خوراکی هایی برای مقابله با افسردگی

دلایل زیادی از جمله تغییرات فصلی و آب و هوا به خاطر تابش کمتر نور وجود دارند که منجر به افسردگی می شوند اما خبر خوب این است که خوردن برخی خوراکی ها می تواند برای مقابله با افسردگی مفید باشد. ما در این مقاله تلاش کردیم به کمک کارشناسان، غذاهایی که در مقابله با افسردگی موثر هستند را جمع آوری کنیم تا افراد بتوانند حس تعادل و انرژی مانند یک انسان کارامد را داشته باشند.

سیب زمینی شیرین

وجود کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ما بسیار مهم است. دلیلش این است که کربوهیدرات ها با تولید سروتونین، می توانند تنظیم کننده سیستم عصبی و خلق و خو باشند. لوبیا، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی همگی کربوهیدراتی که نیاز دارید را فراهم می کنند. دلیل جایگزین کردن سیب زمینی شیرین به جای سیب زمینی معمولی این است که فیبر بیشتری دارد و آهسته تر تجزیه می شود. همچنین دارای ویتامین های A و C است. (دلیل رنگ نارنجی اش هم وجود بتاکاروتن است که مزایای زیادی دارد.) دوز خوبی از پتاسیم دارد که ماده معدنی کلیدی برای عملکرد بهتر عصب و عضلات محسوب می شود. گذشته از همه اینها بسیار خوشمزه است.

مرغ

مرغ غیر از اینکه منبع خوبی برای پروتئین می باشد، دارای تریپتوفان است که یک اسید آمینه برای تولید سروتونین محسوب می شود. بنابراین مرغ چه پخته یا کبابی باشد، چه با سالاد یا در سوپ سرو شود، تاثیر مثبتی در مقابله با افسردگی دارد. مرغ را در انواع غذاهای مختلف امتحان کنید به خصوص اگر ممنوعیتی برای مصرف گوشت قرمز دارید و یا به غذاهای دریایی علاقه ای ندارید، مرغ پروتئین بدن تان را به راحتی جبران می کند. کافیست آن را به اشکال مختلف و با تنوع زیاد تهیه کنید. از سبزیجات و ادویه های متنوع در کنار آن بهره ببرید تا مزه آن را دو چندان کنید.

ماهی

اگر شما در منطقه ای زندگی می کنید که کمتر در معرض نور آفتاب هستید یعنی اینکه به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی کنید. شما باید این کمبود ویتامین D را با مصرف ماهی در رژیم غذایی خود جبران کنید. وقتی ویتامین D بدن کم است ممکن است احساس افسردگی داشته باشیم. ماهی همچنین به خاطر داشتن اسیدهای چرب امگا 3 با هورمون های استرس مقابله می کند. 2 تا 3 بار در هفته ماهی مصرف کنید تا از مزایای فراوان آن بهره ببرید.

تخم مرغ

تخم مرغ یک راه خوشمزه برای تامین پروتئین و چربی مورد نیاز بدن است. همچنین شامل تریپتوفان و ویتامین D است و اگر سلامت تان هیچ شرایط ویژه و محدودیتی ندارد سعی کنید زرده آن را نیز مصرف کنید تا تمام مزایایش را به دست آورید. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده که یک عدد زرده تخم مرغ را با چند عدد سفیده تخم مرغ مصرف کنید تا بدون نگرانی از مزایای آن بهره برده باشید.

گیاهانی با برگ سبز تیره

متخصصین تغذیه می گویند مصرف سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی باعث افزایش تولید دوپامین مغز می شود که در مقابله با افسردگی مفید است. می توانید به برگ های اسفناج، پروتئین، حبوبات و کربوهیدرات اضافه کرده و این سالاد خوشمزه را جایگزین برنج کنید یا اینکه از سبزیجات مورد علاقه خود در سوپ استفاده نمایید.

جو دو سر

جو دو سر یکی دیگر از تغذیه ها در روند سلامت محسوب می شود و دارای کربوهیدرات، تریپتوفان و ویتامین B6 است. شما می توانید از جو در صبحانه تان لذت ببرید و بدین ترتیب شروع خوبی برای روز داشته باشید. فقط هنگام صبحانه حتما پروتئینی مانند تخم مرغ هم مصرف کنید که تنها با مصرف کربوهیدرات ساعتی بعد گرسنه نشوید.

