اگرچه آب میوه در سراسر جهان مصرف می شود، اما یک نوشیدنی بحث برانگیز است. وقتی صحبت از سلامتی آن می شود، بسیاری از مردم با هم اختلاف دارند. برخی استدلال می کنند که قند آن بسیار زیاد است، در حالی که برخی دیگر از محتوای بالای مواد مغذی آن حمایت می کنند.
این مقاله 9 مدل از سالم ترین آب میوه ها را بررسی می کند و در مورد اینکه آیا آب میوه به طور کلی یک انتخاب سالم است یا خیر بحث می کند.
1. کرنبری
آب کرنبری قرمز روشن فواید زیادی دارد.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب کرنبری موارد زیر را فراهم می کند:
- کالری: 116
- پروتئین: 1 گرم
- کربوهیدرات: 31 گرم
- فیبر: 0.25 گرم
- شکر: 31 گرم
- پتاسیم: 4 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین سی: 26٪ از ارزش روزانه
- ویتامین ای: 20 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین ک: 11٪ از ارزش روزانه
آب کرنبری به دلیل توانایی آن در محافظت در برابر عفونت های دستگاه ادراری (UTIs) شناخته شده است. اگرچه تحقیقات در مورد این تأثیر متفاوت بوده است، یک بررسی اخیر نشان داد که نوشیدن آب کرنبری خطر ابتلا به عفونت ادراری را تا 32.5٪ کاهش می دهد.
این آب میوه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها، فلاونول ها، پروسیانیدین ها و ویتامین های C و E است که ممکن است به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کند.
خلاصه
آب کرنبری سرشار از پتاسیم، آنتی اکسیدان ها، و ویتامین های C و E است. همچنین ممکن است به پیشگیری از عفونت های ادراری کمک کند، اگرچه تحقیقات در مورد این اثر متفاوت است.
2. آب گوجه فرنگی
آب گوجه فرنگی به تنهایی به عنوان یک نوشیدنی خوشمزه و سالم است که می توان از آن لذت می برد.
در حالی که بسیاری از مردم گوجه فرنگی را به دلیل کاربردهای آشپزی آن یک سبزی می دانند، اما از نظر بیولوژیکی یک میوه است. با این حال، بسیاری از شرکت ها آب گوجه فرنگی را به دلیل طعم و محتوای قند پایین آن به عنوان آب سبزیجات طبقه بندی می کنند.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب گوجه فرنگی موارد زیر را فراهم می کند:
- کالری: 41
- پروتئین: 2 گرم
- کربوهیدرات: 9 گرم
- فیبر: 1 گرم
- شکر: 6 گرم
- فولات: 12 درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: 11 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین آ: 6٪ از ارزش روزانه
- ویتامین سی: 189٪ از ارزش روزانه
- ویتامین ای: 5٪ از ارزش روزانه
- ویتامین ک: 5٪ از ارزش روزانه
آب گوجه فرنگی به ویژه سرشار از ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان قوی که از جذب آهن حمایت می کند و سلامت پوست و ایمنی را تقویت می کند.
همچنین منبع خوبی از لیکوپن، یک کاروتنوئید و آنتی اکسیدان است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می دهد. در واقع، گزارش شده است که 80 درصد لیکوپن رژیم غذایی از آب گوجه فرنگی، سس اسپاگتی یا سس پیتزا به دست می آید.
لیکوپن ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک بررسی افزایش مصرف لیکوپن را با 13 درصد کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط دانست.
با این حال، آب گوجه فرنگی می تواند دارای نمک بسیار بالایی باشد، ماده معدنی که در صورت مصرف بیش از حد می تواند فشار خون را افزایش دهد. با توجه به اینکه اکثر مردم بیش از حد نمک مصرف می کنند، سعی کنید در صورت امکان گزینه های کم سدیم را انتخاب کنید.
خلاصه
آب گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، 1 فنجان (250 میلی لیتر) تقریبا دو برابر نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند. در صورت امکان آب گوجه فرنگی کم سدیم را انتخاب کنید.
3. آب چغندر
آب چغندر در سال های اخیر به دلیل مزایای سلامتی مرتبط با آن محبوبیت پیدا کرده است.
این آب میوه رنگارنگ از ترکیب چغندر و آب تهیه می شود.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب چغندر موارد زیر را فراهم می کند:
- کالری: 70
- پروتئین: 1 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 1 گرم
- قند: 13 گرم
قند آن نسبتاً کم است، زیرا اکثر سبزیجات به طور طبیعی قند کمتری نسبت به میوه ها دارند.
علاوه بر این، چغندر منبع خوبی از بتالین است که رنگدانه هایی هستند که رنگ قرمز تیره آن را به سبزی می دهند. آنها به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری قلبی، التهاب و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهند.
