چگونه انرژی خود را در تمام روز حفظ کنید؟

برخی از افرادی که برنامه ی پرمشغله ای دارند نیاز به انرژی زیادی نیز دارند. برخی همیشه خسته اند و از نداشتن انرژی و خستگی ناله می کنند اما به نظر می رسد که برخی از افراد انرژی بی نهایت دارند و هیچگاه کم نمی آورند. حتی ممکن است این افراد کارهای بیشتری هم انجام دهند و یا مشغله های زیادی داشته باشند. اما باز هم به تمام برنامه ی خود می رسند و از پس کارهای شان بر می آیند. این خصوصیت ربطی به ژنتیک فرد ندارد و تنها وابسته به نوع مدیریت زمان و انرژی در آن هاست. اگر دوست دارید این راهکار های مدیریتی را بشناسید ما برای شما راهنمایی هایی داریم که بتوانید خود را در این زمینه کمک کنید. با هفت گنج همراه باشید.

خواب خوب داشته باشید

خواب کافی و با کیفیت داشته باشید. همیشه بین 6 تا 7 ساعت بخوابید و سعی کنید خواب با کیفیت و خوبی داشته باشید. یک مطالعه روی بیش از 1 میلیون فرد با سن 32 تا 102 سال نشان داد که افرادی که بین 6.5 تا 7.5 ساعت می خوابند میزان مرگ و میر کمتری دارند. این مطالعه تا 6 سال ادامه پیدا کرد. واقعیت این است که خواب کافی مهم ترین عنصر برای انرژی کافی و خلق و خوی بهتر شما در طول روز است. خواب خوب و با کیفیت انرژی شما را بالا نگه می دارد. در صورتی که خواب کافی نداشته باشید در تمام طول روز احساس کسالت و رخوت می کنید.

کاهش مواد غذایی فراوری شده و شیرین و یا مصرف بیش از اندازه گوشت

اگر چه استفاده از گوشت در رژیم غذایی خوب است اما اگر در مصرف گوشت به خصوص گوشت قرمز زیاده روی کنید احساس تنبلی و کسالت خواهید داشت. مصرف بیش از اندازه گوشت بدن شما را تا مدت ها درگیر عمل هضم می کند و انرژی زیادی از شما می گیرید. بنابراین اگر به دنبال داشتن انرژی بالا در طول روز هستید باید در مصرف این غذا دقت کنید. به عبارتی هضم و پردازش گوشت کاری سخت و زمان بر است و انرژی زیادی نیز می طلبد. پس بهتر است مواقعی که نیاز به انرژی بالا دارید آن را مصرف نکنید. هر چند چربی موجود در گوشت برای شما ضروری است همچنین پروتئین داخل آن نیز یکی از نیازهای مهم بدن است اما از راه های دیگری نیز می توانید این پروتئین را تامین کنید. بهتر است رژیم غذایی شما در یک روز شامل مقداری زیادی سبزیجات، کمی آجیل و دانه ها، کمی میوه، برخی غذاهای دریایی و کمی گوشت باشد. به نظر من مصرف 60 تا 120 گرم از گوشت در روز می تواند انرژی مورد نیاز شما را تامین کند.

غذاهای فراوری شده و غذاهای شیرین نیز می توانند انرژی شما را  به سرعت کاهش دهند و در شما احساس بی حالی به وجود آورند. هنگامی که قند می خورید قند خون شما به میزان زیادی افزایش می یابد. پاسخ بدن شما به افزایش قند خون پمپ کردن انسولین بیشتر به جریان خون است. انسولین نیز به سرعت قند خون شما را پایین آورده و در شما احساس تنبلی ایجاد می کند. غذاهای فراوری شده نیز شامل بسیاری از مواد شیمیایی هستند که هضم آن ها برای بدن دشوار بوده و به سستی انجام می شود. برای همین است که اگر نیاز به سطح انرژی بالا دارید بهتر است سمت مصرف غذاهای فراوری شده نروید. این غذاها همچنین ممکن است منجر به ایجاد التهاب در بدن شده و سیستم ایمنی شما را نیز مجبور به واکنش کنند.

استراحت کوتاه اما مکرر و انرژی بالا

بهتر است هر 50 تا 60 دقیقه که کار مداوم دارید برای 10 تا 20 دقیقه استراحت کنید. همچنین مغز و بدن برای نشستن های طولانی و ساکن ماندن طراحی نشده است. همانطوری که بسیاری از زیست شناسان تکاملی گفته اند بدن ما از ابتدا و در زمان اجداد نخستین مان عادت به یک جا ماندن نداشت و در طول روز تحرکات زیادی را انجام می داد. به همین علت است که هیچ گاه نمی تواند با ساکن ماندن برای یک مدت طولانی کنار بیاید. باید هر یک ساعت کمی پیاده روی کنید و یا حرکات کششی ساده انجام بدهید تا بدن تان از ساکن ماندن در بیاید. به علاوه زمانی که برای طولانی مدت کاری را انجام می دهید ذهن شما نیز دیگر نمی تواند روی آن تمرکز داشته باشد. همین موضوع باعث می شود که پس از مدتی خسته شده و دیگر کارایی اولیه خود را نداشته باشد. تنها کافی است برای یک استراحت مختصر کمی از محل کار خود دور شوید. از جای تان بلند شده و کمی راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید و یا روی یک مسئله غیر از کارتان فکر کنید. همچنین اگر به یک استراحت طولانی نیاز دارید می توانید برخی از ورزش های شدید مثل دویدن را انجام دهید تا کاملا رخوت و خستگی را از شما دور کند.

