وقتی به رژیم های غذایی یا برنامه های غذایی کاهش وزن فکر می کنید، سالاد اولین غذایی است که به ذهنتان خطور می کند. در اصل، سالاد مخلوطی از مواد غذایی، سبزیجات، میوه ها، آجیل و غیره است. همه این مواد با کمک «سس سالاد» با هم ترکیب می شوند. سالاد معمولاً سرد سرو می شود.
سالاد در زمان امپراتوری روم رایج شد. رومیان باستان از سبزیجات خام با سرکه و روغن به عنوان سس و مقداری گیاه برای طعم بیشتر استفاده می کردند. تا به امروز، این هنوز سالم ترین و محبوب ترین روش برای تهیه سالاد است.
در اینجا لیستی از مواد مختلف سالاد سالم و دستور العمل های سالاد وجود دارد که به شما در کاهش وزن کمک می کند.
انواع سالاد
1. سالاد سبزیجات
سالاد سبزیجات که به عنوان سالاد سبز نیز شناخته می شود، دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: سالادهایی که بیشتر از سبزیجات مختلف تهیه می شوند. در حالی که بیشتر مواد خام هستند، برخی از مواد پخته شده را نیز داخل آن می ریزند. این سالادها عمدتاً حاوی سبزیجات برگدار مانند کاهو، برگ اسفناج، کلم پیچ، موشک و گشنیز هستند. سایر ترکیبات رایج عبارتند از: گوجه فرنگی، فلفل، خیار، پیاز، هویج، جوانه و تربچه.
سالاد سبزیجات منبع عالی فیبر و آنتی اکسیدان است. این به شما کمک می کند کلسترول «بد» را کاهش دهید، سطح قند خون را مدیریت کنید، سیستم ایمنی خود را تقویت کنید و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید. این سالادها معمولاً به عنوان پیش غذا یا به عنوان غذای اصلی سرو می شوند. این برای افرادی که رژیم های پالئو یا وگان دارند مناسب است.
2. سالاد میوه
سالاد میوه یک گزینه عالی برای یک صبحانه سالم است. با این حال، می توانید آنها را به عنوان میان وعده یا دسر بعد از غذا میل کنید. این سالادها عموماً حاوی میوه هایی مانند سیب، گریپ فروت، انار، انواع توت ها و غیره هستند. همچنین می توانید برای داشتن بافتی ترد، آجیل هایی مانند گردو یا بادام را نیز به این سالادها اضافه کنید.
سالادهای میوه می توانند به بهبود سلامت روده و سلامت چشم شما کمک کنند. همچنین حاوی خواص ضد التهابی هستند و سطح انرژی شما را افزایش می دهند. اگر عسل و سایر محصولات حیوانی را در سس اضافه نکنید، این نوع سالاد می تواند برای گیاهخواران نیز مفید باشد. همچنین برای افرادی که رژیم پالئو دارند مناسب است.
3. سالاد مخلوط
سالادهای مخلوط، مخلوطی از سبزیجات، میوه ها، آجیل و هر ماده دیگری هستند که می خواهید اضافه کنید. در اصل، آنها ترکیبی از مواد مختلف هستند. می توانید گوشت های بدون چربی مانند مرغ را نیز به این سالادها اضافه کنید.
سالادهای مخلوط سلامت استخوان شما را بهبود می بخشند، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند و ممکن است به کاهش خطر بیماری هایی مانند دیابت، سرطان و غیره کمک کنند. برای پوست شما نیز مفید هستند. این سالادها برای افرادی که رژیم غذایی پالئو دارند مناسب است. می توان آن را به عنوان یک وعده غذایی و در هر زمانی از روز مصرف کرد. با این حال، برای بهترین نتیجه باید این سالاد را هنگام ناهار بخورید.
4. سالاد پروتئین
می توان سالادهای پروتئینی را با استفاده از هر یک از انواع بالا به عنوان پایه درست کرد. تفاوت اصلی این است که در این سالاد، شما باید قرار دادن مواد با پروتئین بالا را در اولویت بگذارید. مهم است که پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا آنها برای عملکرد بدن ضروری هستند. برای حفظ توده عضلانی و سلامت استخوان شما بسیار مهم است. بدون پروتئین، احساس خستگی، ضعف می کنید و سرعت متابولیسم شما کاهش می یابد.
سالادهای پروتئینی همچنین سلامت پوست و موی شما را بهبود می بخشند. افزودن مرغ، تخم مرغ، آجیل، نخود و سایر مواد غذایی مانند آن به سالادتان به تامین پروتئین مورد نیاز بدن شما کمک می کند. این سالادها مناسب رژیم های پالئو، رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های اتکینز هستند. این سالاد را هنگام ناهار به عنوان غذای اصلی میل کنید.
