندگی می کنیم و به دنبال راه هایی برای کاهش هزینه های غذا هستیم. با این نکات، می توانید در هزینه های خود صرفه جویی کنید و در عین حال از غذاهای خوشمزه و مغذی لذت ببرید و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

چالش رژیم غذایی سالم با بودجه کم

داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سلامت روحی و روانی و همچنین سلامت جسمی شما بسیار مهم است. این می تواند تفاوت زیادی در خلق و خو، انرژی، اندازه دور کمر و میزان خوبی فکر و احساس شما ایجاد کند اما در زمانی که بسیاری از ما بیکار هستیم، با آینده مالی نامشخصی روبرو هستیم یا با بودجه محدودی زندگی می کنیم، یافتن غذای سالم و مقرون به صرفه می تواند یک چالش باشد.

در کنار کمبود زمان، داشتن بودجه محدود یکی از موانع اصلی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. وقتی گرسنه هستید و برای زمان و پول تحت فشار هستید، غذاهای فرآوری شده و فست فود بهترین گزینه به نظر می رسند. در حالی که غذاهای راحت اغلب خوشمزه و سیر کننده هستند اما معمولاً سرشار از کالری، قند و مواد نگهدارنده هستند و فاقد مواد مغذی ضروری می باشند و علیرغم آنچه ممکن است به آن باور داشته باشید، خوردن غذاهای فرآوری شده و فست فود به ندرت ارزان تر از خوردن غذاهای سالم و خانگی است.

چه مدرسه ای باشید، چه به تنهایی زندگی کنید یا خانواده ای با بودجه پایین تشکیل دهید، با این نکات مفید می توانید از غذای سالم لذت ببرید. هرچه بیشتر بر خرید غذاهای محلی و فرآوری نشده، تهیه وعده های غذایی در خانه و کاهش تنقلات ناسالم تمرکز کنید، رژیم غذایی شما سالم تر و خوشمزه تر خواهد بود، احساس بهتری خواهید داشت و پول بیشتری پس انداز خواهید کرد.

رژیم غذایی سالم با هزینه کمتر چیزی بیشتر از هزینه غذاست

حتی زمانی که با بودجه کم غذا می خورید، این بدان معنا نیست که نمی توانید از وعده های غذایی لذت ببرید. لذت خوردن حتی ساده ترین وعده های غذایی زمانی افزایش می یابد که آن را با افراد دیگر به اشتراک بگذارید. چه برای کل خانواده آشپزی کنید و چه به تنهایی زندگی کنید، می توانید با ایجاد تجربیات اجتماعی بیشتر، راه هایی را بیابید که غذاهای ارزان قیمت را لذت بخش تر و برای سلامتی و تندرستی خود مفیدتر کنید.

با دیگران خرید کنید. درگیر کردن فرزندانتان در خرید مواد غذایی و آماده کردن وعده های غذایی فرصتی عالی برای آموزش آنها در مورد غذاهای مختلف، نحوه خواندن برچسب مواد غذایی و نحوه متعادل کردن بودجه است. از طرف دیگر، خرید با یک دوست یا هم اتاقی می تواند به شما این فرصت را بدهد که بدون عقب افتادن از کارهایتان به کارتان برسید. همچنین این یک راه عالی برای به اشتراک گذاشتن ایده های جدید وعده های غذایی و صرفه جویی در هزینه در معاملات تخفیف مانند “یکی بخرید، دو تا ببرید.” یا “خرید عمده با تخفیف بیشتر” است.

زمان صرف غذا را به یک تجربه اجتماعی تبدیل کنید. عمل ساده صحبت کردن با یک دوست یا محبوب پشت میز شام می تواند نقش مهمی در کاهش استرس و تقویت خلق و خو داشته باشد. خانواده را دور هم جمع کنید و در مورد زندگی روزمره همه به روز باشید. اگر تنها زندگی می کنید، یک دوست، همکار یا همسایه را دعوت کنید. اگر نمی‌توانید هنگام صرف غذا در یک فضای فیزیکی با دوستان یا عزیزان باشید، سعی کنید هنگام چت ویدیویی با هم غذا بخورید.

