آیا رژیم نوردیک یک انتخاب سالم برای شماست؟

رژیم نوردیک سرشار از غلات کامل، انواع توت ها، میوه ها، سبزیجات، ماهی و محصولات لبنی کم چرب است. همچنین قندهای افزوده شده و غذاهای فرآوری شده در آن کم است و به گونه ای طراحی شده است که نسبت به سایر برنامه های غذایی برای محیط زیست بهتر باشد. به طور کلی، این یک روش بسیار مفید برای غذا خوردن است.

این رژیم غذایی توسط گروهی از دانشمندان، متخصصان تغذیه و سرآشپزها در کپنهاگ، دانمارک، برای بهبود سلامت عمومی ایجاد شده است. گزارش اخبار جهانی ایالات متحده آن را با رتبه نهم در بهترین رژیم های غذایی به طور کلی رتبه بندی کرده است و امتیاز کلی 3.6 از 5.2 را به آن می دهد. در مورد آنچه که می توانید در این رژیم بخورید بیشتر بدانید تا تعیین کنید که آیا این سبک زندگی برای شما مناسب است یا خیر.

آنچه کارشناسان می گویند

“رژیم غذایی نوردیک بر محصولات، ماهی و دیگر غذاهای رایج در غذاهای شمال اروپا تمرکز دارد. این رژیم غذایی مشابه رژیم مدیترانه ای است، با این تفاوت که به جای روغن زیتون، روی روغن کانولا تأکید می شود. کارشناسان معتقدند که تأکید بر غذای کامل انتخابی منطقی برای یک رژیم غذایی مغذی است که ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد.”
– دکتر کریسی کارول

چه چیزی می توانید بخورید؟

رژیم نوردیک شامل غذاهای کامل، تازه، فصلی و محلی است و غذاهایی که به شدت فرآوری شده اند را منع می کند. بنابراین باید قندهای اضافه شده، غذاهای بسته بندی شده و گوشت قرمز پرچرب را به نفع ماهی صید شده محلی، محصولات لبنی محلی، گوشت بدون چربی و محصولات فصلی کاهش دهید.

انتخاب غذاهای محلی و فصلی به این معنی است که این رژیم نسبت به سایر برنامه های غذایی تأثیر کمتری بر محیط زیست دارد.

چه چیزی باید بدانید

هیچ دستورالعمل خاصی در مورد رژیم نوردیک برای زمان غذا خوردن وجود ندارد اما مبتکران این رژیم پیشنهاد می‌ کنند که افراد با هوشیاری و جمعی غذا بخورند. وعده های غذایی خود را با خانواده و دوستان خود به اشتراک بگذارید و به جای غذا خوردن در حال حرکت، پشت میز بنشینید.

برای لذت بردن از یک رژیم غذایی سبک نوردیک نیازی نیست آشپزخانه خود را با غذاهای عجیب پر کنید—فقط میوه ها و سبزیجاتی را که دوست دارید تهیه کنید و مقدار زیادی توت، ماهی و غلات کامل به آن اضافه کنید. به سراغ روغن کانولا و لبنیات کم چرب بروید و همه چیز آماده است.

رژیم نوردیک به اندازه کافی انعطاف پذیر است تا سایر نیازهای غذایی مانند برنامه های بدون لبنیات، بدون گلوتن یا گیاهخواری را برآورده کند. اگر باردار یا شیرده هستید یا بچه‌ های کوچکی دارید که ماهی می‌ خورند، باید مراقب سطح جیوه ماهی‌ هایی باشید که می‌ خورید و سرو می‌ کنید.

چه چیزی بخوریم

• غلات کامل
• میوه ها و سبزیجات به خصوص انواع توت ها
• محصولات لبنی
• ماهی
• چربی های سالم
• مرغ و ماکیان

چه چیزی نباید بخوریم

• غذاهای فراوری شده
• قندهای اضافه شده و نوشیدنی های شیرین
• گوشت قرمز

غلات کامل

حداقل 25 درصد از کالری رژیم نوردیک از محصولات غلات کامل مانند چاودار و جو تأمین می شود. همچنین شامل برنج قهوه ای، ماکارونی غلات کامل و مقدار زیادی نان سبوس دار است. غلات سبوس دار و غلات چاودار تا زمانی که حاوی شکر یا عسل اضافه نشده باشند مجاز هستند.