آب چغندر همچنین سرشار از نیترات های معدنی است که گفته شده است عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و فشار خون و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که محتوای نیترات معدنی آب چغندر به تنوع و شرایط رشد سبزیجات و همچنین روش پردازش بستگی دارد.
از آنجایی که محتوای نیترات در اکثر برچسب های محصولات ذکر نشده است، دشوار است که بدانید نوشیدن آب چغندر تا چه حد مزایای مرتبط با نیترات را ارائه می دهد.
خلاصه
آب چغندر سرشار از نیترات ها و بتالین های رژیمی است که هر دو با کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن مرتبط هستند. علاوه بر این، قند آن بسیار کمتر از سایر آب میوه ها است.
4. آب سیب
آب سیب یکی از محبوب ترین انواع آب میوه است.
دو نوع اصلی وجود دارد – پالپ دار و شفاف. آب سیب پالپ دار که طبیعتاً حاوی پالپ است، در حالی که آب سیب شفاف پالپ آن را حذف کرده است.
یک پیمانه (240 میلی لیتر) آب سیب موارد زیر را فراهم می کند:
- کالری: 114
- پروتئین: کمتر از 1 گرم
- کربوهیدرات: 28 گرم
- فیبر: 0.5 گرم
- شکر: 24 گرم
- پتاسیم: 5 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین سی: 3٪ از ارزش روزانه
آب سیب منبع متوسطی از پتاسیم است، ماده معدنی که به عنوان یک الکترولیت عمل می کند و برای اعصاب و سلامت قلب مهم است.
اگرچه به طور طبیعی ویتامین C کمی دارد اما بسیاری از انواع تجاری با ویتامین C غنی شده اند و تا 106٪ از ارزش روزانه در هر فنجان (240 میلی لیتر) را فراهم می کنند.
علاوه بر این، سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند فلاونوئیدها و اسید کلروژنیک است که به خنثی کردن رادیکال های آزاد آسیب زننده سلولی کمک می کند.
در میان انواع مختلف، آب سیب کدر و پالپ دار بالاترین آنتی اکسیدان را دارد. در یک مطالعه، مشخص شد که محتوای آنتی اکسیدانی آن 2 تا 5 برابر آب سیب شفاف است.
خلاصه
آب سیب در دو نوع شفاف و کدر وجود دارد. اگرچه هر دو حاوی آنتی اکسیدان هستند، آب سیب کدر تا 2 تا 5 برابر بیشتر است. بیشتر آب سیب با ویتامین C غنی شده است و محتوای آنتی اکسیدانی آن را افزایش می دهد.
5. آب آلو
خشک شده آنها اغلب به عنوان یک میان وعده استفاده می شوند، اما آب آلو یکی دیگر از گزینه های محبوب است.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب آلو حاوی موارد زیر است:
- کالری: 182
- پروتئین: 1.5 گرم
- کربوهیدرات: 45 گرم
- فیبر: 2.5 گرم
- شکر: 42 گرم
- آهن: 17 درصد از ارزش روزانه
- منیزیم: 9 درصد از ارزش روزانه
- منگنز: 17 درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: 15 درصد ارزش روزانه
- ویتامین ب 2: 14٪ از ارزش روزانه
- ویتامین ب 3: 13 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین ب 6: 33 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین سی: 12٪ از ارزش روزانه
- ویتامین ک: 8 درصد از ارزش روزانه
آب آلو سرشار از ویتامین های B است که در متابولیسم، DNA و تولید گلبول های قرمز خون و سلامت پوست و چشم نقش دارد.
علاوه بر این، به طور گسترده ای به عنوان یک درمان برای یبوست، به ویژه در جمعیت های مسن تر استفاده می شود. به نظر می رسد محتوای فیبر آن به نرم شدن مدفوع کمک می کند و به عنوان یک ملین ملایم عمل می کند.
همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و ترکیبات فنلی است.
اگرچه آب آلو منبع طبیعی قند است اما بهتر است مصرف خود را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید یا آن را با آب رقیق کنید.
خلاصه
آب آلو منبع غنی آهن، منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین های B است. به دلیل اثر نرم کنندگی مدفوع، معمولاً به عنوان یک درمان برای یبوست استفاده می شود.
6. آب انار
آب انار در سال های اخیر به دلیل فواید تغذیه ای آن محبوبیت زیادی پیدا کرده است. علاوه بر این، رنگ پر جنب و جوشی را به روز شما اضافه می کند.
یک پیمانه (240 میلی لیتر) آب انار حاوی موارد زیر است:
- کالری: 134
- پروتئین: کمتر از 1 گرم
- کربوهیدرات: 33 گرم
- فیبر: 0.25 گرم
- شکر: 32 گرم
- پتاسیم: 11 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین سی: کمتر از 1٪ از ارزش روزانه
- ویتامین ک: 22 درصد از ارزش روزانه
آب انار سرشار از ویتامین K است که به جلوگیری از لخته شدن خون، سلامت قلب و رشد استخوان ها کمک می کند.