با دیگران آشپزی کنید. یک دوست را دعوت کنید تا مسئولیت خرید و پخت و پز را به اشتراک بگذارد – برای مثال یکی غذای اصلی و دیگری دسر را آماده می کند. آشپزی با دیگران می تواند راهی سرگرم کننده برای تعمیق روابط باشد. تقسیم هزینه ها می تواند هزینه را برای هر دوی شما ارزان تر کند و بودن در جمع دیگران نیز می تواند به شما کمک کند از پرخوری ناشی از کسالت یا تنهایی جلوگیری کنید.

نکته 1: از قبل برنامه ریزی کنید

صرفه جویی در پول غذا شامل بازنگری در عادات خرید، حذف زائدات و تمرکز بر انتخاب های سالم تر است و این می تواند نیاز به برنامه ریزی قبلی داشته باشد. تعدادی وب سایت و اپلیکیشن هایی برای گوشی هوشمند وجود دارد که می تواند به شما در ایجاد و پیگیری بودجه برای غذا و خواربار کمک کند. یا می توانید به سادگی با یک لیست خرید خوب شروع کنید. استفاده از لیست خرید می تواند به شما کمک کند از خریدهای ناگهانی که می تواند به سرعت بودجه شما را هدر دهد جلوگیری کنید.

برای خوردن کمتر به بیرون بروید. به دلیل چیزی که در بسیاری از فروشگاه های زنجیره ای تبلیغ می شود، ممکن است به نظر برسد که فست فود ارزان تر از پخت و پز در خانه است. اما یک وعده غذای دونفره در یک رستوران فست فود در ایالات متحده، با نوشیدنی و سیب زمینی سرخ شده، احتمالاً 10 تا 15 دلار قیمت دارد. برای یک خانواده چهار نفره نزدیک به 20 تا 30 دلار است. به عنوان مثال، تهیه یک خورش ساده و سالم گوشت گاو یا مرغ سوخاری با سبزیجات می تواند هزینه کمتری از آن داشته باشد و باقیمانده غذا را نیز برای شما باقی بگذارد.

لیست خرید خود را تهیه کنید. همانطور که در طول هفته وعده های غذایی را آماده می کنید، غذا و لوازم مورد نیاز خود را یادداشت کنید. کمدها، یخچال و فریزر خود را بررسی کنید تا ببینید از قبل چه چیزی دارید و تاریخ انقضای آینده را یادداشت کنید. حتی می‌ توانید نمونه لیست‌ های خرید را دانلود کنید، بنابراین فقط باید کادرهای مناسب را علامت بزنید.

یک منبع اصلی نگه دارید. اینها شامل موادی مانند روغن زیتون، آرد، کنسرو گوجه فرنگی، کنسرو ماهی، سبزیجات یخ زده، گیاهان و ادویه جات خشک شده، پاستا، برنج و مکعب های استاک است.

دستور العمل های ارزان و سالم را پیدا کنید. چه تنها زندگی کنید و چه با دیگران، دستور العمل های ساده و سالم زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند در بودجه خود بمانید و رژیم غذایی سالم هم داشته باشید. هنگامی که تعداد انگشت شماری از ایده های وعده غذایی امتحان شده و آزمایش شده را داشته باشید، برنامه ریزی و خرید برای کل هفته شما آسان تر خواهد بود. از همسر، فرزندان یا سایر اعضای خانواده خود در مورد وعده‌ های غذایی که می‌ خواهند بخورند، اطلاعات دریافت کنید.

وعده های غذایی را از قبل آماده کنید. ناهار خود را برای هفته در یک عصر یکشنبه آماده کنید، به عنوان مثال، با خرد کردن سالاد یا درست کردن ساندویچ.

مواد غذایی مضر را کنار بگذارید. غذاهای ناسالم مانند نوشابه، کلوچه، کراکر، وعده های غذایی از پیش بسته بندی شده و غذاهای فرآوری شده را از لیست خود حذف کنید. این غذاها مملو از مواد ناسالم هستند و مواد مغذی کمی دارند. حذف کردن آنها به کیف پول و بدن شما کمک می کند.