میوه ها، سبزیجات و انواع توت ها

رژیم نوردیک شامل حداقل 1 فنجان میوه و 1 فنجان سبزیجات در روز است که ترجیحاً ارگانیک، در فصل و به صورت محلی باشند. سیب، گلابی، سیب زمینی، سبزیجات ریشه دار و سبزیجات چلیپایی مانند کلم توصیه می شود.

این رژیم غذایی به ویژه در انواع توت ها غنی است. برنامه ریزی کنید که حداقل 2 فنجان در روز بلوبری، توت فرنگی، رزبری یا لینگونبری بخورید. توت ها کالری کمی دارند، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به دلیل رنگدانه های آبی و قرمز رنگارنگ، حاوی مواد شیمیایی گیاهی مفیدی می باشند.

محصولات لبنی

شیر، ماست و پنیر کم‌ چرب در رژیم غذایی گنجانده شده‌ اند اما نوشیدنی‌ های شیر شیرین و محصولات ماست شیرین در رژیم غذایی نباید مصرف شوند. به افرادی که از رژیم نوردیک پیروی می کنند توصیه می شود حداقل دو وعده در روز مصرف کنند.

ماهی

این رژیم همچنین توصیه می کند که ماهی های چرب آب شیرین یا آب شور مانند سالمون، ماهی هرینگ یا ماهی خال مخالی را دو بار در هفته (یا بیشتر) به اضافه یک وعده غذایی تهیه شده با ماهی های کم چرب، مانند ماهی کاد یا ماهی هادوک، مصرف کنید.

چربی ها

رژیم نوردیک دارای چربی اشباع شده نسبتا کم است و بر منابع چربی سالم از جمله روغن کلزا (که در آمریکای شمالی به عنوان روغن کانولا شناخته می شود)، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب مانند سالمون تمرکز دارد.

گوشت ها

گوشت مرغ و ماکیان تا زمانی مجاز است که گوشتی را انتخاب کنید که چربی کمتری داشته باشد. مرغ، بوقلمون و تکه های بدون چربی گوشت بره و گوسفند را انتخاب کنید. این رژیم مستلزم محدود کردن یا اجتناب از سایر گوشت های قرمز از جمله گوشت گاو است.

غذاهای فراوری شده

رژیم نوردیک از پیروانش می خواهد تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنند. آنها حاوی شکر، نمک و چربی هستند و محلی یا سازگار با محیط زیست نیستند.

قندهای اضافه شده

از غذاهایی که با شکر اضافه شده و شیرین شده درست شده اند خودداری کنید.

نوشیدن روزانه یک وعده آب میوه یا توت مجاز است اما در غیر این صورت از آب، قهوه، چای و شیر کم چرب استفاده کنید.

نمونه لیست خرید

یک رژیم نوردیک متعادل بر غذاهای دریایی، پروتئین گیاهی، میوه ها و سبزیجات، حبوبات، غلات و سایر کربوهیدرات های پیچیده تأکید دارد. در این برنامه می توانید پروتئین حیوانی بدون چربی نیز مصرف کنید.

توجه داشته باشید که ماهی تازه احتمالاً باید ظرف چند روز پس از خرید پخته یا منجمد شود. لیست خرید زیر پیشنهاداتی را برای شروع رژیم غذایی نوردیک ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاها و انواع غذاهای دریایی دیگری را پیدا کنید که برای شما مفیدتر باشد.