موز و مقابله با افسردگی

طبق تحقیقات، برخی از بزرگسالان بر خلاف کودکان از خوردن بیش از حد موز واهمه دارند اما موز منبع خوبی از کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین B6 است. مصرف موز با کره بادام زمینی می تواند به درمان بی خوابی شما کمک کند و آرامش بیشتری هنگام خواب به شما بدهد. اگر فکر می کنید موز باعث چاقی می شود، به خاطر مزایایش هم که شده آن را نادیده نگیرید. می توانید نیمی از یک موز را خورده و نیم دیگرش را در یخچال برای بعد نگه دارید.

پرتقال ضد افسردگی

پرتقال علاوه بر ویتامین C سرشار از فولیت است که یک ویتامین ضروری برای بدن محسوب می شود. حتی رنگ شاد نارنجی آن می تواند تاثیر مثبتی هم در اشتها و هم در خلق و خوی تان داشته باشد. پس تا می توانید از پرتقال و آب پرتقال استفاده کنید و حتی برش هایی از آن را روی سالادتان نیز قرار دهید.

عدس، نخود و سایر حبوبات

عدس، لوبیا، نخود فرنگی و سایر حبوبات، منبع خوبی از فیبر و تریپتوفان هستند. آنها همچنین حاوی فولیت برای افزایش سطح دوپامین می باشند. به جای مصرف بیش از حد برنج و ماکارونی سعی کنید از پروتئین و سبزیجات در کنار حبوبات و کربوهیدرات استفاده نمایید. در سالاد و سوپ بسیار کاربرد دارند و همچنین می توانید با افزودن ترشیجات و ادویه جات، آنها را مزه دار کرده و در فر بپزید تا سالم و خوشمزه شوند.

ماست ساده یونانی

ماست یک راه عالی برای داشتن برخی باکتری های پروبیوتیک مفید در رژیم غذایی است که می تواند به هضم غذا کمک کند. از آنجا که تولید ترشحات عصبی در روده اتفاق می افتد، تغذیه صحیح دستگاه گوارش کلیدی برای مقابله با افسردگی است. همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن هم به دستگاه گوارش مربوط می شود. ماست سرشار از کلسیم است. کمبود کلسیم می تواند به اضطراب و خستگی مرتبط شود بنابراین داشتن میزان کافی آن در رژیم غذایی مهم است. ماست ساده یونانی می تواند برای استفاده روزمره بسیار مناسب باشد زیرا دارای امگا 3، فیبر، آنتی اکسیدان و حتی پروتئین است.

آجیل

انواع آجیل از بهترین خوراکی ها برای مقابله با افسردگی محسوب می شوند. آنها دارای پروتئین، چربی های سالم، فیبر و حتی امگا 3 هستند. فقط برای حفظ کالری لازم است که روزانه میزان کمی از آنها را مصرف کنید. آجیل ها به شدت با تغییر خلق و خو در ارتباط هستند.

آلبالو

ملاتونین یک هورمون است که می تواند به چرخه خواب بسیار کمک کند. حتما به خوبی می دانید که خواب کافی می تواند سلامت و خوش خلقی را به ارمغان بیاورد. در حالیکه این ماده در همه غذاها وجود ندارد، آب آلبالو ترش به طور طبیعی سرشار از آن است. بهتر است کمی پیش از خواب از آن استفاده شود تا خواب تان را به خوبی تنظیم کند. در طول روز هم از میوه آن استفاده نمایید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ به طور معمول در اکثر رژیم های غذایی جایی دارد و درست حدس زدید که می تواند در مقابله با افسردگی نیز موثر واقع شود. علاوه بر خوشمزگی، ترکیبات قدرتمندی چون فلانول ها می توانند باعث بهبود اعصاب و خلق و خو شوند. شکلات تلخ همچنین حاوی منیزیم است که به عملکرد عضلانی و عصبی کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که با خوردن کمی از آن در هر روز از مزایایش بهره مند خواهید شد و بهتر است زیاده روی نکنید.

مراجعه به پزشک

افسردگی یک مشکل جدی در روند سلامتی است و اینطور نیست که با وجود آن بتوانید به راحتی به زندگی روزمره خود ادامه دهید. وعده های سالم و شکلات تلخ شاید نتوانند به طور جدی افسردگی را درمان کنند. اگر مشکل شما موقتی نیست و دائما به آن گرفتار هستید بهتر است به پزشک متخصص مراجعه نمایید. اگر شما با علائمی مانند از دست دادن علاقه نسبت به چیزهایی که زمانی برایتان مهم بود، احساس ناامیدی، فکر کردن به خودکشی و غیره در خود مواجه شدید برای مقابله با افسردگی حتما به پزشک مراجعه نمایید.

منبع : ۷گنج – مقابله با افسردگی