روی انتخاب های سالم تر تمرکز کنید. برنامه ریزی وعده های غذایی بر اساس غذاهای کامل ارزان اما سالم – غذاهایی که به صورت حداقلی فرآوری شده اند – به شما کمک می کند بودجه خود را افزایش دهید و مزایای سلامتی یک رژیم غذایی بهبود یافته را تجربه کنید.

نکته 2: انتخاب های غذایی هوشمندانه انجام دهید

انتخاب غذای سالم به جای وعده های غذایی فرآوری شده نیازی به افزایش بودجه هفتگی شما ندارد. در واقع، شایان ذکر است که غذاهای ناسالم اغلب بسیار بیشتر از قیمت روی برچسب برای شما هزینه دارد. یک رژیم غذایی نامناسب می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و منجر به افزایش هزینه های پزشکی و دارویی و همچنین کاهش انرژی و بهره وری شود. با این حال، انتخاب هوشمندانه غذایی می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند و از سلامت شما محافظت کند.

غذاهای کامل را انتخاب کنید. غذاهای راحت می توانند در وقت شما صرفه جویی کنند اما هزینه بیشتری برای شما خواهند داشت. به عنوان مثال، خرید یک تکه پنیر و رنده کردن آن توسط خودتان ارزان‌ تر از خرید برش‌ های پنیر فرآوری شده یا کیسه‌ های پنیر رنده شده است و به شما کمک می‌ کند از افزودنی‌ های دیگر اجتناب کنید. به همین ترتیب، خرید یک کاهو و شستن و خرد کردن آن ارزان تر از خرید سالاد بسته ای است و اغلب برای مدت طولانی تری تازه تر می ماند.

میوه و سبزیجات منجمد بخرید. میوه ها و سبزیجات منجمد به اندازه همتایان تازه خود مغذی هستند و همچنان طعم خوبی دارند اما اغلب ارزان تر هستند. اگر فریزر جادار دارید، بزرگترین کیسه های یخ زده بهترین ارزش را دارند.

به دنبال راه های ساده برای صرفه جویی در هزینه در طول روز باشید. به‌ عنوان مثال، به‌ جای خریدن یک قهوه صبحگاهی در راه رفتن به محل کار یا مدرسه، قهوه‌ تان را در خانه درست کنید. به جای خرید صبحانه یا ناهار، برای خودتان باقیمانده غذا یا سالاد خانگی کنار بگذارید و ساندویچ یا تخم مرغ آب پز آماده کنید.

خرید عمده. خرید اقلام فاسد نشدنی مانند لوبیا خشک و کنسرو ماهی به صورت عمده می تواند در هزینه و زمان خرید شما صرفه جویی کند. اگر فضای کافی دارید، می توانید غلات را هم به صورت عمده خریداری کنید و در ظروف دربسته نگهداری کنید و اقلام فاسد شدنی مانند گوشت و نان را در قسمت های کوچکتر فریز کنید تا در صورت نیاز از آنها استفاده کنید. همچنین می‌ توانید آن‌ ها را با یک دوست تقسیم کنید و در پول خود صرفه‌ جویی کنید.

محصولات را در فصل خرید کنید. هنگامی که محصول فصلی است، ارزان ترین و همچنین خوشمزه ترین و مغذی ترین است. همچنین اغلب ارزان‌ تر است که میوه‌ ها و سبزیجاتی مانند سیب، پرتقال، گریپ فروت، سیب‌ زمینی و پیاز را کیلویی بخرید نه دانه ای. تا زمانی که بتوانید همه آن را قبل از خراب شدن بخورید.

مراقب قندهای پنهان باشید. بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی سطوح بالایی از قند پنهان هستند که می تواند باعث نوسانات سریع انرژی و قند خون شود و به مشکلات جدی سلامتی کمک کند. از خوردن غذاهایی مانند پوره سیب زمینی فوری، نان سفید، سوپ های کنسرو شده و غلات شیرین پرهیز کنید.

به جای نوشابه آب بنوشید. این رایگان است و شما به راحتی می توانید با طعم دادن به آب خود با میوه هایی مانند لیمو، لیموترش یا پرتقال تنوع را هم اضافه کنید.

