تمرین با دمبل برای تقویت عضلات بازو و شانه

آیا داشتن عضلاتی مانند عضلات ون دیزل یا لیندا همیلتون خوب نیست؟ بدون شک آنها ساعت ها تمرین می کنند تا بدن خود را به فرمی عالی برساند. گرچه ژنتیک هم می تواند در رشد عضلات شما نقش داشته باشد اما بدون تمرین و رژیم غذایی مناسب به جایی نخواهید رسید. تمرین با دمبل می تواند کلید موفقیت شما برای تقویت بازو و شانه شما باشد.

آسان است که خودتان را گول بزنید و فکر کنید که فقط با رفتن به باشگاه ورزشی هر روزه یا سرمایه گذاری روی تجهیزات گران قیمت و ساعت های طولانی تمرین کردن می توانید عضله بسازید. حقیقت این است که شما می توانید با استفاده از یک جفت دمبل و با 15 دقیقه تمرین با دمبل به طور جدی عضله سازی کنید.

فقط با انجام روتین بازو چند بار در هفته تفاوت بزرگی در عضلات دو سر بازو و سه سر خود خواهید دید. اگر می خواهید بازوها را تقویت کنید، 15 دقیقه وقتتان را به این تمرین ساده اختصاص دهید و خواهید دید با یک جفت دمبل، می توانید عضلات مورد نظر خود را داشته باشید.

14 تمرین با دمبل برای تقویت عضلات بازو و شانه

در زیر لیستی از 14 تمرین مفید بازو آورده شده است. شش مورد از این موارد را برای تمرین خود انتخاب کنید و باید آنها را در تکرارهای 8 تا 12 تایی انجام دهید. وقتی سه یا چهار مجموعه تمرین را انتخاب می کنید، در مدت زمان کوتاهی تفاوت را مشاهده خواهید کرد. در اینجا گزینه هایی برای شما وجود دارد.

جلو بازو

تمرین جلو بازو یکی از بهترین تمرین هاست. بایستید و پاها را از هم جدا کنید و در هر دست در کنار خود دمبل داشته باشید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است، قفسه سینه شما قائم است و کف دست هایتان رو به جلو است. بهتر است بدون اینکه بازوها را به سمت بالا حرکت دهید، دمبل ها را بالا و پایین ببرید. در حالی که وزنه ها را به سمت سینه خود خم می کنید آرنج خود را خم کنید. بالا و پایین رفتن یک حرکت در نظر گرفته می شود و برای اتمام این کار به 8 تا 12 تکرار نیاز دارید.

حرکت Rear delt fly

پاها از هم جدا و زانوها خم شده، یک جفت دمبل بگیرید. بازوها باید با کف دست رو به پایین آویزان شوند. بازو را به طرفین و بالا و پایین ببرید و با حرکات خود حرف “W” را تشکیل دهید. هر بار که دمبل را می چرخانید، تیغه های شانه را محکم فشار دهید. این یک حرکت است و باید 8 تا 12 بار دیگر آن را تکرار کنید.

لانج پله ای با جلو بازو

شما باید همان کاری را که برای جلو بازو انجام دادید انجام دهید، به جز اینکه پاهای شما در طی تکرارها از یکدیگر فاصله نخواهند داشت. شما باید زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. زانوی راست را به جلو و سپس چپ را ببرید. شما باید 8 تا 12 تکرار به سمت راست و سپس به سمت چپ انجام دهید تا بازوهای مورد نظر خود را بدست آورید.

پشت بازو کیک بک

وزن دمبل مورد نظر خود را انتخاب کنید. صاف بایستید و پاهایتان را با فاصله از یکدیگر قرار دهید. زانوهای شما باید کمی خم شده و یک دمبل را در هر دست نگه دارید. آرنج شما باید در زاویه 90 درجه در پهلو باشد. دمبل ها را بالا و پایین ببرید، هر بار که دست ها را دراز می کنید، عضلات سه سر خود را محکم فشار دهید. اگر این لیفت را به درستی انجام می دهید، باید احساس سوزش در بازوهای خود داشته باشید.

پشت بازو دمبل خوابیده

به جای ایستادن، برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید. زانوها را خم نگه دارید. پاهای شما باید محکم بر روی زمین قرار بگیرد. هنگامی که دستان خود را روی شانه های خود قرار می دهید یکی از وزنه ها را در هر دست بگیرید. برای این کار باید مطمئن شوید که کف دستانتان رو به روی هم هستند. در حالی که وزنه ها را به آرامی به سمت زمین پایین می آورید آرنج خود را خم کنید. چرخاندن آنها را از زمین به سمت شقیقه سر خود بچرخانید. هر بار بالا بردن به عنوان یک حرکت محسوب می شود و برای تکمیل به 8 تا 12 نیاز دارید.

پلی اسکات با جلو بازو

در حالی که انگشتان پای شما به سمت بیرون و با زاویه 45 درجه قرار دارند، صاف بایستید. یکی وزنه را در هر دو دست بگیرید. اکنون نفس عمیق بکشید، زانوهای خود را خم کنید، اجازه دهید باسن شما کمی آویزان شود و ران ها را به موازات زمین قرار دهید. دمبلی که با آن جلو بازو انجام می دهید بردارید و بالا بیاورید. هنگام بازدم، هنگام صاف کردن بازوها، پاشنه های خود را به همان جایی که شروع کرده اید برگردانید.

