از فواید و خواص جوانه لوبیا چه می دانید؟

جوانه لوبیا دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد. به معنای واقعی کلمه جوانه هایی که از لوبیا به دست می آیند و در حالی که جوانه زدن را می توان با استفاده از تقریباً هر لوبیایی انجام داد، اما متداول ترین جوانه لوبیا معمولاً از لوبیای مانگ و لوبیای سویا حاصل می شود. آنها پر از فیبر و تقریبا بدون چربی هستند، به ویژه لوبیای مانگ و به همین دلیل آنها گزینه ای کامل و سالم هستند.

جوانه لوبیا تقریباً در همه جا بسیار رایج است اما مردم آسیای شرقی دوست دارند از آنها در کنار بسیاری از غذاهایشان استفاده کنند و دلایل خوبی هم برایش دارند. فواید جوانه لوبیا شامل تقویت سلامت چشم، سلامت استخوان ها، تقویت سیستم ایمنی بدن و … می باشد. بیایید نگاهی به فواید جوانه لوبیا داشته باشیم:

مزایای سلامتی جوانه لوبیا

1. ممکن است اضطراب ناشی از استرس را کاهش دهد

چهارده مطالعه با استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف که یکی از آنها ویتامین C بود انجام شد تا مشخص شود که آیا آنها می توانند به کاهش استرس، اضطراب و حتی افسردگی در زنان کمک کنند. این تحقیق که توسط مؤسسه جوآنا بریگز در دانشگاه آدلاید استرالیا تهیه شده، نشان می دهد که ویتامین C در کاهش اضطراب در پاسخ به استرس هایی که ممکن است زنان احساس کنند موثر است.

احتمالاً در حدود 60 درصد از زنان در بعضی از مراحل زندگی از اضطراب رنج می برند و این امر همچنین بر مردان نیز تأثیر دارد. کمبود ویتامین C ممکن است باعث ایجاد مشکل در تولید انتقال دهنده های مهم عصبی در مغز شود که تأثیر مستقیمی بر خلق و خو و خواب دارند. اطمینان از مصرف مقدار زیادی ویتامین C نه تنها می تواند از سرماخوردگی بکاهد بلکه ممکن است به شما در هنگام استراحت و داشتن آرامش بیشتر کمک کند. به همین دلیل باید غذاهای سرشار از ویتامین C مانند جوانه لوبیا را میل کنید.

شواهد بیشتر، پتانسیل تسکین فشار روانی جوانه لوبیا را تأیید می کند. بیوفلاوونوئیدهای موجود در برابر استرس از بدن محافظت می کنند، در حالی که تحقیقات منتشر شده در مورد این غذا و عملکردش نشان داد که مصرف جوانه لوبیا باعث افزایش سطح ملاتونین در موش ها می شود، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند و روحیه را بهبود می بخشد.

2. به حفظ سلامت چشم کمک می کند

از آنجا که فولات در جوانه لوبیا یافت می شود، ممکن است این جوانه ها بتوانند به سلامت چشم کمک کنند. یک آزمایش بالینی که در بایگانی طب داخلی منتشر شده است که می گوید دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) و چگونگی کاهش آن با استفاده از اسید فولیک، ویتامین B6 و ویتامین B12 در رژیم غذایی شما امکان پذیر است.

AMD یک بیماری چشم رایج است که معمولاً در افراد 50 سال به بالا مشاهده می شود و باعث ایجاد شماره چشم در آن گروه سنی می شود. اتفاقی که می افتد این است که باعث آسیب به ماکولا می شود که یک نقطه کوچک در نزدیکی مرکز شبکیه است که دید شفاف به انسان می دهد و اشیاء را مستقیماً در مقابل ما قرار می دهد. از طریق مصرف مکمل روزانه اسید فولیک، B6 و B12، این مطالعه نشان می دهد که AMD ممکن است بسیار کاهش یابد.

3. پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن

در حالی که ما می دانیم ویتامین C در حمایت از سیستم ایمنی بدن نقش دارد، آهن نیز چنین می کند. یک فنجان جوانه لوبیای خام تقریباً بخشی از آهن مورد نیاز مردان و زنان برای حفظ بدن سالم را فراهم می کند. آهن به سلول های ما کمک می کند تا قوی و بدون عفونت بمانند. مطالعاتی انجام شده است كه نشان از اهميت آهن به علت توانايي آن در از بين بردن عوامل بيماري زا دارد.

4- خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد

براساس گزارشی که توسط انجمن تغذیه آمریکا منتشر شده است، ویتامین K ممکن است به کاهش ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. ویتامین K برای فرآیند لخته شدن خون لازم است و به جلوگیری از تجمع کلسیم در رگ های خونی کمک می کند. این ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

این مطالعه گزارش می دهد که کلسیفیکاسیون عروق کرونر (CAC) علامت بیماری قلبی عروقی است. با این حال، ویتامین K ممکن است به حداقل رساندن پیشرفت آن کمک کند. در کسانی که در طول آزمایش مکمل هایش را مصرف می کردند، کاهش 6 درصدی CAC وجود داشت.

5. قوی تر کردن استخوان ها

مطالعات نشان می دهد که حدود 50 درصد از زنان و 25 درصد از مردان بالای 50 سال به دلیل پوکی استخوان در مقطعی از زندگی خود با شکستگی استخوان دست و پنجه نرم می کنند. منگنز که در جوانه لوبیا یافت می شود، در ساخت استخوان های قوی مفید است. منگنز هنگام ترکیب با کلسیم، ویتامین D، منیزیم، روی، مس و بور باعث بهبود توده استخوانی در زنان می شود بنابراین، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.

ارزش غذایی جوانه لوبیا

هر فنجان (104 گرم) جوانه لوبیا حاوی موارد زیر است:

31 کالری
6.2 گرم کربوهیدرات
3/3 گرم پروتئین
0.2 گرم چربی
1.9 گرم فیبر
34.3 میکروگرم ویتامین ک (43 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
13.7 میلی گرم ویتامین سی (23 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
63.4 میکروگرم فولات (16 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
منگنز 0.2 میلی گرم (10 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
مس 0.2 میلی گرم (9 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
ریبوفلاوین 0.1 میلی گرم (8 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
0.1 میلی گرم تیامین (6 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
56.2 میلی گرم فسفر (6 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
0.1 میلی گرم ویتامین ب6 (5 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
0.9 میلی گرم آهن (5 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
21.8 میلی گرم منیزیم (5 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
0.8 میلی گرم نیاسین (4 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)
155 میلی گرم پتاسیم (4 درصد از نیاز روزانه توصیه شده)

چگونه جوانه لوبیا را در خانه درست کنیم؟

جوانه لوبیای مانگ که در کره به آن سوکونامال نیز گفته می شود از لوبیای مانگ سبز  تهیه شده است در حالی که جوانه لوبیای سویا از دانه ای بزرگتر و زردرنگ یا همان لوبیای سویا به دست می آید. جوانه لوبیای مانگ ترد و مغذی است و اغلب در استیر فرای ها (سبزیجات سرخ شده) و همچنین به صورت خام در سالادها و ساندویچ ها استفاده می شود. جالب اینجاست که جوانه مانگ، مانند همه جوانه ها، خیلی سریع خراب می شود. در تاریخ آمده است که دانشمندی به نام سین سوجو بود که به حکومت پادشاهی خود خیانت می کرد و به دلیل اقدامات غیر اخلاقی اش، او نام جوانه لوبیای مانگ را به دست آورد.

جوانه سویا به کنگنامول نیز معروف است. این لوبیا هم مانند لوبیای مانگ با قرار دادن در سایه و آب دادن به راحتی رشد می کند. جوانه سویا در کره بسیار محبوب است. تاریخ نشان می دهد که جوانه های سویا از زمان سه پادشاهی کره که از سال 57 قبل از میلاد تا 668 میلادی می زیستند مصرف میشد و بعدها برای تغذیه سربازان گرسنه از آن استفاده میشد.

راه های زیادی برای تهیه جوانه در خانه وجود دارد اما باید کمی صبر داشته باشید.

روش آسان تهیه جوانه لوبیا:

هر فنجان لوبیا را در حدود هشت ساعت در آب خیس کنید. حتماً آنها را در مکانی تاریک نگه دارید. لوبیای مانگ انتخاب ماست اما در صورت تمایل می توانید انواع دیگر را امتحان کنید. ترجیحا آنها را در یک ظرف با دهانه باریک گذاشته و درب آن را بپوشانید (با نوک انگشت چند سوراخ در درب ایجاد کنید) و خیس کنید که باعث تخلیه و خروج گرما می شود.