• سبزی های برگ دار تیره (اسفناج، آروگولا، کیل، سبزی کولارد)
• سبزیجات (کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، قارچ، فلفل دلمه ای، هویج)
• میوه ها (گریپ فروت، پرتقال، توت مخلوط، موز، سیب، آناناس)
• غلات کامل (نان سبوس دار، ماکارونی و برنج قهوه ای، کینوا، جو)
• ماهی تازه یا منجمد (ماهی قزل آلا، هالیبوت، ماهی کاد، باس دریایی، برانزینو)
• ماهی کنسرو شده یا بسته بندی شده (تن، ساردین، آنچوی، سالمون، هرینگ)
• پروتئین حیوانی بدون چربی (سینه مرغ، سینه بوقلمون)
• پروتئین گیاهی و حبوبات (توفو، سویا، لوبیا سیاه، عدس، نخود)
• منابع چربی سالم (آووکادو، گردو، بادام، دانه چیا، دانه کتان، زیتون، روغن کانولا)
• محصولات لبنی (ماست، پنیر، شیر، پنیر کاتیج)
• تخم مرغ

نمونه برنامه غذایی

رژیم نوردیک حاوی مقدار زیادی غذاهای دریایی با مقادیر کمتر پروتئین حیوانی بدون چربی است. برنامه غذایی پنج روزه زیر همه چیز را شامل نمی شود اما باید به شما این حس را بدهد که چگونه سبک زندگی نوردیک را دنبال کنید. توجه داشته باشید که اگر این رژیم را انتخاب می کنید، ممکن است وعده های غذایی دیگری وجود داشته باشد که برای ذائقه و ترجیحات شما مناسب تر باشد.

روز 1

• صبحانه: سالاد اسفناج و بلغور جو دوسر و پنیر فتا؛ 1/2 گریپ فروت
• ناهار: کنسرو ماهی تن؛ 1/4 فنجان حمص چغندر قرمز بو داده با 85 گرم هویج
• شام: 115 گرم ماهی سالمون پخته شده در فر با سبزیجات؛ 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده

روز 2

• صبحانه: بوریتوی صبحانه; 1 فنجان توت فرنگی ورقه شده
• ناهار: 3/4 فنجان سالاد چغندر بو داده و پنیر فتا؛ 1 فنجان سوپ زنجبیل بروکلی
• شام: 1 وعده مرغ سوخاری با زردچوبه و رازیانه؛ 1 فنجان کوسکوس پخته شده؛ 85 گرم سالاد سبزیجات مخلوط شده با روغن زیتون

روز 3

• صبحانه: تست آووکادو و تخم مرغ؛ 1 وعده اسموتی توت
• ناهار: ساندویچ مدیترانه ای روی نان سبوس دار. 28 گرم گردو
• شام: 1 سیخ میگوی مدیترانه ای با سس تزاتزیکی؛ 1 فنجان جو پخته شده

روز 4

• صبحانه: نان سبوس دار با 115 گرم گراولاکس (ماهی سالمون مزه دار شده)، 1 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای، پیاز قرمز خرد شده و کیپر
• ناهار: 3/4 فنجان سالاد مرغ آووکادو که روی 1/2 فنجان آرگولا سرو می شود.
• شام: 1 و 1/2 فنجان میگوی ساده با پاستا

روز 5

• صبحانه: 1 وعده رول املت فتا؛ 240 میلی لیتر آب پرتقال
• ناهار: 1.5 فنجان سالاد کلم و مرکبات و کینوآ؛ 1 قوطی ساردین با یک تکه نان تست گندم کامل
• شام: 115 گرم ماهی هالیبوت ادویه‌ دار زعتر با گوجه‌ فرنگی گیلاسی و جو

مزایا و معایب

جوانب مثبت

• مغذی
• ممکن است مزایای سلامتی ارائه دهد.
• سازگار با محیط زیست
• قابل انعطاف
• پایدار

جوانب منفی

• ممکن است همیشه عملی نباشد.
• بالقوه گران است.
• زمان بر است.

رژیم نوردیک فواید زیادی دارد اما مانند همه رژیم‌ های غذایی، معایبی نیز دارد. مزایا و معایب مرتبط با این نوع رژیم را مرور کنید.

مزایا

ارزش غذایی

مانند رژیم مدیترانه ای، رژیم نوردیک نیز ارزش غذایی زیادی را برای افراد به همراه دارد. غلات کامل، میوه ها و سبزیجات مواد مغذی مهمی را بدون کالری زیادی فراهم می کنند. توت ها آنتی اکسیدان دارند و ماهی، اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کند.

