چگونه به راحتی افزایش وزن داشته باشیم. دیگر لاغر نمانید

اگر شما لاغر هستید و دوست دارید کمی وزن اضافه کرده و عضلات بزرگتر و زیباتری داشته باشید ما می توانیم به شما کمک کنیم. شما همیشه می توانید کمی چربی به دست آورده و بعد عضله سازی کنید. اگر کسی چاق باشد و بخواهد وزن کم کند تنها با حرف زدن با پنج نفر پنج راه مختلف برای کاهش وزن یاد می گیرد که همه ی آن ها نیز کاربردی و موثرند. برای وزن کم کردن حداقل شما می دانید که باید چکار کنید و چگونه به هدف تان برسید این درحالی است که اگر لاغر باشید و بخواهید وزن اضافه کنید اوضاع فرق می کند.

فرض کنید که یک فرد لاغر هستید و حتی ذره ای چربی در بدنتان نیست. به طوری که کافی است لباستان را در بیاورید تا بتوانید تمام دنده های زیر پوست تان را بشمارید. به این ترتیب همیشه برای لباسپ وشیدن مشکل دارید و می دانید که حتی بهترین لباس ها هم در تن شما به خوبی خودشان را نشان نمی دهند چرا که بدن تان کوچکترنی پستی و بلندی ندارد. اگر دوست دارید راه افزایش وزن را یاد بگیرد با هفت گنج همراه باشید.

استراتژی شما چیست؟

اگر شما چاق باشید به این معنی است که توده ای از عضلات کم حجم را زیر لایه ای از چربی ها پنهان کرده اید. در این صورت تنها کافی است که چربی های بدن تان را آب کرده و همزمان عضلات تان را قوی کنید. چربی ها می توانند نیرو و کالری مورد نیاز بدن هنگام عضله سازی را تامین کنند. این در حالی است که اگر لاغر باشید نمی دانید که دقیقا باید از کجا شرع کرد. شما چربی ندارید که با عضله جایگزین کنید. پس باید یک راه دیگر پیدا کنید. ما به شما یاد می دهیم که راه فزایش وزن چیست.

مرحله ی 1. آموزش سخت

در این مرحله معمولا ورزشکاران دو روند زیر را در پیش می گیردند

الف: استفاده از دستگاه های ورزشگاه و یک برنامه ی کلی برای حجم آوردن

ب: تمرکز بیشتر روی عضله ی دو سر و تمام عضلات پایین بدن

با توجه به آن چه من در بیشتر باشگاه ها دیدم در این مرحله استفاده از پرس سینه، ددلیفت، اسکات و بارفیکس مرسوم است. با توجه به تجربیات من کار کردن همزمان روی عضلات کل بدن تاثیر بیشتری دارد. از طرفی بهتر است تا از داخل به خارج روی عضلات و بدنتان کار کنید. به عبارتی بهتر است ابتدا استخوان بندی خود را تقویت کرده پس از تقویت بافت استخوان ها در بدن شروع به ایجاد توده ی عضلانی کنید. به عبارتی باید زیر پایه ی عضلات تان را قوی کنید. برای اینکار بیشتر باید روی مسائل تغذیه ای تمرکز کنید.

مرحله ی 2. خوردن مقدار زیادی غذا

برای افزایش وزن قطعا غذا خوردن یک گزینه ی عالی است. شاید فکرکنید که هر غذایی را باید بخورید و یا حتی شاید خیلی ها در باشگاه به شما توصیه بکنند که از فست فود ها و شکلات برای سریع تر چاق شدن استفاده کنید اما باید بدانید که در خوردن کیفیت مهم تر از کمیت است. باید سعی کنید غذاهایی را بخورید که تاثیر بیشتری روی بدن تان دارند. بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که سه فاکتور زیر را داشته باشنند.

1. هنگام تمرین های سخت به شما انرژی داده و نیروی تان را تامین کنند.

2. پروتئین جهت ساخت بافت های عضلانی را در اختیار شما بگذارند.

3. سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن تان را زیاد کنند.

شما با هضم غذاهایی که می خورید 10 درصد از نیروی لازم برای سوخت و ساز خود را تامین می کنید. با یک رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای پروتئین ( هر 500 گرم از وزن شما یک پروتئین لازم دارد) می توانید تا 10 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه ی خود را تامین کنید. به علاوه با یک برنامه ی ورزشی مناسب که بتواند به خوبی انرژی شما را بالا ببرد می توایند نیروی لازم را برای انجام ورزش ها داشته باشید. همچنین رژیم غذایی شما باید کالری زیادی داشته باشد چرا که این کالری ها هم می توانند انرژی مورد نیاز شما در آینده را تامین کنند و هم انرژی لازم هنگام سوخت و ساز و ورزش را در اختیار شما بگذارند.

برای افزایش وزن چقدر ورزش کنیم؟

شما باید ساعت تمرین خود را نسبت به عواملی مثل قد، وزن، سن خود حساب کنید. به این ترتیب می توانید مطمئن باشید که تمام کالری که دریافت کرده اید را مصرف می کنید و ورزش موثری به سمت عضله سازی خواهید داشت. برای محاسبه ی تایم ورزش خود از فرمول زیر استفاده کنید.
سن به سال – قد به اینچ + وزن به پوند + 6.23

مرحله ی 3. سازگار باشید.

ممکن است مربی شما و پزشک معالج تان و مشاور تغذیه ی شما هر کدام به شما برنامه های سخت و فشرده ای بدهند که اگر بخواهید به همه ی آن ها عمل کنید قطعا باید کار و زندگی تان را تا بعد از افزایش وزن تان تعطیل کنید. این نشدنی است. یا کار را نیمه تمام رها می کنید و یا به زندگی شخصی تان آسیب خواهد رسید. نیازی نیست به سختی به همه چیز پایبند باشید تنها کافی است کمی انعطاف به خرج دهید. اولویت های برنامه ی روزانه تان را شناخته و به همان ها عمل کنید.

1. برنامه های قدرتی را جدی بگیرید. از بین تمرین هایتان آن هایی را که تاثیر بیشتری روی عضلات و بدن تان دارند انتخاب کرده وحتما سر موقع انجامشان دهید. عضلات بهترین سلاح شما برای افزایش وزن هستند پس نباید  از عضله سازی غافل شوید. تمریناتی که تاثیر و ارزش کمتری دارند در روزهایی که وقت بیشتری داردی انجام دهید.

2. وعده های غذای: به همان تعدادی که باید و در همان زمان های مقرر غذا بخورید. مهم نیست که چقدر وقت دارید و یا اینکه چگونه می خواهید نیاز های تغذیه ای خود را تامین کنید. سعی کنید یک الگو ایجاد کرده و هر روز سر ساعت مشخص نیاز بدنتان به پروتئین و کالری مورد نیازش را تامین کنید.

ممکن است سرعت کارتان کم شود و یا نتوانید به اندازه ی دیگر ورزشکاران در باشگاه موفق باشید اما فراموش نکنید که برنامه و اوضاع بدنی تان را را بخودتان مقایسه کرده و پیشترفت تان را مدنظر قرار دهید. به این ترتیب انگیزه پیدا کرده و راه خود را ادامه می دهید.