بعد از خیس شدن، کافی است شیشه را وارونه قرار دهید و اجازه دهید آب تخلیه شود. سپس ظرف لوبیا را تکان دهید تا به طور یکدست تر آنها را توزیع کرده و در مکانی تاریک مانند کابینت ذخیره کنید. در روز دوم، لوبیا و جوانه ها را بشویید (احتمالاً جوانه ها را در این مرحله مشاهده خواهید کرد). این روند را تا پنج روز ادامه دهید؛ با این حال، جوانه ها احتمالاً در روز چهارم آماده استفاده خواهند بود زیرا در این مرحله باید تقریباً یک اینچ شده باشند.

پس از رسیدن به مرحله بلوغ مورد نظر، آنها را در آب سرد بشویید و کتهای بذر، ریشه و سایر مواد باقیمانده را دور بریزید. بهتر است زود آنها را میل کنید زیرا می توانند به راحتی خراب شوند اما می توانید چند روز آنها را در یخچال نگهداری کنید. آنها را روی ساندویچ ها و سالادها امتحان کنید یا از دستورالعمل کره ای که در زیر آمده استفاده کنید.

طرز تهیه سالاد جوانه لوبیا با روش کره ای

مواد لازم:

1 فنجان جوانه لوبیا
3 فنجان اسفناج تازه ارگانیک
1 قاشق چایخوری دانه کنجد
1/2 قاشق چایخوری روغن کنجد
2 حبه سیر
1 قاشق غذاخوری آمینوس نارگیل (جایگزینی سالم به جای سویا سس در کره محسوب می شود.)
1/2 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
¼ قاشق چایخوری دانه فلفل قرمز
1 حبه سیر له شده
1 عدد پیاز سبز ریز خرد شده
¼ قاشق چایخوری ملاس
2 قاشق غذاخوری سرکه برنج
نمک و فلفل به میزان دلخواه

طرز تهیه:

• یک قابلمه آب را به جوش بیاورید. نمک و اسفناج و جوانه لوبیای مانگ را اضافه کنید. فقط حدود 10 ثانیه برای جوشیدن کافی است تا آنها را بلانچ کنید.
• با استفاده از یک صافی، چندین بار زیر آب سرد آبکش کرده و بشویید. سپس با استفاده از حوله کاغذی، آب باقیمانده را با دقت فشار دهید.
• جوانه های لوبیا و اسفناج را در یک کاسه مخلوط کنید و کنار بگذارید.
• حالا بیایید سس آن را درست کنیم. در یک کاسه کوچک پودر چیلی، سیر، آمینوس نارگیل، سرکه، ملاس، روغن کنجد و کنجد را با هم مخلوط کنید. خوب مخلوط کنید اگر دوست دارید شیرین تر باشد، کمی بیشتر ملاس اضافه کنید.
• سس را به جوانه های لوبیا و اسفناج اضافه کنید.
• پیاز سبز ریز خرد شده را اضافه کرده و به آرامی مخلوط کنید.
• سس را با نمک و فلفل به میزان دلخواه طعم دار کنید. با پیاز سبز هم چاشنی بیشتری به آن ببخشید.

شما می توانید این سالاد خوشمزه را در دمای اتاق یا سرد سرد سرو کنید. بهتر است در طی یک یا دو ساعت پس از تهیه آن را میل کنید.

اقدامات احتیاطی جوانه لوبیا

جوانه لوبیا احتمال آلودگی زیادی دارد. آنها رشد و نمو بهتر خود را در یک محیط گرم و مرطوب انجام می دهند که رشد باکتری ها را تقویت می کند.

طبق اعلام وزارت بهداشت، درمان و خدمات آمریكا، شیوع سالمونلا و E. coli از جوانه زنی ها از سال 1996 در ایالات متحده رخ داده است. با این که این یک اتفاق مكرر نیست اما می تواند در انواع جوانه ها ایجاد شود. بنابراین بهتر است بچه ها همچنین زنان باردار، سالمندان و مبتلایان به سیستم ایمنی ضعیف از آن اجتناب کنند.

نکات نهایی در مورد جوانه لوبیا

جوانه لوبیا یک افزودنی خوشمزه برای رژیم غذایی شماست. تقریباً در هر سالاد یا ساندویچی می توانید از آنها لذت ببرید. آنها تقریباً بدون چربی هستند، حاوی مقداری فیبر هستند و مقداری از ارزش های غذایی را ارائه می دهند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که جوانه لوبیا ممکن است اضطراب ناشی از استرس را کاهش دهد، به حفظ سلامت چشم، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و ایجاد استخوان های قوی هم کمک کند.

فقط به یاد داشته باشید که آنها تازه باشند و آنها را در یخچال ذخیره کنید. با این وجود بهتر است، ظرف یک یا دو روز پس از خرید آنها را بخورید.

منبع:

draxe