در این رژیم غذایی همه گروه های غذایی اصلی وجود دارند و بر غذاهای کامل تأکید دارد که تقریباً همیشه سالم تر از غذاهای فرآوری شده هستند. این بدان معناست که این رژیم غذایی حاوی کالری های خالی کمی و افزودنی های ناسالم است.

آگاهی زیست محیطی

سازندگان رژیم نوردیک می خواستند به افزایش میزان چاقی در کشورهای اسکاندیناوی بپردازند اما آنها همچنین می خواستند رژیمی را ترویج کنند که تأثیر زیست محیطی کمتری نسبت به الگوهای غذایی فعلی داشته باشد.

انعطاف پذیری

هیچ قانون سختگیرانه ای برای این برنامه غذایی وجود ندارد. این یک برنامه کاهش وزن نیست، بلکه در عوض ترویج غذاها و آماده سازی هایی است که می توانند مزایای سلامتی و زیست محیطی داشته باشند. بنابراین جا دارد که آن را به گونه ای تفسیر کنید که برای شما مفید باشد.

پایداری

رژیم نوردیک نه تنها از نظر محیطی پایدار است (بر غذاهایی که با استفاده از روش‌ های پایدار تولید می‌ شوند تأکید دارد)، بلکه یک تغییر سبک زندگی قابل کنترل است. از غذاهای آشنا استفاده می کند و بیش از حد محدود کننده نیست.

به علاوه، هیچ اندازه گیری یا محاسبه ای وجود ندارد. فقط غذاهای توصیه شده را رعایت کنید و بقیه را کم مصرف کنید. (اگر از این رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده می کنید، ممکن است لازم باشد در مورد کالری دریافتی و اندازه وعده ها محتاط تر باشید.)

در حالی که این رژیم فواید زیادی دارد اما برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، اگر به ماهی علاقه ندارید یا به غذاهای دریایی صید محلی دسترسی ندارید، رژیم نوردیک ممکن است انتخاب مناسبی برای شما نباشد.

معایب

عملی بودن

در حالی که آن را یک وعده غذایی و آشپزی بدون نگرانی در مورد کالری یا کربوهیدرات می دانند اما برخی افراد ممکن است متوجه شوند که مواد تشکیل دهنده این رژیم می تواند به سختی تهیه شود.

هزینه

تمام ماهی ها و محصولات ارگانیک می تواند گران باشد، حتی اگر در جایی زندگی می کنید که غذاهای دریایی فراوان است یا مزارع ارگانیک زیادی وجود دارد. قیمت این مواد بیشتر از محصولات کشاورزی معمولی و قطعات ارزان قیمت گوشت است.

زمان بر

یافتن و تهیه این غذاها نیز زمان بر است و از آنجایی که غذاهای فرآوری شده توصیه نمی شود، این بدان معناست که بیشتر چیزی که می خورید باید در خانه تهیه شود.

علاوه بر این، سازندگان این رژیم غذایی در نظر داشتند که وعده های غذایی به شیوه ای آرام و آگاهانه مصرف شود. اگر زمان کوتاهی داشته باشید، ممکن است برای برخی از افراد این موضوع چالش برانگیز باشد.

کشاورزی تجاری و ماهیگیری هر دو می توانند بر محیط زیست تأثیر بگذارند، بنابراین رژیم نوردیک بر اهمیت خوردن غذاهای محلی و فصلی (به این معنی که برای انتقال آن به بازار به سوخت کمتری نیاز دارد) و ارگانیک تأکید می کند.

آیا رژیم نوردیک یک انتخاب سالم برای شماست؟

چندین رژیم غذایی سالم برای قلب هستند که با برنامه غذایی نوردیک ویژگی مشترک دارند.