کربوهیدرات های خوب خود را از کربوهیدرات های بد خود تشخیص دهید

کربوهیدرات های سالم (یا خوب) به آرامی هضم می شوند و انرژی طولانی مدت در طول روز به شما می دهند و سطح قند خون و انسولین شما را ثابت نگه می دارند. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌ های ناسالم (تصفیه شده یا بد) به سرعت هضم می‌ شوند و باعث افزایش سطح قند خون می‌ شوند و فقط انرژی کوتاه مدت دارند.

• کربوهیدرات های سالم شامل غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات است.
• کربوهیدرات های ناسالم غذاهایی مانند آرد سفید، شکر تصفیه شده و برنج سفید هستند که تمام سبوس، فیبر و مواد مغذی آنها حذف شده اند.

آیا می توانید با بودجه کم، مواد غذایی ارگانیک بخورید؟

حتی زمانی که با بودجه محدود خرید می کنید، باز هم مهم است که به کیفیت غذایی که خریداری می کنید فکر کنید. در حالی که مواد غذایی ارگانیک، خطرات بالقوه سلامتی و زیست محیطی ناشی از آفت کش ها، ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی، تابش و مواد افزودنی را کاهش می دهد، اغلب ممکن است هزینه بیشتری نسبت به مواد غذایی معمولی داشته باشد. با این حال، هنوز هم می‌ توان راه‌ هایی برای لذت بردن از کیفیت بالاتر و ماندن در همان بودجه‌ تان یافت:

غذاهای محلی را انتخاب کنید. برخی از کشاورزان کوچک محلی از روش‌ های ارگانیک استفاده می‌ کنند اما به دلیل هزینه‌ های موجود، گواهی ارگانیک ندارند. از بازار یک کشاورز دیدن کنید و با کشاورزان صحبت کنید تا اگر محصول آنها ارگانیک بود از آنها خرید کنید.

فقط غذاهایی را که بیشتر می خورید، ارگانیک بخرید. اینگونه قرار گرفتن در معرض آفت کش ها و آنتی بیوتیک ها را کاهش می دهید و در عین حال کیفیت غذای خود را افزایش می دهید.

گزیده ای عمل کنید. برخی از میوه ها و سبزیجات نسبت به بقیه مواد شیمیایی بیشتری دارند. به طور کلی، اگر پوستشان را می خورید (مانند سیب، توت فرنگی، خیار) ارگانیک را انتخاب کنید. برای محصولاتی مانند موز، آناناس یا آووکادو، از اقلام ارزان‌ تر و معمولی استفاده کنید.

قیمت ها را مقایسه کنید. برای خرید اقلام ارگانیک و داشتن یک رژیم غذایی سالم حتماً هزینه ها را در فروشگاه مواد غذایی، بازار کشاورزان، خرده فروشان آنلاین و تعاونی های مواد غذایی با هم مقایسه کنید.

به یاد داشته باشید: ارگانیک همیشه به معنای سالم بودن نیست. داشتن برچسب ارگانیک روی محصولات پخته شده، دسرها و تنقلات ممکن است آنها را سالم تر کند اما حتی غذاهای فرآوری شده ارگانیک هنوز هم قند، نمک، چربی یا کالری بالایی دارند. همیشه برچسب ها را با دقت بخوانید.

نکته 3: عاقلانه خرید کنید

خواربارفروشی محله تنها جایی برای خرید نیست. گاهی اوقات مکان‌ های دیگر می‌ توانند راه‌ های بسیار ارزان‌ تری برای خرید غذای سالم ارائه دهند.

فروشگاه های تخفیف دار. فروشگاه‌های تخفیف دار برای محصولات فصلی و غذاهایی مانند مرغ و پنیر، قیمت‌ های عالی را ارائه می‌ دهند. برای جلوگیری از دور ریختن، بخش های بزرگ را در اندازه های کوچکتر و قابل کنترل تر فریز کنید.

بازارهای کشاورزان را جستجو کنید. بسیاری از مکان‌ ها میزبان بازارهای هفتگی کشاورزان هستند که در آن کشاورزان محلی غذای تازه را مستقیماً می‌ فروشند که اغلب ارزان‌ تر از فروشگاه‌ های مواد غذایی است. در اواخر بازار، برخی از فروشندگان باقیمانده اقلام فاسد شدنی را با تخفیف می فروشند.