مواد لازم برای یک سالاد سالم
بسیاری از مواد مغذی و سالم وجود دارد که می توانید در سالاد خود بگنجانید. این مواد به کاهش وزن کمک می کنند و مزایای دیگری را برای شما به دنبال دارند. در اینجا لیستی از برخی از پرکاربردترین مواد تشکیل دهنده آورده شده است:
1. سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ سبز یکی از موارد ضروری در سالاد شما هستند. اگر سالاد میوه نباشد، سالادها بدون استفاده از چند سبزی برگدار مانند اسفناج، کلم یا کاهو به عنوان پایه، احساس ناقص بودن می کنند.
اسفناج سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. حاوی مقادیر زیادی فیبر غذایی است اما کربوهیدرات کمی دارد. یک مطالعه نشان داد که فیبر رژیم غذایی گرسنگی را کاهش می دهد و در عوض، سطح سیری شما را افزایش می دهد. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، مفید خواهد بود.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که اسفناج و کاهو، در میان بقیه سبزیجات، می توانند علائم افسردگی را کاهش دهند و خلق و خوی کلی شما و همچنین رضایت از زندگی را افزایش دهند.
2. میوه های تازه و رنگارنگ
میوه های تازه یکی دیگر از مواد رایج سالاد است. در میان بسیاری از میوه های شگفت انگیز سیب، گریپ فروت و انار از بهترین مواردی هستند که می توان در سالاد گنجاند.
از آنجایی که سیب سرشار از فیبر و کالری کمی است، به دلیل مزایای کاهش وزن شناخته شده است. یک مطالعه سه گروه مختلف از زنان را بررسی کرد. یکی از آنها سه سیب، دیگری سه گلابی و گروه سوم سه عدد کلوچه جو دوسر به رژیم غذایی خود اضافه کردند. این سه گروه هر روز به مدت ده هفته به این انتخاب غذایی پایبند بودند. هر سه ماده غذایی از نظر ارزش کالری و ترکیب فیبر مشابه هستند. با این حال، زنان مصرف کننده سیب نسبت به دو گروه دیگر وزن بیشتری از دست دادند.
گریپ فروت نیز میوه ای کم کالری و پر فیبر است. محتوای فیبر باعث افزایش سطح سیری شما می شود و در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند. همچنین حاوی مقدار زیادی آب است که به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات، گریپ فروت را با کاهش وزن مرتبط دانسته اند. بنابراین، گریپ فروت یک ماده عالی برای اضافه کردن به سالاد شما برای کاهش وزن است.
3. تخم مرغ
تخم مرغ آب پز یکی از بهترین مواد با پروتئین بالا برای افزودن به سالاد است. یک تخم مرغ تنها 77 کالری دارد اما حاوی 6 گرم پروتئین و 15 ویتامین است. از آنجایی که تخم مرغ سرشار از مواد مغذی و پروتئین بالایی است، بسیار سیر کننده نیز می باشد. مطالعات نشان داده اند که غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شوند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف غذاهای پر پروتئین می تواند باعث کاهش وزن و افزایش سطح سیری و مصرف انرژی شود.
4. آجیل
آجیل هایی مانند گردو، بادام، بادام زمینی یا پسته افزودنی های بسیار خوبی برای سالاد هستند. آنها نه تنها به سالاد شما تردی بیشتری می دهند، بلکه بسیار مغذی هستند. آنها سرشار از فیبر، پروتئین و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، یافته های یک مطالعه تحقیقاتی، مصرف همیشگی آجیل را با کاهش وزن مرتبط دانست.
5. آووکادو
آووکادو یکی از مرسوم‌ترین ترکیبات سالاد در سال های اخیر است و دلیل خوبی نیز دارد زیرا این ماده غذایی همه کاره است. آنها حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم، فیبر، ویتامین C، فولات، ویتامین K و چربی های تک غیراشباع هستند. این مواد مغذی می توانند باعث پیری سالم و همچنین سلامت قلب شما شوند. علاوه بر این، یک مطالعه تحقیقاتی اخیر مصرف طولانی مدت آووکادو را با افزایش وزن کمتر و کاهش خطر چاقی مرتبط دانست.
6. زیتون
زیتون سرشار از مواد مغذی و طعم دهنده است. آنها همچنین دارای چربی های غیراشباع سالم هستند. یک مطالعه، چربی های تک غیراشباع را با کاهش وزن، BMI پایین تر، دور کمر و توده چربی کوچک تر مرتبط دانست. زیتون همچنین به دلیل چگالی کم کالری خود شناخته شده است. مطالعات نشان داده اند که غذاهای با چگالی کم کالری به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند.