• رژیم غذایی DASH برای کمک به بیماران در کاهش فشار خون طراحی شده است. هیچ غذای ممنوعه ای وجود ندارد اما ایده این است که مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، لبنیات کم چرب، غلات کامل، ماهی، مرغ، لوبیا، دانه ها و آجیل مصرف کنید و در عین حال مصرف گوشت قرمز، نوشیدنی های شیرین و … سدیم را کاهش دهید.
• رژیم غذایی پسکاتارین شبیه به رژیم گیاهخواری است که به آن ماهی و غذاهای دریایی اضافه می شود. این باعث می شود که از نظر انواع غذا و تغذیه بسیار شبیه به رژیم نوردیک باشد.
• رژیم غذایی مدیترانه ای که اغلب رژیم نوردیک با آن مقایسه می شود، ویژگی های مشترک بسیاری دارد. در آنها بیشتر غذاهای دریایی، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل مصرف می شود – موادی که ارزش غذایی زیادی را ارائه می دهند. همچنین این یک برنامه رسمی با دستورالعمل های محکم نیست.

هنگامی که با دستورالعمل های فدرال برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل مقایسه می شود، رژیم نوردیک شامل تمام گروه های غذایی توصیه شده با نسبت های معقول از هر کدام است. دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده برای آمریکایی ها ترکیب متعادلی از پروتئین، غلات، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی را هر روز تشویق می کند.

USDA نشان می دهد که نیازهای کالری روزانه یک فرد می تواند بر اساس عوامل مختلفی متفاوت باشد که برخی از آنها شامل سطح فعالیت، جنسیت و سن است.

رژیم نوردیک به دستورالعمل های غذایی توصیه شده USDA پایبند است و برای اکثر مردم یک انتخاب سبک زندگی سالم در نظر گرفته می شود.

فواید سلامتی

رژیم نوردیک به گونه ای طراحی شده است که یک رژیم غذایی سالم را برای عموم جذاب تر کند و در عین حال به شیوع چاقی نیز بپردازد. علاوه بر ترویج کاهش وزن، پیامدهای سلامتی مثبت متعددی در ارتباط با این سبک از غذا خوردن وجود دارد.

بهبود سلامت قلب و عروق

به عنوان مثال، این رژیم غذایی ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی و حمله قلبی کمک کند. در یک مطالعه در سال 2011، شرکت کنندگان با کلسترول بالا شاهد بهبودی در پروفایل لیپید، حساسیت به انسولین و فشار خون بودند.

دو مطالعه دیگر، یکی شش ماه و دیگری 12 هفته، نشان دادند که رژیم نوردیک می تواند فشار خون را در مقایسه با یک رژیم غذایی “متوسط” کاهش دهد.

مطالعه دیگری که گروه بزرگی از بیماران را در یک دوره زمانی طولانی تجزیه و تحلیل کرد، نشان می‌ دهد که این رژیم غذایی می‌ تواند به پیشگیری از سکته مغزی کمک کند. یک مطالعه طولی مشابه شواهدی را نشان داد که این رژیم غذایی با کاهش خطر حمله قلبی مرتبط است.

خطرات سلامتی

هیچ خطر مشترکی برای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی نوردیک وجود ندارد. با این حال، ممکن است برای حفظ وزن سالم نیاز به توجه به کالری دریافتی و اندازه وعده داشته باشید. (این برنامه غذایی عادات سالمی مانند خوردن آگاهانه را تشویق می کند.)

کلام آخر

اگر به دنبال یک برنامه غذایی خوب برای زمین و بدن خود هستید، رژیم نوردیک ممکن است انتخاب هوشمندانه ای برای شما باشد. مغذی است و حتی ممکن است مزایای سلامتی و کاهش وزن داشته باشد اما هزینه تأمین محصولات محلی، فصلی و ارگانیک می تواند این رژیم را برای برخی دور از دسترس قرار دهد.

اصول اساسی رژیم نوردیک همچنان سالم خواهد بود حتی اگر همه چیزهایی که می خورید ارگانیک یا محلی نباشد. بخش مهم این است که تا جایی که می توانید بر روی غذاهای کامل با مواد مغذی تمرکز کنید.

منبع:

verywellfit