به یک گروه CSA (کشاورزی تحت حمایت جامعه) بپیوندید. CSA یک راه عالی برای تحویل مستقیم غذای فصلی و محلی از کشاورز است. این خرید همچنین می تواند به خرید خواربار فروشی با تجربه اجتماعی تر کمک کند.

بازارهای قومیتی و فروشگاه های کوچک ارزش دیدن دارند. بسیاری از آنها دارای مجموعه ای چشمگیر و مقرون به صرفه از میوه ها و سبزیجات و همچنین محصولات دیگر هستند.

خرده فروشان آنلاین. وب‌ سایت‌ های زیادی وجود دارند که تحویل مواد غذایی را ارائه می‌ دهند که می‌ تواند در زمان و در برخی موارد در هزینه شما صرفه‌ جویی کند. برخی از خرده فروشان آنلاین نرخ های تخفیفی را نسبت به فروشگاه های مواد غذایی سنتی ارائه می دهند در حالی که برخی دیگر (مانند Thrive Market در ایالات متحده) نیز بر روی غذاهای سالم و غیرفرآوری شده تمرکز می کنند. هنگام مقایسه قیمت‌ ها، همیشه هزینه‌ های ارسال یا حق عضویت را در نظر بگیرید.

نکات خرید

هر کجا که برای خرید انتخاب می کنید، این نکات می تواند به شما کمک کند تا در بودجه خود بمانید.

ابتدا از محیط پیرامون فروشگاه خریداری کنید. به این ترتیب بودجه بیشتری را صرف غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات می کنید و پول کمتری برای غذاهای گران قیمت و ناسالم که اغلب در راهروهای مرکزی قرار می گیرند، باقی می گذارید.

وقتی گرسنه هستید خرید نکنید. خیلی سخت تر است که به لیست مواد غذایی خود پایبند باشید و از خریدهای ناگهانی یا ناسالم در هنگام گرسنگی خودداری کنید. قبل از خرید یک میان وعده سالم بخورید.

در مورد کوپن هوشمند باشید. کوپن ها می توانند تخفیف های وسوسه انگیزی ارائه دهند، اما آنها اغلب برای غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده ناسالم هستند. فقط به دلیل کاهش قیمت در دام خرید غذاهای ناسالم نیفتید.

برای تخفیف و پس انداز بیشتر به یک باشگاه پس انداز فروشگاه مواد غذایی بپیوندید.

نکته 4: گزینه های پروتئین ارزان تری را پیدا کنید

بدن شما برای بسیاری از عملکردهای خود به پروتئین متکی است. این یک منبع انرژی مهم است و از خلق و خو و عملکرد مغز شما پشتیبانی می کند. با این حال، تامین برخی منابع پروتئینی گوشت و ماهی، می تواند به بودجه غذایی شما فشار زیادی وارد کند. با انجام چند اصلاح رژیم غذایی، می توانید در هزینه صرفه جویی کنید و همچنان از پروتئین فراوان در رژیم غذایی خود لذت ببرید.

برش های گوشتی ارزان قیمت بخرید. برش‌ های ارزان‌ تر گوشت زمانی که به آرامی پخته می‌ شوند می‌ توانند طعم لذیذی داشته باشند. سعی کنید به جای سینه از ران مرغ استفاده کنید یا از گوشت گاو به جای یک برش اصلی استیک برای تهیه سوپ ها، خورش ها و سرخ کردنی های خوش طعم استفاده کنید.

غذاهای گوشتی را با مواد دیگر حجیم کنید. برنج، ماکارونی، سبزیجات تازه یا یخ زده، لوبیا یا غلات کامل را به گوشت اضافه کنید تا غذاهای خوشمزه و سیر کننده ای درست کنید و در عین حال یک رژیم غذایی سالم هم داشته باشید. گوشت چرخ کرده را با لوبیا سیاه در تاکو ترکیب کنید، به عنوان مثال، غلات کامل را به میت لوف اضافه کنید، یا مقدار زیادی سبزیجات را با گوشت مرغ مخلوط کنید.