منطقه ی چرت زدن

ممکن است در روز چرت بزنید و خود را به خاطر آن سرزنش کنید اما باید بدانید که این مسئله کاملا طبیعی بوده و برای همه پیش می آید. مغز شما یک منحنی خواب و یک منحنی برانگیختگی را دنبال می کند. در یک منحنی تلاش می کند شما را با انرژی بالا نگه دارد و در یک منحنی دیگر کم کم شما را برای خواب آماده می کند. زمانی که دو منحنی به هم برخورد می کنند شما احساس بی حالی و خواب آلودگی می کنید. به عبارتی منطقه ی چرت زدن زمانی است که بدن خود برای خواب آماده می کند. منطقه ی چرت زدن در ساعت های 13:30 تا 15:30 اتفاق می افتد مطالعات نشان می دهد که در این تایم تا 90 دقیقه خواب خللی در خواب شبانه روزی تان ایجاد نمی کند. همچنین این نکته را نیز فراموش نکنید که خواب کافی یادگیری را بهبود می دهد و خواب کم باعث محرومیت از آموزش می شود. تا 15 دقیقه چرت زدن می تواند مزایای زیادی برای عملکرد شناختی مغز شما داشته باشد. یک مطالعه روی خلبانان نشان داد که 26 دقیقه چرت زدن در میانه روز تا 34 درصد عملکرد مغز را بهبود می دهد.

ورزش در صبح و انرژی بالا

ورزش در هر زمانی مزیت های خود را دارد اما این کار در صبح فواید بیشتری دارد. یک مطالعه نشان داد که کسانی که در صبح ورزش می کنند خواب آرامی داشته و همچنین ورزش صبحگاهی در بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز موثر است. ورزش کردن 4.- 5 ساعت قبل از ناهار می تواند ارژی بالا و سرحالی و نشاط را برای شما رقم بزند.

یک میز ایستاده

یکی از توصیه های متفاوت اما خوب ما به شما استفاده از میز ایستاده است. دانشمندان معتقدند که زمانی که مدت طولانی پشت میز می نشینید به بیماری های مختلف و مزمنی مبتلا می شوید. نشستن تمام مدت سوخت و ساز بدن را نیز با مشکل مواجه کرده و در کار بدن تان خلل ایجاد می کند. جدا از این موضوع نشستن طولانی مدت شما را تنبل می کند و باعث می شود که همیشه حس خواب آلودگی و رخوت داشته باشید. کار کردن پشت یک میز ایستاده جریان خون شما را نیز بهبود داده و عضلات بدنتان را شل کرده و فشاری به آن ها وارد نمی شود و به این ترتیب دیگر عضلات پشت، گردن و کتف تان نمی گیرد. درصورتی که تا 50 درصد از روز ایستد باشید تغییرات شگفت انگیزی در سطح انرژی و رفاه شما ایجاد می شود.

یک برنامه برای دریافت انرژی بالا داشته باشید

ساعت 5:30 از خواب بیدار شوید و 10 تا 20 دقیقه به نرمش های درجا و ساده بپردازید. حرکات یوگا برای آماده شدن بدنتان برای یک روز با انرژی بالا می تواند گزینه ی خوبی باشد. از ساعت 6 می توانید به دوش گرفتن یا کارهای معمولی که هر روز صبح باید انجامشان دهید برسید، ساعت 7:30 به ایمیل های تان رسیدگی کنید، کارهای عقب افتاده تان را انجام دهید و یا کارهای روز قبل را مرور و چک کنید. ساعت 8 دیگر یک مغز بیدار و هوشیار دارید تا به کارهایی که نیاز به تمرکز بالایی دارند برسید. 11:30 می توانید غذا بخورید. رژیم غذایی خود را همانطور که گفتیم با کمی گوشت، برخی کربوهیدرات ها، غذاهای دریایی، میوه ها و سبزیجات گزینش کنید. تا 12:30 خود را برای انجام کارهای تان آماده کنید و تا 14:30 کارهایی که تمرکز و تفکر بیشتری می خواهند، را تمام کنید. تا ساعت 15 جمع بندی کنید و تا ساعت 6 بقیه ی وظایفی که به عهده دارید را انجام دهید و خود را برای کارهای روز بعد آماده کنید.

من به قانون 6:00 – 6:00 اعتقاد کاملی دارم. می توانید در یک روز به استراحت، انجام کارهایتان و تمرکز و مهارت ذهنی خود نیز بپردازید. همچنین می توانید خود را برای کارهای روز بعد آماده کنید.

برگرفته از: webmd.com