پشت بازو دمبل ایستاده

یک وزنه را در هر دست بگیرید و آن را بالای سر خود بلند کنید. بازوها باید صاف باقی بمانند و پاها باید از هم فاصله داشته باشند. بازوها باید نزدیک گوش شما باشند زیرا روی نگه داشتن دستان خود در بالا تمرکز می کنید. شما باید با حرکت آهسته وزنه را پشت سر خود ببرید، بنابراین آرنج خود را خم کرده و به عقب و جلو کشیده و این تمرین وزنه را انجام دهید. 8 تا 12 بار بالا و پایین بردن را تکرار کنید.

حرکت Vertical row

صاف بایستید و پاها را تقریباً 30 سانتی متر از هم فاصله دهید. بازوها باید با دمبل در هر دست در مقابل شما قرار بگیرند. به آرامی دمبل را به سمت سینه بالا آورده و سپس آن را تا ناحیه کمر پایین بیاورید. به جلو بازو توجه کنید و فشار دهید تا شانه ها مشخص شوند.

پرس سینه تک دست روی زمین

در حالت خوابیده، زانوها را خم کرده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. یک وزنه را با بازوی راست خود بلند کنید و آن را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد. هنگام بلند کردن مطمئن شوید که شکل خود را با زاویه 45 درجه نگه می دارید. اکنون، حرکت خود را معکوس کنید و حرکت را با بازوی چپ انجام دهید. بالا و پایین رفتن از هر طرف به عنوان یک حرکت محسوب می شود.

پرس سینه روی زمین

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید. فاصله پاهای شما باید حدود 30 سانتی متر از باسن شما باشد. بازوهای خود را بالای شانه هایتان دراز کنید در حالی که وزنه ای را در هر دست دارید. در این لیفت کف دست شما باید رو به روی هم باشد. بازوها را خم کرده و سپس آنها را به طرفین رها کرده و به عضلات سه سر بازو اجازه دهید تا زمین را لمس کنند. آرنج شما باید در یک زاویه 45 درجه باقی بماند. اکنون حرکات خود را معکوس کرده و به اول برگردید.

پلانک با جلو بازو

اکنون در موقعیتی از پلانک قرار بگیرید که وزنه هایی در دست داشته باشید و روی زمین قرار گرفته باشند. آنها باید زیر شانه های شما قرار داشته باشند. هسته مرکزی بدن و باسن شما باید ثابت باشد. بعد، شانه را حفظ کرده، یکی از دمبل ها را بالا برده و دوباره آن را پایین بیاورید. یک بار سمت چپ و سپس راست را انجام دهید تا به عنوان یک حرکت شمارش شود و سپس تکرار کنید.

پرس سینه متناوب روی زمین

دوباره در حالت خوابیده قرار بگیرید زانوها را خم نگه دارید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید. با داشتن وزنه در هر دست، آنها را با دو بازو بالای سر بلند کنید. این تمرین با دمبل به شما کمک می کند شانه های خوب و عضله ای داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که کف دستها رو به یکدیگر هستند، بازوی چپ را به آرامی خم کرده و به سمت پهلو پایین بیاورید. آرنج چپ شما باید زمین را لمس کند. اگر این لیفت را به درستی انجام می دهید، بازوی شما کاملاً در 45 درجه نسبت به بدن قرار می گیرد. حالا حرکت را معکوس کنید و دوباره آن را انجام دهید.

نام خود را بنویسید

گاهی اوقات ساده ترین تمرینات مهمترین تأثیر را دارند. در این لیفت، در هر دست خود وزنه داشته باشید و بازوها را تا جایی که در مقابل قفسه سینه قرار بگیرند، دراز کنید. اکنون، نام خود را با وزن موجود در هوا بنویسید. این تمرین با دمبل به نظر آسان می آید اما کمی پیچیده است. شما با این تمرین احساس سوختگی خواهید کرد. هر حرف از نام یک تکرار محسوب می شود.

تمرین پشت بازو دیپ

آیا بازوهای برجسته می خواهید؟ خوب، وزنه های خود را کنار بگذارید و یک صندلی بردارید. دستان شما باید روی صندلی قرار بگیرند و انگشتان شما باید به سمت انگشتان پا باشند. به آرامی باسن خود را از کف زمین حدود 15 سانتی متر بلند کنید. حتماً دست ها را صاف و آرنج ها را خم کنید تا زمانی که زمین را لمس کنید. خودتان را به عقب بکشید تا از ابتدا شروع کنید زیرا این یک تکرار است.

با تسلط بر روتین دمبل می توانید بازوهایی خوش فرم داشته باشید

نیازی به صرف میزان زیادی پول برای عضویت در سالن بدن سازی یا صرف زمان زیادی برای به دست آوردن عضلات دو سر بازو و عضله سه سر مورد نظر خود ندارید. افرادی از هر طیف و طبقه ای فقط با در نظر گرفتن چند حرکت ساده وزنه برداری در برنامه هفتگی خود رشد می کنند. سرانجام، می توانید فرم و همچنین حجم آن بازوها را افزایش دهید. آیا نمی خواهید عضلاتی داشته باشید که دیگران را متوقف کرده تا برای بار دوم به شما نگاه کنند؟

منبع:

newschant