آیا وگان بودن مزایایی برای سلامتی دارد؟

بسیاری از مردم وعده های غذایی وگان می خورند و بخشی از دلیل این امر آن است که سالم تر به نظر می رسد. آیا واقعاً برای وگان بودن شما بهتر است؟ جسیکا براون در اولین تحقیقش در بی بی سی، شواهد را بررسی می کند.

تعداد افرادی که گوشت و لبنیات را کم می کنند، یا این غذاها را از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف می کنند، طی یک دهه گذشته رو به افزایش است. به عنوان مثال براساس تحقیقات انجمن وگان، تعداد گیاهخواران در انگلستان بین سالهای 2006 و 2018 چهار برابر شده است.

یکی از انگیزه های متداول برای کنار گذاشتن استیک و رعایت رژیم غذایی وگان، مزایای سلامتی است که وعده داده شده است. رژیم وگان به طور کلی دارای فیبر بالاتر و کلسترول، پروتئین، کلسیم و نمک پایین تری نسبت به رژیم غذایی همه گیر است اما هنوز هم تصورات غلط و نگرانی هایی درباره حذف گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات به طور کامل از رژیم های غذایی ما وجود دارد.

یکی از نگرانی های رایج این است که آیا رژیم وگان به اندازه کافی ویتامین B12 را تأمین می کند؟ B12 به جلوگیری از آسیب های عصبی کمک می کند و در گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد اما در میوه یا سبزیجات وجود ندارد. توصیه می شود بزرگسالان روزانه 1.5 میکروگرم از این ویتامین را مصرف کنند.

جنت کاد، از گروه اپیدمیولوژی تغذیه ای دانشکده علوم غذایی و تغذیه می گوید: “کمبود B12 می تواند منجر به علائم عصبی مانند بی حسی (خواب رفتگی) شود و اگر این نقص بیش از حد طولانی باشد، برگشت ناپذیر است.”

آیا رژیم وگان بهتر است؟

یک مطالعه جدید که شامل 48000 شرکت کننده بالای 18 سال بوده است، با مقایسه سلامت گوشتخواران و پسکاتارین ها که ماهی و لبنیات اما نه گوشت می خورند و گیاهخواران، از جمله وگان ها دریافتند که افرادی که رژیم های غذایی وگان و گیاهخواری دارند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمتری دارند اما خطر سکته مغزی بیشتری در آنها وجود دارد و این احتمالاً تا حدودی به دلیل کمبود B12 است.

محققان دریافتند كه كسانی كه گوشت نمی خورند، در مقایسه با گوشت خواران، ده مورد كمتر بیماری قلبی و سه سكته مغزی در هر 1000 نفر داشتند. محقق تامی تانگ، اپیدمیولوژیست تغذیه ای در دانشگاه آکسفورد می گوید: خطر بالای سکته مغزی و خونریزی ممکن است به چند دلیل باشد.

سکته مغزی همراه با خونریزی ناشی از خونریزی در مغز است. در حالی که کلسترول پایین برای بیماری های قلبی و سکته مغزی ایسکمیک محافظت می کند، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سطح پایین کلسترول (همراه با رژیم وگان و گیاهخواری) ممکن است با خطر اندکی از سکته مغزی مرتبط باشد.

افرادی که رژیم های غذایی گیاهی وگان یا گیاهخواری دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند.

وی می گوید: “گیاهخواران و وگان ها همچنین خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود B12 دارند که ممکن است با خطر سکته مغزی بیشتر در ارتباط باشد.”

مارکو اسپرینگ من محقق ارشد محیط زیست و بهداشت عمومی در دانشگاه آکسفورد می گوید: دریافت مقدار کمی از ویتامین B12 مورد نیاز ما از مکمل ها یا مواد غذایی غنی شده مانند شیرهای گیاهی بسیار آسان است.

در کشورهایی که مواد غذایی با B12 غنی نشده است، وی مکمل های ویتامین را توصیه می کند. با این حال، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اظهار داشت که مکمل های غذایی منبع کافی B12 نیستند و گیاهخواران باید مکمل هایی کامل تر مصرف کنند یا غذای غلیظ بخورند.

او همچنین توصیه می کند که گیاهخواران از مکمل های B12 استفاده کنند و اطمینان حاصل کنند که کودک و نوزادانی که با رژیم وگان تغذیه می شوند، B12 کافی دریافت می کنند.

رژیم غذایی وگان باعث کمبود آهن خواهد شد، تا زمانی که رژیم غذایی شما شامل میوه و سبزیجات از هر رنگ باشد.

یکی دیگر از نگرانی های رایج برای کسانی که در معرض گذار از رژیم ساده به این رژیم هستند این است که آیا رژیم وگان پروتئین کافی می دهد یانه اما با وجودی که پروتئین زیادی در میوه ها و سبزیجات وجود ندارد، اسپرینگ من می گوید: این دلیلی برای نگرانی ندارد.

