آموزش تمرینات بشین و پاشو

حرکت بشین و پاشو حرکتی است که اکثر مردم در طول روز انجام می دهند. با این حال، هنگامی که این حرکت با دقت انجام شود می تواند یک ورزش سبک و در عین حال مؤثر باشد. این حرکت می تواند پاهای شما، کمر و هسته مرکزی بدن را تقویت کند. این امر به ویژه برای افراد مسن و افرادی که از آسیب دیدگی کمر و لگن بهبود می یابند مفید است. بهترین بخش این ورزش این است که این تمرینی است که می توانید تقریباً در هر کجا انجام دهید. همچنین می توانید با اضافه کردن وزنه، افزایش تعداد تکرارها یا نشستن روی توپ تناسب اندام، این ورزش را جدی تر کنید.

قسمت اول: انجام حرکت اصلی بشین و پاشو

1. روی یک صندلی بنشینید. پاها، زانوها و باسن را هماهنگ کنید تا با قسمت تحتانی کمر خود بلند شوید. دستان خود را در پشت سر خود قرار داده و آنها را به هم قفل کنید، مانند وقتی که می خواهید بشین و پاشو کنید.

2. بدون حرکت پاهای خود بایستید. عضلات پای خود را درگیر کنید و خود را با یک حرکت بلند کنید. هنگامی که به این مرحله رسیدید که زانوها راست باشند اما پشت شما هنوز قوس دار است، خود را به حالت اولیه خود پایین بیاورید.

• سعی کنید به هیچ وجه پاهای خود را حرکت ندهید.
• هنگام نشستن زانوها را مستقیماً بالای مچ پای خود نگه دارید و اجازه ندهید که در حالت ایستاده از انگشتان پا جلوتر برود.

3. 3 ست با 10 تکرار از هرکدام را انجام دهید. 10 مرتبه بشین و پاشو انجام دهید، سپس کمی استراحت کنید. تا زمانی که 3 ست را کامل نکردید، این کار را تکرار کنید. برای دریافت بهترین نتیجه، این سری از حرکات را 5 روز در هفته انجام دهید. این ممکن است تا 6 هفته تمرین مداوم لازم داشته باشد که متوجه نتایج شوید.

قسمت دوم: ایجاد تنوع در ورزش

1. یک جسم کوچک را بین پاهای خود قرار دهید. اگر زانوها هنگام ایستادن تمایل به سمت داخل دارند، شاید لازم باشد عضلات گلوت را در خودتان تقویت کنید تا بیشتر درگیر شوید. انجام ورزش بشین و پاشو با یک جسم کوچک در بین پاهای شما می تواند به این امر کمک کند. اگر یک توپ تمرینی کوچک دارید، این ایده آل است اما تقریباً هر شیء کوچکی می تواند کار کند. توپ (یا چیز دیگری) را بین پاهای خود فشار دهید و پاهای خود را به هم فشار دهید تا در حالت ایستاده هم شیء در جای خود باشد.

• می توانید از یک بالش کوچک، آجر یوگا، عروسک یا کتاب استفاده کنید.

2. به جای صندلی روی یک توپ تمرینی بزرگ بنشینید. این تعادل شما را از بین می برد و برخاستن از وضعیت کاملاً دشوار را برای شما کمی دشوار می کند. استفاده از توپ پایداری به تقویت موثر پاها کمک می کند و هسته خود را بهتر می کند.

3. تعداد تکرارها را افزایش دهید. برای نتیجه سریعتر، می توانید به تدریج تعداد تکرارهایی را که در هر ست انجام می دهید، افزایش دهید. 3 ست 15 تایی را انجام دهید. اگر هنوز شدت بیشتری را دوست دارید، می توانید 3 ست 20 تایی را انجام دهید. همچنین می توانید تعداد دفعات انجام این تمرین را در هفته افزایش دهید.

4. برای افزودن مقاومت بیشتر از دمبل استفاده کنید. راه دیگر برای کمی جدی تر کردن این تمرین، نگه داشتن دمبل در هر یک از دستان شما است. سعی کنید از وزنه یک و نیم کیلوگرمی شروع کنید. اگر این کافی نیست، به سراغ دو و نیم کیلوگرمی بروید.

اگر می توانید 15تا 20 تکرار را بدون احساس فرسودگی انجام دهید، به سراغ وزنه های کمی سنگین تر بروید.

همچنان که به کار خود ادامه می دهید، تقریباً هر 8 هفته وزنه خود را یک کیلوگرم افزایش دهید.

منبع:

wikihow