7. غلات کامل
غلات کامل مانند کینوا یا برنج قهوه ای به سالاد شما بافت و طعم بیشتری می بخشد. به دلیل داشتن پروتئین و فیبر، به افزایش سطح سیری شما کمک می کنند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که غلات کامل به کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول شما کمک می کنند.
8. پنیر
پنیرهای نرم مانند فتا، بز، ریکوتا، موزارلا و امثال آن مواد تشکیل دهنده خوبی برای سالاد هستند. آنها سرشار از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی عالی هستند. نه تنها این، بلکه خوشمزه هستند و به سالاد شما بافتی نرم و خامه ای می دهند. همچنین در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید از پنیر بز یا پنیر فتا استفاده کنید. پنیر فتا سرشار از اسید چرب به نام اسید لینولئیک مزدوج است که می تواند به کاهش چربی بدن شما کمک کند.
9. نخود
نخود به دلیل خواص کاهش وزن خود شناخته شده است. از آنجایی که آنها سرشار از پروتئین هستند، برای گنجاندن در سالاد پروتئین شما عالی می باشند. آنها همچنین کالری کمی دارند و فیبر غذایی بالایی دارند. محتوای پروتئین و فیبر آنها به کاهش سرعت هضم و افزایش سطح سیری کمک می کند. مطالعات همچنین مصرف نخود را با BMI کمتر و دور کمر مرتبط می دانند.
10. سس روغن و سرکه
برای کاهش وزن، توصیه می شود که سس سالاد یک سس ساده و سبک با روغن و سرکه باشد. این سس کم کالری و حاوی چربی های تک غیراشباع است که به کاهش وزن کمک می کند. آنها همچنین کلسترول “بد” را کاهش می دهند و کلسترول “خوب” شما را افزایش می دهند. مطالعات همچنین نشان داده اند که ممکن است به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کنند.
دستور العمل های سالاد سالم برای کاهش وزن
1. سالاد گریپ فروت، سیب و انار
این سالاد میوه سالم می تواند بهترین راه برای شروع روز شما باشد.
مناسب برای 4 نفر
زمان آماده سازی: 15 دقیقه
مواد لازم:
- برش های گریپ فروت قرمز: 2 فنجان
- برش های سیب خرد شده: 1 فنجان
- دانه انار: ⅓ فنجان
- فلفل سرانو چیلی خرد شده و چرخ کرده: ½ قاشق غذاخوری
- آبلیموی تازه: 1 قاشق غذاخوری
- عسل ارگانیک: ½ قاشق غذاخوری
- نمک دریا: کمی
طرز تهیه:
- برش های گریپ فروت و سیب را در یک کاسه مخلوط کنید. سپس روی آن انار و فلفل چیلی خرد شده بپاشید.
- در یک کاسه جداگانه، آبلیمو و عسل را با هم مخلوط کنید.
- سس را روی سالاد بریزید و نمک بپاشید.
فواید:
- به دلیل محتوای فیبر بالای سالاد، به کاهش وزن کمک می کند.
- اسید سیتریک موجود در سالاد به کاهش تشکیل سنگ کلیه اگزالات کلسیم کمک می کند.
- ویتامین A موجود در گریپ فروت به بهبود بینایی و سلامت چشم کمک می کند.
- سیب همچنین به سلامت روده کمک می کند زیرا حاوی پکتین است که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند.
- انار دارای خواص ضد التهابی است بنابراین می تواند به درمان آرتروز کمک کند.
2. سالاد تخم مرغ
این سالاد پروتئینی سالم یک گزینه سالاد عالی برای افراد غیر گیاهخوار است که می خواهند سالاد را در رژیم غذایی روزانه خود وارد کنند.
مناسب برای 4 نفر
زمان آماده سازی: 15 دقیقه
مواد لازم:
- تخم مرغ: 5 عدد
- ماست یونانی بدون چربی: ⅓ فنجان
- فلفل پول بیبر: 1 و نیم قاشق چایخوری
- سماق: 1 قاشق چایخوری
- روغن زیتون فرابکر: 2 قاشق غذاخوری
- گوجه فرنگی: 2 عدد
- آووکادو: 1 عدد
- خیار: 1 عدد
- پیاز: 1 عدد
- آبلیمو: 1 قاشق غذاخوری
- نمک: کمی
طرز تهیه:
- تخم مرغ ها را به روش دلخواه آبپز کنید و بگذارید خنک شوند.