وی می گوید: “ما هرگز با مشکل کمبود پروتئین مواجه نشده ایم  فقط در افرادی که کالری کافی مصرف نمی کنند.” “پروتئین همه چیز است.”

برای کسانی که نگران این قضیه هستند، شیر سویا تقریباً همان مقدار پروتئین شیر گاو را دارد.

به علاوه، بعید است که رژیم غذایی وگان باعث کمبود آهن شود تا زمانی که رژیم غذایی شما شامل میوه و سبزیجات از هر رنگ باشد، چنین چیزی خیلی بعید است.

وی می گوید: “با گذشت زمان، بدن می تواند با مقدار آهن موجود در رژیم غذایی ما سازگار شود و اگر آهن کمتری داشته باشید می تواند از این آهن استفاده بهینه تری کند.”

اسپرینگ من گفت: رژیم متعادل وگان یکی از سالم ترین رژیم ها است.

تصور می شود رژیم وگان یکی از سالم ترین هاست زیرا شامل میزان زیادی حبوبات و میوه و سبزیجات نیز می باشد.

“ما دریافتیم که رژیم وگان می تواند یکی از سالم ترین رژیم ها باشد ، بهتر از رژیم غذایی پسکاتارین و گیاهخواری زیرا رژیم وگان از میوه، سبزیجات و حبوبات بیشتری سرشار است و فواید سلامتی این امر جبران هر چیز دیگری را می کند.

وی توصیه می کند مقدار زیادی میوه و سبزیجات را با انواع رنگ، آجیل، سبوس و لوبیا و عدس و همچنین دانه های چیا، شاهدانه و کتان که حاوی امگا 3 است، مصرف کنید.

برای کسانی که نگران این هستند که رژیم وگان تنوع کافی را ارائه نمی دهد باید گفت یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه رژیم های متنوع تر باعث افزایش مزایای رژیم غذایی یا وزن سالم تر نمی شود. در حقیقت آنها دریافتند که افرادی که رژیم متنوع تری دارند، تمایل به بیشتر خوردن غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های قندی دارند.

اسپرینگ من می گوید: “این مواد غذایی جایگزین های وگان ناخواسته می توانند مشخصات مصرفی ناسالم شما را افزایش دهند.”

افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، به طور کلی گوشت قرمز، لبنیات و ماهی کمتری هم استفاده می کنند.

اما لازم نیست که اینگونه باشد. محققان در مطالعه های اخیر با بررسی تأثیر رژیم غذایی سرشار از گیاهان اما نه به طور کاملا گیاهی، از شاخص هایی استفاده کردند که افراد را با توجه به میزان غذاهای گیاهی تشکیل در مقایسه با غذاهای حیوانی در رژیم غذایی شان مورد بررسی قرار می داد. حتی کسانی که بیشترین غذاهای گیاهی را مصرف می کنند نیز مقداری لبنیات، ماهی و گوشت می خورند.

كسانی كه بیشترین رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان و مصرف كمتر محصولات حیوانی را داشتند، در نشانگرهای سلامتی نمره بهتری به دست آوردند. بعد از تنظیم سن، جنس، نژاد، تحصیلات و رفتارهای بهداشتی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و ورزش، در بین افرادی که بیشترین میزان مصرف غذاهای گیاهی را داشتند از نظر بیماری قلبی و عروقی 32 درصد خطر کمتری وجود داشت.

کیسی ربولز، استادیار دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ در بالتیمور می گوید: “ما رابطه چشمگیری بین پیروی از الگوهای غذایی و خطر بروز نتایج مهم بالینی پیدا کردیم.”

تخم مرغ منبع اصلی ویتامین B12 محسوب می شود که رژیم وگان فاقد آن است.

وی دریافت که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند، به طور کلی گوشت قرمز و فرآوری شده، لبنیات و ماهی کمتری می خورند. با این حال، این تحقیقات تأیید نمی کند که آیا رابطه ای بین خوردن غذاهای گیاهی بیشتر و خطر کمتر بیماری قلبی وجود دارد. به عبارت دیگر، این اثبات نشده است که آیا یک رژیم غذایی کاملا گیاهی که بیشتر از میوه و سبزیجات سرشار است اما با برخی محصولات حیوانی نیز پر شده است سودمند است.

گیسی می گوید: “من معتقدم که فواید سلامتی ناشی از رژیم غذایی گیاهی بیشتر از ترکیبی از خوردن بیشتر میوه و سبزیجات و مقادیر کمتری از غذاهای حیوانی از جمله چربی اشباع شده است.”