با منابع پروتئین گیاهی غذایتان را آزمایش کنید. مصرف غذای بدون گوشت یک یا چند روز در هفته به معنای از دست دادن پروتئین نیست اما می تواند به معنای صرفه جویی قابل توجهی باشد. پروتئین های گیاهی مانند سویا، توفو، لوبیا و عدس می توانند خوشمزه، آسان و ارزان باشند. لوبیا و عدس خشک و یا کنسرو شده، آجیل و دانه ها را ذخیره کنید.

به یاد داشته باشید: تخم مرغ فقط برای صبحانه نیست. به عنوان مثال، املت و کوکوهای گیاهی، وعده های غذایی سریع و سالمی را تهیه می کنند که دارای پروتئین بالا و کم هزینه هستند. در کنارش برنج، لوبیا یا سالاد را برای یک ناهار یا شام سیر کننده اضافه کنید.

از پروبیوتیک ها لذت ببرید. ماست، پنیرهای نرم و کفیر منابع ارزان قیمت پروتئین و کلسیم هستند و همچنین حاوی پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌ های «خوب» هستند که می‌ توانند سلامت گوارش شما را بهبود بخشند. غذاهای پروبیوتیک غیر لبنی شامل کلم ترش، سبزیجاتی که به جای سرکه در آب نمک ترشی شده اند، سوپ میسو و تمپه هستند.

از کنسرو استفاده کنید. کنسرو ماهی به عنوان یک گزینه سالم و ارزان برای چیزهایی مانند ساندویچ و سالاد و غیره است.

نکته 5: هنگام آشپزی بودجه خود را افزایش دهید

آماده کردن بخش‌ های بزرگ غذا برای استفاده در وعده‌ های غذایی متعدد می‌ تواند باعث صرفه‌ جویی در وقت و انرژی و همچنین هزینه شما شود.

یک بار بپزید و چندین بار بخورید. در ابتدای هفته یک وعده غذایی بزرگ بپزید تا بعداً در هفته که حوصله آشپزی ندارید، غذای بیشتری برای استفاده داشته باشید.

غذاهای آب دار مانند سوپ و خورش در زمان آماده سازی، هزینه و شستن ظروف صرفه جویی می کنند. باقیمانده غذا را فریز کنید یا برای ناهار دوباره استفاده کنید. برای یک صبحانه ارزان و مقوی، یک قابلمه بلغور جو دوسر را بپزید و هر روز صبح یک وعده را گرم کنید. با افزودن میوه، آجیل یا دانه آن را تغییر دهید.

از غذاهای قدیمی غذاهای جدید درست کنید

به جای دور ریختن باقیمانده غذاها یا فراموش کردن آنها در پشت یخچال، خلاق باشید و از آنها برای درست کردن وعده های غذایی جدید استفاده کنید.

سوپ، خورش یا سیب زمینی سرخ شده. با آب گوشت یا سس یا با تفت دادن پیاز یا سیر یک پایه درست کنید، سپس باقیمانده غذا را اضافه کنید. مقدار کمی گوشت برای افزودن طعم و مزه عالی است. شما همچنین می توانید با گیاهان و ادویه ها آزمایش کنید تا طعم های بی نظیری ایجاد کنید.

همه چیز تبدیل به بوریتو می شود. بیشتر غذاهای باقیمانده، بوریتوهای بسیار خوشمزه ای درست می کنند. به سادگی همه چیز را در نان تورتیلا (سعی کنید غلات کامل تهیه کنید) با کمی پنیر یا سالسا بریزید و لذت ببرید.

با ترکیبات مختلف آزمایش کنید. ممکن است تعجب کنید که چگونه بسیاری از غذاها با طعم های مختلف به خوبی با هم ترکیب می شوند. به عنوان مثال، سعی کنید یک سالاد سبز بزرگ درست کنید و روی آن غلات کامل و سبزیجات پخته شده و همچنین تکه های گوشت از یک وعده غذایی دیگر اضافه کنید.