همچنین سرشار از آنتی اکسیدان آنتوسیانین است که به انار رنگ قرمز تیره می دهد.
در نهایت، بسیاری از انواع حاوی ویتامین C هستند که به شما کمک می کند تا به 27٪ از ارزش روزانه برسید.
خلاصه
آب انار سرشار از آنتوسیانین است که آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که به انار رنگ غنی و قرمز تیره می دهند. این آب میوه همچنین سرشار از ویتامین K است که برای سلامت قلب و استخوان مهم است.
7. آکای بری
توت های آکای توت های کوچک و دایره ای هستند که از درخت نخل آکای می آیند.
آب خوشمزه آنها رنگی ارغوانی و فریبنده دارد.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب توت آکای موارد زیر را فراهم می کند:
- کالری: 91
- پروتئین: 1 گرم
- کربوهیدرات: 13 گرم
- فیبر: 2 گرم
- شکر: 9 گرم
با توجه به اینکه اخیراً محبوبیت پیدا کرده است، داده های تغذیه ای برای این آب میوه محدود است. با این حال، محتوای آنتی اکسیدانی میوه به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
آب آکای سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف، به ویژه فلاونوئیدها، اسید فرولیک و اسید کلروژنیک است. رژیم غذایی غنی از این ترکیبات با خطر کمتر بیماری قلبی و زوال ذهنی مرتبط است.
در حقیقت، توت های آکای حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به بلوبری هستند که به دلیل ترکیبات مبارزه کننده با بیماری های خود ایمنی به خوبی شناخته شده اند.
در نهایت، مطالعه ای روی 14 شرکت کننده مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که نوشیدن آب میوه آکای به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی درد را کاهش می دهد. با این حال، مطالعات بزرگتری برای درک بهتر این رابطه مورد نیاز است.
خلاصه
آب آکای سرشار از آنتی اکسیدان های قوی مانند فلاونوئیدها، اسید فرولیک و اسید کلروژنیک است. رژیم غذایی سرشار از این ترکیبات با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است.
8. آب پرتقال
آب پرتقال یک نوشیدنی اصلی کلاسیک برای صبحانه در سرتاسر جهان است و به دلیل خواص تغذیه ای آن به خوبی شناخته شده است.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال موارد زیر را فراهم می کند:
- کالری: 112
- پروتئین: 2 گرم
- کربوهیدرات: 26 گرم
- فیبر: 0.5 گرم
- شکر: 21 گرم
- فولات: 19 درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: 11 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین سی: 138٪ از ارزش روزانه
آب پرتقال منبع قابل توجهی از ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان که برای سلامت پوست و جذب آهن ضروری است.
همچنین سرشار از ترکیبات فنلی مانند سینامیک، فرولیک و کلروژنیک است.
اسیدها این ترکیبات آنتی اکسیدانی به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند که می تواند به سلول ها آسیب برساند و منجر به بیماری شود.
مطالعه ای روی 30 نفر نشان داد که نوشیدن آب پرتقال بعد از یک وعده غذایی پرچرب و پر کربوهیدرات در مقایسه با نوشیدن آب یا آب حاوی گلوکز منجر به کاهش قابل توجه سطح التهاب می شود. محققان این موضوع را به آنتی اکسیدان های موجود در آب پرتقال نسبت دادند.
می توانید آب پرتقال را با تفاله یا بدون آن بخرید. خمیر کمی فیبر اضافه می کند، البته نه مقدار قابل توجهی.
به علاوه، بسیاری از انواع آب پرتقال برای حمایت از سلامت استخوان ها کلسیم اضافه کرده اند.
خلاصه
آب پرتقال به طور طبیعی سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها است. در یک مطالعه، نوشیدن آب پرتقال بعد از یک وعده غذایی پرچرب و کربوهیدرات باعث کاهش التهاب شد.
9. گریپ فروت
آب گریپ فروت یک نوشیدنی ترش است که بسیاری از مردم از آن لذت می برند.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب گریپ فروت موارد زیر را فراهم می کند:
- کالری: 95
- پروتئین: 1.5 گرم
- کربوهیدرات: 19 گرم
- فیبر: 1.5 گرم
- شکر: 20 گرم
- فولات: 9 درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: 8 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین سی: 96٪ از ارزش روزانه
- ویتامین ای: 4٪ از ارزش روزانه
آب گریپ فروت سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری مانند ویتامین C و ترکیبی به نام نارینگین است.