به طور معمول، گیاهخواران کمتر سیگار می کشند، الکل کمی می نوشند و ورزش می کنند.

محققان نگران این هستند که تحقیقات زیادی در مورد مقایسه رژیم وگان و پیامدهای سلامتی (که به عنوان تحقیقات مشاهده ای نیز شناخته می شود) غیرقابل اعتماد هستند زیرا گیاهخواران گرایش به سلامتی دارند.

این عوامل سبک زندگی که می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ و میر نیز نقش داشته باشد، می تواند نشان دهد که رژیم وگان به تنهایی سالم تر از حد واقعی است. فیدون می گوید: این مطالعات به عنوان نقطه شروع کار می شوند و از آنجا که بیشتر داده ها در مورد وگانیسم مشاهده ای است، هنوز عدم اطمینان در مورد رژیم وگان وجود دارد، به ویژه در مورد اثرات طولانی مدت.

اگرچه قند خون بالاتر می تواند خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت را نشان دهد به طور مثال اما لزوماً اینگونه نیست.

گیاهخواران کمبود پروتئین ندارند زیرا بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین هستند.

برای دیدن اینکه آیا یک تغییر رژیم غذایی روی سلامتی تأثیر می گذارد، لازم است شرکت کنندگان را به اندازه کافی طولانی دنبال کنید تا نتایج بیماری را بررسی کنید، با مطالعات مداخلاتی که حداقل یک سال طول بکشد. ”

اِوِلین مداوار، نویسنده بررسی کارآزمایی های کنترل شده تصادفی که به دنبال مزایای متابولیکی رژیم غذایی گیاهی است، می گوید: واقعاً مهم است که محققان بیشتری شروع به بررسی اثرات سلامتی این رژیم کنند.

او می گوید: “به عنوان بررسی لحظه ای، می توان گفت جامعه از تحقیقات رژیم های وگان جلوتر است.”

وی گفت: “بسیاری از مردم به دلیل کمبودهای احتمالی مواد مغذی در مورد رژیم وگان شک دارند و فقط اکنون محققان به دنبال فواید و خطرات طولانی مدت هستند.

به نظر می رسد رژیم وگان جدا از تراکم استخوان و شکستگی با سلامت عمومی بهتر ارتباط دارد.

وی افزود: “ما باید این ترس ها را از بین ببریم یا مدتها زمان صرف کنیم تا با آن آشنا شویم.

عواقب کوتاه مدت این امر می تواند افراد بیشتری را به دلایل سلامتی علاقه مند به مصرف رژیم وگان کند.

مداوار می گوید: چند سال طول خواهد کشید تا مکانیسم های تأثیر رژیم وگان بر سلامتی ما تأثیر بگذارد زیرا به مطالعات کنترل شده ای نیاز دارد.

اما علیرغم کمبود اطلاعات در مورد رژیم وگان، محققان می گویند شواهد موجود در مورد رژیم غذایی و سلامتی به طور کلی به چند روند اشاره دارد.

کاد می گوید، در حالی که شواهد و مدارک خاص برای رژیم وگان خیلی قوی نیستند اما به نظر می رسد رژیم وگان به غیر از تراکم استخوان و شکستگی، با سلامت عمومی بهتر ارتباط دارد که ممکن است به دلیل کم شدن کلسیم ممکن باشد و احتمال کمبود B12.

وگان ها از شاخص توده بدنی پایین تری (BMI) برخوردار هستند و این به معنی سطح کلسترول بهتر و فشار خون پایین است که یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است.

دانه کتان سرشار از امگا 3 ضروری است که رژیم وگان فاقد آن است.

رژیم وگان تقریباً مانند سایر موارد است. بسته به غذاهایی که می خورید، می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری یا افزایش آن کمک کند.

فیدون می گوید: “اگر رژیم غذایی گیاهی را با یک رژیم غذایی ناسالم که شامل گوشت است مقایسه کنید، مطمئناً رژیم مبتنی بر گیاه بهتر است.”

وی افزود: “اما اگر رژیم غذایی نسبتاً محتاطانه ای مثل همه رژیم های مدیترانه ای را دنبال کنید که دارای میوه، سبزیجات، حبوبات و گوشت کم باشد، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این نوع رژیم های غذایی همه جانبه حداقل به اندازه یک رژیم وگان سالم است.

قبل از اینکه به طور قطعی بدانیم که آیا گیاهخواری سالم تر از هر رژیم غذایی دیگر است خصوصاً در مورد اثرات سلامتی طولانی مدت، باید تحقیقات بیشتری انجام شود. در همین حال، متخصصان توصیه می کنند که بهترین رژیم غذایی وگان، رژیمی است که شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات و مکمل های B12 و غذاهای آشامیدنی وگان باشد.

منبع:

bbc