آشپزی بدون آشپزخانه مناسب

اگر در خوابگاه، آپارتمان مجردی، اتاق هتل، یا نوع دیگری از مسکن بدون آشپزخانه کامل زندگی می کنید، ممکن است فضای محدودی برای نگهداری مواد فاسد شدنی و باقیمانده و حداقل تجهیزات آشپزخانه برای پختن وعده های غذایی خود داشته باشید. در حالی که نداشتن یک آشپزخانه کامل مطمئناً می تواند چالش های دیگری ایجاد کند، تهیه وعده های غذایی سالم و ماندن در بودجه غیرممکن نیست.

• اگر نمی‌توانید مقدار زیادی را در یخچال یا فریزر ذخیره کنید، باید بیشتر و برای مقادیر کمتر خرید کنید که می‌ تواند یافتن قیمت‌ ها را سخت‌ تر کند. سعی کنید به دنبال سبزیجاتی بگردید که می‌ توانند در مایکروویو پخته شوند و روی آن را با روغن، ادویه یا پنیر برای یک وعده غذایی مقرون‌ به‌ صرفه یا کنار غذای اصلی قرار دهید.
• در حالی که می‌ توانید روی یک دستگاه ارزان‌ قیمت مانند بخارپز، اجاق توستر یا اجاق بشقابی (هات پلیت) برای تهیه سریع و آسان غذاها سرمایه‌ گذاری کنید، بهترین گزینه ممکن است یک آرام پز یا خوراک پز برقی باشد.
• یک آرام پز می تواند به راحتی غذاهای سالم و یک قابلمه مانند سوپ، خورش و آش را با حداقل نیاز به تمیز کاری بعد از آن درست کند. فقط گوشت، سبزیجات، استاک و آب را اضافه کنید تا زمانی که در طول روز سر کار هستید، غذای شما پخته شود. هنگامی که به آرامی پخته می شود، حتی قطعات ارزان تر گوشت نیز طعم خوشمزه ای دارند. یک آرام پز همچنین نسبت به گاز معمولی انرژی کمتری مصرف می کند و فضای زندگی شما را در تابستان بیش از حد گرم نمی کند.

حتی اگر در موقعیتی نیستید که بتوانید تمام وعده های غذایی خود را در خانه تهیه کنید، حداقل با کاهش مقدار غذای فرآوری شده و مصرفی – حتی برای چند وعده در هفته – همچنان می توانید سلامتی زیاد، رژیم غذایی سالم و منافع مالی را تجربه کنید.

نکته 6: خوراکی های شیرین را سالم و مقرون به صرفه تهیه کنید

رژیم غذایی سالم با بودجه کم به این معنی نیست که خودتان را از خوردن غذا محروم کنید یا تمام دسرها را حذف کنید. اکثر ما هر از گاهی هوس شیرینی می کنیم اما به جای دسرهای گران قیمت و فرآوری شده مملو از شکر مانند کیک، کلوچه و مافین، راه های سالم تری برای ارضاء شیرینی وجود دارد.

بستنی. بستنی های خود را با آب میوه های 100% طبیعی فریز و درست کنید. اگر قالب بستنی ندارید، از یک یخ دان با قاشق های پلاستیکی به عنوان دسته استفاده کنید.

اقلام پخته شده در خانه. کوکی‌ های جو دوسر نمونه خوبی از یک دسر سالم‌ تر و خانگی هستند. سعی کنید مقدار شکری که در هر دستور پختی نیاز است را کاهش دهید. بسیاری از دسرها به همان اندازه طعم خوبی دارند.

ماست. یک ظرف بزرگ ماست ساده بخرید و با افزودن میوه های فصل، هر وعده را منحصر به فرد کنید.

خوراکی های یخ زده. سعی کنید انگور یا توت ها را منجمد کنید یا موز یا هلو را تکه تکه کنید و سپس منجمد کنید. برای یک دسر شگفت انگیز، سس شکلات تلخ را روی میوه ها بریزید.

شکلات تلخ. بسیاری از ما هوس شکلات داریم و شکلات تلخ در واقع سرشار از آنتی اکسیدان است. گهگاه از شکلات تلخ (70 درصد کاکائو یا بالاتر بهتر است) لذت ببرید.

منبع:

helpguide