با این حال، فرآوری میوه باعث کاهش محتوای آنتی اکسیدان های خاص آن می شود. به عنوان مثال، گریپ فروت کامل سرشار از بتاکاروتن و لیکوپن است اما آب گریپ فروت فاقد این مواد مغذی است.
مهم است بدانید که گریپ فروت و آب آن با بیش از 85 دارو، از جمله رقیق کننده های خون، داروهای ضد افسردگی، و داروهای کلسترول و فشار خون تداخل دارند.
این به دلیل ترکیبات موجود در گریپ فروت به نام فورانوکومارین است که با توانایی کبد شما برای پردازش داروها تعامل دارد. بنابراین، بسیار مهم است که قبل از خوردن گریپ فروت و مشتقات آن با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
خلاصه
آب گریپ فروت سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند نارینگین و ویتامین C است. با این حال، گریپ فروت و فرآورده های آن با داروهای متعددی تداخل دارند. اگر از داروهایی استفاده می کنید که ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته باشد، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
مضرات احتمالی آبمیوه
اگرچه آب میوه حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است، نوشیدن آن مضراتی نیز دارد.
فیبر کم
برخلاف میوه کامل، آب میوه فیبر کمی دارد. در طول فرآوری، آب میوه از میوه استخراج می شود و گوشت و فیبر باقی مانده دور ریخته می شود.
فیبر با کاهش سرعت جذب قند در جریان خون به مدیریت سطح قند خون شما کمک می کند. بدون فیبر، قند می تواند به راحتی وارد خون شما شود و منجر به افزایش سریع قند خون و انسولین شود.
قند بالایی دارد
هم میوه های کامل و هم آب میوه ها سرشار از قند هستند اما از نظر نوع قند متفاوت هستند.
قند موجود در میوه های کامل، قند ذاتی است که در ساختار سلولی یک میوه یا سبزی وجود دارد. این قندها به سرعت قندهای آزاد جذب نمی شوند.
قندهای آزاد قندهای ساده ای هستند که یا به غذا اضافه شده اند یا به طور طبیعی در برخی غذاها و نوشیدنی ها از جمله آب میوه و عسل وجود دارند. برخلاف قندهای ذاتی، آنها به سرعت جذب می شوند، زیرا در یک سلول محدود نمی شوند.
رژیم غذایی سرشار از قندهای آزاد – به ویژه نوشیدنی های شیرین شده با قند – با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است.
با این حال، بیشتر قندهای آزاد در رژیم غذایی از نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه و نوشابه های انرژی زا تهیه می شود. در واقع، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که آب میوه تنها به طور متوسط 2.9٪ از کل قند مصرفی را تشکیل می دهد.
برخلاف سایر نوشیدنی های شیرین شده با شکر، آب میوه 100% طبیعی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. بنابراین، بسیاری از کارشناسان استدلال می کنند که جایگزین بسیار بهتری است.
با این وجود، بر دریافت مواد مغذی روزانه خود از میوه ها و سبزیجات کامل تمرکز کنید که اغلب دارای فیبر بالایی هستند. سعی کنید بیش از 1 تا 2 فنجان (240 تا 480 میلی لیتر) آب میوه در روز ننوشید.
در نهایت، اگر تصمیم به نوشیدن آب میوه دارید، سعی کنید آب میوه 100٪ واقعی بخرید. بسیاری از مردم کوکتل های میوه یا نوشیدنی های میوه ای را به عنوان آب میوه واقعی اشتباه می گیرند. با این حال، این نوشیدنی ها معمولا حاوی شکر، رنگ ها و طعم دهنده های اضافه شده هستند.
خلاصه
برخلاف میوه ها و سبزیجات کامل، آب میوه منبع ضعیفی از فیبر است و می تواند سطح قند خون را افزایش دهد. در حالی که آبمیوه می تواند منبع خوبی برای تغذیه باشد، مصرف خود را به 1 تا 2 فنجان (240 تا 480 میلی لیتر) در روز محدود کنید و سعی کنید بیشتر از میوه ها و سبزیجات کامل استفاده کنید.
حرف آخر
آبمیوه می تواند منبع عالی از مواد مغذی، به ویژه آنتی اکسیدان ها باشد.
در حالی که در مورد محتوای قند آب میوه اختلاف نظر وجود دارد، این نوشیدنی بسیار سالم تر از سایر نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا است.
سعی کنید مصرف خود را به 1 تا 2 فنجان (240 تا 480 میلی لیتر) در روز محدود کنید و در صورت امکان به جای آن میوه ها و سبزیجات کامل را انتخاب کنید.
اگر به دنبال منبع سریع و راحت از مواد مغذی هستید، آبمیوه می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، به شرطی که از آن در حد اعتدال لذت ببرید.
منبع:
healthline
اضافه کردن دیدگاه
اضافه کردن دیدگاه