بهترین مواد غذایی برای رشد مو

در حالی که وسوسه انگیز است که باور کنیم یک محصول می تواند کلید رشد مو باشد اما حقیقت بسیار پیچیده تر است. طیف گسترده ای از عوامل – از ژنتیک گرفته تا هورمون ها و تغذیه – به تعیین سرعت رشد موهای شما کمک می کند. بنابراین اهداف داشتن موهای سالم خود را با آنچه می خورید برنامه ریزی کنید. در زیر، کارشناسان بهترین مواد غذایی برای رشد مو را با تجزیه مواد مغذی و ویتامین‌ های ضروری که به داشتن موهایی سالم و بلند کمک می‌ کنند، مورد بحث قرار می‌ دهند.

سامانتا کاستی، متخصص تغذیه و سلامتی می گوید: «تغذیه برای سلامتی مطلوب و موهای سالم مهم است. دریافت پروتئین کافی و در عین حال تمرکز بر روی غذاهای گیاهی سالم، به شما کمک می‌ کند تا مواد مغذی، آنتی‌ اکسیدان‌ ها و ترکیبات ضد التهابی مرتبط با موهای سالم‌ تر را دریافت کنید. به عبارت دیگر، رژیم غذایی متنوع و غنی از ویتامین‌ ها و مواد معدنی موجود در غذاهایی که به رشد مو کمک می‌ کنند، بهترین راه را برای جلوگیری از ریزش موی ناشی از کمبود مواد مغذی به شما می‌ دهد.

به گفته کاستی، شش ماده مغذی اصلی در بهترین مواد غذایی برای موهای سالم وجود دارد که بیشترین مسئولیت را در تقویت رشد مو دارند. او می گوید: “موهای سالم به مواد مغذی خاصی مانند پروتئین، بیوتین، ویتامین A و ویتامین C بستگی دارد.” او می افزاید: آهن و اسیدهای چرب امگا 3 دو بازیگر اصلی دیگر در بازی رشد مو هستند. در اینجا دلیل اهمیت هر یک از مواد مغذی برای جلوگیری از ریزش مو و تقویت رشد مو آمده است.

ویتامین ها و مواد مغذی در بهترین مواد غذایی برای رشد مو

• پروتئین: “پروتئین برای موهای سالم حیاتی است و در حالی که کمبود پروتئین در ایالات متحده رایج نیست اما افرادی که گیاهخوار هستند یا سعی در کاهش مصرف گوشت خود دارند، باید به مصرف پروتئین خود توجه بیشتری داشته باشند.”
• بیوتین: به گفته کاستی، بیوتین یکی از شناخته شده ترین مواد مغذی مو است. او می گوید: “کمبود آن می تواند باعث نازک شدن و ریزش مو شود. زنان باردار یا شیرده در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند [به دلیل اختلال در جذب در دوران بارداری].” بیوتین همچنین در برخی از بهترین شامپوها برای رشد مو نیز یافت می شود.
• ویتامین A: “ویتامین A پایین با ریزش مو در حیوانات مرتبط است اما ویتامین A بیش از حد نیز با ریزش مو در انسان مرتبط است. مصرف مناسب ویتامین A می تواند به حفظ سلامت سلول هایی که فولیکول مو را احاطه کرده اند، برای رشد موی سالم کمک کند.
• ویتامین C: در اینجا یک واقعیت جالب وجود دارد: ویتامین C کلاژن را تحریک می کند که جزء اصلی کراتین است، نوعی پروتئین که موهای شما را می سازد.
• آهن: تخمین زده می شود که 10 میلیون نفر در آمریکا با کمبود آهن – یک ماده مغذی کلیدی برای رشد موی سالم – زندگی می کنند. کاستی می‌ گوید: «کمبود آهن می‌ تواند باعث ریزش مو شود و کمبود آهن آنقدرها هم غیرمعمول نیست. این کمبود با برخی از بیماری‌ های گوارشی، رژیم گیاه‌ خواری، رژیم غذایی ناسالم و دوره‌ های سنگین مرتبط است.»
• اسیدهای چرب امگا 3: “پدیده های استرس روانی، التهاب و استرس اکسیداتیو ممکن است به نازک شدن مو کمک کنند، بنابراین آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی، مانند اسیدهای چرب امگا 3، ممکن است به تقویت موهای سالم و رشو مو کمک کنند.”

اکنون که بهتر متوجه شدید که تغذیه چقدر برای سلامت موهایتان اهمیت دارد، به راحتی می توانید متوجه شوید که چرا بهترین راه برای اطمینان از دریافت همه چیزهایی که در رژیم غذایی خود نیاز دارید، تمرکز بر روی غذاهایی است که به رشد مو کمک می کنند. فقط به خاطر داشته باشید که تغذیه تنها یک تکه از پازل سلامت مو است. بنابراین اگر احساس می‌ کنید تارهای بیشتری از حد معمول از دست می‌ دهید یا فقط موهایتان به سرعتی که می‌ خواهید رشد نمی‌ کنند، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. یک قرار ملاقات با یک متخصص تریکولوژیست، یک نوع متخصص که می تواند موها و پوست سر شما را از نظر مشکلات ارزیابی کند و درمان را توصیه کند یا پزشک خود که می تواند هر گونه مشکل بالقوه سلامت زمینه ای مرتبط با ریزش مو را بررسی کند، برنامه ریزی کنید.

غذاهایی که به رشد مو کمک می کنند

1. ماست

پروتئین و آهن را در ماست یونانی خواهید یافت که آن را به غذایی ایده آل برای رشد مو تبدیل می کند. کاستی کفیر را ترجیح می دهد، یک گزینه نوشیدنی است که می توانید آن را با صبحانه معمولی خود برای انرژی بیشتر و مواد مغذی برای کمک به بلند شدن و سالم ماندن موهایتان همراه کنید.

اگر وگان هستید، هنوز هم می توانید با انتخاب ماست وگان همچون ماست بادام یا بادام هندی از فواید رشد موی ماست بهره مند شوید. فقط مطمئن شوید که گزینه ای با پروتئین بالا انتخاب کرده اید و گزینه ای را انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی رشد مو مانند پروتئین و آهن باشد.

2. توت فرنگی

کاستی می‌ گوید: «یک فنجان توت‌ فرنگی بیش از نیاز یک روز ویتامین C دارد. این ماده مغذی برای تشکیل کلاژن که جزء اصلی موهای شما است، مورد نیاز است.» توت‌ ها را روی ماست بریزید تا مواد مغذی بیشتری داشته باشید. صبحانه ای که حاوی بیش از یک ماده مغذی کلیدی برای رشد مو است.

3. کلم بروکسل

کلم بروکسل دارای فواید تغذیه ای متنوعی است که آنها را به غذای فوق العاده ای برای رشد مو تبدیل می کند. کاستی می گوید: “یک فنجان کلم بروکسل نیاز روزانه شما به ویتامین C را برآورده می کند.” ویتامین C به تشکیل کلاژن و همچنین به جذب آهن گیاهی کمک می کند. همچنین یک آنتی اکسیدان است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند. بنابراین ویتامین C نقش های متعددی در حفظ سلامت مو دارد.”

4. ماهی سالمون

ایمی گورین، متخصص تغذیه گیاهی می‌ گوید: «در اینجا غذایی وجود دارد که هم پروتئین و هم بیوتین دارد که هر دو برای مو مفید هستند». من عاشق کباب کردن ماهی سالمون در فر و همراه با سبزیجات هستم. ماهی سالمون همچنین حاوی آن اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مهم است. به این معنی که یک ماهی سه ماده مغذی ضروری برای رشد مو را در خود دارد.

5. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مقرون به صرفه ترین منابع پروتئین است و همچنین برای موهای شما عالی است. یک تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین به اضافه بیوتین است که هر دو به دلیل پتانسیل افزایش رشد مو شناخته شده اند. گورین می گوید: «من عاشق اضافه کردن تخم مرغ به ساندویچ و درست کردن تخم مرغ با آووکادو هستم.

6. عدس

کاستی می گوید: یک فنجان عدس 18 گرم پروتئین به اضافه 7 میلی گرم آهن دارد. اگر عدس را با مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند کلم بروکسل بخورید، جذب آهن را به حداکثر خواهید رساند. او می‌ افزاید، افرادی که گیاه‌ خوار هستند، باید توجه ویژه‌ ای به آن داشته باشند، زیرا در معرض خطر عدم مصرف پروتئین و آهن کافی یعنی مواد مغذی کلیدی برای رشد موی سالم هستند.

7. توفو

توفو منبع پروتئین گیاهی ترجیحی گورین است زیرا یک پروتئین کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما برای عملکرد صحیح است اما نمی تواند به تنهایی آن را بسازد و بدن و موهای شما به مقدار زیادی از آن اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین برای شکوفا شدن نیاز دارد.

8. نخود

یک فنجان نخود 15 گرم پروتئین گیاهی دارد که برای رشد موهای بلند و قوی لازم است. گورین می‌ گوید: «علاوه بر این، نخود حاوی فیبر است و ترکیب پروتئین و مواد مغذی فیبر می‌ تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌ تری سیر بمانید و سطح قند خونتان را ثابت نگه دارید.» نخود را در یک سالاد یا سوپ می توانید میل کنید.

9. ماهی آنچوی

آنچوی منبع فوق‌ العاده‌ ای از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3، دو ماده مغذی کلیدی برای موهای سالم است، به همین دلیل است که غذای مورد علاقه ویلیام گانیتز، تریکولوژیست برای رشد مو می باشد. این ماهی خوش طعم در پیتزا، پاستا یا سالاد برای تقویت پروتئین و امگاها برای حمایت از رشد مو استفاده می شود.

10. ماهی تن

زمانی که فقط یک وعده 85 گرم ماهی تن (یعنی 1/4 قوطی ماهی تن 340 گرمی یا یک استیک 85 گرمی) می خورید، از 20 گرم پروتئین کامل بهره می برید. این حدود 40 درصد ارزش روزانه توصیه شده شما است. پروتئین یک غذای ضروری برای رشد مو است و کنسرو ماهی تن یک منبع پروتئینی مناسب برای نگهداری می باشد.

11. گوشت قرمز

گاونیتز می گوید: «گوشت گاو، گاومیش، بره، جگر یا هر چه باشد، برای اکثریت قریب به اتفاق جمعیت انسان، گوشت قرمز ابر غذای مو است». گوشت قرمز حاوی بالاترین میزان آهن زیستی از نظر درصد نسبت به سایر مواد غذایی است. علاوه بر این، حجم زیادی بیوتین، B کمپلکس و روی در آن وجود دارد که همگی در حفظ سلامت و بالاترین حجم موهای شما نقش دارند. پروتئین حیوانی همچنین رایج ترین روشی است که گوشتخواران مقدار پیشنهادی روزانه خود را از آن درشت مغذی دریافت می کنند. این دلیل دیگریست که چرا گیاهخواران باید توجه ویژه ای به پروتئین دریافتی خود در غذاها برای رشد مو و غیره داشته باشند.

به گفته گورین، جگر گاو یک غذای عالی برای رشد مو است زیرا دارای بالاترین غلظت ویتامین A، ویتامین C و اسیدهای چرب است.

12. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه‌ ها راه‌ های کوچک اما قدرتمندی برای دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی برای رشد مو هستند که تقریباً در هر وعده غذایی یا میان‌ وعده‌ ای کمک می‌ کنند.

دانه های آفتابگردان را به سالاد مورد علاقه خود اضافه کنید یا کره آفتابگردان را روی نان تست بزنید تا مقدار زیادی پروتئین و آهن داشته باشید. دانه های کتان منبع بسیار خوبی از امگا 3 هستند و می توانید آنها را تقریبا به همه چیز اضافه کنید. آنها را روی اسموتی ها یا کاسه های غلات گرم بپاشید.

وقتی صحبت از رشد مو به میان می‌ آید، دانه‌ های کتان یک ماده مغذی ستاره‌ دار هستند و دانه‌ های کتان راه آسانی برای دریافت امگا بدون مصرف ماهی هستند.

آجیل منبع بسیار خوبی از برخی از مواد مغذی ضروری برای رشد مو هستند و بادام نیز از این قاعده مستثنی نیست. اضافه کردن آن به سالاد یا خوردن یک مشت از آن برای میان وعده، بیوتین و مقدار زیادی پروتئین گیاهی را به همراه دارد.

همه آجیل ها منبع فوق العاده ای از پروتئین و سایر ویتامین ها هستند اما گورین شیفته پسته است. او می گوید: “اینها یکی از آجیل های مورد علاقه من هستند زیرا یک پروتئین گیاهی کامل هستند.” “پروتئین برای مو بسیار مهم است زیرا آمینو اسیدهای موجود در آن بلوک سازنده کراتین مو هستند. من دوست دارم پسته را به ماست اضافه کنم و یا آنها را به شکل توپ های پروتئین گیاهی درست کنم.”

13. روغن جگر ماهی کاد

به گفته گانیتز، کمبود ویتامین D3 یک مشکل رایج در سراسر جهان است و در میان سایر نگرانی های سلامتی بر روی موهای شما تأثیر می گذارد.

گانیتز می‌ گوید: روغن جگر ماهی از نظر درصد دارای بالاترین حجم ویتامین D3 است که می‌ توانید از هر غذایی مصرف کنید. گانیتز می گوید: “ویتامین D3 جنبه های سیستم ایمنی، کراتینه شدن و متابولیسم هورمون ها را کنترل می کند” که همه اینها می تواند بر ضخامت، پری و طول موهای شما تأثیر بگذارد. البته برای مشخص کردن هر گونه تاثیر مستقیم به تحقیقات بیشتری نیاز است.

14. ماهی ساردین

گانیتز همچنین به دلیل داشتن اسیدهای چرب و پروتئین، از طرفداران پر و پا قرص ساردین است که آن را به یک غذای عالی برای رشد مو تبدیل می کند. اگرچه محبوب‌ ترین انتخاب ماهی نیست اما خلاقیت در آشپزخانه می‌ تواند دیدگاه جدیدی در مورد این ماهی کوچک به شما بدهد. یک وعده ساردین همچنین حاوی 25 درصد از ارزش روزانه آهن شماست که باعث می شود آنها یک برد کامل باشند.

منبع:

shape