- تخم مرغ ها را برش بزنید و در یک کاسه متوسط بریزید.
- نمک، ½ قاشق چایخوری سماق و یک قاشق چایخوری فلفل پول بیبر را مخلوط کنید. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص را روی آن بریزید. به آرامی هم بزنید تا این مواد ترکیب شوند.
- در یک کاسه جداگانه گوجه فرنگی، آووکادو و خیار را با هم مخلوط کنید. پیازهای خرد شده را نیز با هم مخلوط کنید.
- ادویه ها را اضافه کنید. آب لیمو و روغن زیتون باقی مانده را نیز به آن اضافه کنید. به آرامی هم بزنید تا ترکیب شود.
- این مخلوط را با تخم مرغ ترکیب کرده و به آرامی با هم مخلوط کنید.
فواید:
- به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا، باعث سیری می شود و به کاهش وزن کمک می کند.
- تخم مرغ منجر به افزایش کلسترول خوب می شود که به کاهش بسیاری از بیماری های دیگر کمک می کند.
- آووکادو سرشار از فیبر است که منجر به رشد باکتری های سالم می شود و در نتیجه سلامت روده را بهبود می بخشد.
- خیار حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی است که به جلوگیری از تجمع رادیکال های آزاد کمک می کند و ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند.
- تخم مرغ سرشار از دو آنتی اکسیدان خاص لوتئین و زآگزانتین است که به سلامت چشم کمک می کند.
3. سالاد پنیر، نخود فرنگی و بادام زمینی
این سالاد هندی پروتئینی سالم برای گیاهخوارانی که می خواهند چیز جدیدی را امتحان کنند عالی است.
مناسب برای 4 نفر
زمان آماده سازی: 10 تا 15 دقیقه
مواد لازم:
- مکعب های پنیر: ¼ فنجان
- نخود سبز پخته شده: یک مشت
- بادام زمینی تفت داده شده درشت: 2 قاشق غذاخوری
- هویج: 1 عدد
- سیب: 1 عدد
- خیار: 1 عدد
- عسل ارگانیک: نیم قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- سیب و خیار را پوست گرفته و خرد کنید. هویج را نیز رنده کنید.
- مکعب های پنیر را چند دقیقه در روغن تفت دهید.
- همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید و به آرامی هم بزنید.
فواید:
- از آنجایی که این سالاد از موادی تشکیل شده است که حاوی پروتئین، چربی های بسیار قابل هضم و کم کالری هستند، به کاهش وزن کمک می کند.
- منیزیم و فسفر موجود در پنیر باعث سلامت دستگاه گوارش می شود.
- نخود فرنگی حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به تقویت سیستم ایمنی شما کمک می کند.
- بادام زمینی با کاهش سطح کلسترول به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.
- پنیر سرشار از ویتامین D و کلسیم است و در نتیجه استخوان های شما را تقویت می کند. همچنین عملکرد سیستم عصبی را بهبود می بخشد.
4. سالاد اسفناج و کلم سفید
این سالاد سبزیجات سالم گزینه مناسبی برای کسانی است که رژیم های گیاهی یا پالئو دارند.
مناسب برای 4 نفر
زمان آماده سازی: 15 دقیقه
مواد لازم:
- اسفناج: ½ دسته
- کلم: 250 گرم
- ذرت پخته شده: ½ فنجان
- ترب ترب: 2 عدد
- چغندر: 1 عدد
- گشنیز: ½ دسته
- برگ نعنا: ⅓ فنجان
- هویج: 2 عدد
- آبلیمو: 2 قاشق غذاخوری
- ادویه ماسالا: 1 قاشق غذاخوری
- نمک برای طعم دادن
طرز تهیه:
- اسفناج، کلم، گشنیز و برگ نعنا را ریز خرد کنید.
- هویج، چغندر و ترب را رنده کنید.
- ذرت پخته شده را به مخلوط اضافه کنید.
- آب لیمو، ادویه ماسالا و نمک را جداگانه مخلوط کنید.
- آن را در مخلوط اصلی بریزید و به هم بزنید.
فواید:
- از آنجایی که این سالاد سرشار از فیبر غذایی و کم کالری است، باعث کاهش وزن می شود.
- این سالاد سرشار از ویتامین C است که به کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان و بیماری های قلبی کمک می کند.
- همچنین سرشار از لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت از چشم در برابر آسیب کمک می کند و سلامت چشم را ارتقا می دهد.
- نیترات و پتاسیم موجود در سالاد همچنین به تعدیل فشار خون شما کمک می کند.
- همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که خواص ضد التهابی دارند.
5. سالاد سیب، کلم بروکلی و کلم قرمز
این سالاد مخلوط برای کسانی که می خواهند طعم و تنوع بیشتری در وعده های غذایی خود داشته باشند مناسب است.
مناسب برای 4 نفر
زمان آماده سازی: 15 تا 20 دقیقه
مواد لازم:
- کلم قرمز: 1 فنجان
- سیب: 1 فنجان
- کلم بروکلی: 1 فنجان
- آناناس: 1 فنجان
- هویج: 1 فنجان
- فلفل دلمه ای: ½ فنجان
- پیازچه: ½ فنجان
- پیاز قرمز: ¼ فنجان
- سیر: 2 حبه
- زنجبیل: قطعه 2 اینچی
- جوانه ماش: ½ فنجان
- نخود فرنگی: ½ فنجان
- بادام هندی: ½ فنجان
- کشمش: ½ فنجان
- آب لیمو: ¼ فنجان
- عسل: 2 قاشق چایخوری
- آب پرتقال: ½ فنجان
- پودر فلفل: 4 قاشق چایخوری
- سس سویا: 1 قاشق چایخوری
طرز تهیه:
- کلم، فلفل دلمه ای، بروکلی، پیازچه، پیاز قرمز، سیب و آناناس را خرد کنید. هویج را نیز ریز خرد کنید.
- زنجبیل را رنده کنید. سپس سیر را له کنید.
- در یک کاسه بزرگ، همه این مواد را با هم ترکیب کنید. نخود و جوانه ماش را نیز اضافه کنید.
- کشمش و بادام هندی را اضافه کنید و به آرامی هم بزنید.
- آب لیمو، آب پرتقال، عسل، پودر فلفل و سس سویا را در یک کاسه کوچکتر مخلوط کنید.
- این سس را در مخلوط کاسه بزرگتر بریزید. به آرامی هم بزنید تا مواد خوب با هم ترکیب شوند.
فواید:
- به دلیل فیبر و آب بالای سالاد، به کاهش وزن کمک می کند.
- این سالاد سرشار از ویتامین K است، ویتامینی ضروری که سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد.
- آنزیم بروملین موجود در سالاد به عملکرد گلبول های سفید خون کمک می کند. همچنین باعث تحریک مرگ سلول های سرطانی خاص می شود.
- ویتامین C موجود در سالاد باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
- از آنجایی که سالاد سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و حرکات منظم روده را تقویت می کند.
سالاد: چیزهایی که باید به خاطر بسپارید
- اگر هنوز کالری، مواد مغذی و پروتئین کافی دریافت می کنید، می توانید سالاد را به عنوان پیش غذا یا خود غذا میل کنید.
- در هر زمانی از روز می توانید سالاد بخورید. با این حال، شما باید آن را در طول روز بخورید. دلیل آن این است که غذاهای خام زمان و انرژی بیشتری را برای هضم صحیح مصرف می کنند. همچنین بلافاصله بعد از غذا نخوابید.
- از استفاده از سس های سالاد خریداری شده در فروشگاه خودداری کنید زیرا معمولاً سرشار از شکر و نمک هستند اما مواد مغذی کمی دارند. در عوض، توصیه می شود سس سالاد خود را درست کنید.
- به خاطر داشته باشید که سس سالاد باید سبک و ساده باشد. به سراغ روغن زیتون، سرکه یا سس های متمرکز بر آب لیمو بروید. از چاشنی های سنگین تری مانند سس مایونز و غیره خودداری کنید زیرا دارای محتوای چربی بالاتری هستند.
- از گوشت های چرب و غذاهای سرخ شده در سالاد خودداری کنید زیرا چربی و نمک غیر ضروری را اضافه می کنند.
- استفاده از میوه‌های خشک به عنوان ماده ای برای سالاد، اگر از انواع شیرین شده آن نباشد، مشکلی ندارد.
- از غلات تصفیه شده مانند کروتون یا کراکر در سالاد خود استفاده نکنید زیرا حاوی ویتامین ها یا مواد معدنی ارزشمندی نیستند.
نتیجه
سالادها گزینه های غذایی سالم و مغذی برای پیروی از یک برنامه غذایی خوب هستند. ترکیبات مناسب با یک سس ساده و سبک سالاد، سالاد مناسبی را برای شما در سفر کاهش وزن ایجاد می کند. با این حال، هیچ راه حل سریعی وجود ندارد، بنابراین مطمئن شوید که در کنار تعهد به برنامه غذایی سالاد محور خود، ورزش کنید.
منبع:
healthifyme
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه