2015-04-04

اگر در نوروز اضافه وزن پيدا كرده ايد ، بخوانيد

112 بازدید

6 دقیقه مطالعه

خیلی از افراد بعد از گذراندن تعطیلات به دلیل خوردن و خوابیدن زیاد، وزنشان چند کیلو افزایش می‌یابد...

خیلی از افراد بعد از گذراندن تعطیلات به دلیل خوردن و خوابیدن زیاد، وزنشان چند کیلو افزایش می‌یابد. هر چند که معمولا اضافه وزن بعد از تعطیلات بیشتر از ٣ تا ٤ کیلو نیست اما بیشتر کسانی که دچار این اضافه وزن شده‌اند، ترجیح می‌دهند خیلی سریع وزنشان را پایین بیاورند و به اندام و وزن سابق خود برسند …

بنابراین توصیه‌هایی برای کاهش وزن سریع بعد از تعطیلات داریم كه رعایت کردن آن‌ها بدون نظر متخصصین تغذیه برای کاهش وزن‌های بالا (بیش از 4 کیلوگرم) پیشنهاد نمی‌شود.

تذكر: این توصیه‌ها برای کاهش حدود ۴ کیلوگرم وزن است و اگر به مدت یک ماه هم رعایت شود کافی است ولی رعایت کردن آن‌ها بدون نظر متخصصین تغذیه برای کاهش وزن‌های بالا (بیش از ۴ کیلوگرم) پیشنهاد نمی‌شود.

1. اگر از خانه تا محل کارتان بیش از 20 دقیقه راه نیست، این مسیر را حداقل 20 روز پیاده بروید و برگردید.

2. اگر فاصله منزل تا محل کارتان زیاد است حداقل 3 هفته تا حوالی محل کار را با تاکسی، اتوبوس و مترو بروید و حدود 20- 15 دقیقه از مسیر را پیاده طی کنید.

3. صبحانه حدود یک کف دست نان سبوس‌دار و یک تکه پنیر کم نمک و کم چرب با یک لیوان شیر کم چرب و 2 خرما یا فقط یک تخم مرغ آب‌پز میل کنید.

4. یک میوه به عنوان میان وعده صبح انتخاب کنید. اگر این میوه سیب بوده بهتر است آن را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. اگر صبحانه شیر نخورده‌اید می‌توانید یک لیوان شیر کم چرب یا نصف بیسکویت سبوس‌دار هم میل کنید.

5. قبل از اینکه ناهار بخورید، یک لیوان سبزی‌حات بخارپز (مانند هویج، کلم بروکلی و لوبیا سبز) یا 2 لیوان سالاد سبزی‌های خام (مانند کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی، هویج، جعفری و گشنیز) به همراه کمی آبلیمو و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون میل کنید.

6. حدود 8 – 6 قاشق غذاخوری برنج یا دو کف دست نان سبوس‌دار با یک لیوان ماکارونی پخته برای ناهارتان کافی است.

7. به عنوان خورش در وعده ناهار می‌توانید انواع گوشت‌های کم چرب را به اندازه 250- 200 گرم انتخاب کنید مثلا سینه مرغ، گوشت گوساله، گوشت بوقلمون، گوشت شتر مرغ یا حتی ماهی و میگو.

8. انواع خوراک‌ها و خورش‌های سنتی مانند قیمه، قورمه سبزی، کرفس یا بادمجان هم به شرطی که خیلی پرچرب نباشند می‌توانند به اندازه یک پیاله در وعده ناهار به جای گوشت خالص گنجانده شوند.

9. بهتر است تا می‌توانید در این رژیم یک ماهه از غذاهای آبپز یا بخارپز استفاده کنید مثلا گوشت‌ها را به جای سرخ کردن با آب یا بخار آب بپزید یا ماهی و میگو را به جای سرخ کردن روی برنج در حال دم بگذارید تا پخته شود.

10. به مدت یک ماه دور مصرف غذاهای سرخ کردنی مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ و ماهی سوخاری یا حتی ته دیگ را خط بکشید.

11. تغذیه سالم شرط داشتن زندگی سالم است. پس باید نه تنها در طول دوران رژیم، بلکه در تمام سال، آب ساده یا دوغ کم نمک را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌های گازدار کنید.

12. به عنوان عصرانه می‌توانید یک لیوان شیر کم چرب و 2 خرما یا یک بیسکویت سبوس‌دار با یک پیاله ماست کم چرب با تکه‌های میوه یا دو میوه متوسط میل کنید. چای، قهوه یا نسکافه به همراه 2 بیسکویت سبوس دار هم می‌تواند برای عصرانه مناسب باشد.

13. در تمام طول مدت این رژیم، مصرف گوجه فرنگی، خیار، کاهو، چای و قهوه تلخ به میزان دلخواه، آزاد است. این خوراکی‌های کم یا بدون کالری می‌توانند جلوی اشتها یا وسوسه به خوردن تنقلات پرکالری را بگیرند.

14. در طول مدت رژیم می‌توانید به جای قند یا شکر، 3-2 توت خشک یا کشمش بخورید.

15. قید رفتن به رستوران و خوردن فست‌فودهای چرب و پرکالری و سرشار از سس و پنیر پیتزا را بزنید. برای اینکه در محل کارتان وسوسه نشوید که غذا از بیرون سفارش دهید، هر شب مقداری غذای خانگی برای ناهار فردای خود کنار بگذارید.

16. به جای خوردن کیک و کلوچه در محل کار، چند میوه یا سبزی کم کالری با خود داشته باشید.

17. غذایی ساده و سبک را برای شام انتخاب کنید. یک بشقاب سالاد سبزی‌های مختلف که با یک پیاله ماست کم چرب مخلوط شده است با یک برش کوچک نان سبوس‌دار و کمی خورش یا گوشت بخارپز، می‌تواند برای شام مناسب باشد. نان و پنیر و گردو با یک لیوان شیر کم چرب و 4 خرما هم شام کاملی محسوب می‌شود.

18. بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب میل کنید.

19. در صورت امکان، حدود یک ساعت بعد از شام، برای پیاده روی سبک با اعضای خانواده به نزدیک ترین پارک محل سکونتتان بروید.

20. در صورت احساس گرسنگی، حدود یک ساعت قبل از خواب یک میوه یا نصف لیوان شیر کم چرب ولرم یا نصف پیمانه ماست کم چرب میل کنید.

21. حداقل روزی 8-7 ساعت بخوابید. احساس خستگی و خواب آلودگی می‌تواند شما را به سمت خوردن خوراکی‌های چرب و پرکالری بکشاند.

22. هر 3-2 روز یکبار می‌توانید یک بستنی خامه‌ای کوچک را هم به عنوان عصرانه در برنامه غذایی خودتان داشته باشید.

23. در مصرف چربی‌های آشکار مانند انواع روغن، حد اعتدال را رعایت کنید. همه روغن‌ها انرژی یکسانی دارند و دلیل اینکه متخصصان تغذیه مصرف روغن‌های مایع را نسبت به جامد توصیه می‌کنند، اثر سلامت‌بخشی متفاوت آنهاست. پس چه یک قاشق روغن زیتون بخورید و چه یک قاشق روغن حیوانی، کالری دریافتی‌تان تفاوتی نخواهد کرد.

24. در صورت امکان، روزی 15 دقیقه ورزش کنید. ورزش به هر نوع فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس را بالا ببرد تا جایی که بعد از متوقف کردن آن به نفس نفس بیفتید و نتوانید درست صحبت کنید. بنابراین پیاده روی و خرید و کار خانه ورزش محسوب نمی‌شود.

25. همه افراد، چه آن‌هایی که رژیم دارند و چه آن‌هایی که ندارند، باید حداقل روزی 150 گرم قند به بدنشان برسانند تا بدن برای به دست آوردن انرژی آن را بسوزاند . اگر این مقدار قند در بدن وجود نداشته باشد، شروع می‌کند به تامین انرژی از منبع دیگری مانند عضلات. میوه‌ها، خرما، عسل، توت خشک، انجیر خشک، کشمش و مویز قندهای مفیدی دارند و می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.